Pour se débarrasser de votre graisse du ventre: Avec notre guide Tummy pour obtenir votre corps de rêve. Les conseils les plus efficaces pour finalement être mince. Plus: En un temps record abs planche à laver!

Dans cet article:

 

  • Ce qui Tummy-formation est le meilleur?
  • Module 1: abdominaux loin avec un entraînement d'endurance
  • Module 2: ventre loin avec l'entraînement en force
  • Les meilleurs exercices abdominaux hors
  • Tummy exercices pour la maison
  • Module 3: La nutrition Tummy
  • Comment puis-je calculer ma consommation de calories?
  • Le régime ventre droit chemin
  • L'effet yo-yo: pourquoi les régimes épais
  • Composante 4: exercices abdominaux pour abs planche à laver
  • Santé: Renseignez-vous sur la graisse du ventre
  • Pour motiver le projet "Ventre loin!"
  • Aussi important que la régénération tout perdre du poids

Aha, ils sont donc également inclus! Parmi les hommes qui tergiverser plus à droite du ventre qu'ils ne le souhaiteraient. Ou vous avez un ventre plat, mais encore manquer les six-division convoitée des muscles, les abdominaux planche à laver? Ce guide Tummy est le début de votre succès. Il contient les meilleurs conseils-off du ventre de tous les temps, l'expérience de 20 ans de la santé des hommes. Qui veut avoir son ventre loin, a besoin d'un plan - parce que le train de drauflos sans tête et se jettent les régimes confus non préparés apporte rarement les résultats escomptés. La bonne: Vous avez dans vos mains pour former vos abdos spécifiquement. Changez votre vie et vous donner un sentiment nouveau tout. Un changement permanent est le secret. 

Le Tummy secret: le bilan énergétique
Pour le gain de poids, sont trop peu d'exercice et trop apport calorique élevé - peu importe de quelles sources - responsables. Donc, réduire votre énergie grâce à une alimentation saine et d'augmenter vos dépenses d'énergie grâce à l'exercice. La solution se compose de quatre éléments: Une alimentation équilibrée, cardio-training régulier et la force ainsi que des exercices abdominaux ciblés - ce sont les éléments sur lesquels elle avec la société "ventre de distance" arrive. Vous réduisez votre graisse et donc votre graisse du ventre à travers une formation mélange de force et de l'exercice aérobie et de suivre un régime ausgeogene - procurez-vous votre ventre garanti est parti.

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Ce qui Tummy-formation est le meilleur?

Autour de votre wegzutrainieren du ventre, vous devez défier vos muscles correctement - © lithian / Shutterstock.com

Dès le début nous nettoyons avec une Irrgauben généralisée: la formation abdominale ciblée apporte dans la lutte contre peu striée. Bien que ceux-ci, développer vos abdos, mais même les représentants les plus vigoureuses ne contribuent pas à Sixpack, si vous êtes couvert par une couche de graisse. Votre métabolisme ne démange pas, que le corps vous former spécifiquement - bref, vous ne pouvez pas sélectivement à chaque corps de point de tonique, dans ce cas, votre estomac, perdre du poids, mais la perte est répartie toujours sur votre corps tout entier. Cela signifie: Pour échanger votre bedaine contre un washboard, est la formule magique entraînement intense de poids, ainsi que des séances d'endurance est gage de succès.

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    La course est un véritable brûleur de graisse
    loin du ventre: les sports d'endurance est le mieux adapté pour brûler les graisses

    © Dean Drobot / Shutterstock.com

    Module 1: abdominaux loin avec un entraînement d'endurance

    Les sports d'endurance est le mieux adapté à brûler les graisses, et plus vous tenir, mieux. L'entraînement en endurance consomme déjà quelques centaines de calories par heure, même avec une charge modérée. Cette énergie votre corps a besoin quelque part chercher - par exemple des rouleaux de bacon impopulaires sur le ventre, bien que cela arrive retardé. Nos conseils d'entraînement d'endurance:

    • former seulement plus souvent, puis plus, plus intense
    • Réglage des jours de formation fixes
    • 2 à 3 iMAL par semaine, pendant 30 minutes d'entraînement d'endurance

    Combinez cela avec deux fois l'entraînement en force hebdomadaire et le succès ne tardera pas à venir. En outre, ne pas courir le risque de vous submerger et votre corps dans cette dose d'exercice. La combustion des graisses commence à partir de la première minute d'entraînement, si le niveau d'intensité est pas trop élevé. Commencez votre formation pour mieux avec 10 minutes d'échauffement (Empêche également les blessures). Sinon applique à une séance d'entraînement à brûler les graisses "Exécuter sans respiration sifflante" (S'applique également à tous les autres sports). Une fois que vous obtenez à bout de souffle, votre corps fait assez rapidement fatigué. En outre sans formation de créer des pressions intenses que pendant de courtes périodes que la consommation de calories ici est ridiculement bas. Alors laissez votre ambition à la maison et de marcher dans un sensible et lent. De nombreux sports sont adaptés à l'entraînement en endurance. Plus important encore, il devrait être amusant. Choisissez votre sport favori de, ou de combiner et d'essayer plus souvent quelque chose de nouveau. Ainsi, la formation est variée et passionnante

