Per sbarazzarsi del grasso della pancia: Con la nostra guida pancia per ottenere il vostro corpo da sogno. Le punte più efficaci per essere finalmente sottile. Inoltre: A tempo di record washboard abs!

In questo articolo:

 

  • Quali pancia-formazione è il migliore?
  • Modulo 1: addominale via con allenamento di resistenza
  • Modulo 2: Belly via con l'allenamento della forza
  • Il miglior addominale esercita off
  • Tummy esercizi per la casa
  • Modulo 3: La nutrizione pancia
  • Come faccio a calcolare il consumo di calorie?
  • La dieta giusta pancia vie
  • L'effetto yo-yo: perché farlo spessore diete
  • Componente 4: esercizi addominali per abs washboard
  • Salute: Scoprite il grasso della pancia
  • Per motivare il progetto "Belly via!"
  • Importante come la rigenerazione, mentre la perdita di peso

Aha, che pertanto sono inclusi anche! Tra gli uomini che procrastinare più pancia a destra di quanto vorrebbero. Oppure avere un ventre piatto, ma manca ancora l'ambito sei-divisione dei muscoli, l'abs washboard? Questa guida pancia è l'inizio del vostro successo. Esso contiene i migliori consigli pancia-off di tutti i tempi, l'esperienza di 20 anni di salute degli uomini. Chi vuole avere la pancia di distanza, ha bisogno di un piano - perché drauflos senza testa treno e si gettano le diete confuse impreparati raramente porta i risultati desiderati. Il buono: lo avete nelle vostre mani per modellare gli addominali in modo specifico. Cambia la tua vita e vi darà una sensazione completamente nuova. Un cambiamento permanente è il segreto. 

La pancia-segreto: il bilancio energetico
Per l'aumento di peso, sono troppo poco esercizio e l'apporto troppo elevato di calorie - non importa da quali fonti - responsabile. Quindi ridurre la vostra energia attraverso la dieta sana e aumentare il dispendio energetico attraverso l'esercizio. La soluzione è costituita da quattro componenti: Una dieta equilibrata, cardio regolare e l'allenamento della forza, così come esercizi addominali mirati - queste sono le componenti su cui con la società "pancia di distanza" arriva. Si riduce il grasso e quindi il grasso della pancia attraverso un mix di allenamento per la forza e l'esercizio aerobico e seguire una dieta ausgeogene - in modo da ottenere la pancia garantito andato.

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Quali pancia-formazione è il migliore?

Intorno alla vostra wegzutrainieren pancia, è necessario sfidare i tuoi muscoli correttamente - © Lithian / Shutterstock.com

Proprio all'inizio puliamo con un Irrgauben diffusa: una formazione mirata addominale porta nella lotta contro il piccolo striato. Anche se questi, crescono gli addominali, ma anche i rappresentanti più vigorosi non contribuiscono a Sixpack, se siete coperti da uno strato di grasso. Il tuo metabolismo che non prurito, che il corpo si treno specifico - in breve, non si può in modo selettivo ad ogni corpo tonico punto, in questo caso il vostro stomaco, perdere peso, ma la perdita è distribuito sempre su tutto il corpo. Ciò significa: Al fine di scambiare la vostra pancia contro un washboard, è le sessioni di allenamento con i pesi più di resistenza intensi formula magica è uguale a successo.

>>> 10 chili diminuzione in 8 settimane - il programma del signore-Health a seguirne l'esempio

    La corsa è un vero e proprio bruciatore di grasso
    Belly via: sport di resistenza è più adatto a bruciare i grassi

    © Dean Drobot / Shutterstock.com

    Modulo 1: addominale via con allenamento di resistenza

    Gli sport di resistenza è più adatto a bruciare i grassi, e più a lungo si tiene fuori, meglio è. L'allenamento di resistenza consuma già a poche centinaia di calorie all'ora, anche con carico moderato. Questa energia vostro corpo ha bisogno recuperare da qualche parte - ad esempio dai rotoli di pancetta impopolari sul ventre, anche se che cosa accada in ritardo. I nostri consigli per l'allenamento di resistenza:

    • solo allenarsi più spesso, più lunghi, più intenso
    • Impostazione giornate di formazione fisse
    • 2-3 imal alla settimana, per 30 minuti l'allenamento di resistenza

