Craquements ne suffisent pas! L'horaire quotidien haut pour former enfin un pack de votre balle

"Construire le muscle, il est non seulement sur l'exercice - vous devez plutôt faire attention à vos habitudes", Recommande entraîneur de conditionnement physique et auteur Christoph Delp ("entraîneur Sixpack", Pietsch, environ 15 euros). Voici un plan Top jours qui vous aide à exposer votre six-pack pour vous.

7h00 - DEBOUT
Ils veulent briser l'horloge d'alarme sur le mur? Laissez-le! C'est la cloche de départ pour la journée de formation parfaite. Allez dans la tête une fois l'ordre du jour. « Imaginez un aux défis du jour. Seuls ceux qui sont mentalement aptes, peuvent maîtriser les tâches « , a déclaré Delp.

07h05 - MISE EN ROUTE
Entre vous et le six-pack est un seul: bacon. Pour secouer, vous devez déplacer. donc lieu avant le petit déjeuner un cardio de 30 minutes de votre choix: vélo ou courir ou jouer avec le voisin un jeu de basket-ball.

08h30 - SUR BLANC RAT
Le matin, manger des produits laitiers! Parce qu'il est livré avec la protéine, vous avez besoin pour construire le muscle. « Les acides aminés dans les protéines sont responsables de nombreux processus anaboliques et cataboliques », explique la nutritionniste Antje Gahl de la Société allemande pour la nutrition.

09h15 - pieds
Soulevez le travail dans les conversations téléphoniques pieds. « Aligner précédemment la position du siège: crochet vers l'arrière, les fesses et de l'abdomen. Vous pouvez soulever vos pieds à tout angle. Assurez-vous que votre corps est toujours tendue « , a déclaré Delp. 

11:00 - JEUX ET PAIN
Maintenant, il y a la première collation. Obtenez deux sandwichs au thon ou de blé entier de beurre d'arachide. Pour éviter les fringales plus tard que vous mangez le premier sandwich immédiatement, la seconde à 15 heures.

12h45 - PUISSANCE CYCLE DE LAVAGE
Rincer la bouche avec un verre de glucides à partir - vous économisez environ 350 calories et gagnez de l'énergie pour la séance d'entraînement. Une étude menée à l'Université anglaise de Birmingham montre que notre cerveau perçoit l'énergie des boissons, même si nous ne pas avaler. en ce qu'il est fourni avec une nouvelle énergie que le corps absorbe. Le résultat est une efficacité accrue.

13h00 - NOON ENTRAINEMENT
Des chercheurs américains de l'Université San Diego State a constaté que trois exercices - craquements suisse-ball, des craquements en diagonale vélo et lève la jambe dans la pente - construire plus de muscles abdominaux que d'autres. « Les intégrer dans une formation de remise en forme équilibrée », conseille l'entraîneur Delp (www.christophdelp.de). « En toute séance d'entraînement abdominale
et des exercices de retour doivent être inclus - donc vous prévenir la douleur avant, résultant de charges à sens unique « par exercice 10 à 20 répétitions contrôlées en 3 passes ..

18h15 - SHOPPING-MOMENTUM
L'heure de fermeture! Achetez maintenant plus rapidement et mettre un peu d'entraînement sur le chemin de la maison - en laissant les sacs balancer lors de la marche, l'un, à la fois tout aussi difficile dans chaque main. « Avant de commencer, vous obtenez votre corps sous stress, » Delp recommande. Cela signifie que l'accrochage se tenir debout, les fesses et l'abdomen et continuez tout droit les épaules. « Si vous balancer les sacs en même temps, votre corps doit se stabiliser », dit l'entraîneur.

19h20 - BALL CALME
Mettez le soir après une formation de kettlebell. avec les deux mains, ce qui nécessite une tension constante de vos muscles du tronc. Conserver (16 à 24 kg) entre les genoux et oscillation jusqu'à ce que les bras sont à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Poids Le mouvement vient des hanches et des jambes. « Afin de brûler les graisses, avant de profiter d'un programme d'endurance de 30 minutes », a déclaré l'entraîneur.

20:00 - FAT DEPORT
Le soir, il y a une dose supplémentaire de calcium. Recommandation: un mélange de laitue et les épinards crus, avec des médaillons de fromage de chèvre
croûte de sésame. « A consommer plus de calcium, contribuant ainsi à l'amélioration de la minéralisation osseuse. De plus, ce changement peut changer votre métabolisme, de la graisse à la synthèse des protéines. Votre corps a alors tendance à construire plus de muscles pour créer plutôt que la graisse « , dit expert en nutrition Jahl DG E.

21:30 - DETENTE
Compensation pour la formation abdominale: relaxation pour le dos.
« Couchez pour le bas du dos sur un rouleau en mousse dure. tirez vos muscles de l'estomac. Ensuite, soulevez vos hanches du sol. Glisser plusieurs fois avec le bas du dos sur le rôle. Continuez tout droit et sous tension. Ensuite, le rôle d'une petite position plus élevée, « recommande Delp. De cette façon, vous allez en tout cas serré au lit.

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