    >>> Ventre loin avec la formation d'endurance: le plan de formation

    patin à roues alignées: Même les débutants avec le manque de condition physique parviennent à couvrir de longues distances confortablement. Le patinage est les articulations que le jogging, le rendant idéal pour les débutants juste pr. Pour se réchauffer, vous devriez facilement étirer avant de patiner (également recommandé après la formation). Lorsque patin à roues alignées, vous consommez 700 calories par heure. cible recommandée: Trois fois l'exercice par semaine.

    Jogging ou marche: Marcher partout. La seule chose dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures de course. Vous devriez toujours que courir si vite que vous ne tombez pas parler dur. pauses de marche ne sont pas aussi une défaite. Objectif: Augmenter le temps courir à un rythme constant. Vous consommez 600 à 700 calories par heure. Depuis Jogging beaucoup Égoutter les articulations, il est déconseillé de plus en surpoids. , Vous devriez plutôt préférer entrer à la marche. Mais pendant que vous consommez seulement 250 calories par heure.

    piscine: La natation est l'un des meilleurs sports pour la perte de graisse. Il est également très facile sur les articulations et donc particulièrement recommandé pour le surpoids. Sein et m dos sont idéales pour l'entraînement en endurance. Sélectionnez un rythme modéré, de sorte que vous ne venez pas aussi vite à bout de souffle tout en nageant. Objectif: Trois fois par semaine pour former. Vous consommez 500 à 800 calories par heure.

    >>> Pour obtenir de la formation de natation

    Faire du vélo ou spinning: Ici, vos articulations du genou sont particulièrement protégés parce que votre poids est en effet sur la selle. Par mauvais temps, la filature (vélo d'intérieur sur roues fixes) est une bonne alternative. Vous consommez 500 à 1000 calories par heure. Objectif: Trois fois par semaine pour former.

    En général: Chaque mouvement compte. Si vous préférez, vous pouvez effectuer des charges de plus longue durée à faible intensité si bien. Mais les dirigeants en termes d'unités HIIT combustion des graisses ( « L'entraînement par intervalles haute intensité »). Ici sprints rapides et courtes périodes de récupération alternent avec une intensité plus faible. Dans un court laps de temps (30 minutes maximum) apportez votre combustion des graisses si à pleine vitesse. Mais: Effectuez vos journées de formation des unités cardio ou après la formation de poids. Cela garantit que vous n'avez pas assez de concentration, l'énergie et la motivation pour votre séance d'entraînement musculaire, parce que les séquences de mouvements sont simples cardio généralement le risque de blessure est plus faible.

    Les 10 meilleurs aliments pour plus de muscle
    Les muscles brûlent la graisse la machine du corps.

    © Rocksweeper / Shutterstock.com

    Module 2: ventre loin avec l'entraînement en force

    Les muscles brûlent la graisse la machine du corps. Plus ils sont, le plus efficacement vous brûler la graisse (même pendant le sommeil). Parce que votre masse musculaire augmente également le taux métabolique de base et l'activité métabolique et plus votre consommation d'énergie. Chaque muscle kilo supplémentaire consomme environ 200 calories par jour. Parce que vous brûlez des calories non seulement pendant la séance d'entraînement, mais aussi quand vous êtes à la maison déjà en arrière et mettez vos pieds. Par antrainierte musculaire vous brûler plus de graisse pendant l'exercice aérobie aussi. Former correctement: Un bon échauffement avant la séance d'entraînement et de refroidissement ultérieur est un must. Cette performance et de l'élasticité des muscles est des blessures ont augmenté et ont empêché. Pour les deux, vous devez prévoir environ 15 minutes. Votre échauffement doit consister en un exercice d'endurance léger et un échauffement mis spécialement conçu pour être des groupes musculaires formés. Pour le refroidissement est en cours d'exécution, ergomètre et d'étirement sont.

