Il programma per le persone con poca esperienza di allenamento della forza. programma di formazione di Frédéric per la settimana da 1 a 11

Clicca qui per il programma di formazione per la settimana 12-24

Piano di formazione per settimane da 1 a 4

Sistema di allevamento: pieno

Frequenza di formazione:
2 volte a settimana con pesi più 1x a settimana cardio per 30 minuti.

Esemplare il ritmo di formazione:
GIORNO 1: formazione
2 ° GIORNO: pausa
3 ° GIORNO: cardio
4 ° GIORNO: pausa
5 ° GIORNO: formazione
6 ° GIORNO: pausa
7 ° GIORNO: pausa

gruppo muscolare esercizio frasi Rep. metodo
parte bassa della schiena Hyper-Estensioni 2 15-20 senza peso
gambe genuflessione 3 10-15 piramide
seno bench Press 3 10-15 piramide
indietro frizione anteriore, presa larga 3 10-15 piramide
spalla stampa del collo 3 10-15 piramide
bicipite Langhantelcurl 2 10-15 piramide
tricipiti estensione tricipiti si trova con il bilanciere 2 10-15 piramide
pancia scricchiolio 2 20-30 senza peso

Formazione piano per la settimana 5-11

Sistema di allevamento: 3 giorni di programma Split

Frequenza di formazione:
3 volte a settimana, più cardio 2x. Subito dopo l'allenamento con i pesi il giorno 1 e il giorno 5 per 20 minuti o ai giorni di non allenamento per 30 minuti.

Esemplare il ritmo di formazione:
GIORNO 1: Chest / tricipiti / vitelli
2 ° GIORNO: cardio
3 ° GIORNO: Gambe / bicipiti / addominale
4 ° GIORNO: pausa
5 ° GIORNO: Indietro / spalla / Cardio
6 ° GIORNO: pausa
7 ° GIORNO: Pausa o di formazione dal giorno 1

sempre fare una o due serie di riscaldamento luce, ciascuno con 10 e 15 prima che il WH pesanti.

gruppo muscolare esercizio frasi Rep. metodo
Chest / tricipiti bench Press 3 6-10 piramide
Farfalla, Bench Press 3 10-15 piramide
Dips tra due banchi 3 12-20 senza peso aggiuntivo
estensione tricipiti sdraiato con il bilanciere 3 10-15 piramide
vitelli calf raise seduti 3 10-15 piramide
gambe leg curl 3 10-15 piramide
genuflessione 3 10-15 piramide
parte bassa della schiena iperestensione 2 15-20 senza peso
pancia scricchiolio 2 30-40 senza peso
bicipite Langhantelcurl 3 6-10 piramide
Schrägbankcurl 2 10-15 piramide
indietro presa larga frizione anteriore 3 10-15 piramide
fila piegata-over, pesi liberi 3 10-15 piramide
o
Canottaggio su una macchina con supporto addominale 3 10-15 piramide
Dumbbell Row, un braccio 2 10-15 piramide
spalla stampa del collo 3 6-10 piramide
Canottaggio in piedi 3 10-15 piramide