Pour un tonique, le corps musculaire vous devez entraîner dur et bien manger. Nous révélons comment construire le muscle rapidement et efficacement - dans le gymnase ou une séance d'entraînement à la maison

Dans cet article
  • Qu'est-ce que je gagne entraînement de musculation?
  • Comment puis-je planifier mon entraînement de musculation?
  • Quelle est l'importance de régénération dans la construction musculaire?
  • Comment le fait de la construction des muscles dans le corps?
  • Appartient pour construire la douleur musculaire?
  • Quels exercices sont adaptés pour la construction musculaire?
  • Comment puis-je créer un plan de formation pour le renforcement musculaire?
  • Comment la construction musculaire sans équipement?
  • Une bonne nutrition pour un renforcement musculaire rapide
  • Les compléments alimentaires et suppléments pour la construction musculaire
  • Recettes et collations pour le renforcement musculaire
  • Régime alimentaire pour le renforcement musculaire
  • Les problèmes dans la construction musculaire

Qu'est-ce que je gagne entraînement de musculation?

la formation musculaire efficace vous apporte très clair: plus de muscle! Ce cours Muckis vous avez besoin non seulement pour bien paraître, comme dans la discothèque ou sur la plage.

Les muscles à prévenir la douleur
Aussi pour votre santé, un fort corset musculaire est extrêmement important. Un exemple: Une mauvaise posture peut causer des maux de tête. La raison: les muscles du dos trop faibles sujettes à des tensions. Vous pouvez empêcher la formation de manière sélective avec la construction et la force musculaire. Même si vous avez des maux de dos, vous ne devriez pas négliger le sport. Au contraire, des exercices de tonification appropriés pour renforcer vos muscles du dos et de l'aide. D'autres raisons de la formation de résistance:

Les muscles minces
Oui, vous avez bien lu: la croissance musculaire contribue à la perte de poids. Parce que vos muscles sont les brûleurs de graisse Numéro 1 - autour de l'horloge. Peu importe s'ils le font quoi que ce soit ou non. Un muscle est toujours prêt. Cette tension de base, le tonus musculaire aussi appelé consomme constamment de l'énergie. Dans un langage simple: plus la masse musculaire que vous avez, plus d'énergie peut brûler votre corps. Dans le jargon technique, on appelle cela un taux métabolique de base a augmenté. Le résultat: le décollage plus rapide, peut facilement garder votre poids, ou tout simplement d'augmenter de plus de nourriture sans. En moyenne, vos muscles consomment environ un quart de l'énergie qui convertit votre corps.

Les muscles protègent vos os et articulations
Beaucoup de vos articulations sont couverts par les muscles. La force des muscles autour de l'articulation assure que vous n'êtes pas constamment disloquer l'épaule ou briser les genoux.

Vous n'êtes jamais trop vieux pour tonifier séance d'entraînement
Grâce à la formation de la force ciblée pour augmenter votre masse musculaire durable. Ne pas, cependant, la musculation, vos muscles se contractent. Dès l'âge de 30 vous perdez pas de poids formation chaque année la masse musculaire, environ 3 kilos par décennie. Alors, est le plus que vous obtenez, la condition physique plus importante. Les bonnes nouvelles: Même à l'âge du corps répond très rapidement à la formation des muscles. Donc, il est jamais trop tard. Cependant, avant de commencer, vous devez, faites-le vérifier par un médecin afin de prendre en compte tout dommage précédent.

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Comment puis-je planifier mon entraînement de musculation?

Pour que votre formation de poids est réussie, vous devez défier vos muscles correctement - © Shutterstock / lithian

Alors, comment voulez-vous correctement formé pour la cible la croissance musculaire? Les gains de construction de la masse musculaire et la force sont des processus d'adaptation de votre corps. Demandez via les limites familières, il imagine l'avenir sur un. Pour que votre entraînement musculaire est réussie, vous devez suivre ces règles de formation et les principes de formation:

Comment intense formation pour le renforcement musculaire devrait être?
Aucune douleur aucun prix. Says: Demandez à votre corps! Alors seulement, il répondra à des stimuli de formation et le changement. Sueur, brûlure musculaire et même les douleurs musculaires sont importantes et intentionnelles. Seulement de cette façon vous allez construire le muscle. "Vous devriez obtenir vos muscles avec des intensités élevées et des volumes à une croissance musculaire maximale à la formation de la fatigue. Pour les débutants, il est tout à fait suffisant pour exiger un muscle à peine jusqu'à la charge maximale. Avancé pour l'emmener à la limite. Pour les plus gros muscles comme les quadriceps de la cuisse, vous pouvez dessiner toujours plus de 10 ensembles. Mais méfiez-vous: Les muscles chargés doivent alors nécessairement 2 à 4 jours régénérer! Qui n'a pas le temps pour épaissir le Muckis, donné un potentiel de croissance important"Dit notre pouvoir Prof Stephan Geisler, de l'IS-Université à Düsseldorf.

À quelle fréquence dois-je former pour construire le muscle?
Seulement répétée, l'exercice régulier mène au but. donc travailler au moins 2 fois mieux 3 fois par semaine. Les débutants former deux fois par semaine, avancé jusqu'à 5 fois. Idéal sont chacun 30 à 60 minutes par séance d'entraînement.

