Estos ejercicios de espalda fortalecer su cruz. Más: La última guía sobre cómo entrenar a sus músculos de la espalda de manera óptima y qué ejercicios de espalda son la mejor

¿Por Solten a entrenar a sus músculos de la espalda? 

Seguro, más músculos son siempre un buen argumento para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, una espalda fuerte tiene muchas otras ventajas. Una espalda fuerte no sólo se ve bien, pero también es menos propenso a la tensión y las lesiones. Un torso y los músculos del hombro bien entrenados actúan como un tanque, lo que asegura una mejor postura, le protege de lesiones y alivia los discos espinales delicadas. 

3 razones que le motivan para el entrenamiento de fuerza

1. La formación posterior previene el dolor

Que apoya el torso y la columna vertebral con un fuerte músculos, rara vez sufre de dolor de espalda. Por cierto: Si no desea recurrir a los pesos pesados, se graduó ejercicios de espalda. La ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y por lo tanto al dolor.

2. Formación de vuelta hace la vida más fácil

Una espalda fuerte ayuda en muchas situaciones. Los que trabajan en la oficina y sobre el tiempo sentado Se observa que una espalda fuerte reduce la presión cuando se está sentado.

3. Formación de vuelta te hace hermosa

Sí, has oído bien. El entrenamiento posterior derecha es una gran manera de la forma de V codiciado, por lo que un torso en forma de V (hombros anchos y una cintura estrecha). Además de la buena apariencia fuertes músculos de la espalda también mejora su postura.

¿Qué músculos de la espalda que tengo que entrenar con el fin de prevenir el dolor de espalda?

Para una espalda sana son los músculos abdominales fuertes. Estos se atrofian, los músculos de la espalda todavía puede ser tan fuerte, tarde o temprano, los desequilibrios musculares conducen a problemas con la cruz. Tanto el recto y los músculos oblicuos juegan un papel importante: un poco de ayuda en la flexión del tronco, los otros apoyan la columna vertebral y afectan a la postura. Pero extensores de la espalda o las nalgas, incluso rudimentarios poco desarrollados a menudo desencadenan dolores en la espalda. Lo mejor es ir a un médico deportivo. La sensación de los desequilibrios existentes y los que respaldan ejercicios que ayudan dice.

>>> 40 consejos para el dolor de espalda

¿Cómo fortalecer la columna lumbar?

La parte inferior de la espalda es la schmerzanfälligste. En él de pie, sentado, lleva más peso. Sólo a través de una musculatura fuerte, puede evitar el dolor a largo plazo allí. Lo bueno: Hay una variedad de ejercicios para la espalda (para el hogar) que fortalecen su espalda baja. En general, el efecto del entrenamiento aumenta, el más duro que tiran de las vértebras inferiores en su propio en el hueco posterior (hiperlordosis). Un hiperextensión pasiva y sin estabilización muscular, se debe evitar.

¿Qué músculos de la espalda están allí y para qué sirven?

Antes de comenzar con esta motivación jeringa y el trabajo en su aptitud hacia atrás, todavía puede ser un curso acelerado de médula dar anatomía. Un número exacto de músculos de la espalda es difícil de llamada, ya que los músculos son a veces difíciles de separar el uno del otro y por lo tanto se resumen. En general, los músculos de la espalda en 2 niveles se pueden dividir:

  • nivel superficial de los músculos de la espalda: El grupo de músculos superficiales incluyen principalmente el trapezoidal o trapecio y el amplio músculo de la espalda. El trapecio es llamado así por su forma y posición: se ve como un colgante sobre el capó hacia atrás y cubre toda la zona del cuello. Sin ella, usted podría, por ejemplo, no mover los omóplatos y no volver la cabeza. Él es uno de los músculos de la espalda más importantes que tiene. También de gran importancia es el músculo dorsal ancho. Él es responsable del movimiento de los brazos y la flexión lateral del tronco. Además, los músculos de la correa del casco y los músculos de las costillas de la columna vertebral están a nivel superficial. Puesto que son bajo el capó y el amplio músculo de la espalda, esto no puede ser visto desde el exterior. los músculos de la correa del casco son los grandes y los pequeños músculos de diamante y el músculo elevador de la escápula. Para la columna costilla músculos incluyen el Sägemuskel superior trasera y frontal inferior.
  • profundo nivel de músculos de la espalda: mantener el cuerpo erguido y estabilizar la columna vertebral: la tarea más importante de los músculos profundos de la espalda. Estos músculos se ejecutan a lo largo de la columna vertebral y están oscurecidos por los músculos superficiales. pero pueden sentir el lado de la columna vertebral como una perla. Esto incluye el erector de la columna, que incluye varios músculos y endereza la columna vertebral. En general, esta capa se compone de diferentes capas que se superponen entre sí y por lo tanto forman una trenza músculo estabilizador.

