Para deshacerse de la grasa del vientre: Con nuestra guía de la panza para obtener su cuerpo de sueño. Los consejos más eficaces para finalmente ser delgada. Más: En un tiempo récord ABS del lavadero!

En este artículo:

 

  • ¿Qué panza de entrenamiento es el mejor?
  • Módulo 1: abdominal lejos con el entrenamiento de resistencia
  • Módulo 2: vientre de distancia con el entrenamiento de fuerza
  • La mejor ejercicios abdominales fuera
  • Barriga ejercicios para el hogar
  • Módulo 3: La nutrición de la panza
  • ¿Cómo calculo mi consumo de calorías?
  • El vientre vías dieta adecuada
  • El efecto yo-yo: ¿por qué las dietas de espesor
  • Componente 4: ejercicios abdominales para abs de tabla de lavar
  • Salud Entérense de la grasa del vientre
  • Para motivar el proyecto "Vientre de distancia!"
  • Tan importante como la regeneración, mientras que la pérdida de peso

Aha, que por lo tanto también se incluyen! Entre los hombres que posponer las cosas más a la derecha del vientre de lo que quisieran. O si tiene un estómago plano, pero todavía se pierda el codiciado seis divisiones de los músculos, el ABS del lavadero? Esta Guía boca abajo es el comienzo de su éxito. Contiene los mejores consejos vientre-off de todos los tiempos, la experiencia de 20 años de salud de los hombres. ¿Quién quiere tener el vientre de distancia, necesita un plan - porque drauflos tren sin cabeza y se lanzan las dietas confusas sin preparación rara vez trae los resultados deseados. Lo bueno: Usted lo tiene en sus manos para dar forma a los músculos abdominales en concreto. Cambiar su vida y le dará una sensación totalmente nueva. Un cambio permanente es el secreto. 

La panza-secreto: el balance energético
Para el aumento de peso, son muy poco ejercicio y la ingesta de calorías demasiado alto - no importa de qué fuentes - responsable. Por lo tanto reducir su energía a través de la dieta saludable y aumentar el gasto de energía a través del ejercicio. La solución consta de cuatro componentes: una dieta equilibrada, el ejercicio cardiovascular regular y el entrenamiento de fuerza, así como ejercicios abdominales específicos - estos son los componentes sobre los que con la empresa "vientre de distancia" llega. A reducir su grasa y por lo tanto la grasa del abdomen a través de una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico y sigue una dieta ausgeogene - así que realiza su panza garantizado ido.

Más de 500 ejercicios para perder peso pueden encontrarse libres en Trainer Salud Personal aplicación de nuestros hombres o en la Web en www.menshealth-personaltrainer.com
 

¿Qué panza de entrenamiento es el mejor?

Alrededor de su vientre wegzutrainieren, es necesario desafiar a sus músculos adecuadamente - © lithian / Shutterstock.com

Desde el comienzo limpiamos con un Irrgauben generalizada: Targeted entrenamiento abdominal trae en la lucha contra poco rayado. Aunque éstos, crecen los músculos abdominales, pero incluso los representantes más vigorosas no contribuyen a Sixpack, si usted está cubierto por una capa de grasa. Su metabolismo que no pica, que el cuerpo se entrena específicamente - en resumen, no se puede selectivamente en cada punto del cuerpo tonificado, en este caso el estómago, perder peso, pero la pérdida se distribuye siempre en todo su cuerpo. Esto significa: Con el fin de intercambiar su panza contra una tabla de lavar, es el intenso entrenamiento con pesas más de resistencia sesiones fórmula mágica es igual a éxito.

>>> 10 kilos disminución de 8 semanas - el programa Hombres-Salud a seguir su ejemplo

    Correr es un quemador de grasa reales
    Vientre de distancia: los deportes de resistencia es el más adecuado para quemar grasa

    © Dean Drobot / Shutterstock.com

    Módulo 1: abdominal lejos con el entrenamiento de resistencia

    Los deportes de resistencia es el más adecuado para quemar grasa, y cuanto más tiempo se mantienen fuera, mejor. El entrenamiento de resistencia consume ya unos pocos cientos de calorías por hora, incluso con carga moderada. Esta energía que su cuerpo necesita buscar a algún lugar - por ejemplo, de los rollos de tocino impopulares en el vientre, aunque eso ocurre retraso. Nuestros consejos de entrenamiento de resistencia:

    • Sólo entrenar más a menudo, a continuación, más largo, más intenso
    • Ajuste de los días de entrenamiento fijos
    • 2 a 3 imal por semana, durante 30 minutos de entrenamiento de resistencia