    Che si combinano con il doppio allenamento per la forza a settimana e il successo non tarderà ad arrivare. Inoltre, non correre il rischio di sovraccaricare te e il tuo corpo in questa dose esercizio. La combustione dei grassi inizia dal primo allenamento minuto, se il livello di intensità non è troppo alto. Inizia la tua formazione in modo migliore con 10 minuti di warm-up (Impedisce anche lesioni). In caso contrario, si applica ad un allenamento brucia-grassi "Esegui senza affanno" (Vale anche per tutti gli altri sport). Una volta arrivati ​​a corto di fiato, il corpo rende abbastanza rapidamente stanco. Inoltre inesperto creare forti pressioni solo per periodi brevi che il consumo calorico qui irrisorio. Così risplenda la vostra ambizione a casa e camminare in un sensibile e lento. Molti sport sono adatti per l'allenamento di resistenza. Ancora più importante, dovrebbe essere divertente. Scegliere il vostro sport preferito da, o combinare e provare più spesso qualcosa di nuovo. Così la formazione è vario ed emozionante

    >>> Belly via con allenamento di resistenza: il piano di formazione

    pattinaggio in linea: Anche i principianti, con la mancanza di condizione fisica riescono a coprire comodamente lunghe distanze. Pattinaggio è le articolazioni di jogging, che lo rende ideale per i principianti just-pr. Per riscaldare, si dovrebbe allungare facilmente prima pattinaggio (consigliato anche dopo l'allenamento). Quando pattinaggio in linea si consumano 700 calorie all'ora. Obiettivo raccomandato: Tre volte esercizio a settimana.

    Jogging o camminare: Camminare ovunque. L'unica cosa che serve è un buon paio di scarpe da corsa. Si dovrebbe sempre solo correre così velocemente che non cadere parlare difficile. Anche le pause a piedi non sono una sconfitta. Obiettivo: Aumentare il tempo di correre ad un ritmo costante. Si consumano da 600 a 700 calorie all'ora. Dal jogging sforzo molto le articolazioni, non è consigliabile per i più in sovrappeso. Invece, si dovrebbe preferire di entrare con camminare. Ma mentre si consumano solo 250 calorie all'ora.

    Nuoto: Il nuoto è uno dei migliori sport per la perdita di grasso. È anche molto facile per le articolazioni e quindi particolarmente indicato per sovrappeso. Seno e dorso sono ideali per l'allenamento di resistenza. Selezionare un ritmo moderato, in modo da non venire più rapidamente a corto di fiato durante il nuoto. Obiettivo: Tre volte alla settimana per allenarsi. Si consumano da 500 a 800 calorie all'ora.

    >>> Per ottenere la formazione di nuoto

    In bicicletta o Spinning: Qui, le articolazioni del ginocchio sono particolarmente protette perché il peso è infatti sulla sella. In caso di maltempo, spinning (indoor cycling su ruote fisse) è una buona alternativa. Si consumano 500 a 1000 calorie all'ora. Obiettivo: Tre volte alla settimana per allenarsi.

    In generale: Ogni mossa conta. Se si preferisce, è possibile eseguire i carichi di più lunga durata a bassa intensità così bene. Ma i leader in termini di unità HIIT brucia grassi ( "High Intensity Interval Training"). Qui sprint veloci e brevi periodi di recupero alternano con minore intensità. In breve tempo (30 minuti al massimo) portare il bruciare i grassi in modo a tutta velocità. Ma: Eseguire le vostre giornate unità di allenamento cardio o dopo l'allenamento con i pesi. Questo assicura che non si dispone di sufficiente concentrazione, l'energia e la motivazione per l'allenamento muscolare, perché le sequenze di movimenti sono semplici cardio solito il rischio di lesioni è più basso.

    I primi 10 cibi per più muscoli
    I muscoli bruciano macchina brucia del corpo.

    © Rocksweeper / Shutterstock.com

    Modulo 2: Belly via con l'allenamento della forza

    I muscoli bruciano macchina brucia del corpo. Più sono grandi, tanto più efficacemente si bruciano i grassi (anche durante il sonno). Perché con la massa muscolare aumenta anche il metabolismo basale e l'attività metabolica e più alto sarà il consumo di energia. Ogni muscolo chilo in più consuma circa 200 calorie al giorno. Perché si bruciano calorie, non solo durante l'allenamento, ma anche quando si è a casa già avanti e mettere i piedi. Con antrainierte muscoli a bruciare più grassi durante l'esercizio aerobico anche. Per addestrare correttamente: Un buon warm-up prima l'allenamento e la successiva defaticamento è un must. Questa performance e l'elasticità dei muscoli è aumentata e gli infortuni hanno impedito. Per entrambi, si dovrebbe consentire a circa 15 minuti. Il tuo warm-up dovrebbe consistere in un esercizio di resistenza leggera e un warm-up set appositamente progettato per essere addestrato gruppi muscolari. Per il raffreddamento è in funzione, ergometro e stretching sono.

