Het is een moeilijke manier om de droom lichaam - dumbbells zijn er slechts ballast, omdat de meest effectieve workout tool is je eigen lichaam. We leggen uit hoe u tot zijn beste te komen met lichaamsgewicht oefeningen zonder apparatuur

Bye-bye, vrije gewichten! Adios, cardio-apparatuur! Vaarwel, fitnessapparaten! We willen niet dergelijke steun te demoniseren. Maar waarom de training overbodig compliceren? Omdat de natuur is uitgerust met de beste van de opleiding apparatuur: met je lichaam. Zo kunt u altijd en overal om fit te worden zonder gereedschap. "Gewicht opleiding is de meest veelzijdige aanpak van de opleiding, ik weet het," zegt Sven Friedrich, personal trainer van Heidelberg. Voor body- krachttraining verhoogt niet alleen uw kracht, maar ondersteunt ook andere factoren die de gezondheid, zoals uithoudingsvermogen en behendigheid. "Het massaal een verbeterde houding en lichaamsbewustzijn," zei Friedrich. De 36-jarige heeft zich herhaaldelijk getraind zonder apparatuur en gewichten op de cover van Men's Health. Vandaag brengt hij zijn cliënten bevrijd tool op hun tenen, en binnen en buiten de. We leggen uit hoe je kunt worden alleen door de zwaartekracht naar de krachtpatser.

1. Wet: Werk uitvoerig
Beter dan met krachttraining, kun je nauwelijks voor te bereiden op de uitdagingen van het dagelijkse leven en de sport en ook beschermen tegen verwondingen. De truc is: met een lichaamsgewicht training lopen alle bewegingen die je lichaam wordt aangemaakt. "Hij is klaar voor alles wat je ermee doet - het risico op letsel wordt tot een minimum beperkt," legt sportwetenschapper Friedrich. In veel gevallen uit te oefenen u terwijl grotere spiergroepen om hele spierkettingen. Daarom zijn de gepresenteerde oefeningen zijn niet klassiek bevolen door spier categorieën, maar in de zogenaamde functionele schakelingen samengesteld (zie volgende pagina, onderaan). Wanneer een oefening neemt het hele lichaam aan te vullen, zal je de woorden "whole-body oefening," vinden anders volgens spiergroepen die nodig zijn focus.

2. Law: Move smart
Met een gewicht training u over werken spier. Dit zal de interactie van een aantal spieren en je fijne motoriek te verbeteren. Lichaamsgewicht oefeningen verbeteren de prestaties en het werk van de motorische zenuwstelsel, het optimaliseren van de coördinatie tussen de hersenen en spieren. Met de gevolgen kun je goed te leven: gevoel van evenwicht en coördinatie te verbeteren, je wint beweging intelligentie, omdat je steeds meer bewegen intuïtief. Zwakke punten of een slechte houding verdwijnen. "Eindelijk Een verbeterde gevoel in het lichaam heeft een positief effect op je zelfvertrouwen en de publieke opinie", zegt expert Friedrich. Kortom, de equity gewicht opleiding maakt je fit en gelukkig.

3. Wet: Schakel vakkundig
Door het opnemen van zo veel spieren in één beweging wordt u automatisch in het toepassen van intensivering technieken. Dus laten we liggende positie (zoals in push-ups) te combineren met het staan ​​(zoals bij yield springt) (in dit voorbeeld, is het een Burpee). maar ze kunnen ook verschillende bewegingen tegelijk uit te voeren, zoals in een lunge zijdelingse buiging, waarbij zij nog het lichaam te verminderen opzij naast de vooruitgang. Rotatiebewegingen effectief, bijvoorbeeld bij Rumpfaufdrehen. Bij toepassing van een dergelijke beweging extensies een oefening voor verschillende vermogensniveaus kan worden gebruikt. Coach Friedrich voegt hieraan toe: door subtiele wijzigingen die u een origineel schouder oefening als de laterale raise een full body oefening door op te staan ​​rond op één been en dan voorkomen dat de rechte bovenlichaam "Afhankelijk van of u liggend op vaste grond, op zand of. kan gemakkelijk worden kippligen aanmeldt, wordt deze variant te eisen van uw lichaam weer helemaal anders.

4. Law: Gebruik je omgeving
Dit voorbeeld toont aan dat, terwijl het gewicht opleiding betekent dat de opleiding zonder apparatuur; Dit betekent echter niet zeggen dat je niet kunt gebruiken voorwerpen - integendeel: "Betrek uw omgeving doelbewust. Voor specifieke bewegingen is dit zelfs noodzakelijk, zoals pull-ups, "zegt Friedrich. Voor deze tractie verkeer gebruik de brede rug spieren andere spieren van de bovenrug, er weinig alternatieven. Dus gebruik maken van wat er beschikbaar is in elk geval: een stabiele tak in het bos, een dichte deur frame, een bankje, een klimrek in de speeltuin. Andere nuttige opleidingssteun kan worden gevonden hier, in het midden van de kolom. Wat levert het milieu: "Je Dit opent vrijwel onbeperkte mogelijkheden om een ​​oefening te verbreden en te intensiveren onder controle", zegt de coach.

5. Act: legde zijn hand op zijn doek
Frederick favoriete tool is de handdoek. "Het is ongelooflijk hoe je het kunt gebruiken om alles te zetten op zijn voeten," zegt hij. Je kunt het gebruiken als een banaal opvulling. "U kunt echter permanent onder spanning en daarmee de arm houden, rug en schouders zwaar onder druk zetten," de sport-wetenschapper uitgelegd. Een andere truc: tijdens de push een handdoek onder de handen en / of voeten en de oefening uit te voeren, zodat handen en voeten vrijelijk heen en weer schuift. Dit is natuurlijk het best op gladde vloeren (tegels, vloer).

6. Law: Werk op het systeem
Om u te helpen de slag met uw eigen gewicht training meteen, hebben we samen voor elke spier belangrijke functionele circuit een training te zetten. U kunt individueel ze elkaar uit te voeren voor zichzelf, maar ook uw eigen persoonlijk te creëren full-body workout door pick twee oefeningen uit elke functionele circuit en combineer ze met elkaar. geldt voor elke trainen: Voer elke oefening 2-3 sets van 10-12 herhalingen (elke kant). Of gebruik een van de beschreven op de volgende pagina training concepten. In ieder geval: nettogewicht oefeningen niet alleen altijd en overal kan worden uitgevoerd om te helpen u een hoop tijd besparen. Sven Friedrich: "30 minuten training volume zijn meestal voldoende. U kunt volledig besteden met body- gewicht oefeningen zonder problemen zo vroeg als 10 minuten "Eén ding is duidelijk. De tijd voor excuses is voorbij voor altijd!

Spieren van de bank: Zelfs op een bankje in het park, kun je door je workout
Spieren van de bank: Zelfs op een bankje in het park, kun je door je workout
14 foto's
© Christina Körte / Southwest Publishing