Halvdelen skjorte, asparges Tarzan & Co:. Din tid som Hardgainer er nu overstået! Vi viser dig den bedste kost plan for at opbygge muskelmasse og

I denne artikel:
  • Er jeg en hardgainer?
  • Hvordan kan du bygge en hardgainer synlige muskler?
  • Hvad er den optimale ernæring for af Hardgainer?
  • Hvor vigtige er proteiner til muskelopbygning?
  • Hvor meget protein har jeg som en hardgainer integrere dagligt i min kost?
  • Kan også veganer Hardgainer masse bygge? 
  • Hvilke kosttilskud brug Hardgainer?
  • Hvad er en god kost plan for hardgainers?
  • Hvornår kan jeg forvente som en hård Gainer med synlige resultater?
  • Forbillede: En hård Gainer er Tysk Junior Champion Natural bodybuilding

Er jeg en hardgainer?

 "Jeg kan spise hvad jeg vil, men jeg bare ikke tage til." Mange anser det en luksus problem - der er trods alt den overvægt, som giver mulighed for sundhedseksperter bekymre linjer i panden. Men det lægeligt intet siges imod en smal figur, og hun var som regel perfekt til en kørende karriere, mænd ingen trøst, der er trætte af at blive kaldt Beanstalk, kyllingebryst og asparges Tarzan. hvorfor skulle du ikke?

Tag testen: Hvilken af ​​følgende tre kropstyper beskriver din figur bedst?

Hvilken type er du? - © Sudowwdo / Shutterstock.com

A) mesomorf TYPE
Denne type har en veludviklet muskler og fælles struktur og en stærk knoglestruktur med en bred brystkasse, stærke skuldre, store hænder og smalle hofter. En atletisk form, har du lidt problemer med vægten. Hvis du gør, får du dette under kontrol hurtigt. Ulempe ved velnæret orientering: en lille forlængelse kapacitet.
B) TYPE ENDOMORPHER
På grund af langsommere metabolisme af denne type tendens til at fedtaflejring, især i midtersektionen og ben. På grund af sin mindre størrelse det ser mere kompakt, subkutant fedt efterlader hans muskler også se temmelig blød. Da den endomorphic typen tilbøjelige til fedt oplagring, skal du være opmærksom på kalorier for ikke at sprede sig ukontrolleret. 
C) ECTOMORPHER TYPE
Ekstremt tynde kropsbygning, lange lemmer, flade bryst, smalle knogler og led. Bækkenet er ofte bredere end skuldrene. På grund af den høje stofskifte af kroppen er næppe i fedt, men også bygger svære muskler.

Hardgainer klart tilhører kategorien "ectomorpher Krop", Kan du genkende dig selv i beskrivelsen igen - og ønsker det endelig ændre? Intet problem, har vi gode nyheder: Mere masse er mulig - og at skulle smide uden anabolske steroider, hvoraf den ene kan ikke advare nok. Hvad du har brug for dette? De rigtige metoder uddannelse og frem for alt en kost, der passer til dit stofskifte.

Kærlighed Hard Gainer, der Hoffnug for dig! © rangizz / Shutterstock.com

Hvordan kan du bygge en hardgainer synlige muskler?

Det er ikke så let. Dit stofskifte arbejder på fuld kraft. "Hvis nogen ønsker at bygge kropsmasse, er det afgørende, at det kræver mere energi til sig selv, end det bruger"Forklarer Hans Braun fra den tyske Sports Universitet i Köln, en fødevaresikkerhed vejleder på det lokale olympiske Training Center. Kan lyde banalt, det er dog på ingen måde. "så det siger: Men jeg spiser allerede så meget! Her, det er ikke sandt"Sagde Braun. I sammenligning med andre mennesker kan det virke meget, men for en hardgainer det er stadig ikke nok. til at brænde 5000 kalorier om dagen er ikke usædvanligt blandt dem. For at opbygge muskler, er du nødt til at forstå dit energibehov. Og du kan nemt beregne online, med blot et par klik. 

