Il est une façon difficile au corps de rêve - Haltères ne sont là que le ballast, car l'outil d'entraînement le plus efficace est votre propre corps. Nous vous disons comment vous venez avec des exercices de poids corporel sans équipement à son meilleur

Au revoir, les poids libres! Adios, équipement de cardio! Adieu, exercer des machines! Nous ne voulons pas diaboliser ces aides. Mais pourquoi compliquer la formation inutile? Parce que la nature a équipé avec le meilleur de l'équipement de formation: avec votre corps. Ainsi, vous pouvez toujours et partout être en forme sans outils. « La formation de poids est l'approche la plus polyvalente à la formation, je sais », dit Sven Friedrich, entraîneur personnel de Heidelberg. Pour la formation corps- de poids augmente non seulement votre force, mais soutient également d'autres facteurs de santé, tels que l'endurance et l'agilité. « Il massivement amélioré la posture et la conscience du corps », a déclaré Friedrich. Les 36 ans lui-même a été à plusieurs reprises une formation sans équipement et poids sur la couverture de la santé masculine. Aujourd'hui, il apporte à ses clients libérés outil sur leurs orteils, et à l'intérieur et à l'extérieur du. Nous expliquons comment vous pouvez devenir seulement par gravité à la centrale.

1. Droit: Travailler de façon exhaustive
Mieux que la formation de poids, vous pouvez à peine se préparer aux défis de la vie quotidienne et le sport et aussi protéger contre les blessures. L'astuce est: Avec exécuter la formation de Bodyweight tous les mouvements pour lesquels votre corps est créé. « Il est prêt à tout ce que vous faites avec lui - le risque de blessure est réduit au minimum », explique le scientifique sportif Friedrich. Dans de nombreux cas, vous exercez alors que les grands groupes musculaires à des chaînes musculaires entières. Par conséquent, les exercices présentés ne sont pas classiquement commandés par catégories musculaires, mais dans des circuits dits fonctionnels combinés (voir page suivante, en bas). Lorsqu'un exercice prend le corps pour terminer, vous trouverez les mots « l'exercice du corps entier », selon contraire aux groupes musculaires qui sont les orientations nécessaires.

2. Droit: Smart Move
Avec une formation de poids que vous travaillez les muscles à travers. Cela permettra d'améliorer l'interaction entre les différents muscles et vos compétences en motricité fine. exercices Bodyweight améliorer les performances et le travail du système nerveux moteur, d'optimiser la coordination entre le cerveau et les muscles. Avec les conséquences que vous pouvez bien vivre: sens de l'équilibre et la coordination des compétences améliorent, vous gagnez l'intelligence de mouvement, parce que vous déplacez plus intuitive. Les faiblesses ou une mauvaise posture disparaissent. « Enfin un sentiment de corps amélioré a un effet positif sur votre confiance en soi et l'humeur du public », dit expert Friedrich. En bref, la formation de poids de l'équité vous fait en forme et heureux.

3. Droit: Allumez habilement
En incluant autant de muscles dans un mouvement que vous êtes automatiquement dans l'application des techniques d'intensification. Il faut donc considerer position couchée (comme dans tractions) se combinent avec debout (au rendement des sauts) (dans cet exemple, est un Burpee). mais ils peuvent également effectuer différents mouvements simultanément, comme dans une fente avec la flexion latérale, dans laquelle elles réduisent encore le corps sur le côté, en plus de l'étape vers l'avant. mouvements rotatoires sont efficaces, comme lorsque Rumpfaufdrehen. Avec l'utilisation de ces extensions de mouvement un exercice pour différents niveaux de puissance peuvent être utilisés. Coach Friedrich ajoute: Grâce à des changements subtils que vous faites un exercice d'épaule d'origine comme l'augmentation latérale un exercice complet du corps en se tenant debout autour sur une jambe, puis empêchez le haut du corps droit « Selon que vous en position couchée sur la terre ferme, sur le sable ou. , pourrait facilement être kippligen log, cette variante exigera à nouveau votre corps complètement différent.

4. Droit: Utilisez votre environnement
Cet exemple montre que, bien que la formation de poids signifie que la formation sans équipement; Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser des objets - au contraire: « Faites participer votre environnement volontairement. Pour les mouvements particuliers, ce qui est encore indispensable, comme pull-ups « , a déclaré Friedrich. Pour ces mouvements de traction exercice du muscle du dos large et d'autres muscles du haut du dos, il y a peu d'alternatives. Il faut donc utiliser ce qui est disponible de toute façon: une branche stable dans la forêt, un cadre de porte solide, un banc de parc, un cadre d'escalade dans la cour de récréation. Autre aide à la formation utile peut être trouvée ici, au milieu de la colonne. Quel que soit l'environnement offre: « Vous Ceci ouvre des possibilités pratiquement illimitées pour contrôler tout exercice d'élargir et d'intensifier », dit l'entraîneur.

5. Loi: Mettez la main à sa toile
Frederick outil préféré est la serviette. « Il est incroyable comment vous pouvez l'utiliser pour mettre tout sur ses pieds », dit-il. Vous pouvez l'utiliser comme un rembourrage banal. « Cependant, vous pouvez garder en permanence sous tension et donc le bras, le dos et les épaules sous pression massive mettre, » le scientifique du sport expliqué. Une autre astuce: lors de la poussée mettre une serviette sous les mains et / ou des pieds et effectuer l'exercice afin que les mains et les pieds de glisser librement dans les deux sens. Ceci est bien sûr le mieux sur les sols lisses (tuiles, sol).

6. Droit: Les travaux sur le système
A droite vous aider à démarrer avec votre propre formation de poids loin, nous avons mis en place pour chaque circuit fonctionnel important musculaire une séance d'entraînement. Vous pouvez individuellement qu'ils puissent effectuer eux-mêmes, mais aussi votre propre personels entraînement complet du corps en choisir deux exercices de chaque circuit fonctionnel et les combiner entre eux. applique aux work-out: Remplir chaque exercice 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions (par côté). Ou utiliser l'un des concepts de formation décrits à la page suivante. Dans tous les cas: les exercices de poids net non seulement toujours et partout peuvent être effectués pour vous aider à économiser beaucoup de temps. Sven Friedrich: « 30 minutes le volume de formation suffisent généralement. Vous pouvez tout à fait avec des exercices de dépenser poids Boîtier- sans problème dès 10 minutes « Une chose est claire. Le temps des excuses est fini pour toujours!

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© Christina Körte / Southwest Publishing