Questi esercizi per la schiena rafforzano la tua croce. Inoltre: la guida definitiva su come addestrare i muscoli della schiena in modo ottimale e ciò che di nuovo gli esercizi sono i migliori

Perché Solten si allena i muscoli della schiena? 

Certo, più muscoli sono sempre un buon argomento per l'allenamento della forza. Ma una schiena forte ha molti altri vantaggi. Un forte schiena non è solo bella, ma è anche meno soggetto a tensioni e lesioni. A ben addestrati tronco e delle spalle muscoli agiscono come un carro armato, che assicura una migliore postura, vi protegge da lesioni e allevia i delicati dischi spinali. 

3 motivi che motiverà alla formazione di forza

1. Formazione schiena impedisce dolore

Chi sostiene il torso e della colonna vertebrale con un forte muscoli, soffre di mal di schiena raramente. A proposito: se non si vuole ricorrere a pesi pesanti, si è laureato esercizi per la schiena. La aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e quindi al dolore.

2. Formazione di nuovo rende la vita più facile

Un forte ritorno aiuta in molte situazioni. Coloro che lavorano in ufficio e molto di seduta si osserva che una schiena forte riduce lo stress quando si è seduti.

3. La formazione di nuovo ti fa bella

Sì, avete sentito bene. L'allenamento posteriore destra è un ottimo modo per forma a V ambita, quindi un torso a forma di V (le spalle larghe e vita stretta). Oltre alla buona sembra un forte muscoli della schiena migliora anche la postura.

Quali muscoli della schiena che devo allenare al fine di prevenire il mal di schiena?

Per una schiena sana sono forti muscoli addominali. Questi sono rachitici, i muscoli della schiena possono ancora essere il più forte, prima o poi, questi squilibri muscolari portare a problemi con la croce. Sia il dritto e muscoli obliqui giocano un ruolo importante: un aiuto in flessione del tronco, gli altri sostengono la colonna vertebrale e influenzano la postura. Ma estensori dorsali anche rudimentali o glutei poco sviluppati spesso innescano dolori alla schiena. E 'meglio andare da un medico sportivo. La sensazione degli squilibri esistenti e che indietro esercizi che aiutano dice.

>>> 40 suggerimenti per il mal di schiena

Come rafforzare la colonna lombare?

La parte inferiore della schiena è lo schmerzanfälligste. Su di essa in piedi, seduti, porta la maggior parte del peso. Solo attraverso una forte muscolatura, si può evitare il dolore a lungo termine lì. Il buono: ci sono una serie di esercizi per la schiena (per la casa) che rafforzare la vostra parte bassa della schiena. In generale, la formazione effetto aumenta, il più duro si tirano le vertebre inferiori sul proprio nella cavità posteriore (iperlordosi). Un iperestensione passiva senza stabilizzazione muscolare, si dovrebbe evitare.

Quali muscoli della schiena ci sono e cosa servono?

Prima di iniziare con questa motivazione la siringa e il lavoro sulla forma fisica di nuovo, si può ancora essere un corso accelerato di midollo dare anatomia. Un numero esatto di muscoli della schiena è difficile da chiamare, perché i muscoli sono a volte difficili da separare gli uni dagli altri e sono quindi riassunti. Nel complesso, i muscoli della schiena in 2 livelli possono essere suddivisi:

  • livello superficiale dei muscoli della schiena: Il gruppo di muscoli superficiali comprendono principalmente la forma trapezoidale o trapezio e il gran dorsale. Il trapezio è chiamato per la sua forma e la posizione: si presenta come un pensile sul cofano posteriore e copre l'intera zona del collo. Senza di essa, si potrebbe, ad esempio, non si muovono le scapole e non girare la testa. Egli è uno dei muscoli della schiena più importanti che avete. Di grande importanza è il gran dorsale. Egli è responsabile del movimento dei bracci e la flessione laterale del tronco. Inoltre, i muscoli della cinghia dello scafo e dei muscoli costali spinali sono livello superficiale. Dal momento che sono sotto il cofano e il gran dorsale, questo non può essere visto dall'esterno. muscoli cinghia Hull sono il grande e il piccolo muscolo diamante e il muscolo elevatore della scapola. Per la colonna vertebrale-costola muscoli sono il Sägemuskel posteriore superiore e frontale inferiore.
  • livello profondo dei muscoli della schiena: mantenere il corpo in posizione verticale e stabilizzare la colonna vertebrale: il compito più importante dei muscoli della schiena profonde. Questi muscoli corrono lungo la colonna vertebrale e sono oscurati dai muscoli superficiali. ma possono sentire il lato della colonna vertebrale come un tallone. Questo include l'erettori spinali, che comprende diversi muscoli e raddrizza la colonna vertebrale. Nel complesso, questo strato è costituito da diversi strati che si sovrappongono tra loro e formano così una treccia muscolare stabilizzante.

