Chemise demi, Asperges Tarzan & Co:. Le temps Hardgainer est terminé! Nous vous montrons le meilleur plan de diète pour la construction de la masse musculaire et

Dans cet article:
  • Suis-je un hardgainer?
  • Comment pouvez-vous construire un Hardgainer musculaire visibles?
  • Quelle est la nutrition optimale pour des Hardgainer?
  • Sont des protéines de l'importance pour le renforcement musculaire?
  • Combien de protéines dois-je un hardgainer s'intégrer quotidienne dans mon alimentation?
  • Peut aussi végétalien masse Hardgainer construire? 
  • Les suppléments ont besoin Hardgainer?
  • Qu'est-ce qu'un bon plan d'alimentation pour hardgainers?
  • Quand puis-je espérer un Gainer dur avec des résultats visibles?
  • Prototype: Un Gainer dur est Champion Allemand culturisme naturel junior

Suis-je un hardgainer?

 « Je peux manger ce que je veux, mais je ne tout simplement pas à prendre." Beaucoup considèrent un problème de luxe - il y a, après tout, l'excès de poids, qui prévoient des experts de la santé inquiète les lignes sur le front. Mais ce ne dit rien médicalement contre une figure étroite et elle était généralement parfait pour une carrière de course, les hommes ne consolations, qui sont fatigués d'être appelé Beanstalk, poitrine de poulet et asperges Tarzan. pourquoi pas vous?

Faites le test: Lequel des trois types de corps décrit ci-dessous votre silhouette mieux?

Quel type êtes-vous? - © Sudowwdo / Shutterstock.com

A) TYPE mésomorphe
Ce type a une musculature bien développée et une structure commune et une structure osseuse solide avec une large poitrine, des épaules solides, grosses mains et les hanches étroites. Un type de sport, vous avez des petits problèmes de poids. Si vous le faites, vous obtenez ce sous contrôle rapidement. Inconvénient de l'orientation costaud: une faible capacité d'élongation.
B) TYPE ENDOMORPHER
En raison de métabolisme plus lent de ce type tend à gros dépôt, en particulier dans la partie centrale et les jambes. Du fait de sa taille réduite, il semble plus trapu, graisse sous-cutanée laisse ses muscles sont plus plutôt molle. Comme le type endomorphic sujettes à stockage de graisse, vous devez prêter attention aux calories pour ne pas disperser de façon incontrôlable. 
C) TYPE DE ECTOMORPHER
corpulence extrêmement fine, de longues branches, poitrine plate, les os et les articulations étroites. Le bassin est souvent larges que les épaules. En raison du taux métabolique élevé du corps est à peine dans la graisse, mais aussi les muscles difficiles builds.

Hardgainer appartient nettement à la classe "corps ectomorpher", Vous reconnaissez-vous dans la description encore une fois - et il veut enfin changer? Pas de problème, nous avons de bonnes nouvelles: plus de masse est possible - et sans avoir à jeter les stéroïdes anabolisants, dont on ne peut pas assez avertir. Qu'est-ce que vous avez besoin pour cela? Les méthodes de formation à droite et avant tout un régime alimentaire qui convient à votre métabolisme.

Amour Gainer dur, il Hoffnug pour vous! © rangizz / Shutterstock.com

Comment pouvez-vous construire un Hardgainer muscles visibles?

Ce n'est pas si facile. Votre métabolisme fonctionne à pleine vitesse. "Si quelqu'un veut construire la masse du corps, il est essentiel qu'il faut plus d'énergie pour lui-même que utilise"Hans Braun explique de l'Université allemande du sport à Cologne, un superviseur de la sécurité alimentaire au centre d'entraînement olympique local. cependant, impossible peut sembler trivial, il est. "il dit: Mais je mange déjà tellement! Ici, ce n'est pas vrai"Dit Braun. Comparée à d'autres personnes, il peut sembler beaucoup, mais pour un hardgainer il est pas encore assez. à brûler 5000 calories par jour n'est pas rare parmi eux. Pour construire le muscle, vous devez comprendre vos besoins énergétiques. Et vous pouvez facilement calculer en ligne, en quelques clics. 