    vous devez consommer plus de calories que vous prenez pour exposer vos muscles ab de graisse,. Ceci est mieux assurée grâce à une efficace séance d'entraînement complet du corps, dans lequel vous construisez des muscles bien rangé. En particulier les grands groupes musculaires comme les jambes, les fesses ou le dos devrait être dans votre formation Tummy au premier plan. Pour les gros muscles ont besoin de plus d'énergie que les petites. Important: Entrez toujours plein régime pendant l'exercice - avec des exercices. Vous devriez commencer votre formation dans le premier mois avec de faibles poids et environ 15 répétitions. Vous devez vous concentrer principalement sur l'exécution du mouvement correct. Il est conseillé de se conformer à une période de repos de 48 heures après une formation de poids puis former à nouveau. Pour une formation réussie de l'échange optimal entre le stress et la récupération est essentielle. Dans la phase de récupération, le muscle étend son stockage d'énergie. Pour réussir, vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine constante sur une période plus longue. Augmentation continue. Augmentez vos performances toutes les 2 semaines. Mais pas la même chose avec plus de poids, mais vous vous entraînez au départ de plus par semaine. puis exécutez pour vos exercices une série plus longue, augmenter le nombre de répétitions et d'effectuer les exercices plus lentement.

    >>> Le guide ultime pour construire le muscle

    Les meilleurs exercices abdominaux hors

    Votre séance d'entraînement se compose Tummy des exercices qui font appel à de nombreux muscles. En gros, vous pouvez vous référer aux exercices classiques tels que accroupir, banc de presses, les squats, fentes, push-ups, pull-ups et l'aviron. débutants formation de force doivent se connecter à la salle de fitness et commencer sous la direction d'un entraîneur avec des exercices sur des machines. appuyez sur la jambe, l'aviron, appuyez sur la poitrine, appuyez sur l'épaule, lat pulldown. Pour la touche finale pour compléter votre entraînement en force grâce à des exercices abdominaux ciblés tels que des craquements, des planches et couteau pliant (voir le module 4). Tant pour votre corps tout entier, ainsi que pour votre isolement applique la formation abdominale: Changez régulièrement, environ tous les 4 à 6 semaines, votre programme de formation. Au fil du temps, vos muscles se habituer à la charge, ce qui réduit l'effet d'entraînement et peut conduire à la stagnation dans la construction musculaire. Vous ne devez pas penser toujours eux-mêmes entièrement nouveaux exercices. Il suffit que vous varier le nombre de répétitions, les techniques de préhension change (par exemple, l'aviron dans la poignée transversale, plus large que l'épaule soulevé de préhension largeur) ou avec le rythme des phases de mouvement jouent (par exemple, la réduction de la phase concentrique (levage), mais l'excentrique (abaissement) phase de prolonger). 

    Tummy exercices pour la maison

    Trop froid, trop loin, trop plein - excuses pour ne pas aller à la salle de gym, et peut donc à nouveau tourner la séance d'entraînement, il y a assez. Mais pas plus - pour des résultats supérieurs dont vous avez besoin est quelques mètres carrés d'espace et de posséder. Pour le secret d'une séance d'entraînement abdominale efficace la formation de masse corporelle de loin la maison. Comme son nom l'indique, travailler ici avec votre propre poids corporel - le meilleur outil de formation dans le monde! Toujours et partout à utiliser et incroyablement polyvalent, vous pouvez appauvrir tous les groupes musculaires sans téléphones cellulaires et vos jambes du ventre. Ne pensez-vous? Puis essayer: pushup, squats fissurées ou des mouvements brusques, pull-ups, des craquements, alpiniste, support avant-bras dans chaque variante - c'est juste un échantillon de la variété des exercices de poids corporel. 

    >>>Les exercices sans matériel de notre programme de perte de poids

    Module 3: La nutrition Tummy

    Faible teneur en glucides est le régime idéal pour débarrasser l'estomac - © iodrakon / Shutterstock.com

    Abs sont faits dans la cuisine - entendu ça? Parce que la bonne formation est seulement la moitié de la bataille. Beaucoup plus important est une bonne alimentation. Et peu importe ce régime que vous suivez - que ce soit Paleo, faible teneur en glucides ou végétalien: La fondation est toujours l'équilibre calorique. Pour en tenir à votre alimentation avec l'apport calorique en dessous de vos besoins en calories, vous devez bien sûr d'abord savoir combien vous consommez à toute la journée - par exemple, votre taux métabolique de base. Le taux métabolique de base, de sorte que le nombre de calories consommées, le corps par jour pour un repos complet, dépend de l'âge, le poids corporel et de l'état de puissance. Avec les formules suivantes, vous pouvez le calculer relativement précis.

    • Jusqu'à 18 ans 17,3 x poids en kg + 651
    • 19 à 30 ans 15,3 x poids en kg + 679
    • 31 à 60 ans 11,6 x poids en kg + 879
    • Plus de 60 ans 13,5 x poids en kg + 487

    Exemple de calcul pour un vieux de 80 kg de 35 ans: 11,6 × 80 + 879 = 1807 kcal. Votre corps brûle au repos dans les 24 heures, 1.807 calories. Chaque mouvement que vous effectuez consomme plus d'énergie supplémentaires. Les athlètes qui sont très actifs, brûlent beaucoup plus de calories.

