Half overhemd, asperges Tarzan & Co:. Uw tijd als Hardgainer is nu voorbij! Wij tonen u de beste dieet plan voor het opbouwen van spiermassa en

In dit artikel:
  • Ben ik een hardgainer?
  • Hoe kun je een Hardgainer zichtbare spieren op te bouwen?
  • Wat is de optimale voeding voor van Hardgainer?
  • Hoe belangrijk zijn eiwitten voor de spieropbouw?
  • Hoeveel eiwit heb ik als een hardgainer dagelijkse integreren in mijn dieet?
  • Kan ook veganistische Hardgainer massa op te bouwen? 
  • Welke supplementen Hardgainer nodig?
  • Wat is een goed dieet plan voor hardgainers?
  • Wanneer kan ik verwachten als een harde gainer met zichtbare resultaten?
  • Voorbeeld: Een harde gainer is Duits Jeugdkampioen Natural bodybuilding

Ben ik een hardgainer?

 "Ik kan eten wat ik wil, maar ik gewoon niet nemen." Velen beschouwen het als een luxe probleem - er zijn immers met overgewicht, die zorgen voor de gezondheid van deskundigen zorgen lijnen op zijn voorhoofd. Maar dat medisch gezien niets gezegd tegen een smalle figuur en ze was meestal perfect voor een lopende carrière, mannen geen troost, die moe zijn van Beanstalk wordt genoemd, kipfilet en asperges Tarzan. waarom zou je niet?

Doe de test: Welke van de volgende drie lichaamstypes beschrijft uw figuur het best?

Welk type ben jij? - © Sudowwdo / Shutterstock.com

A) TYPE mesomorfe
Dit type heeft een goed ontwikkelde spieren en gezamenlijke structuur en een sterke botstructuur met een brede borst, sterke schouders, grote handen en smalle heupen. Een atletische soort, heb je weinig problemen met het gewicht. Als je dat doet, krijg je dit onder controle te snel. Nadeel van vlezige oriëntatie: een lage verlengingsvermogen.
B) TYPE ENDOMORPHER
Door tragere metabolisme van dit soort neigt vetafzetting, vooral in de buik en benen. Vanwege de kleinere omvang lijkt het meer gedrongen, onderhuids vet laat zijn spieren ook kijken tamelijk zacht. Omdat de endomorphic soort gevoelig zijn voor de opslag van vet, moet je aandacht besteden aan calorieën om niet te ongecontroleerd verspreiden. 
C) TYPE ECTOMORPHER
Extreem dunne lichaamsbouw, lange ledematen, platte borst, smalle botten en gewrichten. Het bekken is vaak breder dan de schouders. Door de hoge stofwisseling van het lichaam is nauwelijks in vet, maar bouwt ook moeilijk spieren.

Hardgainer duidelijk behoren tot de categorie "ectomorpher Body", Herken jij jezelf in de beschrijving weer - en willen het eindelijk veranderen? Geen probleem, we hebben goed nieuws: Meer mass haalbaar is - en het hebben van te gooien zonder anabole steroïden, van wie kan men niet genoeg waarschuwen. Wat je nodig hebt voor dit? De juiste trainingsmethoden en bovenal een dieet dat past bij uw stofwisseling.

Liefde Hard Gainer, er Hoffnug voor u! © rangizz / Shutterstock.com

Hoe kun je een Hardgainer zichtbare spieren op te bouwen?

Dit is niet zo gemakkelijk. Je stofwisseling werkt op volle toeren. "Als iemand wil body mass op te bouwen, is het cruciaal dat het kost meer energie om zichzelf dan het verbruikt"Verklaart Hans Braun van de Duitse Sport Universiteit in Keulen, een voedselveiligheid supervisor bij de lokale Olympic Training Center. Klinkt misschien triviaal, het is echter op geen enkele manier. "dan staat er: Maar ik eet al zoveel! Hier, dat is niet waar"Zei Braun. In vergelijking met andere mensen kan het veel lijken, maar voor een hardgainer het is nog steeds niet genoeg. tot 5000 calorieën te verbranden per dag is niet ongebruikelijk onder hen. Om spieren op te bouwen, moet u uw energie behoeften te begrijpen. En u kunt eenvoudig online te berekenen, met slechts een paar klikken. 

