Frem for alt vil din fedtprocent beslutte, hvor godt din six-pack er synlig. Desværre, meget punditry cirkulerer om det. Vores eksperter erkender så videre

Alle har forskellige tips, når det kommer til at mindske kropsfedt og eksponere mavemusklerne under det sidste lag af fedt. Tilsyneladende, mange veje fører til Sixpack - derfor lig med 3 stærke eksperter besvarer her de 22 vigtigste vaskebræt spørgsmål:

  • Professor Stephan Geisler foredrag ind på IS-Sport University i Düsseldorf (Her er hans foredrag som video)
  • Personlig træner og styrke træner Daniel Knebel uddannet i Wuppertal Olympiske og andre pro sportsfolk
  • Læge Moritz Tellmann er ikke kun læger, men også mænds sundhed dækning model
I denne artikel:
  • På hvilket kropsfedt procent kan du se den six-pack?
  • Hvor meget kropsfedt er for meget - og hvorfor?
  • Hvilket kropsfedt typer er der?
  • Hvor stor en procentdel af kropsfedt på de sundhedsmæssige tilstande?
  • Hvilken metode måler fedt mest præcise?
  • Ligesom BIA faktisk arbejde?
  • Er kropsfedtmålere generelt ubrugelig?
  • Giver det mening at måle kropsfedt med en tang?
  • Kan lidt kropsfedt til at være sund i det lange løb?
  • Hvad er den ideelle kropsfedt procent?
  • Skal jeg lave Carb kost for at reducere kropsfedt?
  • Fedt har noget at gøre med kropsfedt?
  • Kraft eller hjerte - hvilken form for motion reducerer kropsfedt procent?
  • Reps højt, fedtprocent ned - højre?
  • Hvad er de bedste fedtforbrænding fødevarer?
  • Hvilke kosttilskud mindske kropsfedt?
  • Hvad øvelser brændstof fedtforbrænding?
  • Kan jeg samtidig opbygge muskler og mindske kropsfedt procent?
  • Hvordan påvirker søvn og understrege kroppens fedtprocent?
  • Sådan stadig tabe fedt hurtigt i sidste øjeblik?

På hvilket kropsfedt procent kan du se den six-pack?

Læge Moritz Tellmann: "Der er en hel del forskere, der hævder, at dette er mere end 10 procent kropsfedt på den måde. Men variationen er enorm ved at sige, alt efter hvilken type du er, vil dukke op mavemusklerne på dig, hvis din krop fedt på mellem 6 og 15 procent. Det afhænger også af fordelingen af ​​fedt i kroppen og på spørgsmålet om, hvor naturen har placeret de fedtdepoter til dig. Hvis du er mere af hüftbetonte typen, kan meget vel ved en fedtprocent (kort: KFA) på 15 procent en sprød six-pack til at være synlig. Men de fleste af mændene en klart abdominal form, så for eksempel 8 procent og i alt 12 procent KFA den 4 procent forskel er fuldt finde på maven i en KFA af de nedre ekstremiteter af. Så den six-pack er skjult trods af en generelt magert udseende."

Hvor meget kropsfedt er for meget - og hvorfor?

Coach Daniel Knebel: "Hvis du er ældre end 30 år, for meget kan øge risikoen for kropsfedt en lang række helbredsproblemer. Disse omfatter hypertension og kardiovaskulær sygdom, samt osteoarthritis, diabetes og cancer. For meget statistiske data indikerer, at 25 procent betyder de mænd og 30 procent blandt kvinder. Men jeg tror personligt, at 20 procent blandt mænd og 25 procent blandt kvinder er bare for meget."

Professor Stephan Geisler: "Hos mænd, gælder følgende: Med mere end 17 procent ser ikke længere passer ind i, med over 20 procent, er det også et sundhedsproblem. For stor fedtmasse kan give alle mulige problemer i kroppen. For eksempel fedt, især visceralt visceralt fedt, medvirker tidlig vaskulær sygdom, kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde."