    Comment puis-je calculer mes calories brûlées pendant l'exercice?

    Vous aurez besoin de votre taux métabolique de base calorique quotidien (voir ci-dessus). Jogs un âgé de 35 ans 80 kilo de poids corporel à une vitesse de 10 km / h et le facteur de 7 est considéré (voir tableau). Cette valeur du taux métabolique de base est multiplié. Le résultat est la vente de calories pour une journée, donc pendant 24 heures ou 1440 minutes. En chiffres: 12649 kcal. Comme la plupart des athlètes de jogging 24 heures d'affilée, le temps de fonctionnement réel encore pour entrer dans le calcul. Il fonctionne comme ceci: revenus jour en calories divisé par 1,440 minutes durée réelle fois en quelques minutes. (12649: 1440) Ainsi, si l'homme de l'échantillon en cours d'exécution 30 minutes, le projet de loi est × 30 = 264 calories. Cela aussi est seulement une ligne directrice - mais très réaliste. La consommation d'énergie exacte dépend de l'intensité de la charge individuelle effective et les circonstances extérieures.

    >>> Calculatrice de calories: Comment calculer votre consommation de calories

    La table de valeurs de combustion

    Trouvez la valeur de certains sports qui vous obligent à déterminer la consommation de calories.

    sport  valeur
    navigation à voile 3
    Cyclisme (ergomètre)  5.5
    clôture 6
    Haltérophilie (formation) 6
    lutte  6
    Courir (10 km / h) 7
    ski de fond  7
    Basket-ball (compétition) 8
    beach-volley 8
    hockey 8
    L'entraînement en circuit  8
    football  10
    Natation (Freestyle)  11
    Squash (compétition)  12
    plongée  12
    Planche à roulettes (compétition)  15
    Cyclisme (> 32 kmh)  16

    ski alpin

    16,5
    Courir (17 km / h) 18

    Une fois que vous avez déterminé vos ventes totales ou vos besoins caloriques totaux, tirez pour perdre environ 300 à 500 calories de - plus, il ne devrait pas être.

    Le postcombustion des sports

    Le sport est la seule chose que vous pouvez utiliser votre taux métabolique de base et de réduire ainsi votre place de l'apport calorique. Il est important que vous avez une grande quantique de la masse musculaire. Le plus de muscle que vous avez, plus gras que vous brûler - même en dormant. Chaque livre de muscle brûle environ 17 et 25 fois plus de calories que la même quantité de matières grasses. Alors qu'ils font du sport que vous consommez plus de calories naturelles de toute façon, mais ce qui est encore mieux: Le métabolisme est toujours en cours jusqu'à dix heures plus tard dans la vitesse supérieure - une postcombustion. Et semble enfin Sport absorber aussi et effet de régulation sur votre appétit. Une merveille d'armes, non?

    De petites plaques vous aider à perdre du poids
    Une chose est claire: Un équilibre doit être votre alimentation

    Le régime ventre droit chemin

    Non seulement combien vous mangez détermine si vous ne parvenez pas des projets ou Tummy, mais aussi ce que vous mangez. Une alimentation équilibrée est ce qui importe. Pour changer le permanent, vous devez vous familiariser avec les éléments nutritifs de base. Les graisses (lipides), des glucides et des protéines sont des macronutriments.

    Notre recommandation: Il a été prouvé que ceux qui prennent le moins qui se nourrissent plus de matières grasses et riche en fibres. Avec de la viande de haute qualité, le poisson, les œufs, d'olive, de canola ou de l'huile de noix et les noix, vous puisez dans les meilleures sources de matières grasses et de protéines. Combinez cela avec beaucoup de fruits et de légumes et de le compléter avec des produits laitiers. Optez pour des produits céréaliers pour les grains entiers. Ce régime est équilibré, sain et surtout savoureux. La meilleure façon d'un six-pack défini par le régime faible en glucides. Ici, il est, pour réduire la teneur en glucides de votre alimentation. Cela permet d'une part vous perdre du poids, mais garder le poids. Faible teneur en glucides est non seulement un régime à court terme, mais un changement permanent dans le régime alimentaire. Le principe est simple: au lieu d'hydrates de carbone principalement terres plus de protéines (également appelées protéines), complétées par des graisses de haute qualité dans votre assiette. L'avantage est: protéines saturent persistante, vous aider à construire le muscle et réguler votre taux de sucre dans le sang, les fringales sont évités et la famine est chose du passé. En outre, l'estomac et l'intestin ont besoin de beaucoup d'énergie pour digérer les protéines. Cela stimule le métabolisme en plus. La consommation d'hydrates de carbone, cependant, est peu propice à débarrasser votre estomac, car ils provoquent une production particulièrement élevée d'insuline, ce qui peut conduire votre rouleau de sucre dans le sang des montagnes. Le résultat: Seul un peu de temps après avoir mangé à nouveau faim - le sucre. Étant donné que les glucides sont essentiellement de cela, l'accès rapide à pain, les pâtes et le jeu recommence - un cercle vicieux et le coup de mort à votre aspirait six pack.

