El entrenamiento de fuerza combinado con combustibles nutrición adecuada a los músculos. Para crear un plan de dieta de construcción muscular

En este artículo:
  • ¿Por qué es importante para la construcción de músculo nutrición adecuada?
  • Necesito un plan de dieta del edificio del músculo?
  • ¿Qué nutrientes que mi cuerpo necesita para construir el músculo?
  • La cantidad de proteína necesito todos los días durante la construcción de músculo?
  • ¿Qué alimentos empuje la construcción de músculo?
  • ¿Cuál es la distribución de nutrientes óptima de mi plan de dieta del edificio del músculo?
  • Necesito complementos alimenticios y suplementos para construir el músculo?
  • ¿Qué proteína en polvo es la mejor para mí?
  • planes de dieta ejemplares para la construcción de músculo
  • planes de dieta para la construcción de músculo como un pdf para descargar

¿Por qué es importante para la construcción de músculo nutrición adecuada? 

Sólo a través de un entrenamiento duro que ahora está tiempos no crecen impresionantes montañas musculares. Debido a que sólo en combinación con la estrategia de una dieta adecuada, el crecimiento muscular puede ser empujando de forma óptima e incluso se acelerará. El requisito previo para esto es un cierto nivel de conocimiento sobre el tema de la nutrición deportiva: ¿Qué y con qué frecuencia debo comer para aumentar la masa muscular? ¿Qué alimentos pone una gran cantidad de proteínas? Respondemos a estas y muchas otras cuestiones en nuestro artículo sobre el tema "plan de dieta para la construcción de músculo",

Harina de preparación: comidas bien planificadas facilitar la construcción de músculo
comidas bien planeadas facilitan la construcción de músculo

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Necesito un plan de dieta del edificio del músculo?

La nutrición juega un papel vital en la construcción de músculo. Para que es físicamente activo y quiere construir nuevos músculos, necesita por un lado la energía necesaria para esto - y largo visto todos los días cada vez más de lo que consume. Pero no sólo la cantidad que importa, sino también la calidad de los proveedores de energía. En segundo lugar, el cuerpo "material de construcción" de nuevas fibras musculares necesitan, y se pone en una dieta alta en proteínas decididamente. Con el fin de llegar al entrenamiento y la dieta bajo un sombrero y trabajar a propósito, es aconsejable seguir una dieta de construcción muscular. Por supuesto, esto no es una obligación, sino un plan de dieta hace que las tareas cotidianas. Las comidas pueden ser programados de forma predictiva y se adaptan perfectamente a su rutina de entrenamiento diario. Preguntas como "Lo que sólo se alimentan de esta noche," cuentas por ello, y el riesgo de que de forma espontánea la siguiente mejor pizza congelada termina en el cesto se reduce. Pero cómo armar un buen plan de dieta del edificio del músculo? Lo que podría ser escuchado? O son pre-dieta planea una buena opción?

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¿Qué nutrientes que mi cuerpo necesita para construir el músculo?

Para crecer rápido, los músculos necesitan los nutrientes adecuados. Los tres macronutrientes (principales nutrientes) son hidratos de carbono, grasas y proteínas. Vitaminas, minerales u oligoelementos son lo mismo (la vida) es importante, pero que pertenecen al grupo más pequeño de "micronutrientes", A diferencia de los macronutrientes no proporcionan energía. 

Las proteínas tienen la más alta prioridad en su dieta del edificio del músculo. Sin embargo, los hidratos de carbono y grasas juegan un papel importante en la nutrición deportiva - y en el futuro en su dieta de construcción muscular. Aunque las proteínas son la base para el nuevo músculo se puede construir, pero los carbohidratos y grasas que dan ejemplo, la energía necesaria para su entrenamiento, que le permite poner el crecimiento muscular sólo en movimiento. Debido a que su cuerpo sólo puede utilizar las proteínas entregadas, cuando el consumo de carbohidratos y grasas derecha. Por ejemplo, si demasiado pequeños carbohidratos y alimentado demasiada proteína, el cuerpo utiliza las proteínas que también es para la energía. Y en estas circunstancias, entonces que falta para la construcción de músculo. 

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Sus músculos necesitan proteína de calidad - © alexpro9500 / Shutterstock.com

1) proteínas para la construcción de músculo

Las proteínas (también denominados proteínas) son particularmente importantes para la construcción de músculo, porque los músculos consisten en gran parte de las proteínas. Comer demasiado poco o consumir demasiado de él se ataca los músculos y aun degradación. Incluso con un impacto mínimo, sino también para la proteína de lesiones que se requiere para la regeneración. Si bien se puede prescindir temporalmente debido a depósitos propios del cuerpo en grasas en los alimentos, hay algo para la ingesta diaria de proteínas no es un sustituto. Porque, por desgracia, el cuerpo no puede depender de las reservas de proteínas en cuanto a la ausencia de depósitos. Por lo tanto, es particularmente importante siempre suficientes alimentos ricos en proteínas para comer para construir el músculo.

