Deze rugoefeningen versterken van uw kruis. Plus: de ultieme gids over hoe je je rugspieren optimaal te trainen en wat terug oefeningen zijn de beste

Waarom Solten train je je rugspieren? 

Zeker, meer spieren zijn altijd een goed argument voor krachttraining. Maar een sterke rug heeft vele andere voordelen. Een sterke rug ziet er niet alleen goed, maar is ook minder gevoelig voor spanning en verwondingen. Een goed getrainde romp en schouderspieren handelen als een tank, die een betere houding zorgt ervoor, beschermt u tegen verwondingen en verlicht de delicate tussenwervelschijven. 

3 redenen die u zal motiveren om krachttraining

1. training rug vermindert pijn

Wie ondersteunt romp en de wervelkolom met een sterke spieren, zelden last van pijn in de rug. By the way: Als u niet wilt dat hun toevlucht nemen tot zware gewichten, afgestudeerd oefeningen op terug. Het helpt om de rugspieren te versterken en zo de pijn.

2. training weer maakt het leven makkelijker

Een sterke rug helpt in vele situaties. Degenen die in het kantoor en over veel zitten werken wordt opgemerkt dat een sterke rug vermindert de stress bij het zitten.

3. training rug maakt je mooi

Ja, u hoort het goed. Rechtsachter training is een goede manier om begeerde V-vorm, zodat een V-vormige romp (brede schouders en smalle taille). Naast het ziet er goed uit een sterke rugspieren verbetert ook je houding.

Welke spieren Ik moet trainen om preventie tegen rugpijn rug?

Om een ​​gezonde rug zijn sterke buikspieren. Deze zijn onvolgroeide, de rugspieren kan nog steeds zo sterk zijn, vroeg of laat die spier onevenwichtigheden leiden tot problemen met het kruis. Zowel de rechte en de schuine spieren een belangrijke rol spelen: wat hulp in rompflexie, de anderen ondersteunen de wervelkolom en van invloed zijn houding. Maar zelfs rudimentair rug extensoren of slecht ontwikkelde billen leiden vaak pijn in de rug. Het is het beste om naar een sportarts. Het gevoel van de bestaande onevenwichtigheden en vertelt u welke back-oefeningen die je helpen.

>>> 40 tips voor rugpijn

Hoe de lumbale wervelkolom te versterken?

Het onderste deel van de rug is schmerzanfälligste. Daarop staan, zitten, draagt ​​het meeste gewicht. Alleen door een sterke spieren, kun je er voorkomen dat de lange termijn pijn. De Goede: Er zijn een aantal van de rug oefeningen (voor thuis) dat je onderrug te versterken. In het algemeen is de training effect toeneemt, hoe harder je trekt de onderste wervels op haar eigen in de holle rug (hyperlordose). Een passieve hyperextensie zonder musculaire stabilisatie, moet je vermijden.

Welke rugspieren zijn er en waar ze voor dienen?

Voordat u begint met deze motivatie spuit en werken op je rug fitness, kunt u nog steeds een spoedcursus in spinale anatomie te geven. Een exacte aantal rugspieren is moeilijk om te bellen, omdat de spieren zijn soms moeilijk te scheiden van elkaar en zijn daarom samengevat. Al met al kan de rugspieren in 2 niveau's worden verdeeld:

