Per un corpo tonico e muscoloso è necessario allenarsi duramente e mangiare a destra. Noi riveliamo come costruire il muscolo rapidamente ed efficacemente - in palestra o di un allenamento a casa

In questo articolo
  • Cosa devo guadagnare il muscolo costruzione di allenamento?
  • Come pianificare il mio muscolo costruzione di allenamento?
  • Quanto è importante la rigenerazione nella costruzione del muscolo?
  • Come funziona la costruzione muscolare nel corpo?
  • Appartiene a costruire il dolore muscolare?
  • Quali esercizi sono adatti per la costruzione muscolare?
  • Come faccio a creare un piano di formazione per la costruzione muscolare?
  • Come funziona la costruzione del muscolo senza attrezzatura?
  • Una corretta alimentazione per una costruzione del muscolo veloce
  • Integratori dietetici e integratori per la costruzione muscolare
  • Ricette e snack per la costruzione del muscolo
  • programma di dieta per la costruzione muscolare
  • I problemi nella costruzione del muscolo

Cosa devo guadagnare il muscolo costruzione di allenamento?

allenamento muscolare efficace vi porta molto chiaro: più muscoli! Questo Muckis corso è necessario non solo a guardare bene, come in discoteca o sulla spiaggia.

Muscoli prevenire il dolore
Anche per la vostra salute, un forte corsetto muscolare è immensamente importante. Un esempio: una cattiva postura può causare mal di testa. Il motivo: troppo deboli muscoli della schiena soggette a tensioni. È possibile impedire in modo selettivo con costruzione muscolare e allenamento della forza. Anche se avete il mal di schiena, non si deve trascurare lo sport. Al contrario, adeguati esercizi di tonificazione per rafforzare i muscoli della schiena e aiuto. Altre ragioni per l'allenamento di resistenza:

muscoli sottili
Sì, avete letto bene: la crescita muscolare aiuta con la perdita di peso. Perché i muscoli sono i bruciatori di grasso numero 1 - tutto il giorno. Non importa se fanno qualcosa o no. Un muscolo è sempre pronto. Questa tensione di base, il tono muscolare chiamato anche consuma continuamente energia. In parole povere: la massa muscolare più hai, più energia può bruciare il vostro corpo. In gergo tecnico, questo è chiamato un aumento del metabolismo basale. Il risultato: il decollo più veloce, può facilmente mantenere il peso, o semplicemente per aumentare più cibo senza. In media, i muscoli consumano circa un quarto dell'energia che converte il vostro corpo.

Muscoli proteggere le ossa e le articolazioni
Molti dei vostri giunti sono coperti da muscoli. La forza dei muscoli che circondano l'articolazione assicura che non si è costantemente dislocare la spalla o rompere le ginocchia.

Non si è mai troppo vecchi per tonificare allenamento
Attraverso la forza di formazione mirati per aumentare la massa muscolare sostenibile. Non, però, l'allenamento della forza, i muscoli si restringono. Dall'età di 30 si perde alcun peso formazione ogni anno la massa muscolare, circa 3 chili per dieci anni. Così è il più vecchio si ottiene, il più importante forma fisica. La buona notizia: Anche nell'era del corpo risponde molto rapidamente per la formazione dei muscoli. Quindi è mai troppo tardi. Prima di iniziare, è necessario, però, far controllare da un medico, al fine di tener conto degli eventuali danni precedente.

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Come pianificare il mio muscolo costruzione di allenamento?

In modo che il vostro allenamento con i pesi è successo, si dovrebbe sfidare i tuoi muscoli correttamente - © Shutterstock / Lithian

Così come si fa correttamente addestrato per la crescita muscolare bersaglio? Costruzione di massa muscolare e la forza guadagni sono processi di adattamento del corpo. Chiedi per via dei confini familiari, immagina il futuro su uno. Affinché il vostro allenamento muscolare è successo, si dovrebbe seguire queste regole di formazione e principi di formazione:

Come faticoso allenamento costruzione del muscolo dovrebbe essere?
Nessun dolore nessun prezzo. Dice: Chiedi il tuo corpo! Solo allora egli risponderà agli stimoli di formazione e di cambiamento. Sudore, bruciore muscolare e anche i dolori muscolari sono importanti e intenzionali. Solo in questo modo si costruire il muscolo. "Si dovrebbe ottenere i muscoli con intensità elevate e volumi ad un massimo sviluppo muscolare alla formazione fatica. Per i principianti è più che sufficiente per richiedere un muscolo appena fino al carico massimo. Avanzate per portarlo al limite. Per i muscoli più grandi, come il quadricipite nella coscia, è possibile disegnare mai 10 o più set. Ma attenzione: I muscoli caricati devono quindi necessariamente 2 a 4 giorni rigenerare! Che non è il momento per addensare il Muckis, dato via un prezioso potenziale di crescita"Dice il nostro potere Prof. Stephan Geisler, dal IS-University di Dusseldorf.

Quante volte devo allenare per costruire il muscolo?
Solo ripetuto, esercizio fisico regolare porta alla meta. quindi lavorare almeno 2 volte meglio 3 volte alla settimana. I principianti allenano due volte a settimana, avanzate fino a 5 volte. Ideale sono ogni 30 a 60 minuti per allenamento.