Para probar qué tan fuerte musculatura de la espalda

Por esta sencilla prueba, es necesario nada más que una silla. Coloque las manos cruzadas sobre los hombros y el enganche. Entonces usted es 5 veces seguidas tan pronto como sea posible, se puso de nuevo y ver que en el momento. ¿Cuánto tiempo tardaste - más de 10 segundos? Posesión de su fuerza muscular puede ser mucho que desear. Si necesita más de 12 segundos, lo que tiene que pensar seriamente preocupado. Entonces usted tiene, de hecho, aumenta significativamente el riesgo de caídas, que no puede equilibrarse con la mejor coordinación. Incluso si usted tiene dudas sobre el funcionamiento de ciertos músculos, entonces: Desde el especialista!

¿Qué ejercicios de espalda son los mejores?

No es una pregunta fácil. Como el mejor entrenamiento posterior se ve depende de lo que sus metas con su ejercicio. La base para una forma de V define un back-entrenamiento, que también se dirige a trapecio (trapecio) y los romboides (mayor, menor romboides) y se concentraron los músculos del hombro. Por cierto, este entrenamiento de fuerza también impide un cambio de rasante. Completar lo siguiente acerca de ejercicios para la espalda: se encoge de hombros y revertir moscas acostado. Otro entrenamiento para la aptitud atrás y en forma de V se compone de unas pulldowns reclinado en el pecho (ángulo óptimo para el dorsal 135 grados), pulldowns en el preámbulo y un brazo de remo mancuerna, solicita el bíceps y el trapecio eran. Si se entrena para una amplia muestra y quiere evitar el dolor de espalda por cierto, se basa en ejercicios complejos como sentadillas peso muerto con barra con barra y para dorsal pull-ups en el cuello.

Si, en el entrenamiento de hace más de fuerza o flexibilidad?

Clear: both. Para una espalda fuerte y saludable no sólo son fuertes, poderosos músculos de la espalda, sino también la flexibilidad y la coordinación. Sólo cuando se entrena todas las áreas para alcanzar un corsé muscular equilibrada que le protege de dolor y le da una buena sensación. Los mejores ejercicios se pueden encontrar en esta galería de fotos.

>>> Los mejores ejercicios de estiramiento para mayor flexibilidad

¿Es suficiente para entrenar una vez por semana de vuelta?

Si quieres celebrar resultados visibles rápidamente, tendrá que hacer algo más: de 2 a 3 veces a la semana se debe desafiar a sus músculos. Entre los entrenamientos para la espalda luego se puede tratar, por ejemplo, con otros grupos musculares. O entrenar a su resistencia, salir a correr y montar en bicicleta. Básicamente, no rack mismos músculos en dos días consecutivos. En el medio, siempre 1 reposo absoluto debe ser.

¿Cuántas series y repeticiones son óptimas para el entrenamiento de los músculos de espalda?

Para responder a esta pregunta, es necesario aclarar cuáles son los efectos que quiere lograr con su entrenamiento posterior. Definiría los músculos y llegar a un regreso impresionante? O está usted en la construcción de músculo? Dependiendo del objetivo, de hecho, el número ha cambiado. Y entonces usted puede ser guiado por los siguientes valores:

definición muscular  edificio del músculo
Número de repeticiones 15 a 25 6 a 12
Número de conjuntos 2 a 3   1 a 3
entre series 30 a 60 segundos 30 a 180 segundos

>>> La última guía para construir el músculo 

¿Qué papel tiene los músculos profundos para una espalda sana?

No hay que subestimar la importancia de los músculos profundos de la espalda. Ellos son en gran parte responsables de mover nuestras vértebras y apoyo. Si bien no son pequeñas, las zonas de los músculos de baja altitud, pero por estabilizar sus conexiones nuestro sistema de movimiento conjunto. Elevar ejemplo, el brazo, los músculos profundos ya reaccionaron una fracción de segundo antes y fortalece sus vértebras. Cuando los problemas de espalda este sofisticado sistema a menudo ya no funciona - se pierde el efecto estabilizador. Sólo contramedida eficaz: Ejercicio!

Bueno para el entrenamiento de fuerza sólo para la prevención o como tratamiento del dolor de espalda?

La mayoría de los problemas de espalda son causados ​​por músculos demasiado débil. entrenamiento de la fuerza dirigida puede traer alivio desde entonces. El problema: La mayoría contrae la motivación de entrenamiento con el dolor. Una vez que los síntomas agudos disminuyan, el nivel de sufrimiento cae, otras cosas son importantes repente, y sin duda se descuida la formación. Nunca se debe creer sin dolor concreto sería sin necesidad de una acción. Tomar ventaja de la libertad recuperada del dolor, de luchar problema de manera global. Sólo con formación específica para evitar problemas en el futuro e invertir permanentemente en una espalda sana.