    Per esporre i muscoli addominali da grassi, è necessario consumare più calorie di quanto si prende in. Questo risultato è ottenuto meglio attraverso un efficace allenamento di tutto il corpo, in cui a costruire i muscoli ordinate. Soprattutto i grandi gruppi muscolari, come gambe, glutei o di nuovo dovrebbe essere nella tua formazione pancia in primo piano. Per i grandi muscoli richiedono più energia di quelli piccoli. Importante: Inserire sempre pieno gas durante l'allenamento - con esercizi. Si dovrebbe iniziare la vostra formazione nel primo mese con pesi bassi e circa 15 ripetizioni. Si dovrebbe concentrarsi principalmente sull'esecuzione movimento corretto. Si consiglia di rispettare un periodo di riposo di 48 ore dopo un allenamento con i pesi e poi treno nuovo. Per una formazione di successo dello scambio ottimale tra lo stress e il recupero è fondamentale. Per la fase di recupero, il muscolo sta espandendo la sua accumulo di energia. Per raggiungere il successo, si dovrebbe formare 2 o 3 volte a settimana costanti nel corso di un periodo più lungo. Aumentare continuamente. Aumentare le prestazioni ogni 2 settimane. Ma non è la stessa con un peso maggiore, ma si allena inizialmente più a settimana. poi correre per gli esercizi una serie più lunga, aumentare il numero di ripetizioni ed eseguire gli esercizi più lentamente.

    >>> La guida definitiva per costruire il muscolo

    Il miglior addominale esercita off

    L'allenamento consiste pancia di esercizi che fanno appello a molti muscoli. In sostanza, è possibile fare riferimento agli esercizi classici come stacchi, distensioni su panca, squat, affondi, push-up, pull-up e il canottaggio. Forza di formazione principianti dovrebbero accedere alla palestra e cominciare da lì, sotto la guida di un istruttore con esercizi sulle macchine. leg press, canottaggio, premere petto, pressa della spalla, a tendina lat. Per il tocco finale per completare l'allenamento della forza attraverso esercizi addominali mirati come scricchiolii, tavole e coltello pieghevole (vedi modulo 4). Sia per tutto il corpo, così come per il vostro applica isolato allenamento degli addominali: Cambiare regolarmente, circa ogni 4 a 6 settimane, il vostro programma di allenamento. Nel corso del tempo, i muscoli si abituano al carico, che riduce l'effetto di formazione e può portare ad una stagnazione nella costruzione del muscolo. Non devi pensare sempre del tutto nuovi esercizi stessi. È sufficiente se si varia il numero di ripetizioni, le tecniche di presa cambiano (es canottaggio nel manico trasversale, più larga spalla larghezza stacco grip) o con il ritmo di fasi di movimento svolgono (ad esempio: riduzione) fase di sollevamento concentrica (ma l'eccentrico (abbassamento) fase estendono). 

    Tummy esercizi per la casa

    Troppo freddo, troppo lontano, troppo pieno - scuse per non andare in palestra, e quindi può ancora girare l'allenamento, ci sono abbastanza. Ma ora non più - per i migliori risultati di ciò che serve è un paio di metri quadrati di spazio e di possederlo. Per il segreto di un efficace allenamento addominale via formazione di peso corporeo di casa. Come suggerisce il nome, lavorare qui con il proprio peso corporeo - il miglior strumento di formazione in tutto il mondo! Sempre e ovunque da usare e incredibilmente versatile, si può impoverire ogni gruppo muscolare, senza cellulari e rendere le gambe del ventre. Non credi? Poi provarlo: pushup squat, affondi, cracking o pull-up, scricchiolii, alpinista, supporto avambraccio in ogni variante - questo è solo un esempio della varietà di esercizi a corpo libero. 

    >>>Gli esercizi senza attrezzatura dal nostro programma di perdita di peso

    Modulo 3: La nutrizione pancia

    Low Carb è la dieta perfetta per liberare lo stomaco - © iodrakon / Shutterstock.com

    Abs sono realizzati in cucina - sentito che prima? Perché la giusta formazione è solo metà della battaglia. Molto più importante è una dieta corretta. E non importa quale dieta si segue - che si tratti di Paleo, basso contenuto di carboidrati o Vegano: La fondazione è sempre l'equilibrio calorico. Per rispettare la sua dieta con apporto calorico sotto il fabbisogno calorico, è necessario ovviamente prima sapere quanto si consumano a tutto il giorno - per esempio, il tuo metabolismo basale. Il metabolismo basale, in modo che il numero di calorie consumate, il corpo al giorno per il riposo completo, dipende dall'età, dal peso corporeo, e stato di alimentazione. Con le seguenti formule, si può calcolare che relativamente accurato.

    • Fino a 18 anni 17,3 x peso corporeo in kg + 651
    • 19 a 30 anni di peso corporeo 15,3 x in kg + 679
    • 31 ei 60 anni di peso corporeo 11,6 x in kg + 879
    • Oltre 60 anni di peso corporeo 13,5 x in kg + 487

    Esempio di calcolo per 35 anni con 80 kg: 11,6 × 80 + 879 = 1807 kcal. Il tuo corpo brucia a riposo entro le 24 ore, 1.807 calorie. Ogni movimento si esegue in più consuma più energia. Gli atleti che sono molto attivi, bruciare molte più calorie.

