L'entraînement en force combinée avec des carburants de bonne nutrition des muscles. Pour créer un plan de régime de renforcement musculaire

Dans cet article:
  • Pourquoi une bonne nutrition importante pour la construction musculaire?
  • J'ai besoin d'un plan de régime de renforcement musculaire?
  • Quels nutriments mon corps a besoin pour construire le muscle?
  • Combien de protéines ai-je besoin chaque jour pour le renforcement musculaire?
  • Quels aliments pousser le renforcement musculaire?
  • Quelle est la répartition optimale des éléments nutritifs de mon plan de régime de renforcement musculaire?
  • J'ai besoin de compléments alimentaires et suppléments pour construire le muscle?
  • Quelle poudre de protéines est le meilleur pour moi?
  • plans d'alimentation exemplaires pour la construction musculaire
  • Des plans de régime pour la construction musculaire comme pdf à télécharger

Pourquoi une bonne nutrition importante pour la construction musculaire? 

Seulement par la formation dur, vous êtes maintenant temps pas des montagnes de muscles impressionnants se développent. Parce que, en combinaison avec la stratégie de bonne alimentation, la croissance musculaire peut être pousser de façon optimale et même accélérer. La condition préalable est un certain niveau de connaissances sur le sujet de la nutrition sportive: quoi et à quelle fréquence dois-je manger pour augmenter la masse musculaire? Quels aliments met beaucoup de protéines? Nous répondons dans notre article sur le sujet ces derniers et beaucoup d'autres questions "Régime alimentaire pour le renforcement musculaire",

Préparation de repas: repas bien planifiés faciliter un renforcement musculaire
repas bien planifiés facilitent un renforcement musculaire

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J'ai besoin d'un plan de régime de renforcement musculaire?

La nutrition joue un rôle essentiel dans le renforcement musculaire. Pour qui est physiquement actif et veut construire de nouveaux muscles, a besoin d'une part l'énergie nécessaire pour cela - et à long vu tous les jours obtenir plus que vous consommez. Mais non seulement la quantité qui compte, mais aussi la qualité des fournisseurs d'énergie. En second lieu, le corps « matériaux de construction » de nouvelles fibres musculaires ont besoin, et il obtient un régime décidément riche en protéines. Afin d'obtenir la formation et de l'alimentation sous un chapeau et travailler délibérément, il est conseillé de suivre un régime de renforcement musculaire. Bien sûr, ce n'est pas un must, mais un plan d'alimentation rend les tâches quotidiennes. Les repas peuvent être programmées et adaptées prédictivement parfaitement à votre routine d'entraînement quotidien. Des questions comme « Qu'est-ce que je ne mange que ce soir, » comptes pour elle, et le risque que spontanément la meilleure pizza congelée finit dans le panier est réduit. Mais comment mettre en place un bon plan de régime de renforcement musculaire? Tout ce qui pouvait être entendu? Ou sont pré-régime prévoit une bonne option?

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Quels nutriments mon corps a besoin pour construire le muscle?

Pour se développer rapidement, vos muscles ont besoin des nutriments. Les trois macronutriments (principaux nutriments) sont des glucides, des graisses et des protéines. Vitamines, minéraux ou oligo-éléments sont également (la vie) est importante, mais vous appartenez au groupe plus petit de "oligo-éléments", A la différence des macronutriments fournissent pas d'énergie. 

La protéine a la plus haute priorité dans votre régime de renforcement musculaire. Cependant, les glucides et les graisses jouent un rôle important dans la nutrition sportive - et à l'avenir dans votre régime de renforcement musculaire. Bien que les protéines sont à la base de nouveaux muscles peut être construit, mais les glucides et les graisses vous donnent par exemple, l'énergie nécessaire pour votre séance d'entraînement, vous permettant de mettre la croissance musculaire que dans le mouvement. Parce que votre corps ne peut utiliser les protéines fournies lorsque la droite l'apport en glucides et en matières grasses. Par exemple, si trop peu d'hydrates de carbone et nourris trop de protéines, le corps utilise les protéines qui est aussi pour l'énergie. Et dans ces circonstances, manque alors pour le renforcement musculaire. 

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Vos muscles ont besoin de protéines de qualité - © alexpro9500 / Shutterstock.com

1) les protéines pour le renforcement des muscles

Les protéines (également appelées protéines) sont particulièrement importants pour le renforcement musculaire, parce que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Manger trop peu ou consommer trop de celui-ci est attaqué vos muscles et même la dégradation. Même avec un impact minimal, mais aussi pour les protéines de blessures est nécessaire à la régénération. Alors que vous pouvez faire sans temporairement en raison de dépôts propres sur la graisse dans la nourriture du corps, il y a quelque chose pour la consommation quotidienne de protéines ne remplace pas. Parce que, malheureusement, le corps ne peut pas compter sur les réserves de protéines à l'absence de dépôts. Par conséquent, il est particulièrement important suffisamment d'aliments riches en protéines toujours manger pour construire le muscle.