    Combine eso con el doble de entrenamiento de fuerza semanales y el éxito no se hizo esperar. Además, no se corre el riesgo de abrumar a sí mismo ya su cuerpo en esta dosis de ejercicio. La quema de grasa se inicia desde el primer entrenamiento minuto, si el nivel de intensidad no es demasiado alto. Comenzar su entrenamiento, así que mejor con 10 minutos de calentamiento (También previene las lesiones). De lo contrario se aplica a una sesión de ejercicios para quemar grasa "Correr sin sibilancias" (También se aplica a todos los otros deportes). Una vez que salga de la respiración, el cuerpo produce muy rápidamente cansado. Por otra parte inexperto crear intensas presiones solo por períodos cortos que el consumo de calorías aquí es ridículamente bajo. Así que deje que su ambición en casa y caminar en un sensible y lento. Muchos deportes son apropiados para el entrenamiento de resistencia. Lo más importante, debe ser divertido. Escoja su deporte favorito de, o combinar y probar más a menudo algo nuevo. Por lo que la formación es variada y emocionante

    >>> Vientre de distancia con el entrenamiento de resistencia: el plan de formación

    patinaje en línea: Incluso los principiantes con la falta de condición física logran cubrir largas distancias con comodidad. El patinaje es las articulaciones que correr, por lo que es ideal para los principiantes just-pr. Para entrar en calor, se debe estirar fácilmente antes de patinaje (también se recomienda después del entrenamiento). Cuando el patinaje en línea que consume 700 calorías por hora. objetivo recomendado: Tres veces por semana de ejercicio.

    Correr o caminar: Caminar en cualquier lugar. Lo único que se necesita es un buen par de zapatos para correr. Siempre se debe sólo se ejecutan tan rápido que no caigan hablando duro. También se rompe caminar no son una derrota. Objetivo: Aumentar el tiempo de ejecución a un ritmo constante. Se consumen de 600 a 700 calorías por hora. Desde jogging mucha tensión las articulaciones, no se recomienda para más sobrepeso. En su lugar, se debe preferir para entrar al caminar. Sin embargo, mientras que consume sólo 250 calorías por hora.

    natación: La natación es uno de los mejores deportes para la pérdida de grasa. También es muy fácil en las articulaciones y por lo tanto especialmente interesante para el sobrepeso. Mama y espalda son ideales para el entrenamiento de resistencia. Seleccionar un ritmo moderado, por lo que no vienen tan rápido fuera de la respiración mientras que la natación. Objetivo: Tres veces a la semana para entrenar. Se consumen de 500 a 800 calorías por hora.

    >>> Para conseguir en el entrenamiento de natación

    Montar en bicicleta o Spinning: Aquí, articulaciones de la rodilla están especialmente protegidos debido a que su peso es de hecho en la silla de montar. En el mal tiempo, spinning (ciclismo indoor en las ruedas estacionarias) es una buena alternativa. Se consumen de 500 a 1000 calorías por hora. Objetivo: Tres veces a la semana para entrenar.

    En general: Cada movimiento cuenta. Si lo prefiere, puede realizar cargas de mayor duración a una intensidad más baja tan bien. Pero los líderes en términos de unidades quemadoras de grasa Interview ( "Intervalo de Alta Intensidad de formación"). Aquí sprints rápidas y períodos de recuperación cortos alternan con menor intensidad. Dentro de un corto período de tiempo (30 minutos como máximo) traer su quema de grasa por lo que a toda velocidad. Pero: Realice sus días de entrenamiento cardio unidades o después del entrenamiento con pesas. Esto asegura que no tiene suficiente concentración, energía y motivación para su entrenamiento muscular, debido a que las secuencias de movimientos son simples cardio por lo general el riesgo de lesiones es menor.

    Las 10 mejores alimentos para más músculo
    Los músculos están quemando máquina de grasa del cuerpo.

    © Rocksweeper / Shutterstock.com

    Módulo 2: vientre de distancia con el entrenamiento de fuerza

    Los músculos están quemando máquina de grasa del cuerpo. Cuanto más grandes son, más eficazmente que quema la grasa (incluso mientras duerme). Debido a que con su masa muscular también aumenta la tasa metabólica basal y la actividad metabólica y el más alto su consumo de energía. Cada músculo kilo adicional consume alrededor de 200 calorías por día. Debido a que no sólo quema calorías durante el entrenamiento, sino también cuando está en su casa ya está de vuelta y poner los pies en alto. Por antrainierte músculo a quemar más grasa durante el ejercicio aeróbico también. Para formar adecuadamente: Un buen calentamiento antes del entrenamiento y posterior enfriamiento es una necesidad. Este funcionamiento y la elasticidad de los músculos se incrementa y las lesiones impidieron. Por tanto, se debe permitir que unos 15 minutos. Su calentamiento debe consistir en un ejercicio de resistencia de luz y una serie de calentamiento especialmente diseñado para ser entrenados grupos musculares. Para el enfriamiento se está ejecutando, ergómetro y estiramiento son.