>> HIER IS TE GAAN caloriebehoeften CALCULATOR">>>> HIER IS TE GAAN caloriebehoeften CALCULATOR

Ze willen meer weten? Laat de sportarts of in een macht diagnostisch centrum, een respiratoire gas analyse maken (kosten: 80 euro). "In dit geval wordt gemeten door het kooldioxide gehalte in de uitgeademde lucht, hoeveel calorieën het lichaam per uur in rust verbruikt"Zegt Brown. "Met behulp van deze waarde, kan de dagelijkse calorie-verbruik goed worden ingeschat. De inname moet ongeveer 500 calorieën hoger zijn." Echter, in zijn ogen, het onderzoek is meestal niet nodig: "Vaak moet je alleen het dagelijks leven van de mensen onder de loep te nemen, dan zie je cruciale fouten - zoals de morgen zelden ontbijten, of weglaten als gevolg van stress op het werk vaker maaltijden." Hardgainer iets kan zich niet veroorloven, want zodra het lichaam voldoende brandstof heeft, hij knabbelt op zijn eigen substantie.

Wat is de optimale voeding voor van Hardgainer?

De belangrijkste regel van te voren: "Hardgainer moet iets te eten om de twee tot drie uur voor het lichaam om altijd genoeg energie beschikbaar is ", zegt Berend Breitenstein, die ervaring als voedingsdeskundige, natuurlijke bodybuilders en personal coach heeft op dit gebied en heeft verschillende boeken over geschreven (de meest recente: "Body Transformation Natural Style!"Over www.berend-breitenstein.de tot 25 euro). De enige vraag is: Wat moet je eet? Veel Hardgainer denken dat ze voeden zich voornamelijk met eiwit en vet om op de spieren te zetten en om de benodigde hoeveelheid energie te bereiken. Hier, een groot deel van koolhydraten (60 procent van de dagelijkse calorieën) de beslissende factor: Een rondleiding vormen op een hoog niveau stofwisseling gebruikt vooral veel glucose (suiker = koolhydraten). Wanneer het lichaam niet genoeg van krijgen, het bevat ze in de lever zelf - van eiwitten, die daarna ontbreekt voor de spieropbouw. Plus rijke koolhydraten voor de afscheiding van insuline, een anabole werkende enzym dat vet niet alleen kunnen bouwen, maar ook bevordert de groei van spieren. Natuurlijk, vet is een belangrijke energieleverancier, maar als 20 procent van je dagelijkse calorieën uit deze bron afkomstig zijn goed genoeg. 

Koolhydraten leveren de meeste energie voor Hardgainer - © bitt24 / Shutterstock.com 

Werk nooit nuchter - want anders kun je de sleur helemaal te vermijden. Eet ongeveer 1 uur na de training een volledige hoofdgerecht, de beste eiwit en koolhydraten het grootste deel van de dag. En: Eet, zodat het lichaam kan overbruggen de nacht Lent en voor het slapen gaan een beetje iets. En je kunt ontbijten zo spoedig mogelijk de volgende ochtend!

Samenvatting: De zes beste nutritionele tips voor harde gainers in het overzicht: 

  1. Voortdurend eten: De beste ongeveer elke twee tot drie uur.
  2. denk aan eiwitten: Alle maaltijden en snacks moeten 30 tot 50 gram bevatten.
  3. Nooit nuchter trein: Ideaal voor een licht verteerbaar snack is een uur voor de training, bijvoorbeeld, kwark met banaan
  4. Alleen bieden: Onmiddellijk na het sporten, het lichaam nodig heeft koolhydraten en eiwitten, hier Shakes aanbod (zelfs in de voorkant van de douches te drinken)
  5. Net op tijd om te herladen: bij voorkeur het eiwit en koolhydraten het grootste deel van de dag - Een uur na de training moet een hoofdgerecht op het bord zijn
  6. de behandeling van het slapen gaan: Dit voorkomt dat je lichaam anknabbert nachts spiermassa.

MAAR: Zelfs als je niet zo gemakkelijk als een dikke harde gainer, moet je niet alleen Munch een van deze vette dingen - dat wil zeggen constant pizza, frietjes en hamburgers op de plaat - maar liever kwaliteit vet bronnen. Gebruik bij voorkeur olijfolie, lijnzaadolie en koolzaadolie. Voed je een heleboel noten. De rest wordt opgewekt door de overvloedige consumptie van eieren, vlees, vis en zuivelproducten op zich.

De beste voeding voor harde gainers in het overzicht: 

De top 10 voedingsmiddelen voor meer spieren
Abs worden gemaakt in de keuken: Voedsel voor de opbouw van spieren
13 foto's
© Rocksweeper / Shutterstock.com