  • Oppervlakkige niveau van de rugspieren: De groep van de oppervlakkige spieren omvatten voornamelijk de trapeziumvormige of trapezius en de brede rug spier. De trapezius is vernoemd naar zijn vorm en functie: het lijkt op een hangen op de rug kap en beslaat de gehele nek. Zonder dat je zou kunnen, bijvoorbeeld, niet bewegen de schouderbladen en zijn hoofd niet draaien. Hij is een van de belangrijkste rugspieren die je hebt. Ook van groot belang is de brede rug spier. Hij is verantwoordelijk voor de beweging van de armen en de lateroflexie van de romp. Bovendien, de romp riem spieren en de wervelkolom rib spieren oppervlakkig. Omdat ze onder de motorkap en de brede rugspier, kan deze niet van buitenaf gezien. Hull riem spieren zijn de grote en de kleine diamant spier en het schouderblad levator spier. Aan de wervelkolom ribben spieren omvatten de voorste bovenste en onderste achterste Sägemuskel.
  • Diep niveau van de rugspieren: houdt het lichaam rechtop en het stabiliseren van de wervelkolom: de belangrijkste taak van de diepe rugspieren. Deze spieren langs de wervelkolom en zijn verduisterd door de oppervlakkige spieren. maar ze kunnen de zijkant van de ruggengraat als een korrel voelen. Dit omvat de erector spinae, die verschillende spieren omvat en rechtzetten van de wervelkolom. Kortom, deze laag bestaat uit verschillende lagen die elkaar heen liggen en vormen aldus een stabiliserende spier vlechtwerk.

Om te testen hoe sterk je rugspieren

Voor deze eenvoudige test, niets meer dan een stoel nodig. Plaats je handen gekruist op zijn schouders op en neer. Dan bent u 5 keer achter elkaar zo spoedig mogelijk, weer neergezet en zie het op het moment. Hoe lang duurde het voordat u - meer dan 10 seconden? Bezit in je spierkracht kan veel te wensen over te zijn. Als u meer dan 12 seconden moet je hoeft na te denken serieus bezorgd. Dan heb je in feite aanzienlijk het risico van vallen, die zich niet kunnen evenwicht te brengen met de beste coördinatie verhoogt. Zelfs als u twijfelt aan de werking van bepaalde spieren, dan is: From the Specialist!

Welke back-oefeningen zijn de beste?

Geen gemakkelijke vraag. Als de beste back training ziet hangt af van wat je doelen met uw training. De basis voor een V-vorm wordt een back-training, die ook gericht op trapezius (het trapezius) en rhomboidei (ruit majeur, mineur) en geconcentreerd schouderspieren. By the way, deze krachttraining voorkomt ook een bult. Vul het volgende over rug oefeningen: haalt zijn schouders op en reverse paar vliegen liggen. Andere training voor de rug fitness en V-vorm bestaat uit een reclined pulldowns aan de borst (optimale hoek voor de latissimus 135 graden), pulldowns in de preambule en eenarmige dumbbell roeien, verzoekt de biceps en trapezius waren. Als je traint voor een breed kruis en wil terug te voorkomen dat de pijn door de manier waarop, is gebaseerd op complexe oefeningen zoals deadlifts barbell squats met barbell en voor latissimus pull-ups om de nek.

Als, aan de achterkant training meer op de kracht of flexibiliteit?

Clear: both. Om een ​​sterke, gezonde rug zijn niet alleen krachtig, sterke rugspieren, maar ook de flexibiliteit en coördinatie. Net wanneer je de trein alle gebieden een evenwichtige spierkorset die je beschermt tegen pijn en geeft je een goed gevoel te bereiken. De beste oefeningen vind je terug in deze fotogalerij.

>>> De beste rekoefeningen voor meer flexibiliteit

Is het genoeg om te trainen een keer per week terug?

Als u wilt snel zichtbare resultaten te vieren, dan moet je iets meer te doen: 2 tot 3 keer per week moet u uw spieren uitdagen. Tussen de trainingen voor de rug u kunt op deze wijze bijvoorbeeld met andere spiergroepen. Of train je uithoudingsvermogen tijdens het joggen en fietsen. In principe, niet Rack dezelfde spieren op twee opeenvolgende dagen. Tussendoor altijd 1 volledige rust moet zijn.

Hoeveel sets en herhalingen zijn optimaal voor de rugspieren training?

Om deze vraag te beantwoorden, moet je om te verduidelijken welke effecten je wilt bereiken met je rug training. Wilt u definiëren van uw spieren en uit te werken een indrukwekkende terug? Of bent u bij het opbouwen van spieren? Afhankelijk van het doel in feite het nummer veranderd. En dan kun je laten leiden door de volgende waarden:

spierdefinitie  spieropbouw
Aantal herhalingen 15-25 6-12
Aantal sets 2-3   1-3
tussen de sets 30-60 seconden 30-180 seconden

>>> De ultieme gids voor spieren op te bouwen 

Welke rol speelt de diepe spieren voor een gezonde rug?

