Cuando Tabata gama de entrenamiento de cuatro minutos de entrenamiento para desafiar su resistencia y máxima de fitness. Nos revelan por qué el entrenamiento de intervalos de alta intensidad se hace en forma y más rápido que cualquier otro programa de entrenamiento

En este artículo
  • ¿Qué es 'Tabata'?
  • Lo que me lleva de entrenamiento Tabata?
  • ¿Cómo funcionan realmente Tabata?
  • Formación Tabata es algo para los principiantes?
  • ¿Qué necesito para la formación Tabata?
  • ¿Cuáles son los mejores ejercicios Tabata?
  • Lo que hace un plan de entrenamiento Tabata?
  • Tabata entrenamientos para principiantes, intermedios y avanzados
  • ¿Hay música especial para el entrenamiento Tabata?
  • entrenamiento Tabata juntos 

¿Qué es 'Tabata'?

Tabata es una forma de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), en el que los cortos períodos alternos de carga resistencia física extrema con fases de recuperación incluso más cortos. Interview clásica entrenamientos duran de 4 a 30 minutos de llamadas al cuerpo un máximo y de acuerdo con los estudios de mejorar la quema de grasa. A Tabata consta de ocho intervalos y no toma más de 4 minutos. El científico del deporte japonés Dr. Izumi Tabata tuvo en 1996 llevó a cabo un estudio para mejorar el rendimiento mediante el entrenamiento de intervalo para los atletas del equipo de patinaje de velocidad. consiguió el mejor resultado con el principio Tabata del mismo nombre, que en cualquier derivado de hoy mientras se ejecuta, natación, remo, sino también con ejercicios de fuerza tradicionales - usado - - sobre todo ejercicios de peso corporal, incluso en la formación de Crossfit.

condición principal para la formación Tabata: Tienes que dar todo
condición principal para la formación Tabata: Tienes que dar todo

© Maridav / Shutterstock

Lo que me lleva de entrenamiento Tabata?

Muy claro: se quema la grasa, es rápido y muy eficaz. Los cortos unidades intensivas para entrenar a su sistema cardiovascular entero. A mejorar su rendimiento aeróbico y anaeróbico en deportes de resistencia, como cuando correr, nadar, montar en bicicleta. En el estudio de Tabata, los participantes fueron capaces de aumentar su rendimiento anaeróbico en un 28% y su aptitud aeróbica máxima en un 15% dentro de las 6 semanas. Para los futbolistas, jugadores de balonmano y otros deportes de equipo, el entrenamiento de intervalo intensa es útil. Tabata se prepara para situaciones extremas, alta intensidad de juego, tales como carreras de velocidad, antes de dureza raza entrenado. Y eso no es todo: Tabata es ideal para perder peso, puedan rotar con sus kilos. A los cuatro minutos tienen en ellos, están aumentando no sólo su grasa quema de inmediato. "El estrés en el cuerpo es muy alta, por lo que incluso después de abundante energía se quema", dice el experto en fitness y entrenador Markus Bremen Colonia. A través de este llamado efecto post-incendio de su metabolismo funciona de 12 a 24 horas después de la unidad de Tabata todavía en pleno desarrollo. Otra ventaja: la formación Tabata es versátil, trabaja con unidades de persistencia, así como con ejercicios de fuerza, tales como ejercicios utilizando el peso del propio cuerpo como flexiones, sentadillas, burpees y escaladores. La única condición: Tienes que dar todo durante la fase de carga. "El que no da acelerador a fondo aquí, como bien podría parar", dice el experto en Bremen. Así que si la conexión no es muy plana, y otra ronda en la cinta va, ha hecho algo malo.

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Tabata formación consta de ocho intervalos
Tabata formación consta de ocho intervalos

© Wavebreakmedia / Shutterstock

¿Cómo funcionan realmente Tabata?

Estrictamente hablando, no es una verdadera formación Tabata a partir de 8 intervalos. Un intervalo consta de 20 formación segundos a una carga extremadamente alta (170% de VO2max), y 10 segundos de descanso juntos. Entre los intervalos, no hay pausas adicionales. Por lo que una Tabata tarda 4 minutos. VO2max es una medida de rendimiento de resistencia e indica la cantidad máxima de oxígeno que reciben una persona bajo la carga, transporte y puede utilizar en las células. El valor es por análisis de prueba de aliento o Cooper (distancia máxima se puede caminar en 12 minutos) se determina. El fuerte Tabata requiere el 170% del VO2 máx por lo tanto, significa en lenguaje llano una carga increíble que probablemente nunca llegar a un normal guerreros de fin de semana. Sin embargo, los participantes en el estudio original fueron también atletas de primer nivel del equipo olímpico japonés. Esto no quiere decir que ahora tiene que hacer sin Tabata entrenamiento. Para cargar aplica para los 20 segundos: poner todo! Siempre ir a sus límites! Más: calentamiento y enfriamiento no se olvida. Un verdadero entrenamiento Tabata debe más de 4 minutos - tomar más como 20 minutos.

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Formación Tabata es algo para los principiantes?

