Quindi assicuratevi di partire: che hanno completato questi otto esercizi regolarmente può correttamente imbarcati in montagna

Neve sta chiamando? Poi rispondere, ma con questo allenamento!

Si rafforza il busto e le gambe - alla fine si deve fare un buon lavoro con gli sci o lo snowboard. Inoltre, migliorare i nostri esercizi la vostra resistenza forza, in modo da mantenere la posizione in discesa di (e sono le attività après-ski attraverso). Essi hanno inoltre addestrare le tue abilità di coordinazione, quindi, anche i magnati non buttare fuori pista. Balls, schede di equilibrio e pannelli sono adatti per simulare le regole di coordinamento, mentre lo sci. Inizia un mese prima di andare in settimana bianca con la formazione. Fare 3 volte a settimana, sempre riscaldarsi prima di 10 minuti.

 

TEMPO

Tempo: 15 minuti
Il programma minimo: Primo tirare gli esercizi da 1 a 4 e 7 e 8. I primi 4 esercizi senza pausa. Per trattare le gambe un po 'di riposo, seguito da uno flessioni minuto e 1 minuti di pausa. Poi di nuovo Esercizio 1 a 4 e subito dopo. 7 e 8

Durata: 30 minuti
Dividere l'allenamento in due bussole su esercizio: 1, 3, 5, 7 e 2, 4, 6, 8. Il primo cerchio subiscono un totale di 3 volte, seguito da 3 volte del secondo cerchio. Dopo ogni giro si va 30 secondi nel supporto avambraccio, prima poi prendere una pausa di 45 secondi.

Durata: 45 minuti
La versione completa: eseguire tutti gli esercizi post-escludono a vicenda. Segue poi un'unità con la corda per saltare: 30 secondi a piena velocità, seguito da altri 30 secondi in un ritmo rilassato, il tutto per 5 minuti ciascuno a turno. Alla fine di ogni esercizio una volta ogni 2 set.

regolare l'intensità Come un pulsante, il livello di difficoltà per ciascuno degli esercizi può essere regolato individualmente (+ = difficile - = più leggero).

Istruzioni e dettagli sono sempre disponibili dal rispettivo descrizione esercizio ( "Opzione 1").

STRUMENTI

attrezzature per l'allenamento Disabilita Per impostazione predefinita, il programma sarà svolto con strumenti di allenamento. È anche possibile disattivare o sostituire tutti gli strumenti utilizzati, ma. Come si esegue questa operazione in dettaglio, imparare a volta sotto "Opzione 2".

1. Esercizio: squat con palla - Fase A2/17
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1. Esercizio: squat con palla - Fase A
© Beth Bischoff

1. Esercizio: squat con palla

per cosce, glutei e spalle

A. Prendete una palla di medie dimensioni, serrarla tra le ginocchia, stare in piedi. Posizionare i piedi su hip-larghezza delle spalle, le braccia che pendono liberamente dal lato vicino al corpo.

1. Esercizio: squat con palla - Fase B3/17
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1. Esercizio: squat con palla - Fase B
© Beth Bischoff

1. Esercizio: squat con palla

per cosce, glutei e spalle

B. Le gambe si piegano fino a quando le cosce siano orizzontali. Piegare leggermente il busto in avanti, estendere le braccia in avanti.

10 a 15 ripetizioni

Opzione 1: regolare l'intensità
+
In piedi su una tavola di equilibrio. Cercate di mantenere disteso, nonostante le braccia di instabilità in avanti.
- Bloccare la palla tra la schiena e un muro. poi scivolare giù come descritto sulla parete.

Opzione 2: Disabilita Attrezzi
Pinch invece della palla un maglione sgualcita o di un cuscino tra le gambe. Fate attenzione che il ginocchio non passa oltre le dita dei piedi!

2. Esercizio: affondi con bilanciere - Fase A4/17
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2. Esercizio: affondi con bilanciere - Fase A
© Beth Bischoff

2. Esercizio: affondi con bilanciere

 

A. Stare in piedi. Bilanciere afferrare un po 'più di larghezza delle spalle e tenere dietro la testa sul collo. Piedi hip-larghezza delle spalle, rivolto in avanti, i muscoli del nucleo tesi.

2. Esercizio: affondi con bilanciere - Fase B5/17
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2. Esercizio: affondi con bilanciere - Fase B
© Beth Bischoff

2. Esercizio: affondi con bilanciere

per coscia e glutei-back

B. Con la sinistra un passo in avanti fino a quando la gamba anteriore è piegata ad angolo retto. tenere la schiena dritta. E ritorno.