Onderschat niet het belang van de diepe rugspieren. Ze zijn grotendeels verantwoordelijk voor het verplaatsen van onze wervels en ondersteuning. Hoewel er kleine, laaggelegen gebieden van de spieren, maar stabiliseren door uw verbindingen onze hele beweging systeem. Verhoog bijvoorbeeld de arm, de diepe spieren al gereageerd een fractie van een seconde eerder en versterkt je wervels. Wanneer rugproblemen dit verfijnde systeem vaak niet meer werkt - het stabiliserende effect verloren gaat. Alleen effectieve tegenmaatregel: Oefening!

Goed voor krachttraining alleen trainen voor de preventie of behandeling van pijn in de rug?

De meeste rugklachten worden veroorzaakt door een te zwakke spieren. Gerichte krachttraining kan verlichting brengen sinds. Het probleem: De meeste krimpt de trainingsmotivatie met de pijn. Zodra de acute symptomen verdwijnen, het niveau van het lijden valt, andere dingen zijn opeens belangrijk, en zeker de training wordt verwaarloosd. Je moet nooit geloven zonder concrete pijn geen behoefte aan actie zou zijn. Maak gebruik van de herwonnen vrijheid van pijn, om volledig terug te vechten probleem. Alleen met een specifieke opleiding om toekomstige problemen te voorkomen en te investeren permanent in een gezonde rug.

Welke opleiding apparatuur mee te nemen mijn rug echt iets?

Optimaal zijn zogenaamde losse planken of balance board. Beschikbaar in een verscheidenheid van stijlen en prijsklassen. U kunt ook perfect trein thuis mee. Hoe het werkt: De permanente wiebelende geactiveerde slapende spiergroepen. Daarnaast is de training verbetert met deze coördinatie apparaat, balans en het reactievermogen. Als je het leuk als extravagant, moet ook werken met een zogenaamde Spacecurl of Aerotrim. Deze drie-dimensionale training apparaat dat oorspronkelijk is ontwikkeld voor astronauten, is nu ook in een aantal revalidatiecentra voor gebruik. Het bijzondere effect: het aantal gecontroleerde bewegingen in alle richtingen te versterken rugspieren die zelden in het dagelijks leven nodig zijn.

>>> De beste home fitnessapparaten in de test 

Ik wil om zich te concentreren tijdens de training volledig op spierversterkende oefeningen voor je rug om zich te ontdoen van de pijn snel?

Natuurlijk, je bent minder vatbaar voor cross-klachten met een sterkere rugspieren. Echter, je moet niet te maken te eenzijdig uw programma. De reden: Wie vraagt ​​slechts een spier spel, tegelijkertijd een ander verwaarloosd. Dit leidt tot zogenaamde spieronevenwichtigheid, die op hun beurt veroorzaken pijn. Belangrijk voor rugtraining: Trein ook de buik, want het vormt het tegenwicht voor de rugspieren. Vooral de schuine spieren fungeren als een buikband dat het gewicht verdeelt en gestabiliseerd.

______________________

De beste back oefeningen en 900 verdere oefeningen kunnen vrij worden gevonden in onze Men's Health Personal Trainer app of op het web op www.menshealth-personaltrainer.com

 

Oefening 1: Omgekeerde roeien met handdoek - Stap A2/18
|

Oefening 1: Omgekeerde roeien met handdoek - Stap A

© Beth Bischoff

Back oefening # 1: Omgekeerde roeien met handdoek

maakt een brede rug en strakke armen

A. 2 handdoeken schouderbreedte van een stang inzetstuk (1 meter) te grijpen met elke hand een doekeinde. Armen en benen strekken, achterwaarts plaats onder de lat, hielen op de grond.