    Come faccio a calcolare le calorie bruciate durante l'attività fisica?

    Avrete bisogno del vostro calorie metabolismo basale al giorno (vedi sopra). Sfalsamenti 35 anni 80 chilo di peso corporeo ad una velocità di 10 km / h ed il fattore 7 è considerato (vedi tabella). Questo valore del metabolismo basale è moltiplicato. Il risultato è la vendita calorie per un giorno, quindi per 24 ore o 1440 minuti. In numeri: 12649 kcal. Poiché la maggior parte degli atleti che pareggiano 24 ore di fila, il tempo effettivo di funzionamento ancora entrare nel calcolo. Funziona in questo modo: entrate giorno calorie diviso per 1.440 minuti volte effettiva durata in minuti. (12649: 1440) Così, se l'uomo del campione in esecuzione 30 minuti, poi il disegno di legge è × 30 = 264 calorie. Anche questa è solo una linea guida - ma un molto realistico. Il consumo energetico esatto dipende dall'intensità carico individuo reale e le circostanze esterne.

    >>> Calcolatore di calorie: Come calcolare il consumo di calorie

    La tabella dei valori di combustione

    Trovare il valore dello sport selezionati che richiedono di determinare il consumo di calorie.

    sport  valore
    vela 3
    Ciclismo (ergometro)  5.5
    scherma 6
    Sollevamento pesi (Formazione) 6
    lotta  6
    Esecuzione (10 km / h) 7
    sci di fondo  7
    Pallacanestro (competitivo) 8
    beach volley 8
    hockey 8
    Circuit training  8
    calcio  10
    Nuoto (Freestyle)  11
    Squash (concorso)  12
    immersione  12
    Skateboard (concorso)  15
    Ciclismo (> 32 chilometri all'ora)  16

    Sci alpino

    16,5
    Esecuzione (17 km / h) 18

    Una volta che avete determinato le vendite totali o le vostre esigenze calorico totale, tirare per perdere circa 300 a 500 calorie da - di più, non dovrebbe essere.

    L'afterburn di sport

    Lo sport è l'unica cosa che è possibile utilizzare il metabolismo basale e quindi abbassare il vostro apporto calorico in su. E 'importante che avete una grande quantistica di massa muscolare. Il muscolo più hai, più grasso si bruciano - anche durante il sonno. Ogni chilo di muscoli brucia circa 17 a 25 volte più calorie rispetto alla stessa quantità di grasso. Mentre fanno sport si consumano più calorie naturale in ogni caso, ma ciò che è ancora meglio: Il metabolismo è ancora in corso fino a dieci ore dopo la marcia più alta - un afterburn. E finalmente sembra Sport anche l'assorbimento e l'effetto sul vostro appetito regolazione. Una meraviglia-arma, giusto?

    Piccoli piatti aiutare a perdere peso
    Una cosa è chiara: equilibrata deve essere la vostra dieta

    La dieta giusta pancia vie

    Non solo quanto si mangia determina se si riesce progetti pancia o, ma anche ciò che si mangia. Una dieta equilibrata è ciò che conta. Per cambiare il permanente, è opportuno acquisire familiarità con le sostanze nutritive di base. Grassi (lipidi), carboidrati e proteine ​​sono chiamati macronutrienti.

    Il nostro consiglio: È stato dimostrato che coloro che prendono meno che alimentano più grassi e ricca di fibre. Con carne di qualità, pesce, uova, oliva, di colza o olio di noci e frutta secca, che si sta attingendo alle migliori fonti di grassi e proteine. Che si combinano con abbondanza di frutta e verdura e integrarla con prodotti lattiero-caseari. Optare per cereali prodotti per cereali integrali. Questa dieta è equilibrata, sana e soprattutto gustoso. Il modo migliore per un definito confezione da sei con la dieta a basso contenuto di carboidrati. Qui si tratta, per ridurre il contenuto di carboidrati della dieta. Questo aiuta una mano a perdere peso, ma poi a mantenere il peso. Low carb non è solo una dieta a breve termine, ma un cambiamento permanente nella dieta. Il principio è semplice: invece di carboidrati prevalentemente terra più proteine ​​(chiamate anche proteine), integrati da grassi di alta qualità nel vostro piatto. Il vantaggio è: proteine ​​saturare persistente, aiutano a costruire il muscolo e regolare i livelli di zucchero nel sangue, in modo da desiderio di cibo sono evitati e la fame è passé. Inoltre, stomaco e intestinali hanno bisogno di un sacco di energia per digerire le proteine. Questo stimola il metabolismo in aggiunta. Il consumo di carboidrati, tuttavia, non è molto favorevole per liberare il vostro stomaco, perché causano una particolarmente elevata produzione di insulina, che può guidare il tuo sangue montagne russe di zucchero. Il risultato: solo un breve periodo di tempo dopo aver mangiato si di nuovo fame - sullo zucchero. Dal momento che i carboidrati sono fondamentalmente fuori di questo, accedere rapidamente al pane, la pasta e il gioco ricomincia - un circolo vizioso e il colpo di grazia al vostro aspirato six pack.

