Jusqu'à vous ne vient plus. Les meilleurs exercices pour un entraînement efficace du corps supérieur pour la poitrine, les épaules et les bras. Alors que votre surnom bientôt "bord" lit

1. Exercice: Bench Press

pour la poitrine et les triceps

A Avec deux haltères placer en arrière sur le banc avec vos pieds reposant fermement sur le sol. Les haltères avec vos bras qui tiennent droit sur la poitrine.
B poids inférieurs jusqu'à ce qu'ils touchent presque le haut du corps. Sauvegardez.
2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

1. Exercice: Banc de musculation - Étape B2/19
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1. Exercice: Banc de musculation - Étape B

© Beth Bishoff

1. Exercice: Bench Press

pour la poitrine et les triceps

A Avec deux haltères placer en arrière sur le banc avec vos pieds reposant fermement sur le sol. Les haltères avec vos bras qui tiennent droit sur la poitrine.
B poids inférieurs jusqu'à ce qu'ils touchent presque le haut du corps. Sauvegardez.
2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

2. Exercice: Aviron - Etape A3/19
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2. Exercice: Aviron - Etape A

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2. Exercice: Aviron

pour le dos et les biceps

A remettre du banc oblique à environ 45 degrés. Enclin à se coucher, presser le haut du corps de la taille de la poitrine sur le pavé. jambes arquées, orteils presse contre les pieds. accrocher les poids, les bras sont presque tendus. B diriger les haltères à côté du haut du corps, gardez-le court, vers le bas.
2 à 3 séries, chacune avec 10 à 15 répétitions

2. Exercice: Aviron - Étape B4/19
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2. Exercice: Aviron - Étape B

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2. Exercice: Aviron

pour le dos et les biceps

A remettre du banc oblique à environ 45 degrés. Enclin à se coucher, presser le haut du corps de la taille de la poitrine sur le pavé. jambes arquées, orteils presse contre les pieds. accrocher les poids, les bras sont presque tendus. B diriger les haltères à côté du haut du corps, gardez-le court, vers le bas.
2 à 3 séries, chacune avec 10 à 15 répétitions

3. Exercice: Incline Bench Press - Etape A5/19
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3. Exercice: Incline Bench Press - Etape A

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3. Exercice: Incline Bench Press

pour la poitrine et les triceps

A Retour au réglage à un angle de 45 à 60 degrés. Avec des haltères, couché sur le dos les pieds à plat sur le sol. Étirer les bras vers le haut.
B poids inférieurs jusqu'à ce qu'ils aient un contact presque physique. Puis retour.
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions

3. Exercice: Incline Bench Press - Étape B6/19
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3. Exercice: Incline Bench Press - Étape B

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3. Exercice: Incline Bench Press

pour la poitrine et les triceps

A Retour au réglage à un angle de 45 à 60 degrés. Avec des haltères, couché sur le dos les pieds à plat sur le sol. Étirer les bras vers le haut.
B poids inférieurs jusqu'à ce qu'ils aient un contact presque physique. Puis retour.
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions

4. Exercice: aviron Un bras - Etape A7/19
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4. Exercice: aviron Un bras - Etape A

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4. Exercice: aviron un bras

pour le dos et les biceps

A saisir l'haltère droit, soutenu par la main gauche et au genou gauche sur la rive ensemble plat. Le pied droit est sur le terrain. accrochez le poids, gardez le dos droit, regardant vers le bas.
B haltère se rapprocher du corps vers le haut jusqu'à ce que le coude au-dessus de la partie supérieure du corps. maintenir la tension brièvement, puis baisser le poids.
2 jeux par bras, chacun avec 10 à 15 répétitions

4. Exercice: aviron un bras - Étape B8/19
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4. Exercice: aviron un bras - Étape B

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4. Exercice: aviron un bras

pour le dos et les biceps

A saisir l'haltère droit, soutenu par la main gauche et au genou gauche sur la rive ensemble plat. Le pied droit est sur le terrain. accrochez le poids, gardez le dos droit, regardant vers le bas.
B haltère se rapprocher du corps vers le haut jusqu'à ce que le coude au-dessus de la partie supérieure du corps. maintenir la tension brièvement, puis baisser le poids.
2 jeux par bras, chacun avec 10 à 15 répétitions

5. Exercice: Un-bras épaule presses - Etape A9/19
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5. Exercice: Un-bras épaule presses - Etape A

