For at slippe af med din mave fedt: Med vores mave guide til få din drøm krop. De mest effektive tips til at endelig være slank. Plus: På rekordtid vaskebræt abs!

I denne artikel:

 

  • Hvilke Tummy-uddannelse er den bedste?
  • Modul 1: abdominal væk med udholdenhedstræning
  • Modul 2: Belly væk med styrketræning
  • Den bedste abdominal øvelser slukket
  • Tummy øvelser til hjemmet
  • Modul 3: maven ernæring
  • Hvordan beregner jeg min kalorieforbrug?
  • Den rigtige mave-vejs kost
  • Den yo-yo effekt: hvorfor kostvaner tyk
  • Komponent 4: abdominal øvelser for vaskebræt abs
  • Sundhed: Find ud af om mave fedt
  • For at motivere projektet "Belly væk!"
  • Lige så vigtigt som regenerering mens tabe

Aha, de derfor er også inkluderet! Blandt de mænd, der udsætter mere mave ret, end de ønsker. Eller har du en flad mave, men stadig savner den eftertragtede seks-division af musklerne, det vaskebræt abs? Dette Tummy Guide er begyndelsen af ​​din succes. Den indeholder de bedste mave-off tips af hele tiden, oplevelsen af ​​20 års mænds sundhed. Hvem ønsker at få hans mave væk, har brug for en plan - fordi hovedløse drauflos tog og kaster sig uforberedte forvirrede kostvaner sjældent bringer de ønskede resultater. Godt: Du har det i dine hænder til at forme dine mavemuskler specifikt. Skift dit liv og giver dig en helt ny følelse. En permanent ændring er hemmeligheden. 

Den Tummy-hemmelighed: energibalancen
For vægtøgning, er for lidt motion og for højt kalorieindtag - uanset fra hvilke kilder - ansvarlig. Så reducere din energi gennem sund kost og øge dit energiforbrug gennem øvelse. Løsningen består af fire komponenter: En afbalanceret kost, regelmæssig cardio og styrketræning samt målrettede maveøvelser - det er de komponenter, som den med firmaet "mave væk" ankommer. Du reducerer dit fedt og dermed din maven fedt gennem en blanding af styrketræning og aerobic og følge en diæt ausgeogene - så få din mave garanteret væk.

Mere end 500 øvelser til at tabe sig, kan findes gratis i vores Mænds Sundhed personlig træner app eller på internettet på www.menshealth-personaltrainer.com
 

Hvilke Tummy-uddannelse er den bedste?

Omkring din mave wegzutrainieren, du har brug for at udfordre dine muskler ordentligt - © lithian / Shutterstock.com

Lige i starten vi rydde op med en udbredt Irrgauben: Målrettet træning af mavemusklerne bringer i kampen mod stribet lille. Selv om disse, dyrke dine mavemuskler, men selv de mest energiske repræsentanter bidrager ikke til Sixpack, hvis du er dækket af et lag af fedt. Dit stofskifte er det ikke klør, som den krop, du træne specifikt - kort sagt, du kan ikke selektivt på hvert punkt tonet krop, i dette tilfælde din mave, tabe sig, men tabet er fordelt altid på hele din krop. Det betyder: For at bytte din mave mod en vaskebræt, er den magiske formel intense vægttræning plus udholdenhed sessioner lig succes.

>>> 10 kilo fald i 8 uger - den herre-sundhed program til at følge trop

    Løb er en rigtig fedtforbrænder
    Belly væk: udholdenhedssport er bedst egnet til at forbrænde fedt

    © Dean Drobot / Shutterstock.com

    Modul 1: abdominal væk med udholdenhedstræning

    Udholdenhedssport er bedst egnet til at forbrænde fedt, og jo længere du holder ud, jo bedre. Udholdenhedstræning forbruger allerede et par hundrede kalorier i timen, selv med moderat belastning. Denne energi din krop har brug hente et eller andet sted - for eksempel fra de upopulære bacon ruller på maven, selv om det sker forsinket. Vores udholdenhed træningstips:

    • kun træne oftere, så længere, mere intens
    • Indstilling faste uddannelsesdage
    • 2 til 3 imal om ugen, i 30 minutter udholdenhedstræning