¿Qué equipo de entrenamiento de traer a mi vuelta realmente algo?

Óptimas son las denominadas tablas sueltas o tabla de equilibrio. Disponible en una variedad de estilos y precios. También puede tren perfecta en casa con ella. Cómo funciona: La oscilación permanente activa grupos musculares inactivas. Además, el entrenamiento mejora la coordinación con este dispositivo, el equilibrio y la capacidad de respuesta. Si le gusta como extravagante, debería incluso trabajar con la llamada Spacecurl o Aerotrim. Este dispositivo de entrenamiento de tres dimensiones que fue desarrollado originalmente para los astronautas, es ahora también en algunos centros de rehabilitación para su uso. El efecto especial: Los movimientos controlados en todas las direcciones a fortalecer los músculos de la espalda, que rara vez son necesarios en la vida cotidiana.

>>> Las mejores máquinas de ejercicios en casa en la prueba 

Me gustaría centrarme durante el entrenamiento completo en ejercicios de fortalecimiento para la espalda para deshacerse del dolor rápido?

Por supuesto, usted es menos propenso a las quejas cruzadas con unos músculos más fuertes hacia atrás. Sin embargo, usted no debe hacer demasiado unilateral su programa. La razón: El que sólo pide un juego muscular, descuidado simultáneamente otro. Esto conduce a los llamados desequilibrios musculares, que a su vez causan dolor. Importante para la formación posterior: Train también el vientre, ya que forma el contrapeso para los músculos de la espalda. Especialmente los músculos oblicuos actúan como una banda de vientre que distribuye el peso y estabilizado.

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Ejercicio 1: invertida remo con una toalla - Paso A2/18
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Ejercicio 1: invertida remo con una toalla - Paso A

© Beth Bischoff

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hace un amplio respaldo y brazos apretados

A. 2 toallas de la anchura del hombro de un inserto de varilla (1 metro) para agarrar con cada mano un extremo de tela. Brazos y piernas estiramiento, lugar hacia atrás debajo de la barra, los talones en el suelo.

Ejercicio 1: remo invertido con una toalla - Paso B3/18
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Ejercicio 1: remo invertido con una toalla - Paso B

© Beth Bischoff

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hace un amplio respaldo y brazos apretados

B. Tire de la parte superior del cuerpo lo más cerca posible al enfoque poste. La posición durante 2 segundos, baje el cuerpo.

10 a 12 repeticiones

Ejercicio 2: Alternando con mancuernas fila - Paso A4/18
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Ejercicio 2: Alternando con mancuernas fila - Paso A

© Beth Bischoff

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bombea el trapecio de gran alcance

A. Anchura del hombro y las piernas doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que es casi horizontal. colgar en la parte frontal del cuerpo ambas pesas. Importante: Mantenga la espalda recta!

 

Ejercicio 2: Alternando con mancuernas fila - Paso B5/18
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Ejercicio 2: Alternando con mancuernas fila - Paso B

© Beth Bischoff

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bombea el trapecio de gran alcance

B. levantamiento de pesas y reducir alternativamente: llevar la mano derecha sobre el pecho, parada corta, reducir, a continuación, todo el asunto con la izquierda.

10 a 12 repeticiones por brazo

Ejercicio 3: encorvada lateral plantea - Paso A6/18
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Ejercicio 3: encorvada lateral plantea - Paso A

© Beth Bischoff

Volver Ejercicio # 3: Doblar-sobre elevaciones laterales

es ideal para la espalda superior

A. Un par de mancuernas agarrar y mover el cuerpo fuerte hacia adelante. Los brazos colgando delante ligeramente dobladas de las rodillas. Los músculos de los glúteos se tensan y mantenga la espalda recta.

 

Ejercicio 3: encorvada lateral plantea - Paso B7/18
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Ejercicio 3: encorvada lateral plantea - Paso B

© Beth Bischoff

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es ideal para la espalda superior

B. Brazos estirados al mismo tiempo elevar hasta que formen una línea recta con los hombros hacia un lado. mantener de nuevo la tensión corto.

8 a 10 repeticiones

Ejercicio 4: jalones, arrodillado - Paso A8/18
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Ejercicio 4: jalones, arrodillado - Paso A

© Beth Bischoff

Volver ejercicio # 4: jalones, de rodillas

llevar su cruz en forma de V

A. De rodillas en frente de la lat pero permanecer en posición vertical, haciendo que el cuerpo de las rodillas forma una línea de los hombros. hacer los brazos y agarrar la barra anchura de los hombros.