Oefening 1: Omgekeerde roeien met handdoek - Stap B3/18
|

Oefening 1: Omgekeerde roeien met handdoek - Stap B

© Beth Bischoff

Back oefening # 1: Omgekeerde roeien met handdoek

maakt een brede rug en strakke armen

B. Trek het bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de paal benadering. De positie gedurende 2 seconden, laat het lichaam.

10-12 herhalingen

Oefening 2: Afwisselend Dumbbell Row - Stap A4/18
|

Oefening 2: Afwisselend Dumbbell Row - Stap A

© Beth Bischoff

Terug Oefening # 2: Afwisselend Dumbbell Row

pompt de trapezius op krachtige

A. up benen schouderbreedte en buig bovenlichaam naar voren totdat het bijna horizontaal. hangen in de voorkant van het lichaam beide halters. Belangrijk: Houd de rug recht!

 

Oefening 2: Afwisselend Dumbbell Row - Stap B5/18
|

Oefening 2: Afwisselend Dumbbell Row - Stap B

© Beth Bischoff

Terug Oefening # 2: Afwisselend Dumbbell Row

pompt de trapezius op krachtige

B. opheffing dumbbells afwisselend en verminderen: lood rechterhand op de borst, korte stop, te verminderen, dan is de hele zaak met de linker.

10-12 herhalingen per arm

Oefening 3: Bent-over zijwaartse bewegingen - Stap A6/18
|

Oefening 3: Bent-over zijwaartse bewegingen - Stap A

© Beth Bischoff

Terug Oefening # 3: Bent-over zijwaartse bewegingen

is groot voor de bovenrug

A. Een paar halters grijpen en bewegen het lichaam sterk naar voren. Arms opknoping licht gebogen voorzijde van de knieën. De bilspieren gespannen en houd je rug recht.

 

Oefening 3: Bent-over zijwaartse bewegingen - Stap B7/18
|

Oefening 3: Bent-over zijwaartse bewegingen - Stap B

© Beth Bischoff

Terug Oefening # 3: Bent-over zijwaartse bewegingen

is groot voor de bovenrug

B. Armen simultaan verhogen tot ze een rechte lijn met de schouders opzij. hou het kort spanning terug.

8-10 herhalingen

Oefening 4: pulldowns, knielen - Stap A8/18
|

Oefening 4: pulldowns, knielen - Stap A

© Beth Bischoff

Back oefening # 4: pulldowns, knielen

breng je kruis in een V-vorm

A. Knieën voor de lat maar rechtop blijven, waardoor het lichaam de knieën vormt een lijn vanaf de schouders. maken de armen uit en grijp de staaf ongeveer schouderbreedte.

Oefening 4: pulldowns, knielen - Stap B9/18
|

Oefening 4: pulldowns, knielen - Stap B

© Beth Bischoff

Back oefening # 4: pulldowns, knielen

breng je kruis in een V-vorm

B. De stang langzaam en geregeld om de borst te scherpen. Houden van het bovenlichaam recht, is de blik naar voren gericht.

8-12 herhalingen

Oefening 5: Y-lifting op de uitoefening bal - Stap A10/18
|

Oefening 5: Y-lifting op de uitoefening bal - Stap A

© Beth Bischoff

Back oefening # 5: Y-lifting op de uitoefening bal

definiëren van uw schoudergordel

A. Met elke hand een halter pak zijn maag lag op een oefening bal. De borst steekt net boven de bal uit. gewoon overslaan terug, opknoping armen, handpalmen naar elkaar toe.

Oefening 5: Y-lifting op de uitoefening bal - Stap B11/18
|

Oefening 5: Y-lifting op de uitoefening bal - Stap B

© Beth Bischoff

Back oefening # 5: Y-lifting op de uitoefening bal

definiëren van uw schoudergordel

B. Hefarmen zoveel zij vormen samen met het lichaam van een Y. De spanning gedurende 2 seconden. lagere gewichten.

8-12 herhalingen

Oefening 6: One-arm kabelrol Roeien - Stap A12/18
|

Oefening 6: One-arm kabelrol Roeien - Stap A

© Beth Bischoff

Terug Oefening # 6: One-arm kabelrol roeien

stabiliseert de romp en onderrug

A. de controle-kabel met uw rechterhand en ga naar stap positie. gewoon je linkervoet een meter in de voorkant van de rechtervoet, bovenlichaam heb je het licht gebogen naar voren.