    Kombiner det med to gange ugentligt styrketræning og succes vil ikke være længe undervejs. Også, ikke risikerer at overvælde dig selv og din krop i denne øvelse dosis. Den fedtforbrænding starter fra den første minutters træning, hvis intensiteten niveauet ikke er for højt. Start din træning så bedst med 10 minutter warm-up (Forebygger også skader). Ellers gælder en fedtforbrændende træning "Kør uden hvæsen" (Gælder også for alle andre sportsgrene). Når du får forpustet, din krop gør ret hurtigt træt. Desuden utrænede skabe intense pres kun for sådanne korte perioder, at kalorieforbrug her er latterligt lave. Så lad dine ambitioner hjemme og gå det på en fornuftig og langsom. Mange sportsgrene er velegnede til udholdenhedstræning. Vigtigst af alt skal det være sjovt. Udvælge din favorit sport fra, eller kombinere og prøve oftere noget nyt. Så træningen er varieret og spændende

    >>> Belly væk med udholdenhedstræning: uddannelsesplanen

    Inline skating: Selv begyndere med manglende fysisk tilstand formår at dække lange afstande komfortabelt. Skating er leddene end jogging, gør den ideel til netop pr begyndere. For at varme op, bør du nemt strække før skøjteløb (anbefales også efter træning). Når in-line skating du indtager 700 kalorier i timen. Anbefalet mål: Tre gange træning om ugen.

    Jogging eller walking: Walk overalt. Det eneste, du behøver, er et par gode løbesko. Du bør altid kun køre så hurtigt, at du ikke falder tale hårdt. Også gå pauser er ikke et nederlag. Mål: Øge run-time på et konstant tempo. Du forbruge 600 til 700 kalorier i timen. Siden Jogging meget pres leddene, er det ikke anbefales til mere overvægtige. I stedet bør du foretrækker at indtaste med at gå. Men mens du spiser kun 250 kalorier i timen.

    svømning: Svømning er en af ​​de bedste sport for fedt tab. Det er også meget let på leddene, og derfor anbefales især til overvægtige. Breast og rygcrawl er ideelle til udholdenhedstræning. Vælg et moderat tempo, så du ikke så hurtigt komme ud af vejret, mens svømning. Mål: Tre gange om ugen for at træne. Du forbruge 500 til 800 kalorier i timen.

    >>> For at komme på svømning træning

    Cykling eller Spinning: Her bliver dine knæled specielt beskyttet, fordi din vægt er faktisk på sadlen. I dårligt vejr, spinning (indendørs cykling på stationære hjul) er et godt alternativ. Du forbruge 500 til 1000 kalorier i timen. Mål: Tre gange om ugen for at træne.

    Generelt: Hver flytte tæller. Hvis du foretrækker, kan du udføre længere varighed belastninger ved lavere intensitet så godt. Men ledere i form af fedt brændende HIIT enheder ( "High Intensity Interval Training"). Her hurtige sprints og korte hvileperioder skiftevis med lavere intensitet. Inden for en kort tid (30 minutter maksimum) bringe din fedtforbrænding så ved fuld hastighed. Men: Udfør din cardio enheder uddannelsesdage eller efter vægttræning. Dette sikrer, at du ikke har nok koncentration, energi og motivation for din muskel træning, fordi dine bevægelser er enkle cardio normalt risikoen for skader er lavere.

    De 10 bedste fødevarer til flere muskler
    Musklerne brænder fedt maskine af kroppen.

    © Rocksweeper / Shutterstock.com

    Modul 2: Belly væk med styrketræning

    Musklerne brænder fedt maskine af kroppen. Jo større de er, jo mere effektivt du brænde fedt (selv mens sovende). For med din muskelmasse øger også basal stofskifte og metabolisk aktivitet og højere dit energiforbrug. Hver ekstra kilo muskler forbruger omkring 200 kalorier om dagen. Fordi du ikke kun brænde kalorier under træningen, men også når du er hjemme allerede tilbage og sætte fødderne op. Ved antrainierte muskel du forbrænde mere fedt under aerobe motion også. For at kunne træne: En god opvarmning før træning og efterfølgende afkøling er et must. Denne ydelse og elasticitet af musklerne øges og forebygges skader. For både, bør du give omkring 15 minutter. Din warm-up bør bestå af en let udholdenhedstræning og en varm-up sæt specielt designet til at blive trænet muskelgrupper. For afkølingen kører, ergometer og udspænding er.