Combien de répétitions et de séries à choisir dans la formation de renforcement musculaire?
Sélectionnez les poids afin que vous créez pas plus de 8 à 12 répétitions - la dernière avec difficulté. Une bonne vitesse de déplacement pour les débutants: les 2 secondes pendant le dépassement, 1 seconde pour la statique et deux secondes pour la phase rendement. Dans des pompes ainsi un seconde était de 2 secondes pour le chemin vers le bas, jusqu'à la position la plus basse et 2 secondes pour le Voyage vers le haut à. Déjà un jeu intense incitation suffisante pour la croissance musculaire. Au moins après le troisième set, vous devez consacrer le prochain exercice. Entre jeux vous permettent au moins 1 minute pause. Au plus tard au bout de 3 minutes pour faire ensuite.

Quel poids apporte le renforcement musculaire optimale?
La quantité de poids est très important pour l'intensité de votre exercice et la croissance musculaire. La charge est optimale quand il génère un stimulus efficace pour les muscles sans augmenter le risque de blessure inutile. Le poids idéal devrait être de 10% inférieure à l'intensité maximale d'exercice. Ceux-ci déterminent quand vous faites un exercice pour la première fois en estimant et essayez (ou demandez conseil à un entraîneur). Lorsque le poids de musculation doit être choisie de telle sorte que vous créez 8 à 12 répétitions. Créer moins de 8, le poids est trop élevé. Avec plus de 12, il est trop faible.

Quand dois-je changer mon immeuble musculaire plan d'entraînement?
Toujours les mêmes processus, les tempos de mouvement et les exercices ne demandent pas parfait votre corps à long terme, peu importe combien de poids vous draufpacken. Résultat: la croissance de votre stagner musculaire. donc changer les stimuli de formation tous les 6 à 8 semaines, par exemple, remplacer les exercices. Prendre d'autres équipements de formation tels que des poids libres plutôt que des machines. Modifier les techniques de contrôle, la position du corps, longueur de pause ou tempo.

Comment puis-je partager ma séance d'entraînement de musculation?
Les débutants qui forment seulement deux fois par semaine pour compléter, mieux un entraînement complet du corps, où ils forment tous les groupes musculaires. Lorsque vous exercez au moins 3 fois par semaine, il est logique de diviser la séance d'entraînement corporel total pour les groupes musculaires pendant plusieurs jours. Pour chaque muscle ne devrait après la récupération complète, après environ 48 heures, sera facturé à nouveau. Avantage de la formation divisée soi-disant: Vous pouvez vous entraîner sur plusieurs jours consécutifs. Les trois tactiques de division les plus courantes:

La méthode push-pull: Diviser les unités en fonctionnement des muscles. Un jour sont Druck, les autres mouvements de trains sur le programme. Une séance d'entraînement par exemple de pousser, pourrait travailler les muscles suivants: la poitrine, les triceps et les épaules avant. Le lendemain, le pull-séance d'entraînement avec des exercices pour le dos, les biceps et les épaules en arrière suit.
L'adversaire de joueur Méthode: A l'inverse les muscles qui travaillent sont spécifiquement formés ensemble. Exemple: 1 fois biceps et triceps et de l'abdomen et le bas du dos, la cuisse avant et arrière et à la poitrine et le haut du dos. Avantage: Chaque muscle peut être chargé au maximum, car il est frais et reposé.
La méthode du bas du corps supérieur du corps:  Vous entraînez dans une unité, les jambes, l'abdomen et le bas du dos, la prochaine fois les bras, la poitrine, les épaules et le haut du dos. Pour éviter la surcharge des groupes musculaires spécifiques.

Quelle est l'importance de régénération dans la construction musculaire?

Les temps de récupération sont dans la construction de la masse musculaire tout aussi important que l'entraînement en force - © Shutterstock / Satyrenko

Les temps de récupération sont aussi importants que votre entraînement musculaire. Les muscles ont besoin pour régénérer les éléments nutritifs doivent être remplis et doivent être enlevés le résidu d'énergie de combustion dans vos cellules. Plus: Dans la période de récupération de votre muscle se développe. , Vous devriez donc mieux traiter après chaque séance d'entraînement les muscles chargés au moins 24 48 heures de repos. Qui prend trop tôt pour des poids libres, est progressivement plus faible. La raison: Le corps n'a aucune chance de récupérer ses performances. Ceci est appelé surentraînement. Conseils sur la façon de reconnaître surentraînement, se trouve ici. mais vous ne devriez pas attendre trop longtemps la prochaine session de formation, sinon vous manquez le moment où votre corps a plus de puissance. Après environ 1 semaine, il est en fait revenir au niveau initial de performance. Il s'adapte à l'absence de stimuli par la dégradation musculaire.

Comment le fait de la construction des muscles dans le corps?

renforcement musculaire est l'élargissement des muscles du corps. Hypertrophie formation, le terme technique pour la formation de renforcement musculaire vise par la croissance d'épaisseur des fibres musculaires individuelles pour augmenter la section transversale totale ou l'étendue du muscle. Mais ce qui arrive quand la croissance musculaire dans le corps? Condition préalable pour la construction musculaire: Le muscle est nécessaire au-delà du niveau de performance habituelle. Microfissures (sensibilité) dans les muscles endoloris dans ce stimulus formation par la séance d'entraînement. Dans la phase de récupération après la formation de la force (environ 24 heures), le corps commence à réparer les fibres en difficulté et épaissit encore à l'adapter pour le chargement similaire à l'avenir et de renforcer. Dans la théorie de la formation, ce processus d'adaptation est appelé super-compensation. 

Est la douleur dangereuse, je peux le wegtrainieren?
Notre expert le professeur Stephan Geisler de l'IS Academy à Düsseldorf a expliqué dans la vidéo, que ce soit muscles endoloris est vraiment dangereux