camicia mezza, Tarzan asparagi & Co:. Il vostro tempo come Hardgainer è finita! Vi mostriamo il miglior programma di dieta per la costruzione di massa muscolare e

In questo articolo:
  • Sono un hardgainer?
  • Come si può costruire un hardgainer muscoli visibili?
  • Qual è la nutrizione ottimale per di Hardgainer?
  • Quanto sono importanti le proteine ​​per la costruzione del muscolo?
  • Quante proteine ​​devo come un hardgainer integrare tutti i giorni nella mia dieta?
  • Può anche vegan massa Hardgainer costruire? 
  • Quali integratori bisogno Hardgainer?
  • Che cosa è un buon programma di dieta per hardgainers?
  • Quando posso aspettarmi come un hard gainer con risultati visibili?
  • Prototipo: un hard gainer è il tedesco bodybuilding Junior Champion naturale

Sono un hardgainer?

 "Posso mangiare quello che voglio, ma io proprio non prendere per." Molti lo considerano un problema di lusso - ci sono, dopo tutto, il sovrappeso, che prevedono gli esperti di salute preoccuparsi linee sulla fronte. Ma questo punto di vista medico non si dice nulla contro una figura stretta e lei di solito era perfetto per una carriera in esecuzione, gli uomini non consolazione, che sono stanchi di essere chiamato fagiolo magico, petto di pollo e asparagi Tarzan. perché non dovresti?

Fai il test: Quale dei seguenti tre tipi di corpo descrive la vostra figura migliore?

Che tipo sei? - © Sudowwdo / Shutterstock.com

A) tipo mesomorfo
Questo tipo ha una muscolatura ben sviluppata e la struttura comune e una forte struttura ossea con un largo petto, le spalle forti, mani grandi e fianchi stretti. Un tipo atletico, avete poco problemi di peso. Se lo fai, si ottiene questo sotto controllo rapidamente. Svantaggio dell'orientamento beefy: una bassa capacità di allungamento.
B) TIPO ENDOMORPHER
A causa della lenta metabolismo di questo tipo tende a deposizione di grasso, soprattutto nella parte centrale e le gambe. Grazie alle sue dimensioni più piccole sembra più tozzo, grasso sottocutaneo lascia i suoi muscoli anche guardare piuttosto morbido. Dal momento che il tipo endomorphic incline a deposito di grasso, è necessario prestare attenzione alle calorie al fine di non disperdere in maniera incontrollata. 
C) TIPO ECTOMORPHER
Estremamente sottile corpo costruire, arti lunghi, petto piatto, le ossa e le articolazioni strette. Il bacino è spesso più larga delle spalle. A causa dell'alto tasso metabolico del corpo è difficilmente di grassi, ma costruisce anche i muscoli difficili.

Hardgainer appartiene chiaramente alla categoria "corpo ectomorpher", Ti riconosci nella descrizione di nuovo - e vogliono finalmente cambiare? Nessun problema, abbiamo una buona notizia: più di massa è fattibile - e dover buttare senza steroidi anabolizzanti, di cui non si può mettere in guardia abbastanza. Quello che vi serve per questo? I metodi di formazione di destra e, soprattutto, una dieta che si adatta al vostro metabolismo.

Amore duro Gainer, ci Hoffnug per voi! © rangizz / Shutterstock.com

Come si può costruire un hardgainer muscoli visibili?

Questo non è così facile. Il tuo metabolismo sta lavorando a pieno ritmo. "Se qualcuno vuole costruire massa corporea, è fondamentale che ci vuole più energia per sé di quanto non lo usa"Spiega Hans Braun dalla Sport dell'Università tedesca di Colonia, un supervisore della sicurezza alimentare a livello locale Olympic Training Center. Può sembrare banale, è, però, nessun modo. "poi si dice: ma mangio già tanto! Ecco, questo non è vero"Detto Braun. In confronto con altre persone può sembrare molto, ma per un hardgainer non è ancora sufficiente. a bruciare 5000 calorie al giorno, non è insolito tra di loro. Per costruire il muscolo, è necessario capire le vostre esigenze energetiche. E si può facilmente calcolare on-line, con pochi clic. 