    At udsætte din mavemusklerne fra fedt, skal du indtager flere kalorier end du tage i. Det opnås bedst gennem en effektiv full-body workout, hvor du bygger ryddelige muskler. Især store muskelgrupper såsom ben, balder eller ryg skal være i din mave træning i forgrunden. For store muskler kræver mere energi end små. Vigtigt: Indtast altid fuld gas under træning - med øvelser. Du bør starte din træning i den første måned med lave vægte og omkring 15 gentagelser. Du bør først og fremmest fokusere på den korrekte udførelse bevægelse. Det er tilrådeligt at overholde en hvileperiode på 48 timer efter en styrketræning og derefter træne igen. For en vellykket uddannelse af den optimale udveksling mellem stress og nyttiggørelse er kritisk. For i opvågningsfasen er musklen udvide sin energilagring. For at opnå succes, skal du træne 2 til 3 gange om ugen konstant over en længere periode. Øg kontinuerligt. Forøg din præstation hver 2. uge. Men ikke det samme med mere vægt, men du træner i starten mere om ugen. derefter køre til dine øvelser en serie længere, øge antallet af gentagelser og udføre øvelserne langsommere.

    >>> Den ultimative guide til opbygge muskler

    Den bedste abdominal øvelser slukket

    Din mave træning består af øvelser, der appellerer til mange muskler. Dybest set, kan du henvise til de klassiske øvelser såsom dødløft, bænkpres, squats, lunges, push-ups, pull-ups og roning. Styrketræning begyndere bør logge ind til gymnastik og begynde der under vejledning af en træner med øvelser på maskiner. Benpres, roning, Brystpres, skulder presse, lat pulldown. For sidste hånd for at fuldføre din styrketræning gennem målrettede abdominal øvelser såsom crunches, planker og foldekniv (se modul 4). Både for hele din krop, såvel som for din isolerede abdominal træning gælder: Skift jævnligt, om hver 4 til 6 uger, din træningsplan. Over tid, får dine muskler bruges til belastningen, hvilket reducerer træningseffekten og kan føre til stagnation i muskel bygning. Du behøver ikke altid at tænke helt nye øvelser selv. Det er nok, hvis variere antallet af gentagelser, spændeelementerne teknik ændrer (f.eks roning i cross håndtag, bredere end skulder bredde greb dødløft) eller med tempoet i bevægelse faser spille (f.eks reducere koncentriske (løft) fase, men den excentriske (sænke) fase forlænge). 

    Tummy øvelser til hjemmet

    For koldt, for langt væk, for fuld - undskyldninger for ikke at gå til gymnastik, og dermed igen kan vende træningen, der er nok. Men ikke længere - for top resultater, du har brug for er et par kvadratmeter og ejer det. For hemmeligheden bag en effektiv mavetræning væk hjem kropsvægt træning. Som navnet antyder, arbejder her med din egen kropsvægt - det bedste træningsredskab i verden! Altid og overalt at bruge og utrolig alsidig, kan du forarme hver muskel gruppe uden mobiltelefoner og gøre din mave ben. Synes du ikke? Så prøv det ud: pushup, krakket squats eller lunges, pull-ups, crunches, Mountain Climber, underarm støtte i hver variant - det er blot et udsnit af de mange forskellige kropsvægt øvelser. 

    >>>Øvelserne uden udstyr fra vores vægttab program

    Modul 3: maven ernæring

    Low Carb er den perfekte kost for at befri maven - © iodrakon / Shutterstock.com

    Abs er lavet i køkkenet - hørt det før? Fordi den rigtige uddannelse er kun halvdelen af ​​kampen. Langt vigtigere er en ordentlig kost. Og uanset hvad kost du følger - det være sig Paleo, Low Carb eller Vegan: Fundamentet er altid den kalorie balance. For at holde fast i din kost med kalorieindtag under dine kalorie behov, skal du selvfølgelig først vide, hvor meget du spiser på hele dagen - for eksempel din basale stofskifte. Den basale stofskifte, så antallet af kalorier forbruges, kroppen per dag for fuldstændig hvile, afhænger af alder, kropsvægt, og magt tilstand. Med de følgende formler, kan du beregne det relativt præcist.

    • Op til 18 år 17,3 x legemsvægt i kg + 651
    • 19 til 30 år 15,3 x legemsvægt i kg + 679
    • 31 til 60 år 11,6 x legemsvægt i kg + 879
    • Over 60 år 13,5 x legemsvægt i kg + 487

    Beregningseksempel for en 35-årig med 80 kg: 11,6 × 80 + 879 = 1807 kcal. Din krop forbrænder i hvile i løbet af 24 timer, 1.807 kalorier. Hver bevægelse du udfører ekstra forbruger mere energi. Atleter, der er meget aktive, brænde betydeligt flere kalorier.

