Ces exercices renforcent votre dos croix. Plus: le guide ultime sur la façon de former vos muscles du dos de manière optimale et ce dos exercices sont les meilleurs

Pourquoi Solten vous formez vos muscles du dos? 

Bien sûr, plus les muscles sont toujours un bon argument pour la formation de la force. Mais un dos fort a bien d'autres avantages. Un dos fort semble non seulement bon mais aussi moins sujettes à des tensions et des blessures. A muscles du torse et des épaules bien formés agissent comme un réservoir, ce qui assure une meilleure posture, vous protège contre les blessures et soulage les disques intervertébraux délicats. 

3 raisons qui vous motivera à la formation de la force

1. La formation de dos empêche la douleur

Qui soutient le torse et la colonne vertébrale avec des muscles forts, souffre rarement de douleurs au dos. Soit dit en passant: Si vous ne voulez pas avoir recours à des poids lourds, est diplômé dos exercices. Le aide à renforcer les muscles du dos et donc à la douleur.

2. La formation de retour rend la vie plus facile

Une aide en force dans de nombreuses situations. Ceux qui travaillent au bureau et au sujet de beaucoup séance est noté qu'un dos fort réduit le stress lorsque vous êtes assis.

3. La formation de retour qui vous rend belle

Oui, vous avez bien entendu. La séance d'entraînement arrière droit est une excellente façon de V forme convoitée, donc un torse en forme de V (larges épaules et une taille étroite). En plus de la bonne mine une forte muscles du dos améliore également votre posture.

Les muscles du dos qui je dois former afin d'éviter les maux de dos?

Pour un dos en bonne santé sont forts muscles abdominaux. Ceux-ci sont un retard de croissance, les muscles du dos peuvent encore être aussi fort, tôt ou tard, ces déséquilibres musculaires conduisent à des problèmes avec la croix. Tant le droit et les muscles obliques jouent un rôle important: aide à la flexion du tronc, les autres soutiennent la colonne vertébrale et affectent la posture. Mais même vestigiaux extenseurs du dos ou les fesses mal développées déclenchent souvent des douleurs dans le dos. Il est préférable d'aller à un médecin du sport. La sensation des déséquilibres existants et vous indique quels exercices vous aider à dos.

>>> 40 conseils pour les maux de dos

Comment renforcer la colonne vertébrale lombaire?

La partie inférieure du dos est le schmerzanfälligste. Sur debout, assis, porte le plus de poids. Seule une forte musculature, vous pouvez éviter la douleur là à long terme. Le Bon: Il existe une variété d'exercices de retour (pour la maison) qui renforcent le bas du dos. En général, l'effet formation augmente, plus vous tirez les vertèbres inférieures sur son propre dans le dos creux (hyperlordose). Une hyperextension passive sans stabilisation musculaire, vous devriez éviter.

Ce qui muscles du dos sont là et ce qu'ils sont pour?

Avant de commencer cette seringue de motivation et de travailler sur votre condition physique en arrière, vous pouvez toujours être un cours intensif en donner l'anatomie de la colonne vertébrale. Un nombre exact de muscles du dos est difficile d'appeler, parce que les muscles sont parfois difficiles à séparer les uns des autres et sont donc résumés. Dans l'ensemble, les muscles du dos peuvent être divisés en 2 niveaux:

  • niveau superficiel des muscles du dos: Le groupe de muscles superficiels comprennent principalement la forme trapézoïdale ou trapezius et le muscle du dos large. Le trapèzes est nommé pour sa forme et sa position: il ressemble à un accrochage sur le capot arrière et couvre toute la zone du cou. Sans elle, vous pouvez, par exemple, ne se déplacent pas les omoplates et ne pas tourner la tête. Il est l'un des plus importants muscles du dos que vous avez. Aussi une grande importance est le grand muscle du dos. Il est responsable du mouvement des bras et la flexion latérale du tronc. De plus, les muscles de la ceinture de la coque et les muscles de la colonne vertébrale sont côtes niveau superficiel. Comme ils sont sous le capot et le large muscle du dos, cela ne peut pas être vu de l'extérieur. les muscles de la ceinture de Hull sont le grand et le petit muscle de diamant et le muscle releveur de l'omoplate. Pour la colonne vertébrale muscles-côtes comprennent la Sägemuskel arrière supérieure et inférieure avant.
  • niveau profond des muscles du dos: maintenir le corps droit et stabiliser la colonne vertébrale: la tâche la plus importante des muscles du dos profonds. Ces muscles courent le long de la colonne vertébrale et sont obscurcies par les muscles superficiels. mais ils peuvent se sentir du côté de la colonne vertébrale comme une perle. Cela inclut le spinal, qui comprend plusieurs muscles et la colonne vertébrale se redresse. Dans l'ensemble, cette couche se compose de différentes couches qui recouvrent les uns les autres et forment ainsi une tresse de muscle de stabilisation.

Pour tester la force de vos muscles du dos

Pour ce test simple, vous avez besoin rien de plus qu'une chaise. Placez vos mains croisées sur ses épaules et mettre bas. Ensuite, vous êtes 5 fois de suite, dès que possible, mettre à nouveau et voir à l'époque. Combien de temps at-il fallu - plus de 10 secondes? La possession de votre puissance musculaire peut être beaucoup à désirer. Si vous avez besoin de plus de 12 secondes, vous devez penser sérieusement inquiet. Ensuite, vous avez, en fait, augmente considérablement le risque de chute, qui ne peuvent se concilier avec la meilleure coordination. Même si vous avez des doutes sur le bon fonctionnement de certains muscles, puis: À partir du spécialiste!

Ce qui exercices pour le dos sont les meilleurs?

Pas une question facile. Comme la meilleure séance d'entraînement a l'air de retour dépend de vos objectifs avec votre exercice. La base d'une forme en V définit un arrière-entraînement, qui est également dirigé vers trapèze (trapèze) et les rhomboïdes (rhomboïdes majeur, mineur) et concentré les muscles de l'épaule. D'ailleurs, cette formation de force empêche également une bosse. Effectuez les opérations suivantes sur les exercices pour le dos: hausse les épaules et arrière flys en position couchée. Un autre entraînement pour la remise en forme du fond et en forme de V et comprend une pulldowns inclinée à la poitrine (angle optimal pour le latissimus 135 degrés), pulldowns dans le préambule et un bras d'aviron haltère, demande les biceps et trapèze ont été. Si vous vous entraînez pour une large croix et veut éviter les maux de dos par la façon dont, repose sur des exercices complexes comme les squats accroupir barbell avec haltère et pour latissimus pull-ups au cou.

Si, à la formation à plus sur la force ou la flexibilité?

Effacer: les deux. Pour un retour fort, en bonne santé ne sont pas seulement puissants, forts muscles du dos, mais aussi la souplesse et la coordination. Juste au moment où vous vous entraînez tous les domaines pour atteindre un corset musculaire équilibré qui vous protège de la douleur et vous donne un bon sentiment. Les meilleurs exercices se trouvent dans cette galerie d'images.

>>> Les meilleurs exercices d'étirement pour plus de flexibilité

Est-ce suffisant pour former une fois par semaine de retour?

Si vous voulez célébrer des résultats visibles rapidement, vous aurez à faire quelque chose de plus: 2 à 3 fois par semaine, vous devez défier vos muscles. Entre les séances d'entraînement pour le dos, alors vous pouvez traiter par exemple avec d'autres groupes musculaires. Ou entraîner votre endurance pendant le jogging et le cyclisme. En fait, ne pas en rack mêmes muscles deux jours consécutifs. Entre les deux, toujours 1 repos complet doit être.