Ejercicio 4: jalones, arrodillado - Paso B9/18
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Ejercicio 4: jalones, arrodillado - Paso B

© Beth Bischoff

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llevar su cruz en forma de V

B. La varilla controlado lentamente y a la parte superior del pecho apriete. Mantener la parte superior del cuerpo recta, la mirada se dirige hacia adelante.

8 a 12 repeticiones

Ejercicio 5: Y-elevación en el ejercicio de pelota - Paso A10/18
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Ejercicio 5: Y-elevación en el ejercicio de pelota - Paso A

© Beth Bischoff

Volver ejercicio # 5: Y-elevación de la bola del ejercicio

definir su cintura escapular

A. Con cada mano una mancuerna agarrar su estómago estaba sobre una pelota de ejercicios. El pecho sobresale por encima de la bola fuera. acaba de saltar hacia atrás, los brazos, las palmas frente a la otra colgando.

Ejercicio 5: Y-elevación en el ejercicio de pelota - Paso B11/18
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Ejercicio 5: Y-elevación en el ejercicio de pelota - Paso B

© Beth Bischoff

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definir su cintura escapular

B. Los brazos de elevación hasta el momento que se forman, junto con el cuerpo de una Y. La tensión durante 2 segundos. pesos más bajos.

8 a 12 repeticiones

Ejercicio 6: One-brazo polea de cable Remo - Paso A12/18
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Ejercicio 6: One-brazo polea de cable Remo - Paso A

© Beth Bischoff

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estabiliza el tronco y la espalda baja

A. tomar cable de control con la mano derecha y vaya al paso posición. sólo hay que poner el pie izquierdo de un metro de delante del pie derecho, parte superior del cuerpo lo tienes ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio 6: Un brazo de la polea de cable de Remo - Paso B13/18
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Ejercicio 6: Un brazo de la polea de cable de Remo - Paso B

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estabiliza el tronco y la espalda baja

B. A continuación, tire del cable tire hacia arriba al nivel del pecho mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha. 2 segundos atrás.

10 a 12 repeticiones por cada lado

Ejercicio 7: Cable entrena a cara - Paso A14/18
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Ejercicio 7: Cable entrena a cara - Paso A

© Beth Bischoff

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para los hombros anchos y letales

A. coloque en posición vertical delante de la polea de cable, pies anchura de los hombros. Alcance de los brazos, agarra un extremo de la cuerda con cada mano. Palmas frente a frente, la parte posterior es recta.

Ejercicio 7: Cable entrena a cara - Paso B15/18
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Ejercicio 7: Cable entrena a cara - Paso B

© Beth Bischoff

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para los hombros anchos y letales

B. tirando del codo hacia el exterior a guiar de este modo los extremos de los cables al nivel de los oídos. detienen brevemente, y luego regresó.

10 a 12 repeticiones

Ejercicio 8: levantamiento de pesa, mintiendo - Paso A16/18
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Ejercicio 8: levantamiento de pesa, mintiendo - Paso A

© Beth Bischoff

Volver ejercicio # 8: levantamiento de pesa, mintiendo

son la resistencia hombros

A. Lateralmente lugar en el banco, con el apoyo del brazo izquierdo él. Con la mano derecha agarra una mancuerna y dejar que el brazo doblado colgando en frente del cuerpo ligeramente.

Ejercicio 8: levantamiento de pesa, mintiendo - Paso B17/18
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Ejercicio 8: levantamiento de pesa, mintiendo - Paso B

© Beth Bischoff

Volver ejercicio # 8: levantamiento de pesa, mintiendo

son la resistencia hombros

B. elevar el brazo derecho para sostener la mancuerna por encima de su cabeza. La palma debe enfrentarse a la posición final en la cabeza.

10 a 15 repeticiones por brazo

5 copias de misiles - sugerencias de ajuste para un amplio sector18/18
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5 copias de misiles - sugerencias de ajuste para un amplio sector
© Markus Voll

refuerzo de la formación:
5 de back-misiles

Con nuestros consejos de ajuste van garantías aún más rápido de ancho

I. desviación Acceso mancuerna fuera del centro, pero ligeramente desplazado. Esto tiene un efecto sobre la distribución del peso, empuja otras partes del músculo.

II. La inflación Después de la primera tasa normal 5 establece el mismo ejercicio con 30 por ciento menos de peso, entre 20 segundos cada pausa.

III. atraer Para retroceso adicional en ejercicios de remo, esto proporciona: Tire del extremo del movimiento de los omóplatos deliberadamente.

IV. Hooking Posando hace la fuerza! colocar inmediatamente después del ejercicio frente al espejo y el músculo entrenado tensa 20 segundos.

V. concepción El movimiento anterior en la cabeza por jugar (ojo cerca de 10 segundos) - mejora la interacción de los músculos.

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