    Hvordan beregner jeg mine forbrændte kalorier under træning?

    Du skal bruge dit daglige kalorie basal stofskifte (se ovenfor). Jogs en 35-årig 80 kilo kropsvægt ved en hastighed på 10 km / t, og den faktor på 7 anses for (se tabel). Denne værdi af den basale stofskifte multipliceres. Resultatet er de kalorier salg for en dag, så i 24 timer eller 1440 minutter. I tal: 12649 kcal. Da de fleste atleter jogging 24 timer i træk, at den faktiske køretid endnu indgå i beregningen. Det fungerer sådan her: dag-kalorie indtægter divideret med 1.440 minutter gange faktiske varighed i minutter. (12649: 1440) Så hvis prøven mand kører 30 minutter, derefter regningen er × 30 = 264 kalorier. Også dette er kun en rettesnor - men en meget realistisk. Den nøjagtige strømforbrug afhænger af den faktiske individuelle belastning intensitet og de ydre omstændigheder.

    >>> Calorie Calculator: Hvordan til at beregne din kalorieforbrug

    Forbrændingen værdi tabel

    Find værdien af ​​udvalgte sportsgrene, der kræver, at du bestemme kalorieforbrug.

    sport  værdi
    sejlads 3
    Cykling (ergometer)  5.5
    hegn 6
    Vægtløftning (Uddannelse) 6
    brydning  6
    Løb (10 km / t) 7
    langrend  7
    Basketball (konkurrerende) 8
    beachvolley 8
    hockey 8
    Circuit træning  8
    fodbold  10
    Svømning (Freestyle)  11
    Squash (konkurrence)  12
    dykning  12
    Skateboard (konkurrence)  15
    cykling (> 32 km / t)  16

    skiløb ned ad bakke

    16,5
    Løb (17 km / t) 18

    Når du har bestemt dit samlede salg eller din samlede kalorie behov, træk for at tabe omkring 300 til 500 kalorier fra - mere, bør det ikke være.

    Den afterburn af sport

    Sport er den eneste, som du kan bruge din basal stofskifte, og dermed sænke dit kalorieindtag op. Det er vigtigt, at du har et stort kvantum af muskelmasse. Jo flere muskler du har, jo mere fedt du forbrænder - selv mens du sover. Hver pund af muskel brænder ca. 17 til 25 gange flere kalorier end den samme mængde fedt. Mens de gør sport du indtager flere kalorier naturligt alligevel, men hvad der er endnu bedre: Stofskiftet kører stadig op til ti timer senere i højeste gear - et afterburn. Og endelig synes Sport også absorbere og regulere effekt på din appetit. En vidunder-våben, ikke?

    Små plader hjælpe dig med at tabe
    En ting står klart: Balanceret skal være din kost

    Den rigtige mave-vejs kost

    Ikke kun hvor meget du spiser bestemmer, om du fejler Tummy projekter eller, men også hvad du spiser. En afbalanceret kost er, hvad der betyder noget. For at ændre den permanente, bør du sætte dig ind i de grundlæggende næringsstoffer. Fedtstoffer (lipider), er kulhydrater og proteiner kaldet makronæringsstoffer.

    Vores anbefaling: Det er blevet bevist, at dem, der tager det mindst at fodre mere fedt og højt fiberindhold. Med høj kvalitet kød, fisk, æg, oliven, raps eller valnød olie og nødder, er du tappe de bedste fedt og protein kilder. Kombiner det med masser af frugt og grøntsager og supplere det med mejeriprodukter. Sats på kornprodukter til fuldkorn. Denne diæt er afbalanceret, sund og frem for alt velsmagende. Den bedste måde at en defineret six-pack via den lave Carb kost. Her kommer, at reducere kulhydrat indholdet af din kost. Dette hjælper den ene hånd dig med at tabe, men så holde vægten. Lav Carb er ikke kun en kortsigtet kost, men en permanent ændring i kosten. Princippet er enkelt: I stedet for hovedsageligt kulhydrater lander flere proteiner (også kaldet proteiner), suppleret med høj kvalitet fedtstoffer i din plade. Fordelen er: proteiner mætte vedholdende, hjælper dig med at opbygge muskler og regulere dit blodsukker, så mad cravings undgås og sult er passé. Desuden mave og tarm brug for en masse energi til at fordøje proteinet. Dette stimulerer metabolismen desuden. Forbruget af kulhydrater, er imidlertid ikke meget befordrende for befri din mave, fordi de forårsager en særlig høj effekt af insulin, som kan køre din blodsukker rutschebane. Resultatet: Kun kort tid efter at have spist dig sulten igen - på sukker. Da kulhydrater er dybest set ud af denne, adgang hurtigt til brød, pasta og spillet starter forfra - en ond cirkel, og den dødsstødet til din stræbte seks pack.