Combien de séries et de répétitions sont optimales pour l'entraînement musculaire arrière?

Pour répondre à cette question, vous avez besoin de clarifier ce que vous voulez réaliser des effets avec votre séance d'entraînement arrière. Pourriez-vous définir vos muscles et travailler un dos impressionnant? Ou êtes-vous à la construction musculaire? En fonction de la cible, en fait, le nombre a changé. Et vous pouvez être guidé par les valeurs suivantes:

définition musculaire  renforcement musculaire
Nombre de répétitions 15 à 25 6 à 12
Nombre de jeux 2 à 3   1 à 3
entre jeux 30 à 60 secondes 30 à 180 secondes

>>> Le guide ultime pour construire le muscle 

Quel rôle les muscles profonds pour un dos en bonne santé?

Ne pas sous-estimer l'importance des muscles du dos profonds. Ils sont en grande partie responsables de déplacer nos vertèbres et de soutien. Bien qu'il existe de petites régions basses des muscles, mais stabiliser par vos connexions notre système de mouvement. Raise exemple, le bras, les muscles profonds déjà réagi une fraction de seconde plus tôt et renforce vos vertèbres. Lorsque des problèmes de dos ce système sophistiqué ne fonctionne plus souvent - l'effet de stabilisation est perdu. Seulement contre-mesure efficace: l'exercice!

Bon pour la formation de force que pour la prévention ou le traitement des maux de dos?

La plupart des problèmes de dos sont causés par les muscles trop faibles. la formation de la force ciblée peut apporter un soulagement depuis. Le problème: La plupart réduit la motivation de la formation avec la douleur. Une fois que les symptômes aigus disparaissent, le niveau de la souffrance tombe, d'autres choses sont soudainement importantes, et certainement la formation est négligée. Vous ne devriez jamais croire sans douleur concrète ne serait pas nécessaire d'agir. Profitez de la liberté recouvrée de la douleur, de se battre problème dans son ensemble. Seulement avec une formation spécifique pour éviter les problèmes futurs et d'investir de façon permanente dans un dos en santé.

Quel matériel d'entraînement apporter mon dos vraiment quelque chose?

Optimal sont dits conseils en vrac ou planche d'équilibre. Disponible dans une variété de styles et de gammes de prix. Vous pouvez également le train parfait à la maison avec elle. Comment ça marche: Le vacillement permanent activé les groupes musculaires en sommeil. De plus, la formation améliore cette coordination des dispositifs, l'équilibre et la réactivité. Si vous aimez comme extravagant, devrait même travailler avec un soi-disant Spacecurl ou Aerotrim. Ce dispositif de formation en trois dimensions qui a été développé à l'origine pour les astronautes, est maintenant aussi dans certains centres de réadaptation pour utilisation. L'effet spécial: Les mouvements contrôlés dans toutes les directions à renforcer les muscles du dos qui sont rarement nécessaires dans la vie quotidienne.

>>> Les meilleures machines d'exercice à domicile dans le test 

Je voudrais mettre l'accent lors de la formation entièrement sur le renforcement des exercices pour le dos pour se débarrasser de la douleur rapide?

Bien sûr, vous êtes moins enclin à des plaintes croisées avec des muscles plus forts dos. Cependant, vous ne devriez pas faire trop d'un côté de votre programme. La raison: Celui qui demande seulement un jeu musculaire, négligé en même temps une autre. Cela conduit à ce qu'on appelle les déséquilibres musculaires, qui causent la douleur tour. Important pour la formation de retour: Train aussi le ventre, car il forme le contrepoids pour les muscles du dos. En particulier, les muscles obliques agissent comme une bande de ventre qui distribue le poids et stabilisé.