    >>> Ainsi, les travaux de régime faible en glucides

    hydrates de carbone

    Faible teneur en glucides ne signifie pas sans glucides: De plus en plus de scientifiques conseillent contre un régime faible en glucides a souligné. Surtout pour les personnes avec peu de mouvement peut être nocif en grandes quantités. Mais notre corps a aussi besoin d'hydrates de carbone. Ceux-ci sont convertis en glucose, puis utilisé comme combustible pour le cerveau et les muscles. hydrates de carbone sont également transformés non nécessaires par le corps en graisse et stockés. En particulier, les athlètes comptent sur les hydrates de carbone pour garantir le bon fonctionnement de toutes les fonctions du corps et charger rapidement le stockage après l'exercice. Tous les jours de 50 à 120 g de glucides, vous pouvez sans risque manger, faire attention que du fait que la quantité "bon" se référer à des sources telles que les grains entiers, les pommes de terre, fruits et légumes, au lieu de glucides vides tels que des bonbons ou des produits de farine blanche.

    Tous les glucides doivent être convertis dans le corps progressivement au glucose (dextrose), ce circule en continu dans une certaine concentration dans le sang - ce qui est des niveaux de sucre dans le sang. Il pendage, vous le savez par rugissant la faim. Dans un régime riche en glucides de sucre dans le sang est trop élevée, tout comme les niveaux d'insuline. En raison de la surcharge de glucose dans le sang, le corps réagit à une augmentation de la sécrétion d'insuline. Le sucre dans le sang constamment excessive et les niveaux d'insuline est maintenant considérée comme principale cause du diabète, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et l'obésité. 

    En déplaçant (vous consommez du glucose) Vous pouvez éviter cet enchaînement fatal et changer votre alimentation. Parce que, comme déjà mentionné, tous les hydrates de carbone ont le même effet sur le taux de sucre dans le sang. Plus vite un hydrate de carbone est digérée à des molécules de glucose individuelles, plus vite et plus le niveau de sucre dans le sang, ce qui est exprimé par l'indice glycémique (IG) augmente. Après cela, les différents hydrates de carbone sont évalués aujourd'hui. Avec un IG faible sont les "bon" et avec un indice glycémique élevé, la "mauvais", Les aliments à faible IG font depuis longtemps en continu pour l'alimentation du glucose - ce qui maintient rassasié plus longtemps et empêche les envies.

    IG faible - moins de 55 ans: Fruits, légumes, riz basmati, pain complet grossier, pâtes à base de blé dur, le lait, le yaourt; Légumineuses (pois, haricots, lentilles), les légumes-feuilles, les noix

    IG moyen - 55 à 70: Barres muesli, pommes de terre, les bananes, le sucre de table, jus de fruits non sucré

    IG élevé - 70 à 100: Pain blanc, les pâtes à base de farine, de riz traditionnel, boissons gazeuses, bonbons, gâteaux, céréales, miel, bière

    Astuce: Grâce à la fibre et une proportion élevée de graisses et de protéines dans le même repas peut faire baisser l'indice (GI), comme ces retards la digestion.

    crêpes de protéines sont rapidement et facilement fait et même
    repas contenant des protéines tardèrent malades et en bonne santé

    © Vladislav Nosik / Shutterstock.com

    Les protéines (protéines)

    Les protéines et saturent bien avoir un effet bénéfique pour la figure. Est appelé aliments riches en protéines comme un brûleur de graisse, comme brûleurs de graisse. Parce que le corps doit tirer l'énergie pour produire, par exemple, fourni à partir de protéines, une volaille maigre, propres protéines du corps. quatre protéines Pro kilocalories le corps a besoin d'un taux de désabonnement kilocalories de ses réserves de graisse. Une alimentation avec plus de protéines et moins de glucides conduit également à une baisse de tous "mauvais" Bluttfettwerte tandis que le "bon" augmente le cholestérol.