    >>> Således er de low-carb kost virker

    kulhydrater

    Lav Carb betyder ikke noget carb: Flere og flere forskere fraråder en lav kulhydrat kost fremhæves. Især for folk med lidt bevægelse kan være skadeligt i store mængder. Men vores krop har også brug for kulhydrater. Omdannes disse til glukose og derefter anvendt som brændstof til hjernen og muskler. Unødvendige kulhydrater er også transformeret af kroppen til fedt og lagres. Især atleter stole på kulhydrater for at sikre en smidig afvikling af alle kropsfunktioner og oplade opbevaring efter træning hurtigt. Dagligt fra 50 til 120 g kulhydrater, kan du roligt spise, være opmærksom kun af, at mængden "god" henvise til kilder såsom hele korn, kartofler, frugt og grøntsager, i stedet for tomme kulhydrater såsom slik eller hvidt mel produkter.

    Alle kulhydrater skal konverteres i kroppen gradvist til glucose (dextrose), dette cirkulerer kontinuerligt i en vis koncentration i blodet - som er af blodsukkeret. Det dyppe ned, du ved, det ved brølende sult. I en høj-carb diæt af blodsukkeret bliver for høj, ligesom insulin niveauer. På grund af overbelastning af blodsukker, kroppen reagerer med øget insulinsekretion. De konstant høje blodsukker og insulin niveauer betragtes nu som væsentlig årsag til diabetes, hjerteanfald, slagtilfælde og adipositas. 

    Ved at flytte (du indtager glukose) Du kan forhindre dette fatale sammenkædning og ændre din kost. Fordi, som allerede nævnt, ikke alle kulhydrater har den samme effekt på blodsukkeret. Jo hurtigere et kulhydrat fordøjes til individuelle glucosemolekyler, jo hurtigere og højere blodsukkerniveau, som udtrykkes med det glykæmiske indeks (GI) stiger. Derefter er de forskellige kulhydrater værdsat i dag. Med et lavt GI er den "god" og med en høj GI, den "dårlig", Lav-GI fødevarer gør i lang tid kontinuerligt for glucose forsyning - det holder fuld længere og forhindrer cravings.

    Lav GI - under 55: Frugt, grøntsager, basmati ris, groft fuldkornsbrød, pasta fremstillet af hård hvede, mælk, yoghurt; Bælgfrugter (ærter, bønner, linser), bladgrøntsager, nødder

    Medium GI - 55-70: Müsli barer, kogte kartofler, bananer, tabel sukker, usødet frugtjuice

    Høj GI - 70 til 100: Hvidt brød, pasta lavet med mel, konventionel ris, sodavand, slik, kager, korn, honning, øl

    Tip: Gennem fiber og en høj andel af fedt og proteiner i samme måltid kan sænke indeks (GI), da disse forsinkelse fordøjelsen.

    Protein pandekager er hurtigt og nemt gjort, og selv
    Proteinholdige måltider tage lang tid syg og rask

    © Vladislav Nosik / Shutterstock.com

    Proteiner (proteiner)

    Proteiner mætte godt og har en gavnlig effekt for figuren. Kaldes protein fødevarer som en fedtforbrænder, som fedt brændere. Fordi kroppen har at skyde energi til at producere for eksempel tilføres fra proteiner, en mager fjerkræ, kroppens eget protein. Pro fire kcal protein kroppen har brug for at kværne et kilocalorie af sine fedtdepoter. En kost med mere protein og færre kulhydrater fører også til en sænkning af alle "dårlig" Bluttfettwerte mens "god" Kolesterol stiger.