2) la grasa para la construcción de músculo

Lo primero es lo primero: la grasa no significa necesariamente que la grasa - este mito ha sido refutada hace mucho tiempo. Sin grasa se paralizaron muchas funciones importantes del cuerpo. Pero la grasa no es la misma en forma de grasa, porque no están saturados, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados son considerados como "grasas malas" y se esconden por ejemplo, en los productos terminados. La Nadie necesita - especialmente no a construir músculo. ácidos grasos insaturados (ya sea simple o múltiple) se encuentran entre las "grasas buenas" y no debería faltar en un plan de dieta saludable para la construcción de músculo. Uno encuentra ácidos grasos insaturados, por ejemplo, en los aguacates, aceites vegetales como el aceite de canola, las nueces y el pescado azul (salmón). 

3) hidratos de carbono para la construcción de músculo

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Y sin obras de energía en el "hombre máquina" tan bueno como nada. Esto no sólo suena bien, tiene buen sabor, debido sobre todo pasta, arroz y patatas contienen una gran cantidad de hidratos de carbono. Por desgracia, hay una trampa: los hidratos de carbono se pueden almacenar en depósitos, pero estas memorias son relativamente pequeño y limitado. Estos son completo, el cuerpo convierte el exceso de carbohidratos en las células de grasa, y puede entonces poco atractivo para el vientre & Co depósito. Medios: No coma demasiados, y sobre todo los carbohidratos correctos (complejo). este "bueno" Los carbohidratos se encuentran por ejemplo en los cereales integrales (pasta, pan), verduras y legumbres. "malo" Los carbohidratos están al acecho en los dulces, productos de harina blanca y acabados. Contienen una gran cantidad de azúcar, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre en una montaña rusa. Desterrar mejores de azúcar y productos blancos de la harina de su dieta, ya que impiden que la promoción de la construcción de músculo más de él. 

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Los músculos necesitan agua para crecer
el agua potable es el alfa y omega en Deportes

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Bombas de agua para beber crecimiento muscular?

Sí indirectamente, porque por el agua no sólo los nutrientes son transportados a los músculos hambrientos, sino también vacían los productos de desecho de la sangre, lo que resulta en el metabolismo de proteínas y grasas. Beba por lo menos 3 a 5 litros. Además, la pérdida de fluido a través del sudor durante el ejercicio debe ser equilibrado. Perfecto para atletas de fuerza es el agua mineral de sodio. El sodio se une a saber agua en las células, que se hinchan de esta manera y así cubren su paquete de seis. Cuando la compra de soda, sino también en el contenido de calcio y magnesio. 1: Como ideales se aplicará una proporción de 2. Tal agua inerva los músculos con minerales importantes en la composición óptima. Una alta proporción de bicarbonato (preferiblemente aproximadamente 1000 miligramos por litro) también neutraliza el exceso de ácidos (tales como lactato) en los músculos.

Necesitar vitaminas Kraftsportler?

Para el perfeccionamiento de los músculos y la energía que el cuerpo necesita no sólo los materiales de construcción y combustibles, sino también vitaminas. Especialmente importante estos cuatro son: 

> vitamina B1 sirve como una enzima en el metabolismo de hidratos de carbono. Si no lo tiene, el cuerpo produce más ácido láctico (lactato) y agotado más rápido. Cuanto más intensamente se ejercita, más vitamina B1 que necesita. Principales proveedores son embutidos, carne, harina de avena, nueces y semillas de girasol. 
> vitamina B6 juega en el metabolismo de la proteína una función similar a la vitamina B1 en el metabolismo de los hidratos de carbono. La mayor cantidad de proteínas se toma con la comida, más vitamina B6 que necesita. Buenas fuentes, incluyen la soja, las lentejas, avena, frutos secos, aguacates plátanos. 
> vitamina C mejora la absorción de hierro (importante para el transporte de oxígeno en la sangre) y la Knorpelbau, acelera la curación de heridas y fortalece el sistema inmunológico. También neutraliza los radicales libres que se producen en situaciones de carga. 
> vitamina e También es importante para la defensa de los radicales libres y fortalece el sistema inmunológico, ayudando a formar anticuerpos. Los mejores proveedores son los aceites vegetales, nueces, pescado y granos enteros.

>>> Para obtener más información acerca de las vitaminas se pueden encontrar en nuestro especial de la vitamina.

La cantidad de proteína necesito todos los días durante la construcción de músculo?