8 a 12 ripetizioni per lato

 

Opzione 1: regolare l'intensità
+
Posizionare un bordo sciolto sul pavimento. Fare un affondo sulla scheda. mantenere la posizione poco (vedi B).
- Mantenere invece di un piatto di peso bilanciere saldamente sul petto. Né troppo pesante? omettere completamente peso.

Opzione 2: Disabilita Attrezzi
Sdraiati un manico di scopa nel collo. Anche se non è così difficile, ma assicura che si stabilizzare il busto. Troppo facile? Blindfolds con un panno.

3. Esercizio: squat su una gamba sola - Fase A6/17
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3. Esercizio: squat su una gamba sola - Fase A
© Beth Bischoff

3. Esercizio: tozzo su una gamba

per le cosce e glutei

A. prendere in ogni mano un manubrio, lasciate braccia pendono accanto fiancate, stare in piedi. sollevare il piede destro dal pavimento, leggermente allungare di nuovo tenere in aria.

3. Esercizio: squat su una gamba sola - Fase B7/17
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3. Esercizio: squat su una gamba sola - Fase B
© Beth Bischoff

3. Esercizio: tozzo su una gamba

per le cosce e glutei

B. La curva ginocchio sinistro e piegare il tronco schiena dritta in avanti. I bracci espandono verticalmente verso il basso.

8 a 12 ripetizioni per lato

Opzione 1: regolare l'intensità
+
Alza le braccia lateralmente fino a quando i pesi circa all'altezza delle spalle. esercizio completo come descritto. 
- Immaginate una banca e per facilitare la gamba libera su di esso. Troppo difficile? Poi lasciate i manubri via.

Opzione 2: Disabilita Attrezzi
Invece di manubri si può semplicemente utilizzare anche due casse d'acqua. Le scatole riempiono a piacimento su di bottiglie, in modo da aumentare l'intensità o diminuire.

4. Esercizio: squat con tiranti a remi - Fase A8/17
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4. Esercizio: squat con tiranti a remi - Fase A
© Beth Bischoff

4. Esercizio: squat con tiranti a remi

per le cosce, braccia, schiena e il busto

A. Fissare un V-maniglia nella parte inferiore della Kabelzugturm. I piedi sono larghezza delle spalle, schiena dritta. Alle prese con spalle tengono 40 centimetri davanti all'addome.

4. Esercizio: squat con tiranti a remi - Fase B9/17
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4. Esercizio: squat con tiranti a remi - Fase B
© Beth Bischoff

4. Esercizio: squat con tiranti a remi

per le cosce, braccia, schiena e il busto

B. accovacciarsi fino a quando le cosce siano orizzontali. Busto in avanti magra lentamente tirare la maniglia per il corpo.

10 a 15 ripetizioni

Opzione 1: regolare l'intensità
+
Posizionare i piedi su un tappeto arrotolato. In questo modo per l'instabilità favorisce la coordinazione.
- Stand con la schiena contro una banca. Andare in uno squat fino a quando ci si siede. Quindi utilizzare la maniglia.

Opzione 2: Disabilita Attrezzi
Prendete un libro pesante in mano e tenere questo in davanti al petto. Poi trascinarlo lentamente verso la parte superiore del corpo mentre si squat.

5. Esercizio: svizzera sfera Push-up - Fase A10/17
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5. Esercizio: svizzera sfera Push-up - Fase A
© Beth Bischoff

5. Esercizio: Palla Pushups svizzero

per tricipiti, tronco e al torace

A. Inserire la parte inferiore della gamba per la palla e andare in posizione di push-up. Il tuo corpo si forma dalla testa ai piedi in una linea retta. Larghezza spalla mani siedono sul pavimento.

5. Esercizio: svizzera sfera Push-up - Fase B11/17
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5. Esercizio: svizzera sfera Push-up - Fase B
© Beth Bischoff

5. Esercizio: Palla Pushups svizzero

per tricipiti, tronco e al torace

B. Abbassare la parte superiore del corpo lentamente fino a quando la punta del naso quasi tocca il suolo. ma non lasciate che i vostri fianchi abbassamento!

10 a 15 ripetizioni

Opzione 1: regolare l'intensità
+
Alla fine, un ulteriore flessioni 5 vicino: forme con l'indice e il pollice in un diamante, le mani sotto il petto.
- Non mettere i piedi, ma le sue mani sulla palla. Troppo difficile? Poi mettere le mani su una panchina.