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5. Exercice: Un-bras presse épaules

pour les épaules et les triceps

A Support de radiateur largeur des épaules. La main gauche sur la hanche son soutien, en gardant le droit un haltère au niveau de la tête, paume vers l'avant.
B Poids de presse vers le haut et vérifié à nouveau inférieure.
2 séries par le bras, chacune de 8 à 12 répétitions

5. Exercice: Un-bras épaule presses - Étape B10/19
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5. Exercice: Un-bras épaule presses - Étape B

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5. Exercice: Un-bras presse épaules

pour les épaules et les triceps

A Support de radiateur largeur des épaules. La main gauche sur la hanche son soutien, en gardant le droit un haltère au niveau de la tête, paume vers l'avant.
B Poids de presse vers le haut et vérifié à nouveau inférieure.
2 séries par le bras, chacune de 8 à 12 répétitions

6. Exercice: Soulevé - Etape A11/19
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6. Exercice: Soulevé - Etape A

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6. Exercice: deadlift

pour le bas du dos et des jambes

A supporter la largeur des hanches, en gardant les poids avec les bras tendus en avant du corps, arrière vers l'avant. consciemment redresser le dos.
B le haut du corps maigre lentement vers l'avant tout en inclinez légèrement les jambes. poids de plomb à juste au-dessous des genoux. Retour à la position de départ.
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions

6. Exercice: Soulevé - Étape B12/19
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6. Exercice: Soulevé - Étape B

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6. Exercice: deadlift

pour le bas du dos et des jambes

A supporter la largeur des hanches, en gardant les poids avec les bras tendus en avant du corps, arrière vers l'avant. consciemment redresser le dos.
B le haut du corps maigre lentement vers l'avant tout en inclinez légèrement les jambes. poids de plomb à juste au-dessous des genoux. Retour à la position de départ.
2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions

7. Exercice: Schulterheben- Étape A13/19
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7. Exercice: Schulterheben- Étape A

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7. Exercice: Shrug

pour les épaules, les jambes, le bas du dos

A épaule pieds écartés de la largeur. prenez un haltère avec les deux mains au milieu, puis tendez les bras à la hauteur de la tête vers l'avant.
B Jambes Pliez légèrement, empêchent le haut du corps et de guider l'haltère entre vos genoux. Ériger, à la position de départ.
2 ensembles, chacun avec 10 à 12 répétitions

7. Exercice: Shrug - Étape B14/19
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7. Exercice: Shrug - Étape B

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7. Exercice: Shrug

pour les épaules, les jambes, le bas du dos

A épaule pieds écartés de la largeur. prenez un haltère avec les deux mains au milieu, puis tendez les bras à la hauteur de la tête vers l'avant.
B Jambes Pliez légèrement, empêchent le haut du corps et de guider l'haltère entre vos genoux. Ériger, à la position de départ.
2 ensembles, chacun avec 10 à 12 répétitions

8. Exercice: Curls sous-main - Etape A15/19
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8. Exercice: Curls sous-main - Etape A

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8. Exercice: sous-main Curls

pour les biceps

A Reculez droite, les pieds sont sur la largeur des épaules. maintien poids avec les bras tendus devant presque corps. Paumes vers l'avant.
B flex bras et déplacer les poids vers le menton. résultat au ralenti vers le bas.
2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

8. Exercice: Curls sous-main - Étape B16/19
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8. Exercice: Curls sous-main - Étape B

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8. Exercice: sous-main Curls

pour les biceps

A Reculez droite, les pieds sont sur la largeur des épaules. maintien poids avec les bras tendus devant presque corps. Paumes vers l'avant.
B flex bras et déplacer les poids vers le menton. résultat au ralenti vers le bas.
2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

9. Exercice: Français presse - Etape A17/19
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9. Exercice: Français presse - Etape A

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9. Exercice: presse française

pour les triceps

A Retour lay compact sur le banc plat, tenant des haltères avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.
B Bras pli et poids en plomb, en plus de la tête, puis étirer à nouveau. La position des bras reste inchangé.
2 à 3 séries, chacune avec 10 à 15 répétitions

9. Exercice: Français presse - Etape B18/19
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9. Exercice: Français presse - Etape B

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9. Exercice: presse française

pour les triceps

A Retour lay compact sur le banc plat, tenant des haltères avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.
B Bras pli et poids en plomb, en plus de la tête, puis étirer à nouveau. La position des bras reste inchangé.
2 à 3 séries, chacune avec 10 à 15 répétitions

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