    >>> Così, le opere dieta low-carb

    carboidrati

    Basso contenuto di carboidrati non significa no carb: Sempre più scienziati sconsigliano una dieta a basso contenuto di carboidrati ha sottolineato. Soprattutto per le persone con poco movimento possono essere dannosi in grandi quantità. Ma il nostro corpo ha bisogno anche di carboidrati. Questi vengono convertiti in glucosio e poi utilizzati come combustibile per il cervello e muscoli. carboidrati inutili sono anche trasformati dal corpo in grasso e memorizzati. Soprattutto gli atleti si basano sui carboidrati per garantire il buon funzionamento di tutte le funzioni corporee e caricare la memorizzazione dopo l'esercizio in fretta. Tutti i giorni dalle 50 a 120 g di carboidrati, si può tranquillamente mangiare, prestare attenzione solo al fatto che la quantità "buono" fare riferimento a fonti come cereali integrali, patate, frutta e verdura, invece di carboidrati vuoti, come dolci o prodotti di farina bianca.

    Tutti i carboidrati devono essere convertiti nel corpo gradualmente al glucosio (destrosio), questo circola continuamente in una certa concentrazione nel sangue - che dei livelli di zucchero nel sangue. E 'tuffo verso il basso, si sa che dal ruggente fame. In una dieta ad alto contenuto di carboidrati di zucchero nel sangue aumenta troppo, proprio come i livelli di insulina. A causa del sovraccarico di glucosio nel sangue, il corpo risponde con una maggiore secrezione di insulina. Le costantemente eccessivi livelli di zucchero nel sangue e di insulina è ora considerato come principale causa del diabete, infarto, ictus e l'obesità. 

    Spostando (si consumano glucosio) È possibile evitare questa concatenazione fatale e cambiare la vostra dieta. Perché, come già accennato, non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Il più veloce un carboidrato viene digerito a singole molecole di glucosio, il livello più veloce e più elevato di zucchero nel sangue, che si esprime con l'indice glicemico (GI) aumenta. Dopo di che, i vari carboidrati sono valutate oggi. Con un basso indice glicemico sono la "buono" e con un alto GI, la "cattivo", alimenti a basso indice glicemico fanno per un lungo periodo di tempo in modo continuo per la fornitura di glucosio - questo mantiene pieno più a lungo e impedisce voglie.

    Basso GI - sotto 55: Frutta, verdura, riso basmati, pane integrale di massima, la pasta di grano duro, latte, yogurt; Legumi (piselli, fagioli, lenticchie), ortaggi a foglia, noci

    Media GI - 55 a 70: Barrette di muesli, patate bollite, banane, zucchero da tavola, i succhi di frutta non zuccherati

    Alto GI - 70 a 100: Pane bianco, pasta fatta con farina, riso convenzionale, bibite, caramelle, dolci, cereali, miele, birra

    Suggerimento: Attraverso la fibra e un'alta percentuale di grassi e proteine ​​nello stesso pasto può abbassare l'indice (GI), in quanto questi ritardi la digestione.

    frittelle proteine ​​sono rapidamente e facilmente fatte e persino
    farine proteiche contenenti richiede molto tempo malato e sano

    © Vladislav Nosik / Shutterstock.com

    Proteine ​​(proteine)

    Le proteine ​​saturare bene e avere un effetto benefico per la figura. Si chiama alimenti ricchi di proteine ​​come un bruciatore di grasso, come bruciatori di grasso. Perché il corpo deve sparare energia per produrre, ad esempio, fornito dalle proteine, un pollame magro, proprio proteine ​​del corpo. Pro quattro kilocalorie proteine ​​il corpo ha bisogno per sfornare uno chilocaloria dei suoi depositi di grasso. Una dieta con più proteine ​​e meno carboidrati porta anche ad un abbassamento di tutti "cattivo" Bluttfettwerte mentre il "buono" aumenta il colesterolo.