    Para exponer los músculos abdominales de grasa, se debe consumir más calorías de las que ingiere. Esto se logra mejor a través de un ejercicio de cuerpo completo efectiva, en la que se construye músculos ordenado. Especialmente los grandes grupos musculares como las piernas, las nalgas o la espalda debe estar en su formación de la panza en el primer plano. Para los grandes músculos requieren más energía que las pequeñas. Importante: Introduzca siempre el acelerador a fondo durante el ejercicio - con ejercicios. Debería iniciar su formación en el primer mes con bajo peso y alrededor de 15 repeticiones. Usted debe centrarse principalmente en la ejecución movimiento correcto. Es aconsejable para cumplir con un período de descanso de 48 horas después de un entrenamiento con pesas y luego entrenar de nuevo. Para una formación exitosa del intercambio óptimo entre el estrés y la recuperación es crítica. Para en la fase de recuperación, el músculo está ampliando su almacenamiento de energía. Para lograr el éxito, usted debe entrenar de 2 a 3 veces a la semana constante durante un período más largo. Aumentará continuamente. Aumentar su rendimiento cada 2 semanas. Pero no es lo mismo con más peso, pero se entrena inicialmente más por semana. a continuación, ejecute para sus ejercicios de una serie más larga, aumentar el número de repeticiones y realizar los ejercicios más lentamente.

    >>> La última guía para construir el músculo

    La mejor ejercicios abdominales fuera

    Su entrenamiento consiste en la panza de ejercicios que atraen a muchos músculos. Básicamente, se puede hacer referencia a los ejercicios clásicos tales como peso muerto, press de banca, sentadillas, estocadas, flexiones, pull-ups y remo. El entrenamiento de fuerza principiantes deben iniciar sesión en el gimnasio y comenzar allí bajo la guía de un entrenador con ejercicios en las máquinas. prensa de piernas, remo, press de banca, press de hombros, polea al pecho. Para los toques finales para completar su entrenamiento de fuerza a través de ejercicios abdominales específicos tales como abdominales, planchas y cuchillo plegable (véase el módulo 4). Tanto para todo el cuerpo, así como para el entrenamiento abdominal se aplica aislado: Cambiar regularmente, aproximadamente cada 4 a 6 semanas, su programa de entrenamiento. Con el tiempo, los músculos se acostumbran a la carga, lo que reduce el efecto del entrenamiento y puede conducir a un estancamiento en la construcción de músculo. Usted no tiene que pensar siempre completamente nuevos ejercicios de sí mismos. Es suficiente si varía el número de repeticiones, las técnicas de cambio de agarre (por ejemplo, de remo en el mango transversal, más ancha que hombro peso muerto agarre anchura) o con el ritmo de fases de movimiento de reproducción (por ejemplo, la reducción de la fase concéntrica (elevación), pero la excéntrica (descenso) extender fase). 

    Barriga ejercicios para el hogar

    Demasiado frío, demasiado lejos, demasiado lleno - excusas para no ir al gimnasio, y por lo tanto se puede convertir de nuevo el entrenamiento, no son suficientes. Pero ya no - para los mejores resultados que necesita es unos pocos metros cuadrados de espacio y la dueña. Porque el secreto de una sesión de ejercicios abdominales eficaces formación corporal de distancia de su casa. Como su nombre indica, trabajar aquí con su propio peso corporal - la mejor herramienta de formación en el mundo! Siempre y en todo lugar de usar y muy versátil, puede empobrecer a todos los grupos musculares sin teléfonos celulares y hacer que sus piernas vientre. ¿No te parece? Luego probarlo: flexiones, sentadillas agrietados o estocadas, flexiones, abdominales, escalador de montaña, el apoyo del antebrazo en cada variante - esto es sólo una muestra de la variedad de ejercicios de peso corporal. 

    >>>Los ejercicios sin equipo de nuestro programa de pérdida de peso

    Módulo 3: La nutrición de la panza

    Baja en carbohidratos es la dieta perfecta para librar el estómago - © iodrakon / Shutterstock.com

    Abs se hacen en la cocina - oído eso antes? Debido a que el entrenamiento adecuado es sólo la mitad de la batalla. Mucho más importante es una dieta adecuada. Y no importa qué dieta que siguen - ya sea Paleo, baja en carbohidratos o vegano: La base es siempre el equilibrio calórico. Para seguir con su dieta con la ingesta de calorías por debajo de sus necesidades calóricas, debe, por supuesto, primero saber cuánto se consume en todo el día - por ejemplo, su tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal, por lo que el número de calorías consumidas, el cuerpo por día para descanso completo, depende de la edad, peso corporal, y estado de alimentación. Con las siguientes fórmulas, se puede calcular que sea relativamente precisa.