Per verificare quanto forte i muscoli della schiena

Per questo semplice test, è necessario niente di più di una sedia. Mettete le mani incrociate sulle spalle e mettere giù. Allora siete 5 volte di seguito il più presto possibile, mettere di nuovo e vedere al momento. Quanto tempo c'è voluto voi - più di 10 secondi? Questi vostra forza muscolare può essere molto a desiderare. Se avete bisogno di più di 12 secondi si deve pensare seriamente preoccupato. Poi si deve, infatti, aumenta in modo significativo il rischio di cadere, che non si può equilibrare con il miglior coordinamento. Anche se avete dubbi circa il funzionamento di alcuni muscoli, quindi: dallo specialista!

Quali esercizi per la schiena sono i migliori?

Non è una domanda facile. Come il miglior allenamento di nuovo sembra dipende da ciò che i vostri obiettivi con l'allenamento. La base per una forma a V definisce un back-allenamento, che è anche diretta a trapezio (trapezio) ei rombi (romboidali maggiore, minore) e concentrati i muscoli della spalla. Tra l'altro, questo allenamento per la forza impedisce anche una gobba. Completare il seguente su esercizi per la schiena: si stringe nelle spalle e le mosche invertire sdraiati. Altro allenamento per l'idoneità indietro e forma a V è costituito da un pulldowns coricata sul torace (angolo ottimale per il latissimus 135 gradi), pulldowns nel preambolo e un braccio Dumbbell remi, richiede il bicipite e trapezio erano. Se ci si allena per una vasta croce e vuole impedire il mal di schiena tra l'altro, si basa su esercizi complessi come squat stacchi bilanciere con bilanciere e per latissimus pull-up al collo.

Se, alla formazione a più sulla forza o la flessibilità?

Clear: both. Per un forte, schiena sana non sono solo potenti forti muscoli, schiena, ma anche flessibilità e la coordinazione. Proprio quando ci si allena tutti i settori per raggiungere un corsetto muscolare equilibrata che ti protegge dal dolore e si dà una buona sensazione. I migliori esercizi si possono trovare in questa galleria di immagini.

>>> I migliori esercizi di stretching per una maggiore flessibilità

E 'abbastanza per formare una volta alla settimana indietro?

Se volete festeggiare risultati visibili veloci, dovrete fare qualcosa di più: 2 a 3 volte a settimana si dovrebbe sfidare i vostri muscoli. Tra gli allenamenti per la schiena si può quindi trattare ad esempio con altri gruppi muscolari. O in treno la vostra resistenza mentre faceva jogging e ciclismo. In sostanza, non Rack stessi muscoli in due giorni consecutivi. Nel mezzo, sempre 1 completo riposo deve essere.

Quante serie e ripetizioni sono ottimali per la formazione muscolare indietro?

Per rispondere a questa domanda, è necessario chiarire quali effetti si vuole raggiungere con l'allenamento schiena. Volete definire i muscoli e elaborare un impressionante indietro? O siete in costruzione muscolare? A seconda della destinazione, infatti, il numero è cambiato. E allora si può essere guidati dai seguenti valori:

definizione muscolare  la costruzione del muscolo
Numero di ripetizioni 15 a 25 6 a 12
Numero di set 2 a 3   Da 1 a 3
tra le serie 30 a 60 secondi 30 a 180 secondi

>>> La guida definitiva per costruire il muscolo 

Che ruolo ha i muscoli profondi per una schiena sana?