2) la graisse pour le renforcement musculaire

Tout d'abord: la graisse ne fait pas nécessairement la graisse - ce mythe a été réfutée depuis longtemps. Sans graisse de nombreuses fonctions importantes du corps seraient paralysés. Mais la graisse n'est pas la même chose que la graisse, parce qu'il sont saturés, mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés. Les acides gras saturés sont considérés comme des « mauvaises graisses » et se cachent par exemple dans les produits finis. Le Personne n'a besoin - surtout de ne pas construire le muscle. Les acides gras insaturés (si simple ou multiple) sont parmi les « bons gras » et ne devrait pas manquer dans un régime alimentaire sain pour la construction musculaire. On trouve des acides gras insaturés, par exemple, dans les avocats, les huiles végétales comme les huiles de canola, les noix et les poissons gras (saumon). 

3) les hydrates de carbone pour le renforcement des muscles

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps. Et sans énergie fonctionne dans « l'homme de la machine » aussi bon que rien. Cela semble non seulement bon, bon goût, parce que surtout les pâtes, le riz et les pommes de terre contiennent beaucoup de glucides. Malheureusement, il y a un hic: les hydrates de carbone peuvent être stockés dans des dépôts, mais ces souvenirs sont relativement faibles et limités. Ceux-ci sont pleines, le corps transforme les glucides en excès dans les cellules adipeuses, et peut alors peu attrayants pour le ventre & dépôt Co.. Moyens: Ne pas manger trop, et surtout les glucides complexes (droite). cette "bon" Les glucides se trouvent par exemple dans les grains entiers (pâtes, pain), les légumes et les légumineuses. "mauvais" Glucides se cachent dans les bonbons, les produits de farine finis et blanc. Ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui réduit le taux de sucre dans le sang sur un tour de montagnes russes. Bannissez meilleur sucre et les produits de farine blanche de votre alimentation, parce que font obstacle à promouvoir le renforcement musculaire plus lui. 

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Les muscles ont besoin d'eau pour croître
l'eau potable est l'alpha et l'oméga dans le sport

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Pompes à eau à boire la croissance musculaire?

Oui indirectement, parce que par l'eau non seulement des nutriments sont transportés vers vos muscles affamés, mais aussi purgés des déchets de la circulation sanguine, ce qui entraîne dans le métabolisme des protéines et des graisses. Boisson au moins 3 à 5 litres. De plus, la perte de liquide par la transpiration pendant l'exercice doit être équilibré. Parfait pour les athlètes de force est de l'eau minérale de sodium. Sodium se lie à savoir l'eau dans les cellules, qui gonflent ainsi et couvrent donc leurs six-pack. Lorsque l'achat de soude, mais aussi sur la teneur en calcium et en magnésium. 1: En tant que rapport 2 est applicable idéal. Cette eau alimente les muscles des minéraux importants dans la composition optimale. Une proportion élevée de bicarbonate (de préférence environ 1 000 milligrammes par litre) neutralise également les excès d'acides (tels que le lactate) dans les muscles.

Vous avez besoin de vitamines Kraftsportler?

Pour peaufinage des muscles et l'énergie du corps a besoin non seulement des matériaux de construction et des carburants, mais aussi des vitamines. Il est particulièrement important de ces quatre sont les suivants: 

> vitamine B1 sert d'enzyme dans le métabolisme des glucides. S'il manque, le corps produit plus d'acide lactique (lactate) et plus vite épuisés. Plus intensément que vous exercez, plus de vitamine B1 dont vous avez besoin. Ses principaux fournisseurs sont des saucisses, de la viande, la farine d'avoine, les noix et les graines de tournesol. 
> vitamine B6 joue dans le métabolisme des protéines un rôle similaire à la vitamine B1 dans le métabolisme des glucides. Plus de protéines que vous prenez de la nourriture, plus de vitamine B6 dont vous avez besoin. Les bonnes sources comprennent le soja, les lentilles, les noix, la farine d'avoine, les bananes, les avocats. 
> vitamine C améliore l'absorption du fer (important pour le transport de l'oxygène dans le sang) et le Knorpelbau, accélère la cicatrisation des plaies et renforce le système immunitaire. Il neutralise également les radicaux libres nocifs qui se produisent sous une charge lourde. 
> vitamine e Il est également important pour la défense des radicaux libres et renforce le système immunitaire en aidant à former des anticorps. Les meilleurs fournisseurs sont les huiles végétales, les noix, les grains entiers et les poissons.

>>> Pour plus d'informations sur les vitamines peuvent être trouvées dans notre SPECIAL VITAMINE.

Combien de protéines ai-je besoin chaque jour pour le renforcement musculaire?