    • Hasta 18 años peso corporal 17,3 x en kg + 651
    • 19 a 30 años de peso corporal 15,3 x en kg + 679
    • 31 a 60 años de peso corporal 11,6 x en kg + 879
    • Más de 60 años de peso corporal 13,5 x en kg + 487

    Ejemplo de cálculo para un 35 años de edad con 80 kg: 11,6 × 80 + 879 = 1807 kcal. Su cuerpo quema en reposo dentro de las 24 horas, 1.807 calorías. Cada movimiento que realiza consume más energía adicionales. Los atletas que son muy activos, se queman más calorías de manera significativa.

    ¿Cómo calculo mis calorías quemadas durante el ejercicio?

    Necesitará su tasa metabólica basal de calorías diarias (véase más arriba). Sacudidas de un 35 años de edad, 80 kilo de peso corporal a una velocidad de 10 km / h, y se considera el factor de 7 (ver tabla). Este valor de la tasa metabólica basal se multiplica. El resultado es la venta de calorías al día, por lo que durante 24 horas o 1440 minutos. En números: 12.649 kcal. Como la mayoría de los atletas para correr 24 horas seguidas, el tiempo de funcionamiento real aún no ha entrado en el cálculo. Funciona así: los ingresos día en calorías, dividido por 1.440 minutos veces duración real en cuestión de minutos. (12649: 1440) Por lo tanto, si el hombre muestra de correr 30 minutos, luego la factura es × 30 = 264 calorías. También esto es sólo una guía - pero una muy realista. El consumo de energía exacta dependerá de la intensidad de carga individual real y las circunstancias externas.

    >>> Calculadora de calorías: ¿Cómo calcular su consumo de calorías

    La tabla de valores de combustión

    Encontrar el valor de los deportes seleccionados que requieren para determinar el consumo de calorías.

    deporte  valor
    navegación 3
    Cycling (ergómetro)  5.5
    esgrima 6
    El levantamiento de pesas (Formación) 6
    lucha  6
    Correr (10 km / h) 7
    esquí de fondo  7
    Baloncesto (competitivo) 8
    voleibol de playa 8
    hockey 8
    El entrenamiento de circuito  8
    fútbol  10
    Natación (estilo libre)  11
    Squash (competencia)  12
    buceo  12
    Monopatín (competencia)  15
    Ciclismo (> 32 kmh)  16

    esquí alpino

    16.5
    Correr (17 km / h) 18

    Una vez que haya determinado sus ventas totales o sus necesidades calóricas totales, tire de la pérdida de alrededor de 300 a 500 calorías a partir de - más, que no debería ser.

    La postcombustión de los deportes

    El deporte es la única cosa que se puede utilizar su tasa metabólica basal y por lo tanto reducir su ingesta de calorías para arriba. Es importante que usted tiene una gran cuantía de la masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más grasa se queme - incluso mientras duerme. Cada libra de músculo quema aproximadamente 17 a 25 veces más calorías que la misma cantidad de grasa. Mientras que hacen deportes se consumen más calorías natural de todos modos, pero lo que es aún mejor: El metabolismo sigue funcionando hasta diez horas más tarde en la marcha - una postcombustión. Y, finalmente, parece Sport también la absorción y el efecto sobre el apetito regular. Una maravilla de armas, ¿verdad?

    Platos pequeños ayudan a perder peso
    Una cosa está clara: debe ser equilibrada su dieta

    El vientre vías dieta adecuada

    No sólo la cantidad que come determina si usted no proyectos abdomen o, sino también lo que come. Una dieta equilibrada es lo que importa. Para cambiar la permanente, usted debe familiarizarse con los nutrientes básicos. Grasas (lípidos), hidratos de carbono y proteínas se denominan macronutrientes.

    Nuestra recomendación: Se ha demostrado que los que toman el mínimo que se alimentan más grasa y alta en fibra. Con carne de alta calidad, pescado, huevos, aceite de oliva, aceite de canola o de nuez y frutos secos, que están aprovechando las mejores fuentes de grasa y proteína. Combine eso con un montón de frutas y verduras y complementarla con productos lácteos. Optar por productos de cereales para los granos enteros. Esta dieta es equilibrada, sana y sobre todo sabroso. La mejor forma de un paquete de seis definida a través de la dieta baja en carbohidratos. Aquí se trata, de reducir el contenido de carbohidratos de su dieta. Esto ayuda a un lado a perder peso, pero luego mantener el peso. Baja en carbohidratos no es sólo una dieta a corto plazo, pero un cambio permanente en la dieta. El principio es simple: en lugar de la tierra, principalmente carbohidratos más proteínas (también llamadas proteínas), complementadas por las grasas de alta calidad en su plato. La ventaja es: proteínas saturan persistente, ayudan a construir músculo y regular sus niveles de azúcar en la sangre, por lo que los antojos de alimentos se evitan y el hambre es cosa del pasado. Además, el estómago y el intestino necesitan mucha energía para digerir las proteínas. Esto estimula el metabolismo en adición. El consumo de hidratos de carbono, sin embargo, no es muy propicio para librar a su estómago, debido a que causan una particularmente alta producción de insulina, lo que puede conducir su sangre montaña rusa de azúcar. El resultado: Sólo un corto tiempo después de comer con hambre de nuevo - en el azúcar. Dado que los carbohidratos son básicamente fuera de esto, el acceso rápido al pan, la pasta y el juego comienza de nuevo - un círculo vicioso y el golpe mortal a su paquete de seis aspirado.

