Vi viser dig, hvordan man kan være adræt - med 5-trins-programmer og vores tempo Basics

Allerede en uge presse en gang specifikt på røret, gør dig mere smidig og giver disse store ændringer i din krop

Den maksimale kapacitet for ilt (VO2 max.) Vokser, du kan bruge det mere effektivt til energiproduktion. Benmusklerne ændrer: den er stærk, og til en vis grad du træner i den sandeste betydning af hurtige muskelfibre. De forbedrer også samspillet mellem muskler og nerver.

En undersøgelse fra University of Texas har vist, at interval kører i løb tempo er mere effektive end langsommere, længere enheder. Kort sagt: Jo mere intens, jo bedre. Hendes puls havde bedre være på 90 til 95 procent af den maksimale puls på 85 procent.

Forbedret løbeteknik og en bedre holdning koster mindre energi, gøre hurtigere. Skift om nødvendigt berolige en personlig træner, der peger på underskud.

Hurtigt løb betyder stærkere fodaftryk, høj knæløft og bred skridtlængde. Styrke henblik herpå benet og hofte-regionen, herunder bagdel 2 gange om ugen. Desuden bør du gøre et lys stretching program efter hver kørsel.

De mest effektive programmer hastighed

interval træning  Konstant udveksling af korte sprints og pauser.
nybegynder: 5x400 meter løbe hurtigt, mellem 400 meter gåtur / langsom trav. stige til 10 reps eller udvide afstande på op til 800 meter, og derefter starte med 3x.
avanceret: Som nybegynder eller 3-5 gange 4-8 minutter trit med 2 minutters hvile.

Ride spil Enhver ændring af hurtig (30 sekunder til 5 minutter) og langsomme faser (halvt så længe). Jo mere variation i tempo, jo bedre, og være glad, selv i kuperet terræn.
nybegynder gøre mindst 15 minutter,
avanceret maksimalt 50 minutter kørsel spil, i hvert tilfælde plus input og lækage.

stigning kørsler
nybegynder ride det godt: få hurtigere i slutningen af ​​en ikke alt for anstrengende løb 5-10x mere end 100 meter mellem hver gå 30-60 sekunder / trav langsomt.

crescendo En variation af stigningen i cylinderen, kun at avanceret.
Eksempler på 12 kilometer: hver 2, vil 3 eller 4 kilometer være hurtigere at køre den sidste del i det tempo, som du kan holde ud til det sidste. Fordel: Creeping pre-træthed taler alle muskler optimalt.

op ad bakke kørsler
nybegynderDen op ad bakke sektion (fra 200 meter), bør du være i stand til at køre kontinuerligt. Ikke sprint, men at komme ud af åndedrag. Eksempler: op til 10x1 eller 4x4 minutter minutter op ad bakke, ned ad bakke trav løs (løbebånd fungerer også).
avanceret: Startere bagefter!

TEMPO BASICS

  1. skabe basis 3 måneder mindst 2x køre om ugen i 30 minutter, før du træner tempo.
  2. advare krop Sprints understrege organismen, er risikoen for skader øges. varme op derfor per enhed mindst 10-15 minutter.
  3. styringsteknik betyder løbe hurtigt, at du altid køre teknisk forsvarlig.
  4. tage toget Tartan og aske let på leddene, er ruterne godt planlagt. Tab / Stabile Undgå sko (dobbelt dæmpning er usundt).
  5. begrænse uddannelse arbejde ikke mere end 2 gange om ugen på tempoet, anvendelse af i alt kun 5 til 10 procent af den samlede løbetræning det.