    Hvor meget protein? Kravet proteinet af mennesker er ca. 0,8 g per kg legemsvægt (1,6 g / kg i sportsfolk). Men på grund af de gode egenskaber, der skal vise proteiner eizuwenden intet imod en højere andel i Ernährungvon raske mennesker - så længe det kommer fra naturlige kilder. Protein shakes er unødvendige. Hvert protein består af en eller flere kæder af aminosyrer. Proteiner af animalsk oprindelse er højere kvalitet end at se på plante, fordi dets sammensætning mere i overensstemmelse med krævede mængder af mennesker i aminosyrer. Den vigtigste rolle af proteiner er at danne de forskellige organ strukturer (muskler, ledbånd, knogler, organer).

    Konklusion: Proteinholdige måltider gøre længe fodret og sund. Så en Eieromlett med tomater og spinat plus frugt er bedre (30 procent protein, 30 procent fedt, 40 procent kulhydrater) til morgenmad, som korn med skummetmælk (16 procent protein, 20 procent fedt, 64 procent kulhydrat). Den Kaloriezahl er identisk for begge typer af morgenmad.

    Fedt er ikke lig fedt

    Opgaverne for fedtstoffer er varieret og vigtige fedt tjener som en backup energilagring, isolering, beskyttende polstring for indre organer, transport medium for fedtopløselige vitaminer, byggemateriale til cellevæggene, som brændstof til udholdenhed forestillinger og til produktion af hormoner. Hvor meget? Så meget som du ønsker. men: Selvom det er ligegyldigt, hvor høj procentdel af fedt af det samlede antal kalorier - så længe du ophold inden for deres kalorieindhold krav. Først da ikke stige. Gælder følgende: energiforbruget skal forblive under dit forbrug, først derefter fjerne. Hvorvidt dette er opnået minus kalorier ved at reducere kulhydrater eller mindre fedt, betyder ikke noget. Hvad kan ikke nægtes, fedt har dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrater.

    Tip: For at overholde dit kalorie grænse, er det vigtigere at den lave energitæthed (stor mængde, lav i kalorier) for at gøre et måltid for dig en med færre kalorier alligevel "rige" har fornemmelse. En stor del af dit måltid bør bestå af voluminøse mad så - Grøntsager er et hit (også gerne kogt med fedt).

    mættede fedtsyrer stukket hovedsageligt i animalske fedtstoffer som smør, svinefedt, mejeriprodukter og kød, men også i mange slik. Hæv niveauet for både "god" samt "dårlig" Kolesterol og er derfor ikke så farlig som tidligere antaget.

    Trans fedt forekommer naturligt kun i mejeriprodukter samt kød fra drøvtyggere, men kun små mængder, der er ufarlige for mennesker. Ikke uden tøven er trans-fedtsyrer fra industrielt hydrogenerede vegetabilske fedtstoffer, såsom i slik, chips og nogle Magarinesorten. Når du køber på udsagnet "hydrogenerede vegetabilske fedtstoffer" i ingredienslisten. Lad disse produkter er tilbage, de forværre forholdet mellem HDL til LDL.

    Omega-3-fedtsyre er flerumættede fedtsyrer. De findes kun i animalske produkter, især i fede koldtvands fisk (sild, laks, makrel, tun) med grøntfoder opdrættet kvæg og vildt. Deres forstadier findes også i raps og hørfrøolie, valnødder og grønne bladgrøntsager. Spise flere omega-3-fedtsyrer, øger det "god" HDL-kolesterol, hvilket vil mindske risikoen for hjerte og Hirninfakte betydeligt.

    Omega-6-fedtsyrer er også umættede fedtsyrer og lige så vigtigt for kroppen, fordi det ikke kan producere dig. Men gennem vores kost (rige på korn, og dermed fodret dyr) vi er så rigeligt forsynet. Desuden finder vi omega-6 fedtsyrer i solsikke, saflor, sojabønne eller hvedekimolie.

    Monoumættede fedtsyrer findes i oliven og i din olie i nødder og frø, og avocadoer. I modsætning til de omegas, kan kroppen fremstilles ud fra andre fedtstoffer. Du bør spise mere af det alligevel, fordi de monoumættede fedtsyrer positivt påvirker alle blodlipidniveauer.