Læge Moritz Tellmann: "Afgrænsningen til øget kropsfedt procent er afhængig af alder, men det burde allerede være under 20 procent, ville ideelt være endnu mindre end 15 procent. ser mere ikke kun mindre gode, men er også tydelig i metaboliske-fysiologiske påvirkninger. Selvom fedtvæv er et sted for energi, men det er også hormonforstyrrende. Det betyder, at det er meget aktivt væv hormon. Skriv Talrige undersøgelser fedtvæv til et proinflammatorisk effekt. Det er, da såkaldte adipokiner der kan oppiske sidste ende inflammation, såsom aterosklerose danner mindst. Desuden er fedt også kaldet vægt. Dette øger byrden, især for alle lejeflader, som omfatter for eksempel indbefatter brusk. øvrigt er yderst risikabelt visceral, orgel nær fedt, som kan spille en afgørende rolle i kardiovaskulær sygdom på grund af dens høje vaskulær adgang."

Hvilket kropsfedt slags er der? 

Professor Stephan Geisler: "En grundlæggende forskel mellem det subkutane væv mellem huden og musklen (subkutant) og visceralt fedt (visceral) omslutter de indre organer. Førstnævnte er ikke særlig smukt, men det visceralt fedt er faktisk meget farligt. Derudover er der den såkaldte brunt fedtvæv. Dette er primært beregnet til energiproduktion, men voksne har det - i modsætning til babyer - kun ansatser i kroppen."

mindske kropsfedt: Så six-pack er endelig synlig
Det kropsfedt procent alene fortæller lidt om den fysiske kondition af en person.

© Dusan Petkovic / Shutterstock.com

Hvor stor en procentdel af kropsfedt på de sundhedsmæssige tilstande?

Professor Stephan Geisler: "Ikke så meget som du måske tror i første omgang. Afhængigt af hvordan man definerer begrebet fitness, det selv har noget at gøre med det. Et meget vigtigt aspekt af fitness er i sidste ende magten kapacitet. Og? Har du nogensinde set sådan som den stærke mand deltager eller de stærkeste vægtløftere i verden ligner?"

Coach Daniel Knebel: "Med en lavere kropsfedt, du er dybest set sundere. Fedt er faktisk døde masse, må man tilslutte mig alle fysiske bevægelser. Dette fører til en række ulemper for atleter: For meget kropsfedt påvirker spring opad, og sprint hastighed, det har en negativ effekt på retningsændringer under bremsning og acceleration. Med en lav procentdel kropsfedt nedsætter risikoen for skader ud over, intramuskulær friktion formindsker udholdenhed forbedrede rise og hormonniveauer, såsom i testosteron og væksthormon."

Læge Moritz Tellmann: "Der er ikke nødvendigvis en lineær sammenhæng. Så en person kan være egnet og fuldt uddannet med en høj fedtprocent godt, mens der er på den anden side magre og magre folk med dårlig kondition. Dybest set betyder at være fit, selvfølgelig, ikke kun fysisk, men også med hensyn til ernæring på niveau med at være. Senest på dette område, bør man spørge med en betydelig høj procentdel af kropsfedt, hvor problemet ligger - i udbuddet eller forbruget? I sidste ende, er det normalt en kombination. Så hvem gør noget for hans helbred, bør huske på, at hans fedtprocent falder med kloge livsstil."

Hvilken metode måler fedt mest præcise?

Professor Stephan Geisler: "De mest nøjagtige referencemetoderne alle er de magnetisk resonans (MRI) og hydro statistiske undersøiske vejning. Men begge målemetoder er sjældne og kun brugt i medicinske faciliteter. Den såkaldte DXA-skanning - forkortet DEXA - og ultralyd metode kan sikkert producere pålidelige resultater."

Coach Daniel Knebel: "Den DEXA scanning er den bedste metode. En skelnen knogler, muskler og fedtvæv fra hinanden. Men det krænker X-regulering er ikke egnet til regelmæssig kontrol. Jeg gerne bruge Kaliper, en særlig klemme meter. I nogle rutine at komme for at nøjagtige resultater."

Læge Moritz Tellmann: "Fordi DEXA er ikke til hverdagsbrug på grund af stråling, anbefales det at udføres, mens liggende bioelektriske impedans analyse (BIA)."

Ligesom BIA faktisk arbejde?

