Bij het nemen van creatine, zijn er verschillende dingen te overwegen. Lees het beste werkt als creatine, als je de opbouw van spieren werken en hoe om bijwerkingen te voorkomen

Creatine belooft extra spierkracht. Maar hoe veilig is het nemen van het voedingssupplement? Leer alles wat u moet weten over creatine weten

Creatine werd ooit beschouwd als geheim in de fitness-scene. Vandaag de dag is de markt gebracht als een voedingssupplement in een grote weg. Er zijn tientallen leveranciers die hun product ausloben als de spier Turbo par. Maar niet overal creatine see is ook (alleen) creatine daarin. Koopje aankopen kan ten koste gaan van de gezondheid. Wat is ernstig en wat je je handen moet houden? Hoe werkt creatine is het beste en hoe zit het met de bijwerkingen?

Toning alleen met voldoende watertoevoer
Bij het nemen van creatine te drinken is belangrijk

© Shutterstock

rechts nemen Creatine: Creatine zonder bijwerkingen

Bij het nemen van creatine, zijn er verschillende dingen te overwegen. Lees hier hoe creatine het beste werkt en hoe om bijwerkingen te voorkomen

Degenen die creatine te nemen voor zichzelf, zou veel te drinken. De flushes niet alleen het poeder uit de mond, maar bevordert de opname van creatine in het bloed en in de spieren. Anders kan het slecht oplosbare stof in de maag wastafel en ineffectief en - nog meer ongemakkelijk - breng stinkende bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel of halitose mee. Een dosis van vijf gram moeten mengen met een zes tot negen liter vocht. Belangrijk: Drink niet de mix zo snel mogelijk. Creatine is niet stabiel lang in vloeistoffen en niet langer werken. Je zou willen om het poeder in vruchtensap op te lossen. De suiker in het sap kan schieten insuline niveaus. Brengt het creatine sneller in de spiercellen.

>>> Drink goed in de sport na de kameel principe

Voor meer tips over creatine inname van graduate Oecotrophologen Uwe Schröder: "De optimale opbrengst-tijd is na de training. Laat creatine recht om niet te nemen na het eten. In het bijzonder zware, vette maaltijden tot een ongunstig lange verblijftijd in de maag."

Bijwerkingen van creatine

In aanvulling op een opgeblazen gevoel of misselijkheid en spierkrampen kunnen optreden - met name in de kuiten. In contrast, magnesium helpt. Daarnaast is er een verhoogde het vasthouden van water in de spieren. Ze zijn onder grotere druk - dit kan leiden tot verwondingen. Vanwege het vasthouden van water, kan de balans worden weergegeven om twee kilo meer. De bijwerkingen worden waargenomen in het bijzonder in de zogenaamde laadfase: Creatindosen van maximaal 20 gram van de Creatinspeicher dagelijks vijf tot zeven dagen moet vullen. "In plaats van de traditionele laden fase kleinere hoeveelheden van maximaal vijf gram per dag de voorkeur voor een lange tijd. Als het geheugen keer in rekening gebracht rijke twee gram per dag"Uwe Schröder aanbeveelt.

>>> 10 voedingsmiddelen bijzonder hoog in magnesium

het nemen van Creatine voor de spieropbouw goed
Creatine meer herhalingen met potentieel

© Shutterstock

Creatine voor de spieropbouw

Creatine laadt de mini-accu's van de spieren weer. Hierdoor kunt u uw uithoudingsvermogen te vergroten

Creatine is in principe een lichaamseigen stof en steekt vooral in de spiercellen. Zijn taak: als creatine kan snel op te laden quasi spier batterijen.

Deze batterij werkt in de vorm van zogenaamde ATP (adenosine trifosfaat). ATP is de belangrijkste brandstof voor onze cellen. Gebruikt spierarbeid benodigde energie, ATP splitst een van de drie fosfaatgroepen: Het is voor ADP (adenosine difosfaat, dat slechts twee Phospatgruppen heeft): Deze energie vrij die kunnen worden gebruikt om de spier te bewegen.