    Vores bedste vægttab tips
    Er maven væk, frygter mange yo-yo effekt

    © cristavao / Shutterstock.com

    Den yo-yo effekt: hvorfor kostvaner tyk

    De er kendt i alle mulige varianter af ananas kost på kål suppe kost til flash kostvaner. Glem modeord som "Slim i to uger", Fordi de fleste kostvaner trække den berygtede yo-yo effekt af sig selv. Kostvaner er i sagens natur paradoksalt, fordi de betyder intet andet end en hungersnød for kroppen - og han svarede godt: Han hamstring. Med en kost bør du ikke tage mere end 1.000 til 1.500 kalorier meste. Det er et godt stykke under energibehovet hos et voksent menneske. Men når kroppen ikke får de nødvendige kalorier, skruet han sin første efterspørgsel tilbage - de basale falder stofskiftet. Og med det livsglæden - sløvhed, koncentrationsbesvær og dårligt humør forekomme, men voksende appetit og grådighed.

    De mister vand i stedet for fedt: Og selvom oprindeligt den pounds falder af, er det ikke det liv ringen forsvinder. Fordi din krop angreb i hungersnød først på sine kulhydrat indskud tilbage, og de er tilgængelige med masser af vand i kroppen. I stedet for at reducere fedt, du i første omgang kun at tabe vand. Og det er ikke alt - du forbruge en masse af kroppens eget protein under en diæt, der er, er muskelmasse reduceres. Så kan du faktisk tabe sig, mens stadig opfede.

    Yo-yo effekt: Efter kosten, mest tilbagevenden til dine gamle spisevaner og falsk. Kroppen hamstring alt til den næste hungersnød og din fedt celler fylde plumper end nogensinde. Derudover har din basal stofskifte faldet til en kost og et ønske om velsmagende mad er mere kraftfuld end nogensinde. Kroppen ønsker at have sine masserne igen og reagerer med sult. så tage op igen, så prøv den næste kost. Men resultatet er det samme: din vægt går op og ned - yo-yo effekt.

    Crunches eller crunches er altid blandt de bedste øvelser for mave
    For en karakteristisk six-pack er påkrævet maveøvelser

    © Kzenon / Shutterstock

    Komponent 4: abdominal øvelser for vaskebræt abs

    For at holde dine mavemuskler er en reel six-pack, skal du huske at tage alle de muskelgrupper i din træning - obliques (interne og eksterne), rectus abdominis (øverste del), og de nederste mavemuskler (nederste del af rectus abdominis muskler). Udnyt de første ugers træning for at opbygge udholdenhed og sørg for at forstå øvelserne velkendte. Lyt til din krop og ikke overbelaste. Den optimale træning tid er 10 til 30 minutter.

    >>> De bedste maveøvelser

    Sundhed: Find ud af om mave fedt

    Fedme - også kaldet fedme - kan forårsage folk til vaskulære sygdomme såsom åreforkalkning, hjerte-kar-problemer, diabetes og tyktarmskræft. Generelt kan det skelnes mellem to typer af fedt: Subkutan - så det fedt, der er synlig som mave, bagdel og hofter udefra og er placeret under huden - og det viscerale abdominal fedt - så fedtet, at den indre organer, såsom lever og tarm omgiver. Af den måde: Mennesker med en masse visceralt abdominalt fedt tendens til at have en stor mave.

    Visceral abdominal fedt relaterede sygdomme

    Visceral mave fedt hælder inflammatoriske neurotransmittere fri og påvirker derfor hormonal balance i kroppen. Fedtvæv hælder eksempel, som er ansvarlig for mætning hormon leptin stadig. Konsekvenserne: Kroppen ikke føler en følelse af mæthed, højt blodtryk stiger og blodlipidniveauer også stige. Dette kan føre til sygdomme, såsom diabetes eller endog udløse et hjerteanfald. Men som det kommer til dannelsen af ​​visceralt mave fedt? Årsagerne er som regel i en usund kost kombineret med manglende motion og sport. Sukkerholdige fødevarer og mættede fedtstoffer hjælpe kroppen til at frigive den blodsukkersænkende hormon insulin. Så det kommer til en hurtig lagring af fedt.

    Apple vs. type Pære type: Mænd er mere udsatte

    Hvor sårbar en person til mave fedt ses i kropstype. Den såkaldte æble typen fedtet er mere som maven, mens fedtet lægger mere som balder, hofter og lår, mens pære type. De fleste af pærer type er observeret mere hos kvinder, mens æblet type er mere almindelig hos overvægtige mænd, der er derfor mere modtagelige for den farlige mave fedt.

    For at motivere projektet "Belly væk!"