    >>> Por lo tanto, funciona la dieta baja en carbohidratos

    carbohidratos

    Baja en carbohidratos no significa sin carbohidratos: Cada vez son más los científicos aconsejan una dieta baja en carbohidratos enfatizó. Especialmente para las personas con poco movimiento pueden ser perjudiciales en grandes cantidades. Sin embargo, nuestro cuerpo también necesita hidratos de carbono. Estos se convierten en glucosa y después utilizados como combustible para el cerebro y los músculos. carbohidratos innecesarios también se transforman por el cuerpo en grasa y se almacenan. Especialmente los atletas se basan en hidratos de carbono para garantizar el buen funcionamiento de todas las funciones corporales y cargar el almacenamiento después del ejercicio rápidamente. Todos los días de 50 a 120 g de carbohidratos, se puede comer con seguridad, prestar atención sólo en el hecho de que la cantidad "bueno" se refieren a fuentes tales como cereales integrales, patatas, frutas y verduras, en lugar de carbohidratos vacíos tales como dulces o productos de harina blanca.

    Todos los carbohidratos deben ser convertidos en el cuerpo gradualmente a la glucosa (dextrosa), este circula continuamente en una cierta concentración en la sangre - que es de los niveles de azúcar en sangre. Se sumerge hacia abajo, usted sabe que rugiendo de hambre. En una dieta alta en carbohidratos de azúcar en la sangre se eleva demasiado alto, al igual que los niveles de insulina. Debido a la sobrecarga de glucosa en la sangre, el cuerpo responde con un aumento de la secreción de insulina. Los niveles excesivos constante de azúcar en sangre y de insulina ahora se considera como causa principal de la diabetes, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y la obesidad. 

    Moviendo (que consume glucosa) Esto se puede evitar la concatenación fatal y cambiar su dieta. Debido a que, como ya se ha mencionado, no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto más rápido un carbohidrato se digiere a moléculas individuales de glucosa, más rápido y más alto es el nivel de azúcar en sangre, que se expresa con el índice glucémico (GI) aumenta. Después de eso, los diversos hidratos de carbono se valoran hoy en día. Con un IG bajo son la "bueno" y con un alto IG, el "malo", Los alimentos con un IG bajo hacen por mucho tiempo de forma continua para el suministro de glucosa - esto mantiene satisfecho por más tiempo y evita los antojos.

    Bajo IG - menores de 55 años: Frutas, verduras, arroz basmati, pan integral gruesa, pasta hecha de trigo duro, la leche, el yogur; Legumbres (guisantes, habas, lentejas), verduras de hoja verde, nueces

    Medio GI - 55 a 70: Barras de Muesli, patatas cocidas, plátanos, azúcar de mesa, jugos de frutas sin azúcar

    IG alto - del 70 al 100: El pan blanco, pasta hecha con harina, arroz convencional, refrescos, dulces, pasteles, cereales, miel, cerveza

    Consejo: A través de la fibra y una alta proporción de grasas y proteínas en la misma comida puede disminuir el índice (GI), como estos demora la digestión.

    panqueques de proteínas se hacen e incluso de forma rápida y fácil
    comidas que contienen proteínas tardaron enfermos y sanos

    © Vladislav Nosik / Shutterstock.com

    Proteínas (proteínas)

    Las proteínas saturar bien y tienen un efecto beneficioso para la figura. Se denomina alimentos ricos en proteínas como un quemador de grasa, como quemadores de grasa. Debido a que el cuerpo tiene que disparar energía para producir, por ejemplo, suministrado a partir de proteínas, una de aves de corral magra, la propia proteína del cuerpo. Pro cuatro kilocalorías proteína que el cuerpo necesita para batir una kilocaloría de sus reservas de grasa. Una dieta con más proteínas y menos hidratos de carbono también conduce a una reducción de todo "malo" Mientras que el Bluttfettwerte "bueno" aumenta el colesterol.