Echter, zullen deze energie reserves duren bij maximale belasting voor een paar seconden. Voordat het lichaam zijn toevlucht tot andere vormen van energieproductie, creatine in het spel komt. Als creatinefosfaat kan de "low-energy" ADP weer bij een fosfaatgroep aan de "high-energy" ATP lading.

"Creatine doses verhoging van het bedrag van creatine fosfaat in de spier. Aldus kan het maximale vermogen langer gehandhaafd"Legt Uwe Schroeder van het Institute of Sports Nutrition in Bad Nauheim. Dit geldt zowel voor de korte, hoge intensiteit belastingen. De spier kan langer op een hoog niveau te werken - zonder Zuur. Winst meeste krachtsporters die behoefte hebben om maximale voordelen in een korte tijd snel te leveren; in endurance is er geen punt, omdat daar de energie die anders kan worden verkregen.

>>> De grootste no-go voedsel in de opbouw van spieren

het nemen van Creatine voor de spieropbouw goed
Dure mengsels en creatine in pilvorm zijn niet altijd beter dan pure creatine monohydraat

© Shutterstock

Zijn duur creatine producten beter?

Talloze aanbiedingen van verschillende creatine producten te introduceren onszelf keuze genoeg: Zijn de dure mengsels echt beter dan de eenvoudige poeder?

Net als u de reclame-beloften van providers creatine geloven, is al lang voorbij in conventionele poedervorm. In plaats daarvan moet tabletten, vloeistoffen, koolzuurhoudende dranken of staven kauwbare - vaak in combinatie met andere stoffen - zeer effectief en worden sneller geabsorbeerd door het lichaam. Veel van de dure "innovaties" Maar nauwelijks aan hun beloften houden. die wordt gepresenteerd als creatine serum handel, bijvoorbeeld vloeibare creatine. "Creatine is instabiel in vloeistoffen. Na enige tijd, creatinine, een katabolisme vormen. Hoewel dat is niet schadelijk, maar werkt niet meer"Zegt Dr. Frank Hülsemann, chemici van het Duitse Centrum voor onderzoek van Elite Sport Keulen.

Hoewel de bar of kauwtabletten zijn handig voor op reis, maar hoeven niet te worden ingenomen met water. maar dit is wat belangrijk is voor de is "creatine spijsvertering", Aanvullende componenten, zoals minerale zouten of speciale koolhydraten, brengen geen gegarandeerde toegevoegde waarde: "Of de blends echt creatine opname in de spier te verbeteren, is twijfelachtig"Speculeert Hülsemann.

>>> Deze feiten u moet weten over voedingssupplementen

Wetenschappers verdrijven bodybuilding liggen op
die nodig zijn voor de spieren en gezondheid - zeer zuivere creatine zonder vervuiling

© Shutterstock

Besteed aandacht aan een goede kwaliteit van creatine: creatine zonder onzuiverheden

In de markt voor voedingssupplementen, zoals creatine, is het zwarte schaap rondspringen. Experts waarschuwen voor goedkope leveranciers uit het Verre Oosten

Wie gaat op koopjesjacht in creatine aankoop, niet per se doen jezelf een plezier. de fabrikant bespaart in grondstoffen en in de productie, ten koste van de zuiverheid. Dubieuze aanbieders te krijgen op de baan, maar is moeilijk, omdat creatine wordt beschouwd "alleen" als voedingssupplement: Strikte kwaliteitscontroles als voor geneesmiddelen die niet moeten worden gemaakt, zodat het kan worden verkocht.

"Creatine synthetisch geproduceerd 100 procent"Verklaart Dr. Frank Hülsemann. "Verontreinigingen van de productie, bijvoorbeeld om resten van uitgangsmaterialen te verwijderen, kost geld"Zegt de chemicus. En bespaar jezelf sommige fabrikanten en afzien van een grondige reiniging. Dus schadelijke stoffen zoals dicyaandiamide, dihydrotriazine of zelfs kwik kan eindigen in de lage doses. We kunnen niet zien, proeven of ruiken, omdat creatine is een wit, reukloos en smaakloos poeder. Verontreinigingen kunnen worden ontdekt alleen door een laboratoriumanalyse.

creatine"Made in Germany"
"Er zijn in de wereld markt op dit moment drie producenten uit China en een uit Duitsland. Wie verkoopt het ruwe materiaal om de talloze tussenpersonen blijven"Zo Hülsemann. Er is gebotteld en verpakt. "Lees op de verpakking waar het product vandaan komt"Zegt Hülsemann. De chemicus adviseert alleen voor producten "Made in Germany" aan grip. Omdat in Duitsland Creatine wordt geproduceerd volgens de strengste eisen.