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Les meilleurs exercices pour le dos et 900 autres exercices peuvent être trouvés gratuitement dans notre application Men Personal Trainer santé ou sur le Web à l'adresse www.menshealth-personaltrainer.com

 

Exercice 1: aviron Inverted avec une serviette - Etape A2/18
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Exercice 1: aviron Inverted avec une serviette - Etape A

© Beth Bischoff

Retour exercice # 1: aviron Inverted avec une serviette

fait un large dos et les bras serrés

A. 2 serviettes largeur des épaules d'un insert de tige (1 mètre) pour saisir à chaque main une extrémité de tissu. étirage de bras et les jambes, le lieu vers l'arrière sous la barre, les talons sur le sol.

Exercice 1: aviron Inverted avec une serviette - Étape B3/18
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Exercice 1: aviron Inverted avec une serviette - Étape B

© Beth Bischoff

Retour exercice # 1: aviron Inverted avec une serviette

fait un large dos et les bras serrés

B. Tirez sur le haut du corps le plus près possible de l'approche pôle. La position pendant 2 secondes, le bas du corps.

10 à 12 répétitions

Exercice 2: Alternance Haltère Row - Étape A4/18
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Exercice 2: Alternance Haltère Row - Étape A

© Beth Bischoff

Retour Exercice # 2: Alternance Haltère Row

pompes trapèzes sur puissant

A. jusqu'à la largeur des épaules et des jambes plier le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque horizontale. pendre devant le corps deux haltères. Important: Gardez le dos droit!

 

Exercice 2: Alternance Haltère Row - Étape B5/18
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Exercice 2: Alternance Haltère Row - Étape B

© Beth Bischoff

Retour Exercice # 2: Alternance Haltère Row

pompes trapèzes sur puissant

B. levage haltères en alternance et réduire: conduire la main droite sur la poitrine, à court arrêt, réduire, le tout avec la gauche.

10 à 12 répétitions par bras

Exercice 3: latéral recourbées soulève - Etape A6/18
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Exercice 3: latéral recourbées soulève - Etape A

© Beth Bischoff

Retour Exercice # 3: Bent-over latéraux relances

est idéal pour le haut du dos

A. Une paire d'haltères saisir et déplacer le corps fort avant. Bras ballants devant légèrement pliés des genoux. Les muscles fessiers tendus et garder votre dos droit.

 

Exercice 3: latéral recourbées soulève - l'étape B7/18
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Exercice 3: latéral recourbées soulève - l'étape B

© Beth Bischoff

Retour Exercice # 3: Bent-over latéraux relances

est idéal pour le haut du dos

B. Les bras tendus soulèvent simultanément jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite avec les épaules sur le côté. garder le dos court de tension.

8 à 10 répétitions

Exercice 4: pulldowns, agenouillée - Etape A8/18
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Exercice 4: pulldowns, agenouillée - Etape A

© Beth Bischoff

Retour exercice # 4: pulldowns, à genoux

apportez votre croix en forme de V

A. Agenouillé devant le lat, mais rester debout, entraînant le corps aux genoux forme une ligne des épaules. faire les bras et saisir la barre à propos de la largeur des épaules.

Exercice 4: pulldowns, agenouillée - Etape B9/18
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Exercice 4: pulldowns, agenouillée - Etape B

© Beth Bischoff

Retour exercice # 4: pulldowns, à genoux

apportez votre croix en forme de V

B. La tige lentement et commandé de manière à serrer la partie supérieure du thorax. Garder le haut du corps droit, le regard est dirigé vers l'avant.

8 à 12 répétitions

Exercice 5: Y-levée sur le ballon d'exercice - étape A10/18
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Exercice 5: Y-levée sur le ballon d'exercice - étape A

© Beth Bischoff

Retour exercice # 5: Y-levée sur le ballon d'exercice

définir votre ceinture scapulaire

A. Avec chaque main un haltère saisir son estomac était couché sur un ballon d'exercice. La poitrine dépasse juste au-dessus de la balle. juste revenir en arrière, les bras ballants, paumes face à face.