>> ECCO PER ANDARE CALORIE ESIGENZE CALCOLATRICE">>>> ECCO PER ANDARE CALORIE ESIGENZE CALCOLATRICE

Vogliono saperne di più? Lasciate che il medico sportivo o in un centro diagnostico di potenza, un making analisi dei gas respiratori (costo: 80 euro). "In questo caso è misurato dal contenuto di anidride carbonica nell'aria espirata, quante calorie il corpo per ora consumata a riposo"Dice Brown. "Usando questo valore, il consumo calorico giornaliero può essere stimata bene. L'assunzione dovrebbe essere di circa 500 calorie più elevato." Tuttavia, a suo avviso, il controllo non è di solito necessario: "Spesso prendere solo la vita quotidiana degli uomini sotto il microscopio, allora si veda errori cruciali - come la mattina raramente mangiare la prima colazione, o lasciare fuori a causa di stress sul posto di lavoro più spesso i pasti." Hardgainer può qualcosa che non permettersi, perché una volta che il corpo non ha abbastanza carburante, ha stuzzichini sulla sua propria sostanza.

Qual è la nutrizione ottimale per di Hardgainer?

La regola più importante in anticipo: "Hardgainer dovrebbe mangiare qualcosa ogni due o tre ore per il corpo per sempre energia sufficiente a disposizione ha ", afferma Berend Breitenstein, che ha esperienza come un nutrizionista, culturisti naturali e allenatore personale in questo campo e ha scritto diversi libri su di esso (l'ultima: "Trasformazione del corpo Natural Style!"Nel corso www.berend-breitenstein.de a 25 euro). L'unica domanda è: Che cosa si dovrebbe mangiare? Molti Hardgainer pensano di aver principalmente nutrire proteine ​​e grassi, al fine di mettere su muscoli e per ottenere la quantità necessaria di energia. Qui, un'alta percentuale di carboidrati (60 per cento delle calorie giornaliere) il fattore decisivo: Un tour a formarsi un metabolismo alto livello utilizza principalmente molto glucosio (zucchero = carboidrati). Quando il corpo non riceve abbastanza di esso, li incorpora nel fegato stesso - dalle proteine, che vengono poi mancano per la costruzione muscolare. Inoltre i carboidrati ricchi per la secrezione di insulina, un enzima anabolizzante ad azione che può costruire il grasso non solo, ma promuove anche la crescita dei muscoli. Naturalmente, il grasso è un importante fornitore di energia, ma se il 20 per cento delle calorie giornaliere da questa fonte origine abbastanza buono. 

I carboidrati forniscono la maggior parte dell'energia per Hardgainer - © bitt24 / Shutterstock.com 

Allenatevi mai sobrio - perché altrimenti si può evitare del tutto la fatica. Mangiare circa 1 ora dopo la formazione di un secondo piatto completo, il migliore proteine ​​e carboidrati maggior parte della giornata. E: mangiare, in modo che il corpo può colmare la notte Quaresima e prima di andare a letto un po 'di qualcosa. E si può fare colazione al più presto la mattina successiva!

Riassunto: I sei migliori consigli nutrizionali per salgono duro nella panoramica: 

  1. Continuamente mangiare: Il migliore di ogni due o tre ore.
  2. pensare di proteine: Tutti i pasti e gli spuntini dovrebbero contenere da 30 a 50 grammi.
  3. Mai treno sobria: Ideale uno snack facilmente digeribile è un'ora prima dell'allenamento, per esempio, ricotta con banana
  4. fornire solo: Immediatamente dopo l'esercizio fisico, il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine, qui Shakes offerta (anche davanti alle docce bere)
  5. Giusto in tempo per ricaricare: Un'ora dopo l'allenamento dovrebbe essere un secondo piatto sul piatto - preferibilmente il proteine ​​e carboidrati maggior parte della giornata
  6. il trattamento di andare a dormire: Questo impedisce al corpo anknabbert massa muscolare durante la notte.

MA: Anche se non siete facilmente come un hard gainer di spessore, non si dovrebbe semplicemente sgranocchiare una di queste cose grasso - cioè costantemente avere pizza, patatine fritte e hamburger sulla piastra - ma preferisce fonti di grassi di qualità. Preferibilmente usare oliva, olio di lino e canola. si alimentano un sacco di noci. Il resto viene sollevato attraverso il consumo abbondante di uova, carne, pesce e latticini da sola.

I migliori alimenti per salgono duro nella panoramica: 

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