Con questi otto esercizi portare i muscoli del petto entro 6 settimane al top della forma. Inoltre: Top Booster 5 Seno

1. Esercizio: bilanciere Bench Press

Treni bracci superiori con uguale

A. Sdraiatevi su un banco di peso e afferrare il bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. mettere i piedi sul pavimento ed estendere le braccia sul petto.

B. Inferiore, controllato il bilanciere fino a quando la barra quasi a toccare il petto. Tensione per 2 secondi, poi di nuovo indietro.

8-12 ripetizioni

dumbbell Flys2/11
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dumbbell Flys

© Beth Bischoff

2. Esercizio: Dumbbell Flys

Fornire più potenza nella zona del torace esterna

A. Ling posteriore messo sul banco di peso, piegare le gambe, i piedi sono a terra. Si tiene due manubri con le braccia estese sopra il petto, la mano indietro verso il vostro show testa.

B. Apri le braccia e abbassare i manubri a controlli di livello del torace. tenere brevemente, quindi sollevare i pesi.

10-12 ripetizioni

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© I T A L O / Shutterstock.com

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stampa manubrio inclinato4/11
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stampa manubrio inclinato

© Beth Bischoff

3. Esercizio: inclinata manubri presse

Rafforza le spalle, rendendole più flessibili

A. Sdraiatevi su una panca inclinata, mettere i piedi per terra. Tenere i due manubri con le braccia estese sopra il petto, schiena verso la testa.

B. Abbassare i pesi vicino alla parte superiore del corpo a livello del torace. Inserire breve pausa, poi di nuovo alla posizione di partenza.

12-15 ripetizioni

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tuffi

© Beth Bischoff

4. Esercizio: Tuffi

Lasciate bruciare le tricipiti, acciai spalla

A. Con entrambe le mani, i longheroni di un Dipbarrens e spingere te stesso fino a quando le braccia completamente distese. Poi, costruire la tensione del corpo. tenere i piedi sulla croce.

B. inferiore del corpo. Bracci piegati finora che le braccia sono situati sotto il gomito. breve sosta, eseguire il backup.

7-10 ripetizioni

Tiranti Flys6/11
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Tiranti Flys

© Beth Bischoff

5. Esercizio: Flys cavo puleggia

Spingendo la mobilità del torace e le spalle

A. lateralmente sovrappongono due maniglie, che sono fissati ai migliori rivestimenti della stazione cavo crossover. in posizione centrale nel passaggio in piedi di fronte al dispositivo, il busto leggermente piegato in avanti.

B. Tirare la maniglia in avanti e verso il basso fino a quando non si incrociano davanti al busto. Tensione di mantenimento per 2 secondi indietro.

12-15 ripetizioni

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flessioni Spiderman

© Beth Bischoff

6. Esercizio: flessioni Spiderman

Rafforzare il corpo e formare il coordinamento

la. A piedi nella posizione di push-up. Stand con piedi vicini, braccia, posizione in larghezza della spalla.

B. Abbassare il corpo, aumentando nel contempo la gamba destra e tirarla verso l'esterno. L'obiettivo è quello di toccare il gomito al ginocchio. Poi di nuovo e passare le gambe.

10-12 ripetizioni

Swiss sfera Dumbbell Press alternativamente8/11
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Swiss sfera Dumbbell Press alternativamente

© Beth Bischoff

7. Esercizio: Swiss Ball Dumbbell Press alternativamente

Dà per inciso busto e le gambe di potenza

A. Sdraiarsi con la parte superiore della schiena su una palla svizzera, afferrare due manubri ed estendere le braccia verso il soffitto. Le palme mostrano in direzione dei piedi.

B. Abbassare i manubri alternato adiacente alla parte superiore del corpo fino all'altezza del petto. Diminuisce il peso, l'altro va in su.

12-15 ripetizioni

Petto passa con palla medica9/11
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Petto passa con palla medica

© Beth Bischoff

8. Esercizio: torace passa con la palla medica

Migliorare la forza esplosiva

A. fare con la palla medica 3 metri testa contro un muro. Tenere la palla con entrambe le mani sul petto. Piegare leggermente le ginocchia, alla larghezza, il petto leggermente in avanti.

B. Palla passi esplosivo contro il muro mentre facendo un passo in avanti con una gamba. prendere palla, cambiare le gambe.

8-10 ripetizioni per gamba

Il Top Booster 5 Seno10/11
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Il Top Booster 5 Seno

© Markus Voll

Il Top Booster 5 Seno

Queste strategie di allenamento si va molto più veloce nella larghezza

I. ruotare
Ruotare i polsi ogni terza ripetizione dentro o fuori - nel modo in cui si parla di più fibre muscolari.

. Supporto II
Chiedere a qualcuno di aiutarvi con l'ultima ripetizione - si crea per set 3 ripetizioni di più.

III. cambiamento
Variare la posizione delle mani sul bilanciere: volte dentro, a volte fuori - in modo da prendere diverse fibre muscolari.

IV. Piste
Riagganciare dopo l'allenamento per 60 secondi con le braccia estese ad un bar di pull-up - che scioglie le vertebre.

V. stiramento
Evitare che i muscoli del torace accorciati - inserire nei giorni di non allenamento, un gruppo di estensione 5 minuti.

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