Exercice 5: Y-levée sur le ballon d'exercice - étape B11/18
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Exercice 5: Y-levée sur le ballon d'exercice - étape B

© Beth Bischoff

Retour exercice # 5: Y-levée sur le ballon d'exercice

définir votre ceinture scapulaire

B. Les bras de levage jusqu'à présent qu'ils forment, conjointement avec le corps d'un Y. La tension pendant 2 secondes. un poids plus faible.

8 à 12 répétitions

Exercice 6: poulie Un bras d'aviron - Etape A12/18
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Exercice 6: poulie Un bras d'aviron - Etape A

© Beth Bischoff

Retour Exercice # 6: poulie Un bras d'aviron

stabilisent le tronc et le bas du dos

A. prendre câble de commande avec la main droite et passez à l'étape la position. il suffit de mettre votre pied gauche un mètre devant le pied droit, le haut du corps vous l'avez légèrement penché en avant.

Exercice 6: poulie Un bras d'aviron - Étape B13/18
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Exercice 6: poulie Un bras d'aviron - Étape B

© Beth Bischoff

Retour Exercice # 6: poulie Un bras d'aviron

stabilisent le tronc et le bas du dos

B. Ensuite, tirer le câble tirer vers le haut au niveau de la poitrine tout en tournant le haut du corps vers la droite. 2 secondes arrière.

10 à 12 répétitions de chaque côté

Exercice 7: trains par câble à face - Etape A14/18
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Exercice 7: trains par câble à face - Etape A

© Beth Bischoff

Retour Exercice # 7: trains par câble à face

pour les épaules larges et létales

A. placer en position verticale en face de la poulie de câble, les pieds épaule largeur des épaules. Portée de bras, saisir une extrémité de la corde avec chaque main. Paumes face à face, le dos est droit.

Exercice 7: trains par câble à face - Étape B15/18
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Exercice 7: trains par câble à face - Étape B

© Beth Bischoff

Retour Exercice # 7: trains par câble à face

pour les épaules larges et létales

B. en tirant le coude vers l'extérieur et provoquer ainsi les extrémités des câbles au niveau des oreilles. maintenez brièvement, puis retourné.

10 à 12 répétitions

Exercice 8: levage Haltère, couché - Etape A16/18
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Exercice 8: levage Haltère, couché - Etape A

© Beth Bischoff

Retour exercice # 8: levage Haltère, couché

sont la résistance des épaules

A. placer Latéralement sur le banc, soutenu par le bras gauche il. Avec votre main droite prenez un haltère et laisser le bras plié pendre devant le corps légèrement.

Exercice 8: levage Haltère, couché - Étape B17/18
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Exercice 8: levage Haltère, couché - Étape B

© Beth Bischoff

Retour exercice # 8: levage Haltère, couché

sont la résistance des épaules

B. lever le bras droit de tenir l'haltère sur la tête. La paume doit faire face à la position finale à la tête.

10 à 15 répétitions par bras

5 arrière-missiles - conseils de réglage pour une large croix18/18
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5 arrière-missiles - conseils de réglage pour une large croix
© Markus Voll

rappel de formation:
5 back-missile

Avec nos conseils de réglage vont encore plus vite garanties en largeur

I. écart l'accès haltère hors centre, mais légèrement décalé. Cela a un effet sur la répartition du poids, d'autres parties du pousse du muscle.

II. L'inflation Après la première vitesse normale 5 donne le même exercice avec 30 pour cent de moins de poids, entre 20 secondes chaque pause.

III. attirer Pour coup de pied supplémentaire à des exercices d'aviron, cela donne: Tirez la fin du mouvement des omoplates délibérément.

IV. Accrocher Posing est la force! immédiatement après l'exercice devant le miroir et le muscle formé tendu 20 secondes.

V. Concevoir Mouvement plus tôt dans la tête en jouant (oeil 10 secondes fermer) - améliore l'interaction des muscles.

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