    Quante proteine? Il fabbisogno proteico degli esseri umani è circa 0,8 g per kg di peso corporeo (1,6 g / kg negli atleti). Tuttavia, a causa delle buone qualità che devono mostrare le proteine ​​è eizuwenden nulla contro una quota più elevata nelle persone sane Ernährungvon - fintanto che proviene da fonti naturali. frullati di proteine ​​sono inutili. Ogni proteina è composta da una o più catene di aminoacidi. Le proteine ​​di origine animale sono di qualità superiore rispetto a guardare impianto perché la sua composizione più in linea con gli importi richiesti dagli esseri umani in aminoacidi. Il ruolo principale delle proteine ​​è quello di formare le varie strutture del corpo (muscoli, legamenti, ossa, organi).

    conclusione: pasti contenenti proteine ​​rendono lunga nutriti e in buona salute. Quindi un Eieromlett con pomodori e spinaci, più frutta è meglio (il 30 per cento di proteine, grassi 30 per cento, 40 per cento di carboidrati) per la prima colazione, come cereali con latte scremato (16 per cento di proteine, di grassi del 20 per cento, 64 per cento di carboidrati). Il Kaloriezahl è identico per entrambi i tipi di colazione.

    Grasso non è uguale a grasso

    I compiti di grassi sono varie e grasso importante serve come memoria di backup energetico, isolamento, imbottiture protettive per gli organi interni, mezzo di trasporto per le vitamine liposolubili, materiale da costruzione per le pareti cellulari, come combustibile per le prestazioni di resistenza e per la produzione di ormoni. Quanto? Tanto quanto si desidera. ma: Anche se non importa quanto sia alta la percentuale di grasso delle calorie totali - fino a quando si rimane all'interno del loro fabbisogno calorico. Solo allora non aumentare. Vale quanto segue: il consumo di energia deve rimanere sotto il consumo, solo allora rimuovere. Se questo si ottiene calorie meno riducendo carboidrati o meno grassi, non importa. Ciò che non può essere negato, grasso ha il doppio delle calorie come proteine ​​e carboidrati.

    Suggerimento: Per rispettare il limite di calorie, è più importante per la bassa densità di energia (grande quantità, a basso contenuto di calorie) per fare un pasto per voi uno con meno calorie in ogni caso "ricco" ha sensibilità. Una gran parte del vostro pasto dovrebbe consistere di alimenti ingombranti in modo - Verdure è un successo (anche come cucinato con i grassi).

    acidi grassi saturi bloccati principalmente nei grassi animali come il burro, lardo, prodotti lattiero-caseari e carne, ma anche in molti dolci. Aumentare il livello di entrambi i "buono" così come il "cattivo" Colesterolo e quindi non sono così pericoloso come si pensava.

    grassi trans avviene naturalmente solo nei prodotti lattiero-caseari e le carni provenienti da ruminanti, ma solo piccole quantità, che sono innocui per l'uomo. Non senza esitazioni sono acidi grassi trans da grassi vegetali idrogenati industrialmente, come in caramelle, patatine e qualche Magarinesorten. Quando l'acquisto su dichiarazione "grassi vegetali idrogenati" nella lista degli ingredienti. Lasciate che questi prodotti sono di sinistra, peggiorano il rapporto tra HDL LDL.

    omega-3 sono acidi grassi polinsaturi. Si trovano solo nei prodotti animali, specialmente nei pesci di acqua fredda grassi (aringa, salmone, sgombro, tonno) con bovini allevati foraggio verde e selvaggina. I loro precursori si trovano anche in colza e olio di semi di lino, noci e verdure a foglia verde. Mangiare più acidi grassi omega-3, aumenta la "buono" colesterolo HDL, riducendo così il rischio di cuore e Hirninfakte in modo significativo.

    -6 acidi grassi Omega sono anche acidi grassi insaturi, e altrettanto importante per il corpo, perché non in grado di produrre voi. Tuttavia, attraverso la nostra dieta (ricca di cereali, e quindi nutriti gli animali) si sono così abbondantemente forniti. Inoltre, troviamo gli acidi grassi omega-6 a semi di girasole, di cartamo, di soia o olio di germe di grano.

    Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano nelle olive e nel vostro olio in noci e semi, e avocado. A differenza dei omega, il corpo può essere prodotto da altri grassi. Si dovrebbe mangiare più di esso in ogni caso, perché gli acidi grassi monoinsaturi influenzano positivamente tutti i livelli di lipidi nel sangue.

    I nostri migliori consigli di perdita di peso
    È il ventre di distanza, molti temono l'effetto yo-yo

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    L'effetto yo-yo: perché farlo spessore diete

    Essi sono noti in tutte le possibili varianti della dieta dell'ananas sulla dieta zuppa di cavolo a diete flash. Dimenticate parola buzz come "Slim in due settimane", Poiché la maggior parte delle diete tirare l'effetto yo-yo infame di per sé. Le diete sono intrinsecamente paradossali, perché non significano niente ma una carestia per il corpo - e lui ha risposto bene: Egli accaparramento. Con una dieta non si dovrebbe prendere più di 1.000 a 1.500 calorie per lo più. Questo è ben al di sotto il fabbisogno energetico di un essere umano adulto. Ma quando il corpo non ottiene le calorie necessarie, ha avvitato la sua prima domanda di nuovo - le basale tasso metabolico diminuisce. E con essa la gioia di vivere - svogliatezza, difficoltà di concentrazione e di cattivo umore si verificano, ma cresce l'appetito e l'avidità.