    La cantidad de proteínas? El requisito de proteína de los seres humanos es de aproximadamente 0,8 g por kg de peso corporal (1,6 g / kg en los atletas). Sin embargo, debido a las buenas cualidades que tienen que mostrar las proteínas se eizuwenden nada en contra de una participación mayor en las personas sanas Ernährungvon - siempre y cuando se trata de fuentes naturales. batidos de proteínas son innecesarias. Cada proteína consiste en una o más cadenas de aminoácidos. Las proteínas de origen animal son de mayor calidad que mirar en la planta debido a que su composición más en línea con las cantidades requeridas por los seres humanos en los aminoácidos. El papel principal de las proteínas es para formar las diversas estructuras del cuerpo (músculos, ligamentos, huesos, órganos).

    conclusión: comidas que contienen proteínas hacen mucho alimentados y sanos. Por lo que un Eieromlett con tomates y espinacas, además de fruta es mejor (30 por ciento de proteína, 30 por ciento de grasa, 40 por ciento de carbohidratos) para el desayuno, como un cereal con leche descremada (16 por ciento de proteína, 20 por ciento de grasa, 64 por ciento de hidratos de carbono). El Kaloriezahl es idéntico para ambos tipos de desayuno.

    La grasa no es igual a grasa

    Las tareas de grasas son variados y grasa importante sirve como almacenamiento de copia de seguridad de energía, aislamiento, relleno de protección para los órganos internos, medio de transporte para las vitaminas solubles en grasa, material de construcción para las paredes celulares, como combustible para los funcionamientos de resistencia y para la producción de hormonas. ¿Cuánto? Por mucho que usted desee. pero: A pesar de que no importa qué tan alto el porcentaje de grasa de las calorías totales - siempre y cuando se mantenga dentro de sus necesidades calóricas. Sólo entonces no aumentan. se aplica lo siguiente: el consumo de energía debe permanecer bajo su consumo, sólo entonces quitar. Si esto se logra mediante la reducción de calorías, menos hidratos de carbono o menos grasa, no importa. Lo que no se puede negar, la grasa tiene el doble de calorías como proteínas y carbohidratos.

    Consejo: Para cumplir con su límite de calorías, es más importante la baja densidad energética (cantidad grande, baja en calorías) para hacer una comida para usted una con menos calorías de todos modos "rico" tienen sentimiento. Una gran parte de su comida debe consistir en alimentos abultado - verduras es un éxito (también como cocinados con grasa).

    ácidos grasos saturados pegado principalmente en las grasas de origen animal como la mantequilla, manteca de cerdo, productos lácteos y la carne, sino también en muchos dulces. Elevar el nivel tanto de la "bueno" así como la "malo" El colesterol y por lo tanto no es tan peligrosa como se pensaba anteriormente.

    Las grasas trans ocurre naturalmente sólo en los productos lácteos, así como la carne de rumiantes, pero sólo pequeñas cantidades, que son inofensivos para los seres humanos. No sin vacilación son ácidos grasos trans de grasas vegetales industrialmente hidrogenados, tales como en los dulces, patatas fritas y algunos Magarinesorten. En la compra en la cuenta "grasas vegetales hidrogenadas" en la lista de ingredientes. Dejar que estos productos se dejan, empeoran la proporción de HDL a LDL.

    ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. Sólo se encuentran en los productos animales, especialmente en los peces de agua fría graso (arenque, salmón, caballa, atún) con forraje verde criados ganado y carne de venado. Sus precursores se encuentran también en la canola y aceite de linaza, las nueces y las verduras de hoja verde. Coma más ácidos grasos omega-3, aumenta la "bueno" colesterol HDL, disminuyendo así el riesgo de corazón y Hirninfakte significativamente.

    Los ácidos grasos omega-6 También son ácidos grasos insaturados, y tan importante para el cuerpo, ya que no se puede producir. Sin embargo, a través de nuestra dieta (rica en cereales, y así los animales alimentados) que se suministran de manera abundante. Además, nos encontramos con los ácidos grasos omega-6 en girasol, cártamo, soja o aceite de germen de trigo.

    Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en las aceitunas y el aceite de nueces y semillas y aguacates. A diferencia de los omegas, el cuerpo puede ser producido a partir de otras grasas. Usted debe comer más de lo mismo de todos modos, debido a que los ácidos grasos monoinsaturados afectan positivamente a todos los niveles de lípidos en sangre.

    Nuestros mejores consejos para bajar de peso
    Es el vientre de distancia, muchos temen el efecto yo-yo

    © Cristavão / Shutterstock.com

    El efecto yoyo: ¿por qué las dietas de espesor

    Ellos son conocidos en todas las posibles variantes de la dieta de la piña en la dieta de la sopa de col con las dietas flash. Olvide palabra de moda como "Delgado en dos semanas", Debido a que la mayoría de las dietas tire el efecto yo-yo infame por sí mismo. Las dietas son inherentemente paradójica, porque significan nada más que una hambruna para el cuerpo - y respondieron bien: El acaparamiento. Con una dieta no debe tomar más de 1.000 a 1.500 calorías en su mayoría. Esto es muy por debajo de las necesidades energéticas de un ser humano adulto. Pero cuando el cuerpo no recibe las calorías necesario, se atornilla a su primer requerimiento de vuelta - la tasa metabólica basal disminuye. Y con ella la alegría de la vida - se produce apatía, dificultad para concentrarse y de mal humor, pero creciente apetito y codicia.