Professor Stephan Geisler: "Den er baseret på den idé, at fedtmasse har en anden elektrisk modstand end organisk stof. Til måling føres over en flerhed af elektrode strøm gennem legemet. På grundlag af den målte modstand kan beregnes, ved hvilken massestrømningen er forbi."

>>> 6 kropsfedt målemetoder sammenlignet

Er kropsfedtmålere generelt ubrugelig?

Professor Stephan Geisler: "Det hele afhænger af skalaen. Nogle kan have flere, andre mindre. Der er særlige tildelingskriterier-afhængige forskelle i kvalitet - en balance for kun 30 euro fra den elektriske marked er bestemt ikke blandt de mest præcise."

Giver det mening at måle kropsfedt med en tang?

Coach Daniel Knebel: "Ja. Men vær advaret Kaliper Såkaldte plast giver små brugbare resultater. En rimelig måling klemme er fremstillet af stål. Det har en skala, der bevæger sig med åbningen og lukningen af ​​bladene. Ved målingen tager jeg forskellige hudfolder henholdsvis på samme måde og således måle dens tykkelse med Kaliper. De værdier, jeg bærer i forbindelse i en computer-software, der bestemmer fra fedt og lean masse. Så hver måling tager kun et par minutter og lidt udstyr. Da han blev spurgt, hvor man sætter tangen, den grundlæggende regel er, at jo flere rynker du måle, jo mere nøjagtige resultater. Jeg måle 12, nemlig: hage, kind, bryst, midtaksillærlinien (mellem iliaca kant og armhule), Supraliac (på iliaca kant), Navel, quadriceps, knæ, kalv, subscapularis (ved den mediale kant af scapula), triceps og gluteus" (Se illustrationen nedenfor).

mindske kropsfedt: Så six-pack er endelig synlig
Ved 12 målepunkter personlig træner Daniel Knebel måler tykkelsen af ​​hudfolder af sine klienter i måling af kropsfedt.

© Anna Rassadnikova / Shutterstock.com

Kan lidt kropsfedt til at være sund i det lange løb?

Læge Moritz Tellmann: "Selvfølgelig, fordi selve handlingen, der bidrager til et lavt fedtprocent, sund er en masse motion, sport, sex, god søvn og sund mad. Dette naturligvis kun, hvis den sunde livsstil og en vis konstans. En konstant fluktuerende kropsfedt procent for organismen, der er desuden betyder stress, fordi denne mangel og overflod narre ham igen og igen. Prøv så sørg for at bringe nogle balance til dit liv og gøre ikke eller ikke ofte falder om muligt i det mindste fra den ene yderlighed til den anden."

Hvad er den ideelle kropsfedt procent? 

Coach Daniel Knebel: "Hos mænd, den ideelle fedtprocent er, tror jeg, 8 til 10 procent hos kvinder 12 til 15 procent. For professionelle sportsfolk, det hele ser anderledes - fordi den ideelle kropsfedt procent bestemmes af sporten: I sprinterne bør det være mellem 5 og 8 procent, med bodybuildere i konkurrence fase mellem 3 og 5 procent og fodboldspillere mellem 6 og 8 procent. Men én ting altid gælder: Den laveste sund fedtprocent er 5 procent."

Professor Stephan Geisler: "For en mand, jeg anbefale 10 til 15 procent, for en kvinde næsten 20 procent kropsfedt."

Læge Moritz Tellmann: "Optimal til forventet levetid og subjektive velvære er en fedtprocent hos mænd 6-15 procent hos kvinder i alderen 10 og 20 procent. For lav en andel normalt gør langt færre problemer end for højt, så længe tilstrækkelig muskel til varmeproduktion involveret amended.2

Nedenstående tabel opsummerer igen de kropsfedt anbefalinger fra vores eksperter:

træner Mænd kvinder
gag 8-10% 12-15%
Geisler 10-15% 20-25%
Telemann 6-15% 10-20%

>>> For dette kropsfedt kvinder i mænd særligt sexet

Skal jeg lave Carb kost for at reducere kropsfedt?