    Perdono l'acqua invece di grasso: E anche se inizialmente i chili cadere, non è l'anello di vita scompare. Perché i tuoi attacchi corpo a carestia prima sui suoi depositi di carboidrati indietro, e sono disponibili con un sacco di acqua nel corpo. Invece di ridurre il grasso, inizialmente si perde solo acqua. E non è tutto - si consuma un sacco di proprie proteine ​​del corpo durante una dieta, che è, la massa muscolare si riduce. Così si può effettivamente perdere peso mentre ancora ingrassare.

    L'effetto yo-yo: Dopo la dieta, più il ritorno alle vostre vecchie abitudini alimentari e falso. Il tutto corpo accaparramento per la prossima fame e le cellule di grasso si riempiono paffuta che mai. Inoltre, il tuo metabolismo basale è sceso a una dieta e il desiderio di cibo gustoso è più potente che mai. Il corpo vuole avere di nuovo le masse e reagisce con la fame. in modo da prendere di nuovo, provare la dieta successiva. Ma il risultato rimane lo stesso: il vostro peso va su e giù - l'effetto yo-yo.

    Scricchiolii o scricchiolii sono sempre tra i migliori esercizi per addominali
    Per un caratteristico confezione da sei esercizi addominali sono necessari

    © Kzenon / Shutterstock

    Componente 4: esercizi addominali per abs washboard

    Per mantenere i muscoli addominali è una vera e propria confezione da sei, essere sicuri di prendere tutti i gruppi muscolari nel vostro allenamento - gli obliqui (interni ed esterni), il retto dell'addome (parte superiore) ed i muscoli addominali inferiori (parte inferiore dei muscoli retti dell'addome). Approfitta delle prime settimane di allenamento per costruire la resistenza e assicurarsi di aver compreso gli esercizi familiare. Ascolta il tuo corpo e non sovraccaricare. Il tempo di allenamento ottimale è di 10 a 30 minuti.

    >>> I migliori esercizi addominali

    Salute: Scoprite il grasso della pancia

    L'obesità - chiamato anche l'obesità - può indurre la gente a malattie vascolari come l'aterosclerosi, problemi cardiovascolari, il diabete e il cancro del colon. In generale, si può distinguere tra due tipi di grasso: sottocutaneo - così il grasso che è visibile come l'addome, glutei e fianchi dall'esterno e si trova sotto la pelle - e il grasso addominale viscerale - così il grasso che l'interno organi quali il fegato e intestinale circonda. A proposito: Le persone con un sacco di grasso addominale viscerale tendono ad avere una grande pancia.

    Visceral malattie legate grasso addominale

    grasso della pancia viscerale versa neurotrasmettitori infiammatorie libera e colpisce quindi l'equilibrio ormonale del corpo. tessuto adiposo versa esempio, che è responsabile per l'ormone leptina saturazione sempre. Le conseguenze: il corpo non si sente un senso di sazietà, aumenti di alta pressione sanguigna e livelli di lipidi nel sangue aumentano. Questo può portare a malattie come il diabete o anche innescare un attacco di cuore. Ma, come si tratta della formazione di grasso della pancia viscerale? Le cause sono di solito in una dieta non sana combinato con la mancanza di esercizio fisico e lo sport. cibo zuccherino e grassi saturi aiutano il corpo a rilasciare il abbassano lo zucchero insulina. Poi è venuto a un rapido accumulo di grassi.

    Apple Type vs. Pera Tipo: Gli uomini sono più a rischio

    Quanto sia vulnerabile una persona per il grasso della pancia si vede nel tipo di corpo. La cosiddetta mela type il grasso è più come l'addome, mentre il grasso si attacca più come glutei, fianchi e cosce mentre il tipo di pera. La maggior parte di tipo lampadine si osserva più nelle donne, mentre il tipo di mela è più comune negli uomini obesi che sono quindi più sensibili al grasso della pancia pericoloso.

    Per motivare il progetto "Belly via!"