Non sottovalutare l'importanza dei muscoli della schiena profonde. Essi sono in gran parte responsabile per lo spostamento del nostro vertebre e sostegno. Mentre ci sono piccole, le aree dei muscoli basse, ma stabilizzare per le connessioni del nostro sistema di movimento complesso. Sollevare esempio, il braccio, i muscoli profondi già reagito una frazione di secondo prima e rafforza le vertebre. Quando i problemi alla schiena questo sofisticato sistema spesso non funziona più - l'effetto stabilizzante si perde. Solo contromisura efficace: esercizio!

Buon per l'allenamento della forza solo per la prevenzione o il trattamento del mal di schiena?

La maggior parte dei problemi alla schiena sono causati da muscoli troppo deboli. allenamento per la forza mirato può portare sollievo da allora. Il problema: la maggior parte si restringe la motivazione di formazione con il dolore. Una volta che i sintomi acuti regrediscono, il livello di sofferenza cade, le altre cose sono improvvisamente importante, e certamente la formazione è trascurato. Non si dovrebbe mai credere senza dolore concreto sarebbe alcuna necessità di agire. Approfitta della libertà riconquistata dal dolore, per combattere problema completo. Solo con una formazione specifica al fine di evitare problemi futuri e di investire in modo permanente in una schiena sana.

Quali attrezzature per l'allenamento portare la mia schiena davvero qualcosa?

Optimal sono cosiddette schede sciolti o tavoletta di equilibrio. Disponibile in una varietà di stili e fasce di prezzo. È anche possibile perfetta treno a casa con esso. Come funziona: L'ondulazione permanente attivato gruppi muscolari dormienti. Inoltre, la formazione migliora con questo dispositivo coordinazione, l'equilibrio e la reattività. Se ti piace come stravagante, dovrebbe anche lavorare con un cosiddetto Spacecurl o Aerotrim. Questo dispositivo di addestramento tridimensionale che è stato originariamente sviluppato per gli astronauti, è ora anche in alcuni centri di riabilitazione per l'uso. L'effetto speciale: I movimenti controllati in tutte le direzioni a rafforzare i muscoli della schiena, che raramente sono necessari nella vita quotidiana.

>>> Le migliori macchine esercizio casa nel test 

Vorrei mettere a fuoco durante l'allenamento del tutto sul rafforzamento esercizi per la schiena per sbarazzarsi del dolore veloce?

Naturalmente, vi sono meno inclini a cross-reclami con una parte posteriore più forti muscoli. Tuttavia, non si dovrebbe fare troppo unilaterale il vostro programma. Il motivo: Chi chiede solo un gioco muscolare, trascurato contemporaneamente un'altra. Questo porta alla cosiddetta squilibri muscolari, che a sua volta causa il dolore. Importante per la formazione di nuovo: Treno anche la pancia, perché costituisce il contrappeso muscoli della schiena. Soprattutto i muscoli obliqui si comportano come una banda di pancia che distribuisce il peso e stabilizzato.

______________________

I migliori esercizi per la schiena e 900 ulteriori esercizi si possono trovare gratuitamente in dei nostri uomini Salute Personal Trainer app o sul Web all'indirizzo www.menshealth-personaltrainer.com

 

Esercizio 1: Inverted remi con un asciugamano - Fase A2/18
|

Esercizio 1: Inverted remi con un asciugamano - Fase A

© Beth Bischoff

Indietro esercizio # 1: canottaggio invertito con il tovagliolo

rende un ampio schiena e le braccia strette

A. 2 asciugamani larghezza della spalla di un inserto asta (1 metro) per afferrare con ogni mano un'estremità panno. Braccia e gambe tratto, posto sotto la barra all'indietro, talloni a terra.

Esercizio 1: canottaggio invertito con un asciugamano - Fase B3/18
|

Esercizio 1: canottaggio invertito con un asciugamano - Fase B

© Beth Bischoff

Indietro esercizio # 1: canottaggio invertito con il tovagliolo

rende un ampio schiena e le braccia strette

B. Tirare la parte superiore del corpo il più vicino possibile l'approccio palo. La posizione per 2 secondi, abbassare il corpo.