    Pierden agua en vez de la grasa: Y aunque en un principio las libras se caen, no es el anillo de la vida desaparece. Debido a que sus ataques cuerpo en el hambre por primera vez en sus depósitos de hidratos de carbono de vuelta, y están disponibles con un montón de agua en el cuerpo. En lugar de reducir la grasa, que inicialmente sólo se pierde agua. Y eso no es todo - usted consume mucha propias proteínas del cuerpo durante una dieta, es decir, se reduce la masa muscular. Así que en realidad se puede bajar de peso sin dejar de engordar.

    El efecto yo-yo: Después de la dieta, la mayoría vuelve a sus antiguos hábitos alimenticios y falsa. El acaparamiento cuerpo de muebles para la próxima hambruna y las células de grasa se llenan más gordo que nunca. Además, su tasa metabólica basal se ha reducido a una dieta y un deseo de comida sabrosa es más potente que nunca. El cuerpo quiere tener sus misas de nuevo y reacciona con el hambre. a fin de tomar de nuevo, pruebe la siguiente dieta. Pero el resultado sigue siendo el mismo: su peso sube y baja - el efecto yo-yo.

    Los crujidos o abdominales son siempre entre los mejores ejercicios para abdominales
    Para un paquete de seis distintivo se requieren ejercicios abdominales

    © Kzenon / Shutterstock

    Componente 4: ejercicios abdominales para abs de tabla de lavar

    Para mantener sus músculos abdominales es un verdadero paquete de seis, asegúrese de tomar todos los grupos musculares en su entrenamiento - los oblicuos (internas y externas), el recto del abdomen (parte superior) y los músculos abdominales inferiores (parte inferior de los músculos rectos del abdomen). Aprovechar las primeras semanas de entrenamiento para construir resistencia y asegurarse de que comprende los ejercicios familiar. Escucha a tu cuerpo y no extenderse demasiado. El tiempo de entrenamiento óptima es de 10 a 30 minutos.

    >>> Los mejores ejercicios abdominales

    Salud Entérense de la grasa del vientre

    Obesidad - también llamada obesidad - puede hacer que las personas a las enfermedades vasculares tales como aterosclerosis, problemas cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon. Generalmente, se puede distinguir entre dos tipos de grasa: Subcutánea - lo que la grasa que es visible como el abdomen, las nalgas y las caderas desde el exterior y que se encuentra debajo de la piel - y la grasa abdominal visceral - lo que la grasa que el interior órganos tales como el hígado y el intestinal rodea. Por cierto: Las personas con una gran cantidad de grasa visceral abdominal tienden a tener una gran barriga.

    enfermedades viscerales relacionados grasa abdominal

    la grasa del vientre visceral vierte neurotransmisores inflamatorias libre y por lo tanto afecta el equilibrio hormonal del cuerpo. El tejido adiposo se vierte ejemplo, que es responsable de la hormona leptina saturación cada vez. Las consecuencias: El cuerpo no se siente una sensación de saciedad, se eleva la presión arterial alta y los niveles de lípidos en sangre también aumentan. Esto puede conducir a enfermedades como la diabetes o incluso provocar un ataque al corazón. Pero como se trata de la formación de grasa visceral? Las causas son por lo general en una dieta poco saludable combinada con la falta de ejercicio y el deporte. alimentos azucarados y grasas saturadas ayudan al cuerpo para liberar la hormona insulina azúcar en la sangre del colesterol. A continuación, se llegó a un rápido almacenamiento de grasa.

    Tipo de Apple vs. Tipo de pera: Los hombres son más en riesgo

    Lo vulnerable que una persona con el vientre grasa se ve en el tipo de cuerpo. El denominado tipo de manzana que la grasa es más como el abdomen, mientras que la grasa se adhiere más a las nalgas, las caderas y los muslos mientras que el tipo de pera. La mayoría de las bombillas tipo se observa más en las mujeres, mientras que el tipo de manzana es más común en los hombres obesos que son por lo tanto más susceptibles a la grasa del vientre peligroso.

    Para motivar el proyecto "Vientre de distancia!"

