Cosa mangiare come un corridore dipende dagli obiettivi. I principali principi nutritivi

C'è una grande differenza se si vuole correre per mezz'ora o desidera completare un intenso ritmo di allenamento di 90 minuti o anche un concorso. Pertanto, non esiste una formula universale, che cosa si dovrebbe mangiare per essere preparati in modo ottimale per l'allenamento. I principianti possiamo rassicurare che non è necessario meticolosa attenzione per l'assunzione di carboidrati deve essere assicurata.

 

Locker jogging: mangiare solo un po 'di più

Il nutrizionisti e ambizioso maratoneta Uwe Schröder dell'Istituto di Sports Nutrition a Bad Nauheim, spiega: "L'assunzione di carboidrati soprattutto per i corridori ricreative è stata esagerata in questi ultimi anni spesso. La mania di carboidrati è del tutto infondata, se non allenato piani a benefici definiti." Come un corridore mio hobby è necessario, mentre più energia come qualcuno che spinge qualsiasi sport. Queste calorie in eccesso è necessario eseguire di nuovo. Così si prende automaticamente più carboidrati, che coprono la domanda aggiuntiva.

 

 

duro allenamento: carboidrati veloci

A piedi sessioni di formazione ambiziosi, troppo veloce e / o lunghi saranno sul vostro piano. In questo caso, vale la pena di mettere un focus sui carboidrati, perché "è più intenso e / o lungo periodo, più e più vicino nel tempo per l'attività sono i carboidrati necessari", Detto l'esperto. Prima di faticosi allenamenti si dovrebbe sufficiente e carboidrati rapidamente disponibili mangiare. Provare quello che si tollera meglio, una banana, un panino luminoso con miele o marmellata, barrette energetiche e succhi di spritzers sono i classici.

 

 

Riempire di memoria: dopo l'allenamento

Anche e soprattutto da un duro allenamento sono i carboidrati rapidamente disponibili importanti al ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli di nuovo. Inoltre, è possibile anche fornire alcune proteine. Una buona combinazione è ad esempio una miscela di succo di frutta e kefir o latticello. In ogni caso, si dovrebbe mangiare più presto possibile ricchi di carboidrati dopo l'esercizio o almeno drink.

 

 

Per rimuovere: meno carboidrati

Questo vale non solo nel caso in cui la vostra motivazione per lo sport è quello di perdere qualche chilo in eccesso. In tutte le unità di formazione in cui la frequenza cardiaca è inferiore a circa l'85 per cento della frequenza cardiaca massima, si dovrebbe "accuratamente evitare di prendere i carboidrati vicino nel tempo di correre al metabolismo dei grassi di fare il miglior modo possibile di procedere," consiglia Uwe Schröder.

 

 

A seconda del momento: i carboidrati giusti

Immediatamente prima o dopo l'esecuzione si dovrebbe prendere carboidrati molto prontamente disponibili. L'inserto, ad esempio sotto forma di fruttosio in una banana o sotto forma di zuccheri e amidi in un rotolo luminoso con marmellata. Tali carboidrati prontamente disponibili è necessario - se non del tutto - ma solo in prossimità temporale alla formazione. Schröder: "Il resto dei carboidrati dovrebbe venire da I cereali integrali e piccoli carboidrati raffinati venire."

 

 

Per i computer: Tanti carboidrati è necessario

La necessità di carboidrati sono gli scienziati sportivi in ​​grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Un principiante corsa o qualcuno che vuole perdere peso è, secondo Schröder con meno di cinque grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno è lontano da un corridori a benefici definiti con ambizioni competitive possono richiedere fino a circa otto grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un peso corporeo di 80 kg, che viene a meno di 400 grammi di carboidrati per principianti e circa 640 grammi di carboidrati per un rotore concorrenza, tra l'altro, indipendentemente dal suo livello di prestazioni.