Para un cuerpo tonificado y musculoso que necesita para entrenar duro y comer bien. Nos revelan cómo construir el músculo rápidamente y con eficacia - en el gimnasio o hacer ejercicio en casa

En este artículo
  • ¿Qué gano entrenamiento del edificio del músculo?
  • ¿Cómo puedo planear mi entrenamiento del edificio del músculo?
  • ¿Qué tan importante es la regeneración en la construcción de músculo?
  • ¿De qué manera la construcción de músculo en el cuerpo?
  • Pertenece a construir el dolor muscular?
  • ¿Qué ejercicios son adecuados para la construcción de músculo?
  • ¿Cómo se crea un plan de formación para la construcción de músculo?
  • ¿Cómo funciona la construcción de músculo sin equipo?
  • Una nutrición adecuada para una construcción de músculo rápido
  • Los suplementos dietéticos y suplementos para la construcción de músculo
  • Recetas y aperitivos para la construcción de músculo
  • plan de dieta para la construcción de músculo
  • Los problemas en la construcción de músculo

¿Qué gano entrenamiento del edificio del músculo?

entrenamiento muscular eficaz le trae muy claro: más músculo! Este Muckis supuesto que no sólo tiene que quedar bien, como en la discoteca o en la playa.

Los músculos prevenir el dolor
También para su salud, un corsé fuerte muscular es sumamente importante. Un ejemplo: Una mala postura puede causar dolores de cabeza. La razón: músculos de la espalda demasiado débiles propensas a la tensión. Puede impedir de forma selectiva con la construcción muscular y el entrenamiento de fuerza. Incluso si usted tiene dolor de espalda, no se debe descuidar el deporte. Por el contrario, ejercicios de tonificación adecuadas para fortalecer los músculos de la espalda y ayuda. Otras razones para el entrenamiento de resistencia:

Los músculos delgados
Sí, has leído bien: el crecimiento muscular ayuda a perder peso. Debido a que los músculos son los quemadores de grasa Número 1 - durante todo el día. No importa si lo hacen algo o no. Un músculo está siempre listo. Esta tensión básica, el tono muscular llamado también consume energía constantemente. Significa en la llanura Inglés: Cuanta más masa muscular tengas, más energía que su cuerpo puede quemar. En la jerga técnica, esto se llama un aumento de la tasa metabólica basal. El resultado: el despegue más rápido, puede mantener fácilmente su peso, o simplemente para aumentar más alimentos sin. En promedio, los músculos consumen alrededor de una cuarta parte de la energía que convierte su cuerpo.

Los músculos protegen los huesos y las articulaciones
Muchos de sus articulaciones están cubiertos por los músculos. La fuerza de los músculos que rodean la articulación se asegura de que usted no está constantemente dislocarse el hombro o romper las rodillas.

Nunca se es demasiado viejo para la tonificación de entrenamiento
A través de entrenamiento de la fuerza dirigida a aumentar su masa muscular sostenible. No obstante, el entrenamiento de fuerza, los músculos se contraen. A partir de los 30 años se pierde ningún peso formación cada masa muscular año, alrededor de 3 kilos por década. Así es que la persona envejece, la aptitud física más importante. Las buenas noticias: Incluso en la era de los que el cuerpo responde muy rápidamente a la formación de músculo. Por lo tanto, nunca es demasiado tarde. Antes de empezar, debe, sin embargo, que sea revisada por un médico con el fin de tener en cuenta cualquier daño anterior.

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¿Cómo puedo planear mi entrenamiento del edificio del músculo?

De manera que su entrenamiento con pesas tiene éxito, debe desafiar a tus músculos adecuadamente - © Shutterstock / lithian

Entonces, ¿cómo debidamente capacitado para el crecimiento muscular objetivo? construcción de masa muscular y de la fuerza son los procesos de adaptación de su cuerpo. Pregunta por él a través de las fronteras conocidas, se imagina el futuro de uno. Para que el entrenamiento de los músculos tiene éxito, debe seguir estas reglas de formación y principios de entrenamiento:

Cómo extenuante entrenamiento de construcción muscular debería ser?
Sin dolor no hay precio. Dice: Pregunte a su cuerpo! Sólo entonces responder a estímulos de entrenamiento y cambio. Sudor, quema el músculo e incluso dolor en los músculos son importantes e intencional. Sólo de esta manera se va a construir músculo. "Debe obtener sus músculos con altas intensidades y volúmenes a un crecimiento máximo del músculo a la formación de fatiga. Para los principiantes es más que suficiente para requerir un músculo apenas hasta la carga máxima. Avanzada para llevarlo al límite. Para que los músculos más grandes, como el cuádriceps en el muslo, se puede sacar cada vez 10 o más conjuntos. Pero cuidado: Los músculos cargados luego regenerar necesariamente 2 a 4 días! ¿Quién hay tiempo para espesar la Muckis, regalado potencial de crecimiento valiosa"Dice nuestro poder Prof. Stephan Geisler, desde el IS-Universidad de Dusseldorf.

¿Con qué frecuencia tengo que entrenar para construir el músculo?
Sólo repetida, el ejercicio regular conduce a la meta. por lo tanto, hacer ejercicio por lo menos 2 veces mejor 3 veces por semana. Principiantes entrenan dos veces a la semana, avanzó hasta 5 veces. Ideal son cada uno de 30 a 60 minutos por sesión.