Coach Daniel Knebel: "Nej. Low Carb kan arbejde, men det gør det ikke. Den hormonelle situation, Low Carb kan en (større) og endda syg tyk. Selv en høj-protein, kan lav-kulhydrat kost tykkere med meget stærk stress, fordi stress cortisol mobiliserer proteiner fra musklerne - der nedbryder muskel - og, i leveren via gluconeogenese til glukose, så sukker."

mindske kropsfedt: Så six-pack er endelig synlig
For at mindske kropsfedt, er du nødt til at give op kulhydrater? Forkert! Low Carb kan endda være tykkere.

© iko / Shutterstock.com

Fedt har noget at gøre med kropsfedt?

Læge Moritz Tellmann: "Selvfølgelig! Kemisk, det er det samme. Men foderfedt betyder ikke automatisk, også at være fed. Myten om, at der gør dig fed fedt er lang forældet. Hvad kropsfedt, men faktisk steget, den kombination af sukker og usundt fedt. Så den ufordelte insulin afsendt kosten fedt, der er nu i hukommelsen. En sund indtagelse fedt består af monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Ca. 1 til 1,5 gram fedt pr kg legemsvægt pr dag er optimale. Tip: 30 procent olie, 30 procent af rapsolie og 40 procent fedt indtag af nødder og fede fisk."

>>> Den ideelle kost for seks pack

Kraft eller cardio - hvilket sænker den procentvise kropsfedt?

Professor Stephan Geisler: "Med en kombination af begge typer af træning for at gå lige - at mange undersøgelser viser."

Coach Daniel Knebel: "Begge metoder har potentiale til at reducere kropsfedt afhængig af version. Af denne grund, bør du kombinere en cardio og styrketræning nødvendigvis sammen. Styrketræning øger muskelmassen og så den basale stofskifte. Med visse metoder-så omkring 2 grundlæggende øvelser, en hver 10 sæt af 10 gentagelser og 1 minut sæt pause - du stimulerer produktionen af ​​væksthormon og testosteron. I udholdenhed segment kører spil eller høj intensitet interval træning (HIIT) med konstant forandring mellem intensiv belastning og korte hvile mest effektive. Jogging eller gå alene ikke har nogen direkte indflydelse på den procentvise kropsfedt."

Læge Moritz Tellmann: "I sidste ende kan kombinationen af ​​begge. Hvis jeg skulle vælge en måde, der ville klart styrketræning. Selvom det målte effektforbrug under en enkelt enhed, der er lavere, men den langsigtede virkning er betydeligt større - den ekstra mængde muskelmasse, det resulterende forøgede basale stofskifte, de hormonelt aktive muskler og en mulig efter brænde. Min tip til dig: 45 til 60 minutter af styrketræning, kombineret med en 15 minutters høj intensitet interval træning, som fungerer fint."

Hvilket cardio brænder en masse fedt?

Coach Daniel Knebel: "Det bedste er Sprint Intervaller: varme op til 5 minutter, derefter sprint 40 sekunder og 2 minutter, langsomt. Fra enhed øge antallet af sæt til enhed og afkorte hvile mellem sprints til 90 sekunder."

Uddannelsen anbefalinger i dag af Daniel Knebel igen her i tabelform:

træningssession sætninger Loading fase: Sprint opsvingsfasen
1 og 2 6 40 sekunder 2:00 minutter
3 og 4 7 40 sekunder 01:45
5 og 6 8 40 sekunder 1:30 minutter
7 og 8 9 40 sekunder 1:30 minutter
9 og 10 10 40 sekunder 1:30 minutter

Reps stor, fedtprocent ned - højre?

Professor Stephan Geisler: "Ikke nødvendigvis. Reps ikke rigtig beslutte, fordi du ikke en masse gennemføre ved hjælp af flere reps flere kalorier. Kun hvis du installerer tilsvarende kortere pauser, øge metaboliske omsætning og efterforbrænding. Langt vigtigere end form af uddannelse eller det antal gange ved den måde er den rigtige diæt."

Hvad er de bedste fedtforbrænding fødevarer?