    Combien de protéines? L'exigence de la protéine de l'être humain est d'environ 0,8 g par kg de poids corporel (1,6 g / kg chez les athlètes). Cependant, en raison des bonnes qualités qui doivent montrer des protéines est eizuwenden rien contre une plus grande part dans les personnes en bonne santé Ernährungvon - aussi longtemps qu'il provient de sources naturelles. shakes de protéines ne sont pas nécessaires. Chaque protéine est constituée d'une ou plusieurs chaînes d'acides aminés. Les protéines d'origine animale sont de meilleure qualité que de regarder à l'usine parce que sa composition plus conforme aux quantités requises par les humains en acides aminés. Le rôle principal des protéines est de former les différentes structures du corps (muscles, ligaments, os, organes).

    conclusion: repas contenant des protéines font longtemps nourris et en bonne santé. Ainsi, un Eieromlett avec des tomates et les épinards ainsi que des fruits est meilleure (30 pour cent de protéines, 30 pour cent de lipides, 40 pour cent de glucides) pour le petit déjeuner, comme des céréales avec du lait écrémé (16 pour cent de protéines, 20 pour cent de lipides, 64 pour cent de glucides). Le Kaloriezahl est identique pour les deux types de petit-déjeuner.

    Fat ne correspond pas à la graisse

    Les tâches de graisses sont variées et la graisse importante sert de stockage d'énergie de secours, l'isolation, le rembourrage de protection pour les organes internes, moyen de transport pour les vitamines liposolubles, les matériaux de construction pour les parois cellulaires, comme combustible pour les performances d'endurance et pour la production d'hormones. Combien? Autant que vous voulez. mais: Bien qu'il n'a pas d'importance à quelle hauteur le pourcentage de matières grasses du total des calories - tant que vous restez dans leurs besoins en calories. Alors seulement, ne pas augmenter. Concerne: la consommation d'énergie doit rester sous votre consommation, ne puis retirez. Que cela soit réalisé calories moins en réduisant les glucides ou moins de matières grasses, n'a pas d'importance. Ce qui ne peut se voir refuser, la graisse a deux fois plus de calories que les protéines et les glucides.

    Astuce: Pour répondre à votre limite de calories, il est plus important de la faible densité d'énergie (grande quantité, faible en calories) pour faire un repas pour vous un avec moins de calories de toute façon "riche" ont le sentiment. Une grande partie de votre repas devrait être composé d'aliments volumineux si - légumes est un succès (également comme cuit avec de la graisse).

    les acides gras saturés coincé principalement dans les graisses animales comme le beurre, le lard, les produits laitiers et de la viande, mais aussi dans beaucoup de bonbons. Relever le niveau tant du "bon" ainsi que la "mauvais" Le cholestérol et ne sont donc pas aussi dangereux que ne le pensait.

    Les gras trans se produit naturellement que dans les produits laitiers, ainsi que la viande de ruminants, mais seulement de petites quantités, qui sont inoffensifs pour les humains. Non sans hésitation sont les acides trans-gras à partir de graisses végétales hydrogénées industriellement, par exemple dans des bonbons, des chips et certains Magarinesorten. Lors de l'achat sur la déclaration "graisses végétales hydrogénées" dans la liste des ingrédients. Que ces produits sont laissés, ils aggravent le rapport de HDL à LDL.

    Les oméga-3 acides gras sont des acides gras polyinsaturés. Ils ne se trouvent que dans les produits animaux, en particulier dans les poissons d'eau froide gras (hareng, le saumon, le maquereau, le thon) avec du fourrage vert d'élevage du bétail et du gibier. Leurs précurseurs sont également présents dans le canola et l'huile de lin, les noix et les légumes verts à feuilles. Manger plus d'acides gras oméga-3, il augmente la "bon" HDL cholestérol, abaissant ainsi le risque de cœur et Hirninfakte de manière significative.

    Les oméga-6 acides gras sont également des acides gras insaturés, et tout aussi important pour le corps, car il ne peut pas vous produire. Cependant, grâce à notre alimentation (riche en céréales, et donc nourris les animaux) nous sont si abondamment fournis. De plus, on trouve des acides gras oméga-6 dans le tournesol, de carthame, de soja ou de l'huile de germe de blé.

    Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans les olives et dans votre huile de noix et les graines, et les avocats. Contrairement aux omégas, le corps peut être produit à partir d'autres graisses. Vous devriez manger plus de toute façon, parce que les acides gras mono-insaturés affectent positivement tous les niveaux de lipides sanguins.

    Nos meilleurs conseils de perte de poids
    Est-ce le ventre loin, beaucoup craignent l'effet yo-yo

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    L'effet yo-yo: pourquoi les régimes épais

    Ils sont connus dans toutes les variantes possibles du régime d'ananas sur le régime de soupe aux choux aux régimes flash. Oubliez mot buzz "Slim en deux semaines", Parce que la plupart des régimes tirent l'effet yo-yo tristement célèbre par lui-même. Les régimes sont par nature paradoxale, parce qu'ils ne veulent rien dire, mais une famine pour le corps - et il bien répondu: Il thésaurisation. Avec un régime, vous ne devriez pas prendre plus de 1000 à 1500 calories la plupart du temps. C'est bien en deçà des besoins énergétiques d'un humain adulte. Mais quand le corps ne reçoit pas les calories nécessaires, il visse sa première demande de retour - les baisses de taux métabolique de base. Et avec elle la joie de vivre - indolence, difficulté à se concentrer et de mauvaise humeur se produisent, mais de plus en plus l'appétit et la cupidité.