Hoewel de Duitse Creatine kost een beetje meer, maar het is zeer zuiver. Goedkope aanbieders van "overzee" moeten worden behandeld met de nodige voorzichtigheid. Dus de Chinese Creatinproduzenten soms gebruik van de kankerverwekkende thioureum als uitgangsmateriaal voor de productie.

Onderhandelen met weinig effect
Koopjesjagers kunnen ervaren meer verrassingen - namelijk dat niets doet. Het kan voor een zacht prijsje kan ook een deel van de niet-effectieve afbraakproduct creatinine nemen creatine. is weer de schuld van de slechte reiniging in productie. Ook onjuiste en lange opslag kan uiteengevallen creatine en de effectiviteit verminderen.

voedingssupplementen
Creatine kan illegaal steroïden of hormonen

© Shutterstock

Doping case: anabole steroïden creatine preparaten

Laboratoriumtesten breng het aan het licht: Creatine is illegaal steroïden of hormonen, dat wil zeggen anabole steroïden, bevatten

Doping controles en onderzoeken, zoals het Instituut voor Biochemie aan de Duitse Sport Universiteit van Keulen al geopenbaard: sommige creatine supplementen bevatten verboden anabole stoffen. "Als de apparatuur niet goed wordt gereinigd aan het vullen en werkte daar voor met hormonen die zichzelf terug te vinden in creatine"Verklaart Dr. Frank Hülsemann. Hoewel deze zijn zeer kleine hoeveelheden, maar wat gezondheidsbewuste atleten al onbedoeld zal missen een hormoon cocktail. dopingcontrole positief: Voor sporters zou een dergelijke verontreinigingen een ramp zijn.

Wie wil hormoonvrije creatine te kopen, moet gaan naar de "Keulen List" op zoek naar voedingssupplementen. gerenommeerde fabrikanten zijn genoteerd op het. "Onze Keulen List is een vrijwillig zelfonthulling van de fabrikant. Laat hun product in het laboratorium van het Centrum voor Preventief Doping Onderzoek aan de Duitse Sport Universiteit in Keulen-test"Zegt Dr. Oliver Heine van het Olympisch Centrum Rijnland, wetenschappelijk coördinator van de Keulse List. Producten zonder onzuiverheden krijgen een stempel van goedkeuring.

"Een 100 procent zekerheid is er nooit"Zegt Hülsemann. als leidraad te gebruiken als de Keulse List, maar het is gewoon logisch: "Omdat creatine is een volledig synthetisch product, zou ik willen weten als koper in ieder geval, wat er in zit",

meer overDe meervoudige mannelijk orgasme - een gids
Zo zijn meerdere orgasmes mogelijk voor mannen

Mannen kunnen ook ervaring een meervoudige orgasme. Het bewijs: Onze auteur heeft&# 039; s geprobeerd en onthult hier ...

Met deze oefeningen, verbrand je calorieën zo snel mogelijk
Snelle tijden 100 calorieën - met deze vijf oefeningen werken&# 039; s beste

Het vet zal smelten en snel? Wij laten u zien 5 oefeningen die je in minder dan een kwart van een uur ...

De belangrijkste trend kapsels voor mannen
Deze 12 delen zijn nu Trend
Voor-en-na vergelijking: Nikolais transformatie
van due "Dickerchen": Leser Nikolai is nu Freshman en Model
volgens welke vrouwen niet wilt worden gevraagd zes seksuele posities,
Na deze zes standjes vrouwen niet wilt worden gevraagd