¿Quién quiere comer una dieta equilibrada y saludable, por el principio: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, si se quiere definir realmente la masa muscular, todavía tiene a un nivel superior en la cantidad de proteína y puede arrancar su ingesta de proteínas a un máximo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Porque no se trata de la máxima cantidad de proteína que puede utilizar a diario el cuerpo. Esto significa en la práctica: A regularmente de entrenamiento de atletas aficionados con 80 kilos pueden contener hasta 120 gramos de proteína diaria. Tanto es pegado sobre el día, por ejemplo, 2 huevos (14 g), 200 g de pechuga de pollo (48 g), 100 g de atún, en su propio jugo (24) y una sacudida de la proteína de 300 ml de leche y proteína 30 de suero de leche (32 g)

En la tabla le mostramos la cantidad óptima de proteína por día:

Las dosis recomendadas diarias de proteínas para la construcción de músculo por nivel de condición física:

principiantes:

1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal

avanzada:

1,2 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal

pros:

1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal

Además de la cantidad de proteína, hay otro punto muy decisivo en el que se debe mirar hacia fuera para: los aminoácidos. Los aminoácidos son, por decirlo así, los "bloques de construcción" de la que las proteínas o molécula de proteína se compone. hay 9 (! Vitales) Los aminoácidos esenciales tales como leucina, lisina o valina, de la cual el cuerpo puede a su vez producir 13 más aminoácidos mismos. Este 21-parte "Amino ácido Bauset" el cuerpo puede ahora producir las proteínas para todas las células del cuerpo. Sin embargo, siempre asumiendo que el 9 más importante se alimentan repetidamente a través de los alimentos. Pero no se preocupe: Cada alimento rico en proteínas contiene aminoácidos. Coma lo más variada posible y combinar los animales y proteínas vegetales: por lo tanto, aplicar fácilmente a usted. Sólo asegúrese de que toda la luz que se obtiene todos los aminoácidos que necesita. 

Es peligroso demasiada proteína?

Los riñones sanos también vienen con una dosis diaria de hasta 3 gramos por kilogramo de peso corporal claro - a condición de que usted bebe suficiente (al menos 3 litros por día). Un buen indicador de esto es el color de la orina: El máximo debe ser de incoloro a amarillo claro. La suya es de color amarillo oscuro? A continuación, han bebido demasiado poco. Inmediatamente verter más agua!

¿Qué alimentos empuje la construcción de músculo?

Con el fin de promover el crecimiento muscular mejor, usted debe poner el foco más en alimentos ricos en proteínas. La proteína es entre otras cosas importantes para la construcción de músculo, promueve la capacidad de regeneración y calienta el metabolismo correctamente. Los alimentos con un alto contenido de proteínas son, por tanto, a todos los deberes comida. Tenga cuidado, sin embargo, no sólo en la cantidad sino también la calidad de las proteínas. Palabras clave: valor biológico. El hecho indica qué tan bien el cuerpo puede utilizar la proteína ingerida en la dieta, y luego convertirlo en proteína corporal. La proteína, que se encuentra en alimentos de origen animal, es la proteína en el cuerpo humano similar a de los alimentos vegetales, por lo que es de alta calidad y tiene en consecuencia un mayor valor biológico. Esto no significa que la proteína vegetal sería inferior. proteína vegetal como de los frutos secos o legumbres no puede convertirse de manera óptima por el cuerpo, pero estos alimentos son libres de colesterol, alta en fibra y también por lo general contienen muchas grasas saludables. Combinar los animales y proteínas vegetales en la placa juntos para obtener lo mejor de ambas variantes.

necesidad de pollo en su plan de dieta no es que falta - © Anna Shepulova / Shutterstock.com

Estos 5 mejores fuentes de proteínas no pueden faltar en su dieta: 

TOP 1) Huevos

Los huevos son revestimiento muscular se. Sólo un huevo aporta 7 gramos de proteína. Y lo mejor: La proteína es, con mucho, la más alta calidad que se puede llevar a cabo su cuerpo. El valor biológico es 100 - bueno como se pone!

TOP 2) Carne

Incluso la carne de vaca proporciona a su cuerpo con proteínas de alta calidad - el valor biológico en este caso es 92. Además de la proteína en su equipaje: una buena cantidad de hierro, lo que optimiza el consumo de oxígeno de la sangre.

TOP 3) Aves

aves magras como el pollo y el pavo son algunos de los proveedores de proteínas más populares. No es de extrañar, ya que una porción de pollo o pavo (125 g) proporciona aproximadamente 30 gramos de proteína. Otra ventaja: Las aves sabrosas proporcionar solamente 1 gramo de grasa por 100 gramos (sin piel).

TOP 4) atún

El atún debe tener un lugar permanente en su dieta. 100 g de atún fresco ofrece impresionante proteína 23 g en solamente 144 kcal. Y el pescado en conserva no tiene por qué ocultar, porque contiene la misma cantidad de proteína saludable. Acceder variante conscientes "en su propio jugo" porque el colega en aceite es por lo general un 30 por ciento más grasa. 

TOP 5) Magerquark

Magerquark es una excelente fuente de proteínas y anota con 13 g de proteína por 100 g. El único inconveniente: Pur desafortunadamente él sabe muy pegajosa. Pimp su Magerquark por lo tanto, con frutas o frutos secos. También una mezcla abundante con mostaza, pasta de tomate, especias y encurtidos es delicioso.  

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