    Ils perdent de l'eau au lieu de la graisse: Et bien que d'abord les livres tombent, ce n'est pas la bague de vie disparaît. Parce que vos attaques de corps dans la famine d'abord sur ses dépôts d'hydrates de carbone dos, et ils sont disponibles avec beaucoup d'eau dans le corps. Plutôt que de réduire la graisse, vous d'abord que perdre l'eau. Et ce n'est pas tout - vous consommez beaucoup de propres protéines du corps lors d'un régime, qui est, la masse musculaire est réduite. vous pouvez donc en fait perdre du poids tout en engraissent.

    L'effet yo-yo: Après le régime, plus le retour à vos anciennes habitudes alimentaires et faux. Le tout thésaurisation du corps pour la famine prochaine et vos cellules graisseuses se remplissent plus dodue que jamais. En outre, votre taux métabolique de base a chuté à un régime alimentaire et un désir de nourriture savoureuse est plus puissant que jamais. Le corps veut avoir à nouveau ses masses et réagit avec la faim. donc reprendre, essayez le prochain régime. Mais le résultat reste le même: votre poids monte et descend - l'effet yo-yo.

    Craquements ou craquements sont toujours parmi les meilleurs exercices pour les abdominaux
    Pour un des exercices abdominaux six-pack distinctif sont nécessaires

    © Kzenon / Shutterstock

    Composante 4: exercices abdominaux pour abs planche à laver

    Pour garder vos muscles abdominaux est un vrai pack de six, assurez-vous de prendre tous les groupes musculaires dans votre séance d'entraînement - les Obliques (internes et externes), le rectus abdominis (partie supérieure) et les muscles abdominaux inférieurs (partie inférieure des muscles de droit de l'abdomen). Profitez des premières semaines de formation pour construire l'endurance et assurez-vous de comprendre les exercices familiers. Écoutez votre corps et ne pas pousser trop loin. Le temps de formation optimale est de 10 à 30 minutes.

    >>> Les meilleurs exercices abdominaux

    Santé: Renseignez-vous sur la graisse du ventre

    L'obésité - aussi appelé l'obésité - peut amener les gens aux maladies vasculaires telles que l'athérosclérose, les problèmes cardio-vasculaires, le diabète et le cancer du côlon. En général, on peut distinguer entre deux types de lipides: sous-cutanée - de sorte que la graisse qui est visible que l'abdomen, des fesses et des hanches de l'extérieur et qui est située sous la peau - et la graisse viscérale abdominale - de sorte que la graisse qui l'intérieur des organes tels que le foie et l'intestin entoure. Soit dit en passant: Les gens avec beaucoup de graisse abdominale viscérale ont tendance à avoir un gros ventre.

    graisse abdominale viscérales maladies liées

    la graisse du ventre viscérales verse des neurotransmetteurs inflammatoires libres et affecte donc l'équilibre hormonal du corps. Le tissu adipeux verse par exemple, qui est responsable de l'hormone de saturation de plus en plus de la leptine. Les conséquences: Le corps ne se sent pas un sentiment de satiété, la pression artérielle élevée augmente et les taux de lipides sanguins augmentent également. Cela peut conduire à des maladies telles que le diabète ou même déclencher une crise cardiaque. Mais comme il vient à la formation de la graisse du ventre viscérale? Les causes sont généralement dans une mauvaise alimentation combinée avec le manque d'exercice et du sport. aliments sucrés et de graisses saturées aident le corps à libérer l'hormone d'abaissement de la glycémie à l'insuline. Ensuite, il vient à un stockage rapide de la graisse.

    Apple vs type Type de poire: Les hommes sont plus à risque

    Quelle est la vulnérabilité d'une personne pour la graisse du ventre est vu dans le type de corps. Le type de pomme que l'on appelle la graisse est plus comme l'abdomen, tandis que la graisse attache plus comme les fesses, les hanches et les cuisses tandis que le type de poire. La plupart des types d'ampoules est observée plus chez les femmes, alors que le type de pomme est plus fréquente chez les hommes obèses qui sont donc plus sensibles à la graisse du ventre dangereux.

    Pour motiver le projet "Ventre loin!"