Qui veut manger une alimentation saine et équilibrée, le principe: 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, si vous voulez vraiment définir la masse musculaire, a encore obtenu d'un cran dans la quantité de protéines et peut démarrer votre apport en protéines à un maximum de 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Car il est de la quantité maximale de protéines qui peuvent utiliser quotidiennement le corps. Cela signifie en pratique: les athlètes amateurs régulièrement avec la formation de 80 kilos peut contenir jusqu'à 120 grammes de protéines par jour. Tant et si bien coincé dans la journée, par exemple, 2 oeufs (14 g), 200 g de poitrine de poulet (48 g), 100 g de thon dans son jus (24) et une secousse de protéine de 300 ml de lait et 30 protéines de lactosérum (32 g)

Dans le tableau, nous vous montrons votre quantité optimale de protéines par jour:

Les doses recommandées quotidiennement de protéines pour le renforcement musculaire par niveau de forme physique:

débutants:

1,0 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel

avancé:

1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel

avantages:

1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel

En plus de la quantité de protéines, il est un autre point décisif sur lequel vous devez rechercher: les acides aminés. Les acides aminés sont, pour ainsi dire, les « blocs de construction » à partir de laquelle des protéines ou d'une molécule de protéine est composée. il y a 9 essentiels (vitaux!) Les acides aminés tels que la leucine, la lysine ou la valine, à partir de laquelle le corps peut à son tour produire 13 plus d'acides aminés eux-mêmes. Cette 21 parties "Acide aminé Bauset" le corps peut maintenant produire les protéines pour toutes les cellules du corps. Cependant, en supposant toujours que les 9 plus importants sont alimentés de façon répétée par l'alimentation. Mais pas de panique: chaque aliment riche en protéines contient des acides aminés. Mangez aussi variées que possible et combiner protéines animales et végétales: donc appliquer facilement à vous. Assurez-vous toute la lumière que vous obtenez tous les acides aminés dont vous avez besoin. 

Est-ce trop de protéines dangereux?

Des reins en santé viennent aussi avec une dose quotidienne de jusqu'à 3 grammes par poids corporel kg clair - à condition que vous buvez suffisamment (au moins 3 litres par jour). Un bon indicateur de c'est la couleur de l'urine: Le maximum doit être incolore à jaune clair. Est jaune foncé leur? Ensuite, vous avez bu trop peu. Verser immédiatement plus d'eau!

Quels aliments pousser le renforcement musculaire?

Afin de favoriser la croissance musculaire mieux, vous devriez mettre l'accent plus sur les aliments riches en protéines. La protéine est entre autres choses importantes pour le renforcement musculaire, favorise la capacité de régénération et chauffe le métabolisme correctement. Les aliments ayant une teneur élevée en protéines sont donc à chaque service de repas. Faites attention, cependant, non seulement sur la quantité mais aussi la qualité des protéines. Mots-clés: valeur biologique. Le fait indique à quel point le corps peut utiliser les protéines ingérées de l'alimentation, puis le convertir en protéines du corps. La protéine, qui se trouve dans les aliments d'origine animale, est la protéine dans le corps humain similaire à celle des aliments végétaux, il est donc de haute qualité et a donc une valeur biologique plus élevée. Cela ne signifie pas que la protéine végétale serait inférieure. Les protéines végétales telles que des noix ou des légumineuses ne peut pas de manière optimale convertie par le corps, mais ces aliments sont sans cholestérol, riche en fibres et aussi contiennent généralement beaucoup de graisse saine. Combiner protéines animales et végétales sur la plaque ensemble pour obtenir le meilleur des deux variantes.

doit de poulet dans votre régime alimentaire ne manque pas - © Anna Shepulova / Shutterstock.com

Ces 5 principales sources de protéines ne peuvent pas être absents dans votre alimentation: 

TOP 1) Oeufs

Les œufs sont se doublure musculaire. Un seul oeuf fournit 7 grammes de protéines. Et le meilleur: La protéine est de loin la plus haute qualité que vous pouvez effectuer votre corps. La valeur biologique est 100 - bon qu'il obtient!

TOP 2) Boeuf

Même le boeuf fournit votre corps avec des protéines de haute qualité - la valeur biologique dans ce cas est 92. En plus de protéines dans leurs bagages: une bonne quantité de fer, ce qui optimise l'absorption d'oxygène du sang.

TOP 3) de la volaille,

volaille maigre comme le poulet et la dinde sont parmi les fournisseurs de protéines les plus populaires. Pas étonnant, car une portion de poulet ou de dinde (125 g) fournit environ 30 grammes de protéines. Un autre avantage: Les oiseaux savoureux ne fournissent que 1 gramme de matière grasse pour 100 grammes (sans la peau).

TOP 4) thon

Le thon devrait avoir une place permanente dans votre alimentation. 100 g de thon frais offre impressionnante de protéines de 23 g à seulement 144 kcal. Et le poisson en conserve n'a pas besoin de se cacher, parce que contient la même quantité de protéines saines. Accédez à la variante aware « dans son jus » parce que le collègue dans l'huile est habituellement d'environ 30 pour cent plus grasse. 

TOP 5) Magerquark

Magerquark est une excellente source de protéines et scores avec 13 g de protéines pour 100 g. Le seul inconvénient: Pur malheureusement, il a un goût assez collante. Pimp votre Magerquark donc avec des fruits ou des noix. Aussi un mélange copieux avec la moutarde, la pâte de tomates, des épices et des cornichons est délicieux.  

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