Læge Moritz Tellmann: "Kaffe og grøn te er top. Endnu vigtigere er vand. Ikke nok til at drikke er den metaboliske bremse nummer 1. Årsag: Metabolismen foregår i et flydende medium. Koffein og fytokemikalier i grøn te kan igen giver det ekstra løft til en vis grad, og især før træning, men kun kombineret med motion. Du bør også forvise noget, der indeholder raffineret sukker, så insulin niveauer forbliver så lav som muligt. Du ønsker at bremse dit fedtstofskiftet? Da et glas cola nok."

>>> De 30 bedste fedtforbrænding mad

Hvilke kosttilskud mindske kropsfedt?

Coach Daniel Knebel: "Grøn te ekstrakt er stor - de catechiner indeholdt have mange positive effekter på stofskiftet. Dosis bør være 200 til 750 mg per dag. Desuden fiskeolie eller omega-3 fedtsyrer reducerer cortisol niveauer, og færre stresshormoner betyde mindre og mindre kropsfedt. Fiskeolie reducerer også hjerteanfald og åreforkalkning risiko. I bedste fald virker det i kombination med hjerte-kar-og styrketræning. Tag omkring 3 gram om dagen med måltider. Også BCAA anbefales til fedt tab. De essentielle aminosyrer med til at øge muskelmasse. Pulveriseret kroppen kan absorbere meget godt."

Hvad øvelser brændstof fedtforbrænding?

Coach Daniel Knebel: "Samlet set betyder det ikke afhænge af de enkelte øvelser, men på hele konceptet med træning. Men der er øvelser, som effektivt reducerer en bekvem hormonal og metabolisk tilpasning kropsfedt end andre. Disse omfatter squats, pull-ups, deadlifts, bank og nakke presse. Squat altid foretrækker den dybe udgave!"

>>> 7 fedtforbrænding hacks, der giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier

Alle øvelser fra træning tidsplan for six-pack Challenge 2015
Squats især appellere til store muskelgrupper og er derfor ret fedt brænder.

© Christine Liebold

Hvordan det rent versionen:
A. Med vægtstang på hans skuldre skulder bredde stående oprejst, tæer udad. 
B. Push røv tilbage, bøje knæene langsomt og kontrolleret. Hælen af ​​ryggen blive på jorden, lige. Så dybt ned som muligt, og derefter skubbe op kraftfuldt.

Kan jeg samtidig opbygge muskler og mindske kropsfedt procent?

Læge Moritz Tellmann: "Ikke noget nemmere end det. Med en svag kalorie underskud, meget protein og hård styrketræning, der er meget muligt. Vi endte ikke at tale om masse, men ved at bygge muskler. Betyder, at på vægten en svagt faldende tendens, men at muskelmasse reducerer din kropsfedt. Det er en myte, at begge ikke virker på samme tid. Faktisk fysisk umuligt at bygge kropsmasse og tabe - det ville være så fremad som på samme tid og baglæns."

>>> Fedtforbrænding Myter sat på prøve

For at forbedre din søvn kvalitet
Desuden kan dårlig søvn være en årsag til øget kropsfedt.

© George Rudy / Shutterstock.com

Hvordan påvirker søvn og understrege kroppens fedtprocent?

Læge Moritz Tellmann: "Stakkels eller for lidt søvn på lang sigt indebærer Verfettungsgefahr - ikke fordi du spiser nødvendigvis mere, men fordi de regenerative hormoner med fedt-konverterende effekt (væksthormon) kan ikke fungere som de skal. Også for muskelvækst, søvn er yderst vigtigt, og i sidste ende fører tilbage til det faktum, at du indtager mere energi. Stress kan være positiv på kort sigt faktisk producerer effekter på fedtforbrænding, fordi du indtager denne energi. Men med langvarig, ubehandlet stress anledning af cortisol og adrenalin og gøre metabolismen af ​​muskelnedbrydning til. Mange mennesker kompensere ved at spise for meget. Cortisol modvirker den positive hormoner testosteron og væksthormon, regenerering forbliver på sporet. Til endnu mere frustration væskeophobning kan føre. Dybest set, alle dagligdags faktorer, der udløser stress, negativ effekt på stress kaskade på kroppen fedtprocent kan - frister, fastfood, strid, utilfredshed, etc. Derfor Alltagsentschleunigung er det magiske ord her for mere fedtforbrænding. Selv giftstoffer og såkaldte hormonforstyrrende stoffer såsom blødgørere er mistænkt for at have indflydelse på stofskiftet og fedttab negativ. er bevist videnskabeligt tilslutningerne, men indtil videre næppe."