Oefening 6: One-arm kabelrol Roeien - Stap B13/18
|

Oefening 6: One-arm kabelrol Roeien - Stap B

© Beth Bischoff

Terug Oefening # 6: One-arm kabelrol roeien

stabiliseert de romp en onderrug

B. trek de kabel trekken op borsthoogte liggen terwijl het bovenlichaam naar rechts. 2 seconden terug.

10-12 herhalingen per zijde

Opdracht 7: Kabel leidt tot aangezicht - Stap A14/18
|

Opdracht 7: Kabel leidt tot aangezicht - Stap A

© Beth Bischoff

Terug Oefening # 7: Cable traint tot aangezicht

voor Lethal en brede schouders

A. Plaats rechtop voor de kabelrol, voeten schouderbreedte. Handbereik, pak een uiteinde van het touw met elke hand. Handpalmen naar elkaar, de rug is recht.

Oefening 7: Cable leidt tot aangezicht - Stap B15/18
|

Oefening 7: Cable leidt tot aangezicht - Stap B

© Beth Bischoff

Terug Oefening # 7: Cable traint tot aangezicht

voor Lethal en brede schouders

B. naar buiten trekken en daardoor de elleboog veroorzaken de einden van de kabels op de hoogte van de oren. kort te houden, keerde daarna terug.

10-12 herhalingen

Oefening 8: Domoor opheffen, liggen - Stap A16/18
|

Oefening 8: Domoor opheffen, liggen - Stap A

© Beth Bischoff

Terug oefening # 8: Domoor opheffen, het liggen

de schouders weerstand

A. Zijdelings plaatsen op de bank, ondersteund door de linker arm is. Met je rechterhand pak een halter en laat de arm gebogen naar beneden hangen in de voorkant van het lichaam iets.

Oefening 8: Domoor opheffen, liggen - Stap B17/18
|

Oefening 8: Domoor opheffen, liggen - Stap B

© Beth Bischoff

Terug oefening # 8: Domoor opheffen, het liggen

de schouders weerstand

B. verhogen rechterarm om de halter te houden boven je hoofd. De palm moet de eindstand op het hoofd onder ogen zien.

10-15 herhalingen per arm

5 back-raketten - afsteltips een breed kruis18/18
|
5 back-raketten - afsteltips een breed kruis
© Markus Voll

Training booster:
5 back-raket

Met onze tuning tips gaan garanties nog sneller in de breedte

I. afwijking Dumbbell toegang off-center, maar enigszins te compenseren. Dit heeft gevolgen voor de gewichtsverdeling, duwt de rest van de spier.

II. De inflatie Na de eerste normale snelheid 5 wordt dezelfde oefening met 30 procent minder gewicht tussen 20 seconden per onderbreking.

III. trekken Voor extra kick in roeioefeningen, deze luidt als volgt: Trek het einde van de beweging de schouderbladen naar elkaar opzet.

IV. Hooking Poseren is kracht! plaats onmiddellijk na de oefening voor de spiegel en getrainde spieren gespannen 20 seconden.

V. bedenken Motion eerder in het hoofd door het spelen van (oog 10 seconden dicht) - verbetert de interactie van de spieren.

Klik hier voor alle fotogalerijenDe meervoudige mannelijk orgasme - een gidsZo zijn meerdere orgasmes mogelijk voor mannenDe belangrijkste trend kapsels voor mannenDeze 12 delen zijn nu TrendOnze auteur weet nu hoe het is om seks te hebben elke dagDit gebeurt wanneer je seks hebt elke dag voor 100 dagen15 gezonde gerechten voor de kleine portemonnee20 snelle maaltijden voor weinig geldDit laat meer tijd voor de essentieQuick ochtendroutine, meer tijd voor zichzelf10 tekenen dat een vrouw niet geïnteresseerd is in jou10 tekenen dat de vrouw heeft geen interesse in jou