Caja de Saltos en Tabata

Muy adecuado para el entrenamiento Tabata: cuadro salta - © Dean Drobot / Shutterstock

Estrellas, falta de aliento, agotamiento total. Tabata formación le llevará a los límites de su potencia y resistencia. Por lo tanto, los principiantes deben tener cuidado en la formación. Por último, los sujetos originales eran 1.996 atletas profesionales. Así claves para acercar lentamente a la intensidad máxima. Pruebe primero con sólo cuatro intervalos y aumentar gradualmente. Elija ejercicios que usted conoce y donde se puede ajustar la velocidad y la intensidad también. Si tiene problemas o enfermedades del sistema del corazón / circulatorio, la formación Tabata no es para usted. Hablar en cualquier caso con su médico.

¿Qué necesito para la formación Tabata?

No mucho. Puede formación Tabata todas partes con todo tipo de ejercicios (sprints, sentadillas, burpees ...) para funcionar. Por ejemplo, en casa sin armas con los ejercicios de peso corporal. Con el fin de determinar los intervalos de tiempo con precisión recomendar un buen contador de tiempo. Después de 20 segundos a máxima aceleración se le garantiza no puede contar. 

¿Cuáles son los mejores ejercicios Tabata?

Además de las unidades de deportes clásico de la resistencia (carreras de velocidad, natación, ciclismo) se puede llevar a cabo el método Tabata con cualquier tipo de ejercicios de fitness. Particularmente bien Ejercicios de peso corporal son - que ejerce el uso de su propia capa de tejido corporal que se ocupan de la mayor cantidad de músculos. Tabata ejercicios clásicos sobre son:

  • se pone en cuclillas 
  • Los saltos de caja 
  • flexiones 
  • alpinista
  • burpees 
  • Salto Jack (saltos) 
  • pull ups 

Más Tabata ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados en el video se pueden encontrar aquí

La mejor Tabata ejercicios como el vídeo
La mejor Tabata ejercicios como el vídeo
19 fotos
© Christine Liebold

Lo que hace un plan de entrenamiento Tabata?

Para crear un plan de entrenamiento Tabata es simple. Nota Sólo necesita los 8 intervalos requeridos con la carga respectiva 20 segundos y 10 segundos de recuperación. He aquí un ejemplo de plan de entrenamiento Tabata con ejercicios de peso corporal:

Calentamiento

5 minutos de saltos y boxeo de sombra alternativamente

Tabata 1.1

20 segundos Burpees

pausa

10 segundos

Tabata 1.2

20 segundos salta Box

pausa

10 segundos

Tabata 1.3

20 segundos Ups

pausa

 10 segundos

Tabata 1.4

20 segundos escalador

pausa

10 segundos

Tabata 1.5

20 segundos Burpees

pausa

10 segundos

Tabata 1.6

20 segundos salta Box

pausa

10 segundos

Tabata 1.7

20 segundos Ups

pausa

10 segundos

Tabata 1.8

20 segundos escalador

pausa

10 segundos

Enfriamiento

5 minutos de saltos y boxeo de sombra alternativamente

toda Tabata tiempo = 4 minutos
Calentamiento de enfriamiento = 10 minutos

realizar esta unidad de Tabata 4 veces a la semana. Importante: Aumenta la intensidad poco a poco!

Un plan de entrenamiento Tabata puede consistir en un solo ejercicio. Ejemplo: ciclo de interior o esprintar. Aquí tiene que para el calentamiento, enfriamiento y seleccionar las pausas de recuperación bicicleta suelta en la bicicleta estática o fácil correr / caminar. Hay una Tabata sólo de un ejercicio de poder, también se puede completar varias Tabatas con diferentes ejercicios en una fila. Por ejemplo una combinación de 4 Tabatas:

  • Tabata 1 se pone en cuclillas (8 intervalos de una carga de 20 segundos y 10 segundos de descanso)
  • Tabata 2 soporte de la plataforma (8 intervalos de una carga de 20 segundos y 10 segundos de descanso)
  • Tabata Burpees 3 (8 intervalos de una carga de 20 segundos y 10 segundos de descanso)
  • Tabata 4 escalador (8 intervalos de una carga de 20 segundos y 10 segundos de descanso)

Duración = 16 minutos (+ alrededor de 10 minutos de calentamiento y enfriamiento)

Tabata entrenamientos de trabajo sin o con accesorios
Tabata entrenamientos de trabajo sin o con accesorios

© Baranq / Shutterstock

Tabata entrenamientos para principiantes, intermedios y avanzados

Tabata entrenamientos función con o sin accesorios. Principiantes deben comenzar primero sin equipo (pesos, etc.) con el fin de concentrarse plenamente en la práctica y la ejecución, tales como saltos, saltar sobre el terreno y escaladores. Principiantes también pueden ajustar la Belastung- y romper veces: hierro de la bomba durante unos 10 segundos, una pausa de 20 segundos. Profesionales, por ejemplo, utilizan entrenador cabestrillo (TRX entrenador), bandas de resistencia, Kimmzugstangen, bola de la estabilidad, mancuernas y pesas para complicar los ejercicios.  

Aquí está un ejemplo de un entrenamiento Tabata para los principiantes en el video:

da todo, ese es el lema en la formación Tabata. Este entrenamiento se quema sus reservas de grasa que queda en tan sólo 16 minutos al día.
entrenamiento Tabata para los principiantes en el vídeo