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Ils veulent en savoir plus? Laissez le médecin sportif ou une puissance centre de diagnostic, une analyse gaz respiratoire prise (coût: 80 euros). "Dans ce cas, est mesurée par la teneur en dioxyde de carbone dans l'air expiré, combien de calories le corps par heure consommée au repos"Mme Brown. "Grâce à cette valeur, la consommation calorique quotidienne peut être estimée bien. L'apport doit être environ 500 calories élevée." Cependant, selon lui, l'examen minutieux est généralement pas nécessaire: "Vous avez souvent à ne prendre que la vie quotidienne des hommes sous le microscope, vous voir des erreurs cruciales - telles que le matin rarement mangé le petit déjeuner, ou omettre due au stress au travail le plus souvent des repas." Hardgainer quelque chose peut pas se permettre, car une fois que le corps n'a pas assez de carburant, il mordille sur sa propre substance.

Quelle est la nutrition optimale pour des Hardgainer?

La règle la plus importante à l'avance: "Hardgainer devrait manger quelque chose tous les deux à trois heures pour le corps à toujours assez d'énergie disponible a « , dit Berend Breitenstein, qui a une expérience en tant que nutritionniste, les culturistes naturels et coach personnel dans ce domaine et a écrit plusieurs livres à ce sujet (la dernière: "Transformation du corps naturel de style!"Au cours www.berend-breitenstein.de à 25 euros). La seule question est: Que devriez-vous manger? Beaucoup pensent qu'ils ont Hardgainer se nourrissent principalement de protéines et de graisse afin de mettre sur les muscles et obtenir les quantités nécessaires d'énergie. Ici, une proportion élevée de glucides (60 pour cent des calories par jour) le facteur décisif: Une tournée à la formation d'un métabolisme de haut niveau utilise principalement de glucose (sucre = glucides). Lorsque le corps ne reçoit pas assez, il les incorpore dans le foie lui-même - des protéines qui manquent alors pour le renforcement musculaire. De plus glucides riches pour la sécrétion d'insuline, une enzyme anabolique action qui peut construire la graisse non seulement, mais favorise également la croissance des muscles. Bien sûr, la graisse est un fournisseur d'énergie importante, mais si 20 pour cent de vos calories par jour à partir de cette source proviennent assez bon. 

Les glucides fournissent le plus d'énergie pour Hardgainer - © bitt24 / Shutterstock.com 

Travailler sur ne jamais sobriété - car sinon vous pouvez éviter la corvée tout à fait. Manger environ 1 heure après la formation d'un plat complet, la meilleure protéines et de glucides plupart du jour. Et: Manger, de sorte que le corps peut surmonter la nuit et Lent avant d'aller au lit un petit truc. Et vous pouvez prendre le petit déjeuner le plus rapidement possible le lendemain matin!

Résumé: Les six meilleurs conseils nutritionnels pour les gagnants dur dans la liste: 

  1. Continuellement manger: La meilleure environ tous les deux à trois heures.
  2. penser des protéines: Tous les repas et collations doivent contenir 30 à 50 grammes.
  3. Train Jamais sobriété: Idéale une collation très digeste est une heure avant l'entraînement, par exemple, fromage à la banane
  4. Seulement fournir: Immédiatement après exercice, le corps a besoin de protéines et de glucides, bouscule l'offre (même devant les douches boire)
  5. Juste à temps pour recharger: Une heure après l'entraînement doit être un plat principal sur la tôle - De préférence, la protéine et des glucides plupart de la journée
  6. traiter l'heure du coucher: Cela empêche votre corps anknabbert masse musculaire pendant la nuit.

MAIS: Même si vous n'êtes pas aussi facilement un Gainer dur épais, vous ne devriez pas simplement grignoter l'un de ces trucs gras - dire avoir constamment des pizzas, des frites et des hamburgers sur la plaque - mais préférez sources de matières grasses de qualité. Utiliser de préférence d'olive, l'huile de lin et de canola. vous nourrir beaucoup de noix. Le reste est portée par la consommation abondante d'œufs, de la viande, le poisson et les produits laitiers par lui-même.

Les meilleurs aliments pour les gagnants dur dans la liste: 

Les 10 meilleurs aliments pour plus de muscle
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