Hvad påvirker kroppens fedtprocent steder?

Læge Moritz Tellmann: "Men dagen er, at bevægelsen i hverdagen, erhvervet, kan holdningen til kropsfedt samt sexliv påvirker din fedtprocent. Selvfølgelig er der også en genetisk komponent, men er mindre udbredt end mange mennesker tror. I kun omkring 10 procent af alle tilfælde af markant overvægt, kan genetik spille en rolle. Sandsynligvis er det mere som at gøre, at gener ikke fedt men doven. Lægemidler såsom antidepressiva kan også føre til mere kropsfedt. men de bør ikke ekstrem fokus på kropsfedt. er langt mere vigtigt faktum, en høj procentdel af muskel i kroppen. Hvilket sikrer det lange løb, selv for mindre kropsfedt."

Coach Daniel Knebel: "Fordelingen af ​​kropsfedt er påvirket af hormoner. For eksempel testosteron fører til en decentralisering af fedt, så det nedbryder vom. Den stresshormonet cortisol har præcis den modsatte effekt, hvilket fører til øget fedtdepoter på den forreste abdominale. Insulin sikrer fedt på hofterne. Hvis forøger imidlertid i kalvene det fedt, der indikerer en mangel på væksthormon. For kvinder, en flad bund og en stor mave efter overgangsalderen tyder på, at der er mindre østrogen og progesteron, men mere testosteron og insulin er til stede. Før overgangsalderen tykke lår fronter baseret på kvinder ved højere østrogenniveau. Hormonelle problemer som dette kan undersøges fortræffeligt og derefter på den faktorer kost, motion og kosttilskud forbedre hurtigt."

>>> 10 stofskifte booster, der brændstof din fedtforbrænding

mindske kropsfedt: Så six-pack er endelig synlig
Enhver, der ønsker at reducere kroppens fedtprocent, bør være på Coke & Co. uden. På standen ankom, sukkerholdig drik bringer dehydreret krop rygmuskel fylde.

© Igor Kireev / Shutterstock.com

Sådan stadig tabe fedt hurtigt i sidste øjeblik?

Coach Daniel Knebel: "Når tiden er knap - for eksempel fordi du kører i næste uge på ferie og reducere maksimum kropsfedt gerne - du plukke med denne sidste minut nærmer mest muligt ud af din formular ud: Spis 7 dage før afrejse kun grøntsager, frugter , kød og fisk og drikke vand eller grøn te. Æg, mælkeprodukter og korn knalde i denne periode. Desuden anbefaler jeg et kolon udrensning og dræning. For at rense den kolon, skrive i de sidste dage inden ferien blot i hvert måltid 1 tsk groft formalet hørfrø. For at dræne, drikker dagligt i 5 på hinanden følgende dage hver 5 til 6 liter vand, og overtage måltider mere salt end normalt for ham selv, bedste 3 gange dagligt en halv teskefuld. Dagen før du reducere væskeindtaget på et absolut minimum, tager ingen salt, mere til sig selv - så tvinge dig til at dehydrere kroppen. Også mælkebøtte og brændenælde kapsler hjælpe. derefter bringe på stranden et glas cola og et par fitness øvelser volumen og fylde til dine muskler tilbage hurtigt."

Mere omDer er mange tips til at øge fedtforbrænding
5 fedtforbrænding Myter sat på prøve

Der er mange tips til at øge fedtforbrændingen. Dette 5 garanterer også du hørt. Hvad ...

Vores 10 bedste fedtforbrænder tips
Med disse 10 fede killers den Wampe smelter

Vaskebræt i stedet Wampe - vi har listet den hurtigste og mest effektive fedtforbrænder for dig

Ingen hormoner som en fedtforbrænder!
Hormoner som fedtforbrænder?
måle kropsfedt
6 kropsfedt målemetoder sammenlignet
Den multiple mandlige orgasme - en vejledning
Så er flere orgasmer mulige for mænd