Cuántas repeticiones y series para elegir en el entrenamiento del edificio del músculo?
Seleccionar los pesos de manera que se crea no más de 8 a 12 repeticiones - el último con dificultad. Una buena velocidad de movimiento para los principiantes: 2 segundos para la superación, 1 segundo para la estática y 2 segundos para la fase de rendimiento. En unas flexiones así una segunda puso de 2 segundos para el camino hacia abajo, a la posición más baja y 2 segundos para el viaje hacia arriba para. Ya un conjunto intensa incentivo suficiente para el crecimiento muscular. Al menos después de la tercera serie, que se puede dedicar el siguiente ejercicio. Entre series permítase al menos 1 minuto de descanso. A más tardar después de 3 minutos para hacer a continuación.

¿Qué peso trae la construcción de músculo óptimo?
La cantidad de peso es muy importante para la intensidad del ejercicio y el crecimiento muscular. La carga es óptima cuando se genera un estímulo eficaz a los músculos sin aumentar el riesgo de lesiones innecesarias. El peso ideal debe ser 10% menos que la intensidad máxima de ejercicio. Estos determinan cuando se hace un ejercicio por primera vez mediante la estimación y tratar (o buscar el asesoramiento de un entrenador). Cuando el peso de entrenamiento de fuerza se debe seleccionar de manera que se crea entre 8 y 12 repeticiones. Crear inferior a 8, el peso es demasiado alta. Con más de 12 años, es demasiado baja.

¿Cuándo debo cambiar mi plan de construcción muscular entrenamiento?
Siempre los mismos procesos, tiempos de movimiento y ejercicios no exigen perfeccionar su cuerpo en el largo plazo, no importa cuánto peso draufpacken. Resultado: se estanca el crecimiento muscular. por lo tanto, cambiar los estímulos de entrenamiento cada 6 a 8 semanas, por ejemplo, sustituir los ejercicios. Tome otro equipo de entrenamiento tales como pesas en lugar de máquinas. Cambie técnicas de control, la posición del cuerpo, longitud de pausa o de tempo.

¿Cómo puedo compartir mi entrenamiento del edificio del músculo?
Los principiantes que sólo se entrenan dos veces por semana para completar, el mejor de un ejercicio de cuerpo completo, donde entrenan a todos los grupos musculares. Cuando se hace ejercicio al menos 3 veces por semana, tiene sentido dividir el entrenamiento de cuerpo entero para los grupos musculares durante varios días. Para cada músculo se debe sólo después de la recuperación completa, después de aproximadamente 48 horas, se cargará de nuevo. Ventaja de la llamada de entrenamiento dividida: Usted puede entrenar en días consecutivos. Las tres tácticas de división más comunes:

El método push-pull: Dividir las unidades en funcionamiento de los músculos. En un día son Druck-, en los demás movimientos de trenes en el programa. Un entrenamiento de empuje, por ejemplo, podría trabajar los siguientes músculos: el pecho, tríceps y hombro delantero. Al día siguiente, el tirón del entrenamiento con ejercicios para la espalda, bíceps y los hombros hacia atrás sigue.
El Método jugador oponente: Por el contrario los músculos que trabajan están específicamente entrenados juntos. Ejemplo: 1 veces bíceps y tríceps y el abdomen y la espalda baja, muslo y pecho delantera y trasera y superior de la espalda. Ventaja: Cada músculo puede ser cargado a un máximo, ya que es fresco y descansado.
La parte superior del cuerpo inferior método cuerpo:  Se entrena en una unidad, las piernas, el abdomen y la espalda baja, la próxima vez los brazos, el pecho, los hombros y la espalda superior. Para evitar la sobrecarga de los grupos de músculos específicos.

¿Qué tan importante es la regeneración en la construcción de músculo?

Los tiempos de recuperación están en la construcción de masa muscular tan importante como el entrenamiento de fuerza - © Shutterstock / Satyrenko

Los tiempos de recuperación son tan importantes como el entrenamiento de los músculos. Los músculos necesitan para regenerar nutrientes tienen que ser llenado y necesitan ser eliminado el residuo de la energía de combustión en sus células. Más: En el período de recuperación crece el músculo. Por lo tanto, usted debe tratar mejor después de cada entrenamiento los músculos cargados al menos 24 48 horas de descanso. Que recoge muy pronto para los pesos libres, es progresivamente más débil. La razón: El cuerpo no tiene ninguna posibilidad de recuperar su rendimiento. Esto se conoce como sobreentrenamiento. Consejos sobre cómo reconocer el sobreentrenamiento, se pueden encontrar aquí. Pero no se debe esperar demasiado tiempo con la siguiente sesión de entrenamiento, de lo contrario se le pasa el momento en que su cuerpo más potencia. Después de aproximadamente 1 semana, él es, de hecho, de nuevo al nivel de rendimiento inicial. Se adapta a la falta de estímulos por la degradación muscular.

¿De qué manera la construcción de músculo en el cuerpo?

El músculo del edificio es la ampliación de los músculos del cuerpo. entrenamiento de hipertrofia, el término técnico para el entrenamiento de la construcción de músculo tiene como objetivo a través de gruesos crecimiento de las fibras musculares individuales para aumentar la sección transversal total o la extensión del músculo. ¿Pero qué sucede cuando el crecimiento del músculo en el cuerpo? Requisito previo para la construcción de músculo: Se requiere que el músculo más allá del nivel habitual de rendimiento. Microfisuras (dolorimiento) en los músculos estresados ​​en este entrenamiento de estímulo a través del entrenamiento. En la fase de recuperación después de que el entrenamiento de la fuerza (aproximadamente 24 horas) el cuerpo comienza a reparar las fibras con problemas y se espesa incluso para adaptarlo para cargar similar en el futuro y reforzar. En la teoría del entrenamiento, este proceso de adaptación se llama super-compensación. 

Es el dolor peligroso, le puede wegtrainieren?
Nuestro experto Prof. Stephan Geisler de la Academia está en Dusseldorf explica en el video, si el dolor muscular es realmente peligroso