Vi mostreremo come essere agile - con programmi a 5 rapporti e le nostre nozioni di base di tempo

Già una volta la settimana premere 1 specificamente sul tubo, ti rende più agile e fornisce questi grandi cambiamenti nel vostro corpo

La sua capacità massima di ossigeno (VO2 max.) Cresce, si può utilizzare in modo più efficiente per la produzione di energia. I muscoli delle gambe sta cambiando: è forte, e in qualche misura si stanno allenando nel vero senso delle fibre muscolari veloci. Migliorano anche l'interazione dei muscoli e dei nervi.

Uno studio della University of Texas ha dimostrato che intervallo viene eseguito in ritmo di gara sono più efficaci rispetto alle unità più lente, più lunghi. In breve: la più intensa, tanto meglio. Il polso era meglio essere al 90 al 95 per cento della frequenza cardiaca massima al 85 per cento.

tecnica di corsa migliorata e un atteggiamento migliore costano meno energia, rendere più veloce. Se necessario, passare calmare un allenatore una personale che punta a deficit.

Corre veloce significa più forte impronta, ascensore alto ginocchio e ampia falcata. Rafforzare a tal fine la regione gamba e dell'anca, tra cui le natiche 2 volte a settimana. Inoltre, si dovrebbe fare un programma di stretching luce dopo ogni esecuzione.

I programmi di velocità più efficaci

interval training  scambio costante di sprint brevi e pause.
principiante: 5x400 metro corsa veloce, tra i 400 metri a piedi / trotto lento. aumentare fino a 10 ripetizioni o estendere le distanze fino a 800 metri, quindi iniziare con 3x.
avanzato: Come un principiante o 3-5x 4-8 minuti ritmo di 2 minuti di riposo.

Giochi di corsa Qualsiasi cambiamento rapido (30 secondi a 5 minuti) e fasi lente (la metà del tempo). La variazione più tempo, meglio è, e sarà felice anche in zone collinari.
principiante fare almeno 15 minuti,
avanzato un massimo di 50 minuti giochi di guida, in ogni caso, più ingresso e perdite.

aumentare le corse
principiante guidare bene: ottenere più velocemente al termine di una corsa non troppo faticoso 5-10x più di 100 metri tra ogni 30-60 secondi vanno / trotto lentamente.

crescendo Una variazione in aumento nella canna, solo avanzato.
Esempi di 12 chilometri: ogni 2, 3 o 4 chilometri sarà più veloce per eseguire l'ultima parte al ritmo che si può resistere fino alla fine. Vantaggio: Creeping pre-affaticamento parla tutti i muscoli in modo ottimale.

corse in salita
principianteIl tratto in salita (da 200 metri) si dovrebbe essere in grado di funzionare in continuo. Non sprint, ma uscire di respiro. Esempi: fino a 10x1 o 4x4 minuti minuti in salita, in discesa trotto sciolto (treadmill funziona anche).
avanzato: Gli antipasti dopo!

TEMPO DI BASE

  1. creare di base 3 mesi almeno 2 correre a settimana per 30 minuti prima di esercitare il passo.
  2. corpo forewarn Sprint sottolineano l'organismo, aumenta il rischio di lesioni. scaldare quindi per unità almeno 10-15 minuti.
  3. tecnologia di controllo significa correre veloce che si esegue sempre tecnicamente valido.
  4. prendere il treno Tartan e cenere alle giunture, rotte sono ben pianificati. Perdita / Stable scarpe evitare (doppio smorzamento è malsano).
  5. limitare la formazione lavorare non più di 2 volte alla settimana sul ritmo, con un totale di solo il 5 al 10 per cento della formazione totale in esecuzione di esso.