    Stress gør ondt din figur, så giv dig selv nok hvile - © Shutterstock

    1. "ingen tid" er ingen undskyldning: Hvis du ønsker at tabe fedt, kan også udfylde en kort uddannelse intervaller. Tre gange ti minutter Sport nipper også på de fedtdepoter - selv hvis ikke så meget som 30 minutter ad gangen.
    2. De, der ønsker at udøve efter arbejde skal være lig om morgenen for at tage sit aktive gear. Hvis du går på arbejde efter hjem, du risikerer at give efter for den forførende kald af sofaen, og alligevel nå ind i chippen taske.
    3. For at få variation i din træning, du kører det ud tilbage i et minut eller to. Af den måde fremmer også din smidighed og din koordination.
    4. Bring spændingen i din udholdenhedstræning. Bare tage en globus eller et verdenskort, og tryk med lukkede øjne på den. Land i vandet, svømme eller roning, jogging på flade jordledninger. Bjergkæder køre til indendørs cykling eller på motionscyklen, isglatte områderne på sporet, alternativt i in-line rulleskøjter.
    5. Forbyd ingenting. Før du tilbringe hele dagen med dine tanker i chokolade - du aldrig virkelig ønskede at røre ved det igen - kan du nyde et stykke. Der lægges vægt på "et stykke", Køb kun en lille bar og ikke en hel panel - Hånden på hjertet, vil det alligevel være noget.
    6. Socialt sport mere sjov. Hvis dine venner eller kolleger bør være doven, bede det ud til nærmeste sportsklub. I atletik afdelingen er der garanteret for alle, der tog med dig. Der kan du også få god professionel rådgivning.
    7. Hvem sveder meget under træning bør bære åndbart tøj. Det transporterer fugten hurtigt til tøjet overflade.
    8. Rolle vending forskel: Grib den til en kammerat eller din kæreste til en cykel og off you go: En kører, de andre ruller på hjulet på siden. Efter en bestemt afstand (eller blot på dit humør) kaldes for en ændring.
    9. Bare rolig, du ikke lugter ubehageligt i sport. Frisk svejsning er 99 procent vand, kun en procent af salt og metaboliske affald. Mælkesyren indeholdt deri endnu ikke udstråler sit karakteristiske aroma.
    10. Forkæl dig selv med en dyr og posh træning tøj. Tro os: Uanset om forfængelighed eller bare på grund af prisen - få er i de ædle ting og gå til en træning.
    11. Saml kilometer. Hvem logger sin træning afstand, kan du finde store destinationer kan sætte: endda gå til Sild (ca. 120 km) i to uger på cykel fra München til Rom i tre måneder (950 km).
    12. Vis sand storhed. Få adgang tøjet køber en størrelse mindre end normalt. Så er du nødt til at gøre noget en gang for at vokse.
    13. Musik dyrker sport bringer op til 25 procent mere strøm. Så du adgang til en mini-radio eller en kompakt MP3-afspiller og støtte din træning ved varme lyde.
    14. De mål, som du oprette burde være opnåeligt. Enhver med deres egne krav - såsom "10 kilo i to uger ned" - uddannet, sidder lige under unødvendigt pres. Det bedste hensigt er stadig: "Jeg ønsker at føle sig bedre efter træning end før."
    15. Når Audauertraining smukkeste rute i sidste ende vil blive rutine. For mere variation du giver, når du kører den samme rute eller et andet drev rundt. Dette bringer nye indtryk overraskende. Eller udforske but'mal en helt ny måde.

    Lige så vigtigt som regenerering mens tabe

    Ud over de faktorer, træning og ernæring og regenerering, har en vigtig rolle at realisere drømmen om seks pack. Tilstrækkelige hvileperioder er vigtige, fordi musklerne ikke vokser under træningen, men i løbet af hvileperioder. Start tidligt med den næste træning, din krop ikke komme bagefter at reparere anstrengte muskelfibre. stagnerede deres ydeevne eller endda tager fart, i værste fald få dig ind overtræning. Muskel du bygge mindst ikke mere, hvis du deltager for tidligt at jern - og som du nu kender, muskler er din favorit allieret for din mave off projekter. Pause efter din træning mindst 24, bedre 48 timer. Også nyttigt for en flad, coachet midten: Hold din stress-niveau lavt. Fordi i stresssituationer, din krop frigiver kroppens hormon cortisol, som har en stærk væv nedbrydende virkning.

    Kort sagt: Stress kan skrumpe dine muskler og så boykottede din indsats. Hvis du følger disse tips, er din mave snart gået - i stedet, kan du præsentere din six-pack. Og nu: Ran til maven.