Sportenredacteur Andreas en online editor Marco zijn opgeleid in de ochtend. Bijzonderheid: Zij hebben zich kon een snack voor de training

De hoeveelheden in het dieet plannen hebben betrekking op trainingsdagen. Op dagen dat het ijzer rust, moet u het eten en calorie-inname te beperken. Dit is afhankelijk van de individuele stofwisseling. Dat wil zeggen, voor de een de aanbevolen hoeveelheden aanwezig kunnen zijn precies goed, misschien voor de ander een beetje te veel. Vind de juiste balans voor zichzelf, een indicator hiervan is de tailleomtrek.

Maaltijden ritme: een snack / maaltijd elke 2,5 tot 3,5 uur.

Eisubstituut: Wie wil er niet voor eieren en vlees te eten elke dag, kan zelfs tofu nemen. Omdat tofu bevat hoogwaardige eiwitten. Aanbeveling: 100g tot 150 gram per maaltijd.

NUTRIENT DISTRIBUTION REGELING

Maaltijd / snack Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend koolhydraten eiwit vet
1 ongeveer 30 minuten voor de training medium medium weinig
Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend TRAINING Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend
2 Binnen 60 minuten na de training veel veel medium
3 Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend medium medium-lot medium
4 Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend medium veel-veel medium
5 Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend middellaag veel middellaag
6 Kaart van Andreas en Marco: voeding plan voor training in de ochtend weinig veel-veel middellaag

Je zou de regeling uit te voeren:

Maaltijd 1: Pre - Workout Snack
3-4 volkoren rijstkoekjes of 1-2 boterhammen (wit of volkorenbrood gemengd door keuze of persoonlijk compatibiliteit) met kwark en 1 theelepel jam, strooi 1-2 koppen koffie

TRAINING

Maaltijd 2: Vermogen - Ontbijt
Haver Wafels: 6-7 eetlepels fijne havermout, eidooier 1-2 / 4 eiwitten, handjevol rozijnen, 2 eetlepels zonnebloempitten = Meng alles en bereiden gedeelten van het wafelijzer of pan. Serveer met vers fruit, zoals appel, banaan, ananas

of 1-2 sneetjes volkorenbrood, roerei van eidooier 2 en 6-8 eiwit / alternatief 6-8 hardgekookte eieren (eigeel 2). Plantaardige side keuze, b.v. Ui, tomaat

of: noten granen gemengd met suiker yoghurt of karnemelk (vruchten of aard). Optioneel, vers fruit aan.

Maaltijd 3: Energie - Snack
Quark 250 g (20%), 1 banaan, 1 eetlepel lijnzaadolie, handvol rozijnen

of 1 moer secties (gezondheidsvoedsel) of 2/1 reep chocolade met ten minste 75% cacao, eventueel 1 banaan

of: handvol noten, 1 banaan

Maaltijd 4: Lichte lunch
250g tot 350g rundvlees, kip of vis met een kleine portie van rijst, pasta of aardappelen

of: Grote stukje kaas (100 g - 150 g), b.v. Emmental of 4 plakken gekookte ham,
4 volkoren rijstkoekjes

of 1 blikje tonijn in water op volkorenbrood. Plantaardige bijgerecht keuze.

Maaltijd 5: Afternoon - Snack
1 blikje tonijn in water, 1 eetlepel olijfolie, 1-2 eetlepels balsamico azijn, plantaardige keuze

of: 250g Kwark (20% vet) met fruit (vers of Natreen - vruchten van het glas)

of 1 handvol noten en een groot stuk kaas

Maaltijd 6: Muscle Builder - Diner
250 tot 300 gram rundvlees, kip of vis, groente garnituur van uw keuze, 1-2 eetlepels Olvenöl (niet als er zalm - die al veel goed vet bevat, dat is Omega - 3 - vetzuren), 2 eetlepels balsamicoazijn.

Of: Groot stuk kaas (100 g - 150 g), b.v. Emmental of 4 -5 plakjes gekookte ham, 2-3 hardgekookte eieren, fruit keuze.