>> Her er til GO kalorie behov LOMMEREGNER">>>> Her er til GO kalorie behov LOMMEREGNER

De ønsker at vide mere? Lad sports læge eller i et magt diagnostisk center, en respiratorisk gas analyse making (cost: 80 euro). "I dette tilfælde måles af carbondioxid-indholdet i den udåndede luft, hvor mange kalorier kroppen per time forbrugt i hvile"Siger Brown. "Ved hjælp af denne værdi, kan den daglige kalorieforbrug estimeres godt. Indtaget bør være omkring 500 kalorier højere." Men efter hans mening, at kontrol er normalt ikke nødvendigt: "Du har ofte kun at tage dagligdagen for mænd under lup, så kan du se afgørende fejl - såsom morgen sjældent spiser morgenmad, eller udelade grund af stress på arbejdet oftere måltider." Hardgainer kan noget ikke råd, fordi når kroppen ikke har nok brændstof, han nipper på eget stof.

Hvad er den optimale ernæring for af Hardgainer?

Den vigtigste regel på forhånd: "Hardgainer bør spise noget hver to til tre timer for kroppen at altid nok energi til rådighed har, "siger Berend Breitenstein, der har erfaring som en ernæringsekspert, naturlige bodybuildere og personlig træner på dette område og har skrevet flere bøger om det (den nyeste: "Krop Transformation Naturlig stil!"Over www.berend-breitenstein.de til 25 euro). Det eneste spørgsmål er: Hvad skal du spise? Mange Hardgainer tror, ​​de har primært fodre protein og fedt for at sætte på muskler og for at opnå de nødvendige mængder energi. Her, en høj andel af kulhydrater (60 procent af daglige kalorier) den afgørende faktor: En tur dannelse på et højt niveau stofskifte anvender primært meget glukose (sukker = kulhydrater). Når kroppen ikke får nok af det, det indarbejder dem i leveren selv - fra proteiner, som derefter mangler for muskel bygning. Plus rige kulhydrater til udskillelsen af ​​insulin, en anabolske-virkende enzym, der kan bygge fedt ikke kun, men også fremmer væksten af ​​muskler. Selvfølgelig, fedt er en vigtig energileverandør, men hvis 20 procent af dine daglige kalorier fra denne kilde stammer godt nok. 

Kulhydrater giver mest energi til Hardgainer - © bitt24 / Shutterstock.com 

Træn aldrig ædru - for ellers kan du undgå det hårde arbejde helt. Spis omkring 1 time efter træning en fuld hovedret, den bedste protein og kulhydrat meste af dagen. Og: Spis, så kroppen kan bygge bro over natten fasten og inden jeg går i seng lidt noget. Og du kan have morgenmad så hurtigt som muligt den næste morgen!

Resumé: De seks bedste ernæringsmæssige tips til hårde Vindere i oversigten: 

  1. Løbende spise: Bedst om hver to til tre timer.
  2. tænke på proteiner: Alle måltider og snacks bør indeholde 30 til 50 gram.
  3. Aldrig ædru tog: Ideel en let fordøjelig snack er en time før træning, for eksempel, hytteost med banan
  4. Kun give: Umiddelbart efter træning, kroppen har brug for kulhydrater og proteiner, her Shakes tilbud (selv foran bruserne drikker)
  5. Lige i tide til at genindlæse: En time efter træning bør være en vigtigste naturligvis på pladen - fortrinsvis protein og kulhydrat meste af dagen
  6. behandle sengetid: Dette forhindrer din krop anknabbert natten muskelmasse.

MEN: Selv hvis du ikke er så nemt, som en tyk hård Gainer, bør du ikke bare gnaske nogen af ​​disse fede ting - altså hele tiden har pizza, pommes frites og burgere på pladen - men foretrækker kvalitet fedtkilder. Brug fortrinsvis oliven, hørfrø og rapsolie. Feed dig en masse nødder. Resten er hævet gennem rigelige forbrug af æg, kød, fisk og mejeriprodukter helt af sig selv.

De bedste fødevarer til hårde Vindere i oversigten: 

De 10 bedste fødevarer til flere muskler
Abs er lavet i køkkenet: Mad til at opbygge muskler
13 billeder
© Rocksweeper / Shutterstock.com