Zonder gerichte krachttraining zelf Hardgainer niet groeien boven zichzelf. Het trainingsprogramma van de deelnemers gedurende 24 weken

Op de volgende pagina's, is er de opleiding van plan onze kandidaten. De goed gebalanceerde full-body programma met slechts drie en later vier eenheden per week ging gedurende 24 weken. De trainingstijd verdeeld Coach Breitenstein in vijf cycli. We hebben samen twee verschillende programma's voor u samengesteld. Ten eerste, een programma voor harde gainers die al training ervaring. Vier van onze deelnemers kader van dit programma opgeleid. Bovendien, er is zelfs een programma voor mensen met weinig of geen opleiding ervaring (of een langer verblijf in opleiding). Beyond Frédéric Hardgainer training voor beginners

Hardgainer krachttraining voor geavanceerde

Benjamin, Lucas, David en Danny opgeleid in het kader van dit plan. Hier is het programma van week 1 tot 8

Klik hier voor de trainingsschema voor week 9-18

Klik hier voor de trainingsschema week 19-24

Training week 1 tot 2
Training System: vol

Training Frequentie:
3 keer per week met gewichten plus 1-2 x cardio per week. Op de trainingsdagen per 30 minuten een cardio-eenheid.

Voorbeeldige training ritme:
DAG 1: opleiding
DAG 2: pauze
DAG 3: opleiding
DAG 4: pauze
Dag 5: opleiding
Dag 6: pauze
Dag 7: lopen

spiergroep oefening zinnen reps werkwijze
onderrug Hyper-Extensions 2 15-25 zonder gewicht
benen kniebuiging 3 10-15 piramide
borst bankdrukken 3 10-15 piramide
terug Voorzijde slepen, brede grip 3 10-15 piramide
schouder hals pers 3 10-15 piramide
biceps Langhantelcurl 3 10-15 piramide
triceps Triceps extensie die met barbell 3 10-15 piramide
buik kraken 2 30-40 zonder gewicht

Training week 3-8

Training System: vol

Training Frequentie:
3 keer per week met gewichten plus 1-2 x cardio per week. Op de trainingsdagen per 30 minuten een cardio-eenheid.

voordat de zware sets altijd één of twee lichte sets van maximaal 10 tot 15 WH.

Voorbeeldige training ritme:
DAG 1: opleiding
DAG 2: lopen
DAG 3: opleiding
DAG 4: pauze
Dag 5: pauze
Dag 6: opleiding
Dag 7: lopen

spiergroep oefening zinnen Rep. werkwijze
onderrug Hyper-Extensions 2 20-25 zonder gewicht
benen kniebuiging 3 6-15 piramide
borst bankdrukken 3 6-10 * piramide
Borst / triceps Dips op beam 3 max. zonder gewicht
terug Voorzijde drag, breed (opwarmen) 1 15 Hardgainer Training: De training plannen van Challenger
Hardgainer Training: De training plannen van Challenger Pull-ups, brede grip 3 max. zonder gewicht
schouder hals pers 3 6-10 * piramide
biceps Langhantelcurl 2-3 6-10 piramide
triceps Triceps extensie die met barbell 2-3 6-10 piramide
buik kraken 2 30-40 zonder gewicht

_
* Indien mogelijk, in de laatste zin van de oefening 1-3 intensieve herhalingen (partner ondersteunt de beweging) aan te sluiten, maar niet meer dan tien herhalingen.