Opzione 2: Disabilita Attrezzi
Inserire la parte inferiore della gamba sul materasso del letto o sul divano. Se sovrapponete i piedi, si destabilizzano le gambe - l'esercizio è difficile.

6. Esercizio: Dumbbell oscilla in testa - Fase A12/17
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6. Esercizio: Dumbbell oscilla in testa - Fase A
© Beth Bischoff

6. Esercizio: Dumbbell oscilla in testa

per cosce, spalle e braccia

A. Con entrambe le mani, afferrare un manubrio. hip-larghezza luogo gambe divaricate, piegare le ginocchia e magra il busto leggermente in avanti. mantenere il peso tra le ginocchia.

6. Esercizio: Dumbbell oscilla in testa - Fase B13/17
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6. Esercizio: Dumbbell oscilla in testa - Fase B
© Beth Bischoff

6. Esercizio: Dumbbell oscilla in testa

per cosce, spalle e braccia

B. oscillare il bilanciere con le braccia verso l'alto sopra la testa e allungare le gambe. Poi liquida indietro.

15 a 20 ripetizioni

Opzione 1: regolare l'intensità
+
Allentare la gamba destra da terra e tenerlo in aria. A metà lati interruttore SET.
- Fare l'esercizio con una palla e swing questo solo fino al livello del torace. tenere brevemente, poi tornò.

Opzione 2: Disabilita Attrezzi
Al posto del bar si può prendere anche uno zaino o una borsa della spesa stracolmo ed eseguire l'esercizio con esso. ma il movimento rimane la stessa.

7. Esercizio: ricciolo gamba con palla Svizzera - Fase A14/17
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7. Esercizio: ricciolo gamba con palla Svizzera - Fase A
© Beth Bischoff

7. Esercizio: leg curl con palla svizzera

per coscia riprese e lo scafo

A. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe, piedi e polpacci appoggiati sulla palla. Gambe e piedi ravvicinati. I bracci si trovano lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso.

7. Esercizio: leg curl con Swiss Ball - Fase B15/17
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7. Esercizio: leg curl con Swiss Ball - Fase B
© Beth Bischoff

7. Esercizio: leg curl con palla svizzera

per coscia riprese e lo scafo

B. Sollevare il bacino e piegare le gambe. Estrarre avvicinare la palla con il tacco a lui. tenere brevemente, poi tornò.

10 a 15 ripetizioni

Opzione 1: regolare l'intensità
+
Posizionare una gamba sulla palla, l'altro tenere in aria -. Nella posizione B di questa tappa è poi allungato.
- Torna menzogna vuoto verso il basso e pizzicare la palla tra le gambe distese. piegate le gambe e andare al corpo.

Opzione 2: Disabilita Attrezzi
Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe. Le piante dei piedi toccano il suolo. L'ascensore anca e allungare la gamba destra in aria. tenere brevemente, quindi passare i lati.

8. Esercizio: Ginocchio Sollevare il mento-up bar - Fase A16/17
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8. Esercizio: Ginocchio Sollevare il mento-up bar - Fase A
© Beth Bischoff

8. Esercizio: Ginocchio Sollevare il mento-up bar

per i muscoli addominali laterali

A. vincolate ad un mento-up bar e afferrare qualcosa di più ampio rispetto alla larghezza delle spalle. appendere con le braccia tese, in modo che i piedi penzolare in aria. tirare i muscoli dello stomaco.

8. Esercizio: Ginocchio Sollevare il mento-up bar - Fase B 17/17
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8. Esercizio: Ginocchio Sollevare il mento-up bar - Fase B
© Beth Bischoff

8. Esercizio: Ginocchio Sollevare il mento-up bar

per i muscoli addominali laterali

B. La gamba destra alla via seno sinistro fino a quando la coscia è di circa orizzontale. quindi abbassare lentamente la gamba.

10 a 15 ripetizioni per lato

Opzione 1: regolare l'intensità
+
Attaccare pesi caviglia alle caviglie. Un'alternativa: Eseguire il gamba estesa verso l'alto.
- Supporto con i piedi, sia in basso (la barra inferiore) o circa sul sedile di una sedia.

Opzione 2: Disabilita Attrezzi
Fare scricchiolii mentre in piedi. Per questo, tirare il ginocchio destro al petto mentre conduce il gomito sinistro al ginocchio. Entro lati dell'interruttore passaggio.

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