    Le stress fait mal votre silhouette, alors donnez-vous suffisamment de repos - © Shutterstock

    1. "pas de temps" est pas une excuse: Si vous voulez perdre de la graisse, peut également compléter un intervalle de formation de courte durée. Trois fois dix minutes Sport grignote également sur les dépôts de graisse - même si pas jusqu'à 30 minutes à la fois.
    2. Ceux qui veulent exercer après le travail doit être égal au matin pour prendre son équipement sportif. Si vous allez au travail après la maison, vous courez le risque de céder à l'appel séduisant du canapé, et pourtant atteindre dans le sac à puce.
    3. Pour obtenir de la variété dans votre formation, vous l'exécutez à l'arrière pendant une minute ou deux. Soit dit en passant favorise également votre agilité et votre coordination.
    4. Apportez la tension dans votre entraînement en endurance. Il suffit de prendre un globe ou une carte du monde et appuyez avec les yeux fermés sur elle. Terre dans l'eau, nager ou l'aviron, le jogging sur les lignes de terrain plat. chaînes de montagnes à l'intérieur ou à vélo sur le vélo d'exercice, les régions glacées de la piste, alternativement dans les patins en ligne.
    5. Rien interdire. Avant de passer toute la journée avec vos pensées dans le chocolat - vous n'a jamais vraiment voulu toucher à nouveau - vous pourrez vous adonner à un morceau. L'accent est mis sur "un morceau de", Acheter seulement un petit bar et non un panel - la main sur le cœur, il sera de toute façon rien.
    6. sport socialement plus fun. Si vos amis ou collègues devraient être paresseux, demander au club de sport le plus proche. Dans le département d'athlétisme, il est garanti à toute personne qui forme avec vous. Il vous pouvez également obtenir de bons conseils professionnels.
    7. Qui transpire beaucoup pendant l'entraînement doivent porter des vêtements respirant. Il transporte rapidement l'humidité à la surface du vêtement.
    8. Rôle différence d'inversion: Grab à un ami ou votre petite amie à un vélo et c'est parti: L 'un court, les autres rouleaux sur la roue sur le côté. Après une certaine distance (ou tout simplement sur votre humeur) est appelé à un changement.
    9. Ne vous inquiétez pas, vous ne sentez pas désagréable dans le sport. soudure douce est de 99 pour cent d'eau, seulement un pour cent de sel et de déchets métaboliques. L'acide lactique contenue dans celui-ci dégage pas encore son arôme caractéristique.
    10. Offrez-vous une tenue de formation coûteuse et chic. Croyez-nous: Que la vanité ou tout simplement à cause du prix - se sont les nobles choses et aller pour une séance d'entraînement.
    11. Collectez kilomètres. Qui enregistre la distance de formation, vous pouvez trouver de grandes destinations peuvent mettre: même marcher à Sylt (environ 120 km) en deux semaines en vélo de Munich à Rome en trois mois (950 km).
    12. Afficher la vraie grandeur. Accédez aux vêtements l'achat d'une taille plus petite que la normale. Ensuite, vous devez faire quelque chose une fois pour se développer.
    13. Jouer de la musique sport apporte jusqu'à 25 pour cent plus de puissance. Ainsi, vous accédez à un mini-radio ou un lecteur MP3 compact et soutenir votre formation par des sons chauds.
    14. Les objectifs que vous adopterez doit être réalisable. Toute personne ayant leurs propres besoins - tels que "10 kilos en deux semaines vers le bas" - formé, se trouve juste sous la pression inutile. La meilleure intention est toujours: "Je veux sentir mieux après l'exercice qu'auparavant."
    15. Lorsque Audauertraining plus belle route finira par devenir routine. Pour une plus grande variété que vous fournissez lorsque vous exécutez la même route ou un autre lecteur autour. Cela apporte de nouvelles impressions surprenantes. Ou explorer but'mal une toute nouvelle façon.

    Aussi important que la régénération tout perdre du poids

    En plus de la formation des facteurs et de la nutrition et de régénération, a un rôle important à réaliser le rêve de six pack. Périodes de repos suffisantes sont importantes parce que les muscles ne poussent pas pendant l'exercice, mais pendant les périodes de repos. Commencez tôt la prochaine séance d'entraînement, votre corps ne vient pas après pour réparer les fibres musculaires sollicitées. stagnent leur performance ou même DÉCOLLE, au pire, vous entrez dans surentraînement. Muscle que vous construisez au moins pas plus si vous vous engagez trop tôt pour le fer - et comme vous le savez maintenant, les muscles sont votre allié favori pour votre ventre hors projets. Faites une pause après votre séance d'entraînement au moins 24, mieux 48 heures. Aussi utile pour un appartement, coaché ​​milieu: Gardez votre niveau de stress bas. Parce que dans les situations de stress, votre corps libère le cortisol, l'hormone du corps, qui a un fort effet de dégradation des tissus.

    En bref: Le stress peut réduire vos muscles et ainsi boycotté vos efforts. Si vous suivez ces conseils, votre ventre est bientôt disparu - à la place, vous pouvez présenter votre six-pack. Et maintenant: Ran à l'abdomen.