Quante serie e ripetizioni di scegliere in allenamento costruzione del muscolo?
Selezionare i pesi in modo da creare non più di 8 a 12 ripetizioni - l'ultimo con difficoltà. Una buona velocità di movimento per principianti: 2 secondi per il superamento, 1 secondo per la statica e 2 secondi per la fase di cedimento. In flessioni così una seconda rimase 2 secondi per il percorso verso il basso, nella posizione più bassa e 2 secondi per la corsa verso l'alto. Già un intenso set incentivo sufficiente per la crescita muscolare. Almeno dopo il terzo set, si dovrebbe dedicare il prossimo esercizio. Tra le serie concedersi almeno 1 minuto di pausa. Al più tardi dopo 3 minuti per fare prossimo.

Che peso porta costruzione del muscolo ottimale?
La quantità di peso è molto importante per l'intensità dell'esercizio e la crescita muscolare. Il carico è ottimale quando si genera uno stimolo efficace per i muscoli senza aumentare il rischio di lesioni inutili. Il peso ideale dovrebbe essere il 10% in meno rispetto l'intensità massima di esercizio. Questi determinano quando si esegue un esercizio per la prima volta da stima e tenta (o chiedere il parere di un allenatore). Quando il peso allenamento della forza deve essere scelto in modo da creare 8 a 12 ripetizioni. Creare inferiore a 8, il peso è troppo alto. Con più di 12, è troppo bassa.

Quando devo cambiare il mio piano di allenamento del muscolo edificio?
Sempre gli stessi processi, ritmi di movimento ed esercizi non richiedono perfezionare il tuo corpo nel lungo periodo, non importa quanto peso si draufpacken. Risultato: ristagna la vostra crescita muscolare. quindi modificare gli stimoli di formazione ogni 6 a 8 settimane, ad esempio, sostituire gli esercizi. Prendere altre apparecchiature di formazione, come i pesi liberi, invece di macchine. Modificare le tecniche di controllo, la posizione del corpo, la durata della pausa o tempo.

Come faccio a condividere il mio muscolo costruzione di allenamento?
I principianti che si allenano solo due volte a settimana per completare, meglio un allenamento completo del corpo, dove si allenano tutti i gruppi muscolari. Quando si esercita almeno 3 volte a settimana, ha senso dividere l'allenamento total body per i gruppi muscolari di diversi giorni. Per ogni muscolo dovrebbe solo dopo il recupero completo, dopo circa 48 ore, sarà ancora una volta caricata. Vantaggio della cosiddetta Split-formazione: si può allenare in giorni consecutivi. I tre tattiche di divisione più comuni:

Il metodo push-pull: Dividere le unità entro il funzionamento dei muscoli. In una giornata sono Druck-, presso gli altri movimenti dei treni in programma. Un allenamento spinta per esempio, potrebbe funzionare i seguenti muscoli: pettorali, tricipiti e spalla anteriore. Il giorno successivo, il pull-allenamento con esercizi per la schiena, bicipiti e posteriore della spalla segue.
Il Metodo giocatore avversario: Al contrario i muscoli che lavorano sono specificamente addestrati insieme. Esempio: 1 volte bicipite e tricipiti e addome e schiena, coscia anteriore e posteriore e sul petto e del dorso. Vantaggio: Ogni muscolo può essere caricato al massimo, in quanto è fresco e riposato.
Metodo corpo parte superiore del corpo inferiore:  Ti alleni in un'unità, le gambe, addome e parte bassa della schiena, la prossima volta le braccia, torace, spalle e parte superiore della schiena. Per evitare il sovraccarico dei gruppi muscolari specifici.

Quanto è importante la rigenerazione nella costruzione del muscolo?

I tempi di recupero sono in costruzione di massa muscolare altrettanto importante quanto l'allenamento della forza - © Shutterstock / Satyrenko

I tempi di recupero sono importanti quanto il vostro allenamento muscolare. I muscoli hanno bisogno di rigenerare le sostanze nutritive devono essere riempiti e il residuo di energia di combustione nelle vostre cellule devono essere rimossi. Inoltre: Nel periodo di recupero il muscolo cresce. Pertanto, si dovrebbe trattare meglio dopo ogni allenamento i muscoli caricati almeno 24 48 ore di riposo. Che raccoglie troppo presto per i pesi liberi, è sempre più debole. Il motivo: Il corpo non ha alcuna possibilità di recuperare le sue prestazioni. Questo si chiama sovrallenamento. Suggerimenti su come riconoscere sovrallenamento, può essere trovato qui. ma non si deve aspettare troppo a lungo con il prossimo allenamento, altrimenti perdete il momento in cui il tuo corpo ha più potere. Dopo circa 1 settimana, in realtà egli è di nuovo al livello originale di prestazioni. Si adatta alla mancanza di stimoli per la disgregazione muscolare.

Come funziona la costruzione muscolare nel corpo?

Costruzione muscolare è l'allargamento dei muscoli del corpo. formazione ipertrofia, il termine tecnico per l'allenamento muscolare edificio mira tra alti crescita delle fibre muscolari individuali per aumentare la sezione trasversale totale o la portata del muscolo. Ma cosa succede quando la crescita muscolare nel corpo? Presupposto per la costruzione del muscolo: Il muscolo è necessaria oltre il solito livello di prestazioni. Microfessure (indolenzimento) nei muscoli stressati in questa formazione di stimolo attraverso l'allenamento. Nella fase di recupero dopo l'allenamento della forza (circa 24 ore) il corpo comincia a riparare le fibre in difficoltà e si addensa ancora per adattarlo per caricare simile in futuro e rafforzare. Nella teoria di formazione, questo processo di adattamento è chiamato super-compensazione. 

È indolenzimento pericoloso, posso wegtrainieren lui?
Il nostro esperto Prof. Stephan Geisler dall'Accademia IS a Dusseldorf spiegato nel video, se dolori muscolari è davvero pericoloso