10 a 12 ripetizioni

Esercizio 2: alternata Dumbbell Row - Fase A4/18
|

Esercizio 2: alternata Dumbbell Row - Fase A

© Beth Bischoff

Torna Esercizio # 2: alternata Dumbbell Row

pompe il trapezio sul potente

A. up gambe larghezza delle spalle e piegare il busto in avanti fino a quando è quasi orizzontale. appendere davanti al corpo entrambi i manubri. Importante: Tenere la schiena dritta!

 

Esercizio 2: alternata Dumbbell Row - Fase B5/18
|

Esercizio 2: alternata Dumbbell Row - Fase B

© Beth Bischoff

Torna Esercizio # 2: alternata Dumbbell Row

pompe il trapezio sul potente

B. sollevamento manubri alternativamente e ridurre: portare la mano destra sul petto, breve sosta, ridurre, quindi il tutto con la sinistra.

10 a 12 ripetizioni per braccio

Esercizio 3: Bent-over laterale solleva - Fase A6/18
|

Esercizio 3: Bent-over laterale solleva - Fase A

© Beth Bischoff

Torna Esercizio # 3: alzate laterali Bent-over

è grande per parte superiore della schiena

A. Una coppia di manubri afferrare e spostare il forte avanti corpo. Braccia penzoloni davanti leggermente piegata delle ginocchia. I muscoli dei glutei tesa e mantenere la schiena dritta.

 

Esercizio 3: Bent-over laterale solleva - Fase B7/18
|

Esercizio 3: Bent-over laterale solleva - Fase B

© Beth Bischoff

Torna Esercizio # 3: alzate laterali Bent-over

è grande per parte superiore della schiena

B. Braccia tese contemporaneamente aumentare fino a formare una linea retta con le spalle al lato. tenerlo a breve di nuovo la tensione.

8 a 10 ripetizioni

Esercizio 4: pulldowns, in ginocchio - Fase A8/18
|

Esercizio 4: pulldowns, in ginocchio - Fase A

© Beth Bischoff

Indietro esercizio # 4: pulldowns, in ginocchio

portare la vostra croce a forma di V

A. Ginocchio davanti lat ma rimanere in posizione verticale, stimolando l'organismo a ginocchia forma una linea dalle spalle. rendere le braccia e afferrare la barra larghezza delle spalle.

Esercizio 4: pulldowns, in ginocchio - Fase B9/18
|

Esercizio 4: pulldowns, in ginocchio - Fase B

© Beth Bischoff

Indietro esercizio # 4: pulldowns, in ginocchio

portare la vostra croce a forma di V

B. L'asta lentamente e controllato per la parte superiore del torace serrare. Mantenendo il busto dritto, lo sguardo è diretto in avanti.

8 a 12 ripetizioni

Esercizio 5: Y-lifting sulla palla esercizio - Fase A10/18
|

Esercizio 5: Y-lifting sulla palla esercizio - Fase A

© Beth Bischoff

Indietro esercizio # 5: Y-lifting sulla palla esercizio

definire il cingolo scapolare

A. Con ogni mano un manubrio afferrare il suo stomaco giaceva su una palla di esercizio. Il seno sporge appena sopra la palla fuori. saltare indietro, appeso braccia, palme di fronte all'altro.

Esercizio 5: Y-lifting sulla palla esercizio - Fase B11/18
|

Esercizio 5: Y-lifting sulla palla esercizio - Fase B

© Beth Bischoff

Indietro esercizio # 5: Y-lifting sulla palla esercizio

definire il cingolo scapolare

B. Bracci di sollevamento finora da formare, insieme con il corpo di un Y. La tensione per 2 secondi. pesi inferiori.

8 a 12 ripetizioni

Esercizio 6: One-braccio tiranti Rowing - Fase A12/18
|

Esercizio 6: One-braccio tiranti Rowing - Fase A

© Beth Bischoff

Torna Esercizio # 6: One-braccio tiranti a remi

stabilizza il tronco e parte inferiore della schiena

A. prendere cavo di controllo con la mano destra e passare al punto di posizione. appena messo il piede sinistro un metro davanti al piede destro, parte superiore del corpo avete in avanti leggermente piegate.