    El estrés perjudica a su figura, así que se da suficiente descanso - © Shutterstock

    1. "ningún momento" hay excusa: Si usted quiere perder grasa, también puede completar un corto de intervalos de entrenamiento. Tres veces diez minutos mordiscos deporte también en los depósitos de grasa - Aunque no tanto como 30 minutos a la vez.
    2. Los que quieren hacer ejercicio después del trabajo debe ser igual a la mañana para llevar a su equipo deportivo. Si usted va a trabajar después de la casa, se corre el riesgo de dar lugar a la llamada seductora de la camilla, y sin embargo, mete la mano en la bolsa de chips.
    3. Para obtener variedad en su formación, se ejecuta la parte de atrás por un minuto o dos. Por cierto que también promueve su agilidad y su coordinación.
    4. Llevar la tensión en su entrenamiento de resistencia. Basta con echar un globo o un mapa del mundo y toca con los ojos cerrados en él. La tierra en el agua, ir a nadar o remar, correr en las líneas de tierra plana. cordilleras corren al ciclismo indoor o en la bicicleta estática, regiones heladas en la vía, alternativamente, en los patines en línea.
    5. Prohibir nada. Antes de pasar todo el día con sus pensamientos en el chocolate - que realmente no quería tocar de nuevo - se puede disfrutar de una pieza. El énfasis está en "una pieza de", Compre sólo un pequeño bar y no un panel entero - mano en el corazón, será de todos modos ser nada.
    6. deportes socialmente más divertidas. Si sus amigos o compañeros de trabajo deben ser perezoso, pedirle que fuera al club deportivo más cercano. En el departamento de atletismo no se garantiza que cualquier persona que se entrena con usted. Allí también se puede obtener un buen consejo profesional.
    7. Que suda mucho durante el entrenamiento debe llevar ropa transpirable. Transporta la humedad rápidamente a la superficie de la prenda.
    8. Papel diferencia reversión: Coge a un amigo o tu novia a una bicicleta y listo: se corre, los otros rollos en la rueda en el lateral. Después de una distancia especificada (o simplemente en su estado de ánimo) se llama para un cambio.
    9. No se preocupe, no percibe olor desagradable en los deportes. soldadura fresco es 99 por ciento de agua, sólo uno por ciento de sal y desechos metabólicos. El ácido láctico contenida en el mismo todavía no exuda su aroma característico.
    10. Disfrute de un equipo de entrenamiento de cara y elegante. Créanos: Ya sea vanidad o simplemente porque el precio - obtener se encuentran en las cosas nobles e ir a por un entrenamiento.
    11. Recoger kilómetros. Que inicia una sesión de entrenamiento de su distancia, se pueden encontrar grandes destinos pueden poner: incluso a pie de Sylt (unos 120 km) en dos semanas en bicicleta desde Múnich a Roma en tres meses (950 km).
    12. Mostrar la verdadera grandeza. Acceder a la ropa que compran un tamaño más pequeño de lo normal. Entonces usted tiene que hacer algo una vez con el fin de crecer.
    13. Música practicar deportes trae hasta un 25 por ciento más de potencia. Por lo que el acceso a un mini-radio o un reproductor de MP3 compacto y apoyar su formación por medio de sonidos calientes.
    14. Los objetivos que se configuran deben ser alcanzables. Cualquier persona con sus propias necesidades - tales como "10 kilos en dos semanas hacia abajo" - entrenados, se encuentra justo por debajo de una presión innecesaria. La mejor intención sigue siendo: "Quiero sentir mejor después del ejercicio que antes."
    15. Cuando Audauertraining más bella ruta eventualmente se convertirá en rutina. Para más variedad que usted proporciona cuando se ejecuta la misma ruta o una unidad diferente alrededor. Esto trae nuevas impresiones sorprendente. O explorar but'mal una forma totalmente nueva.

    Tan importante como la regeneración, mientras que la pérdida de peso

    Además de la formación y factores de nutrición y regeneración, tiene un papel importante a realizar el sueño de paquete de seis. suficientes períodos de descanso son importantes porque los músculos no crecen durante el ejercicio, pero durante los periodos de descanso. Comience temprano con el siguiente entrenamiento, su cuerpo no viene después para reparar las fibras musculares tensas. estancado su rendimiento o incluso despega, en el peor, se obtiene en el sobreentrenamiento. Músculo que usted construye al menos no más si se involucra demasiado pronto para hierro - y como ya sabes, los músculos son su aliado favorito de su vientre de proyectos. Hacer una pausa después de su entrenamiento al menos 24, mejor 48 horas. También es útil para un piso, entrenado medio: Mantenga a su bajo nivel de estrés. Debido a que en situaciones de estrés, su cuerpo libera cortisol, la hormona del cuerpo, que tiene un fuerte efecto degradante de los tejidos.

    En pocas palabras: El estrés puede reducir sus músculos y así boicoteado su esfuerzo. Que si sigue estos consejos, su vientre se ha ido antes - en su lugar, puede presentar su paquete de seis. Y ahora: Ran en el abdomen.