    Lo stress fa male la tua figura, in modo da darti abbastanza resto - © Shutterstock

    1. "nessun tempo" non è una scusa: Se si vuole perdere grasso, può anche completare un breve intervallo di formazione. Tre volte dieci minuti stuzzichini dello sport anche sui depositi di grasso - anche se non fino a 30 minuti alla volta.
    2. Coloro che vogliono esercitare dopo il lavoro deve essere uguale alla mattina per prendere la sua attrezzatura sportiva. Se si va a lavorare dopo casa, si corre il rischio di cedere al richiamo seducente del divano, e tuttavia raggiunge nel sacchetto di chip.
    3. Per ottenere varietà nella vostra formazione, lo si esegue sul retro per un minuto o due. Tra l'altro promuove anche la vostra agilità e la coordinazione.
    4. Portare la tensione nel vostro allenamento di resistenza. Basta prendere un globo o di una mappa del mondo e toccare con gli occhi chiusi su di esso. Terreno in acqua, andare in piscina o canottaggio, jogging sulla linee di terra piatta. montagne corrono al ciclismo interna o sulla cyclette, regioni ghiacciate nel binario alternativamente nei pattini in linea.
    5. Proibire nulla. Prima di passare l'intera giornata con i vostri pensieri nel cioccolato - non hai mai veramente voluto toccarlo di nuovo - si può indulgere in un pezzo. L'enfasi è sulla "un pezzo di", Acquista solo un piccolo bar e non un pannello intero - la mano sul cuore, sarà in ogni caso nulla.
    6. sport socialmente più divertente. Se i vostri amici o colleghi dovrebbero essere pigro, chiedere fuori al club sportivo più vicino. Nel reparto di atletica non è garantito a tutti coloro che si allena con voi. Ci si potrebbe anche ottenere un buon consiglio professionale.
    7. Chi suda molto durante l'allenamento deve indossare indumenti traspiranti. Trasporta l'umidità velocemente in superficie dell'indumento.
    8. Ruolo differenza inversione: Prendi ad un amico o la tua ragazza a una bicicletta e il gioco è fatto: si corre, gli altri rotoli sulla ruota sul lato. Dopo una distanza specifica (o semplicemente sul vostro stato d'animo) è chiamato per un cambiamento.
    9. Non preoccupatevi, non è odore sgradevole nello sport. la saldatura dolce è del 99 per cento di acqua, solo l'uno per cento di sale e scorie metaboliche. L'acido lattico in esso contenuto non ancora emana il caratteristico aroma.
    10. Concedetevi un abito costoso formazione ed elegante. Credeteci: Se la vanità o semplicemente a causa del prezzo - ottenere sono nelle cose nobili e andare per un allenamento.
    11. Raccogliere chilometri. Che accede la sua formazione a distanza, si possono trovare grandi destinazioni possono mettere: anche a piedi Sylt (circa 120 km) in due settimane in bicicletta da Monaco a Roma in tre mesi (950 km).
    12. Mostra vera grandezza. Accedere i vestiti che acquistano una dimensione più piccola del normale. Poi si deve fare qualcosa una volta per crescere.
    13. Musica fare sport porta fino al 25 per cento in più di potenza. Così accedere a un mini-radio o un lettore MP3 compatto e sostenere la vostra formazione da suoni caldi.
    14. Gli obiettivi che verranno impostati dovrebbe essere realizzabile. Chiunque con le proprie esigenze - come ad esempio "10 chili in due settimane giù" - addestrati, si trova poco meno di inutili pressioni. Il miglior intento è ancora: "Voglio sentire meglio dopo l'esercizio di prima."
    15. Quando Audauertraining più bel percorso finirà per diventare routine. Per ulteriori varietà che fornisci quando si esegue lo stesso percorso o una diversa unità intorno. Questo porta nuove impressioni sorprendente. O esplorare but'mal un modo completamente nuovo.

    Importante come la rigenerazione, mentre la perdita di peso

    Oltre alla formazione fattori e la nutrizione e la rigenerazione, ha un ruolo importante per realizzare il sogno di six pack. i periodi di riposo sufficienti sono importanti perché i muscoli non crescono durante l'esercizio fisico ma durante i periodi di riposo. Inizia presto con il prossimo allenamento, il tuo corpo non viene seguito per riparare le fibre muscolari interessate. ristagnato le loro prestazioni o addirittura decolla, nel peggiore dei casi, si entra in sovrallenamento. Muscle si costruisce almeno non più se ci si impegna troppo presto per il ferro - e, come ora sappiamo, i muscoli sono il vostro alleato preferito per la vostra pancia off progetti. Pausa dopo l'allenamento di almeno 24, meglio 48 ore. Anche utile per un appartamento, allenato mezzo: Mantenere il livello di stress basso. Perché in situazioni di stress, il tuo corpo rilascia cortisolo, l'ormone del corpo, che ha un forte effetto tessuto degradante.

    In breve: Lo stress può ridursi i muscoli e quindi boicottato i vostri sforzi. Se si seguono questi consigli, il tuo ventre è presto andato - invece, è possibile presentare il six-pack. E ora: Ran all'addome.