Esercizio 6: One-braccio tiranti Rowing - Fase B13/18
|

Esercizio 6: One-braccio tiranti Rowing - Fase B

© Beth Bischoff

Torna Esercizio # 6: One-braccio tiranti a remi

stabilizza il tronco e parte inferiore della schiena

B. Poi tirare il cavo di tirare su a livello del torace mentre si accende la parte superiore del corpo a destra. 2 secondi indietro.

10 a 12 ripetizioni per lato

Esercizio 7: Cavo treni a faccia - Fase A14/18
|

Esercizio 7: Cavo treni a faccia - Fase A

© Beth Bischoff

Torna Esercizio # 7: Cavo treni a faccia

per le spalle larghe e Lethal

A. posizionare verticalmente davanti alla puleggia cavo, larghezza delle spalle piedi spalla. Portata di mano, afferrare un'estremità della corda con ciascuna mano. Palmi uno di fronte all'altro, la schiena è dritta.

Esercizio 7: Cavo treni a faccia - Fase B15/18
|

Esercizio 7: Cavo treni a faccia - Fase B

© Beth Bischoff

Torna Esercizio # 7: Cavo treni a faccia

per le spalle larghe e Lethal

B. tirando il gomito verso l'esterno e quindi provocano le estremità delle corde al livello delle orecchie. tenere brevemente, poi tornò.

10 a 12 ripetizioni

Esercizio 8: sollevamento manubri, disteso - Fase A16/18
|

Esercizio 8: sollevamento manubri, disteso - Fase A

© Beth Bischoff

Indietro esercizio # 8: sollevamento manubri, sdraiato

sono la resistenza spalle

A. Lateralmente in panchina, sostenuto dal braccio sinistro esso. Con la mano destra afferrare un manubrio e lasciare che il braccio piegato pendono davanti al corpo leggermente.

Esercizio 8: sollevamento manubri, disteso - Fase B17/18
|

Esercizio 8: sollevamento manubri, disteso - Fase B

© Beth Bischoff

Indietro esercizio # 8: sollevamento manubri, sdraiato

sono la resistenza spalle

B. alzare il braccio destro di tenere il manubrio sopra la vostra testa. Il palmo deve affrontare la posizione finale alla testa.

10 a 15 ripetizioni per braccio

5 di back-missili - consigli di accordatura per una vasta croce18/18
|
5 di back-missili - consigli di accordatura per una vasta croce
© Markus Voll

ripetitore di formazione:
5 back-missile

Con i nostri suggerimenti di ottimizzazione vanno garanzie ancora più veloce in larghezza

I. deviazione accesso manubri fuori centro, ma leggermente spostato. Questo ha un effetto sulla distribuzione del peso, spinge altre parti del muscolo.

II. L'inflazione Dopo il primo tasso normale 5 imposta lo stesso esercizio con il 30 percento meno peso, tra 20 secondi ogni interruzione.

III. attrarre Per calcio in più in esercizi di voga, questo fornisce: Tirare la fine del movimento delle scapole insieme deliberatamente.

IV. Aggancio Posing fa la forza! subito dopo l'esercizio in davanti allo specchio e il muscolo allenato tesa 20 secondi.

V. ideazione Movimento in precedenza alla testa da giocare (occhio 10 secondi vicino) - migliora l'interazione dei muscoli.

Clicca qui per tutte le gallerie fotoL'orgasmo maschile multipla - una guidaCosì sono orgasmi multipli possibili per gli uominiLa tendenza più importante per gli uomini acconciatureQuesti 12 sezioni sono ora TrendIl nostro autore ora sa cosa vuol dire fare sesso tutti i giorniQuesto accade quando si hanno rapporti sessuali ogni giorno per 100 giorni15 piatti sani per la piccola borsa20 pasti veloci per pochi soldiQuesto lascia più tempo per l'essenzialeroutine mattutina rapida, più tempo per se stessi10 segni che una donna non è interessato a te10 segni che la donna non ha alcun interesse in voi