Styrketræning kombineret med ordentlig ernæring brændstoffer muskler. For at oprette en muskel bygning kost plan

I denne artikel:
  • Hvorfor er korrekt ernæring vigtig for at opbygge muskler?
  • Jeg har brug for en muskel bygning kost plan?
  • Hvad næringsstoffer min krop har brug for at opbygge muskler?
  • Hvor meget protein har jeg brug for hver dag til muskelopbygning?
  • Hvilke fødevarer skubbe muskeltræning?
  • Hvad er den optimale fordeling af mit muskeltræning kostplan næringsstof?
  • Jeg har brug for kosttilskud og kosttilskud for at opbygge muskler?
  • Hvilket protein pulver er det bedste for mig?
  • Eksempler kost planer til muskelopbygning
  • Kost planer for at opbygge muskler som pdf til download

Hvorfor er korrekt ernæring vigtig for at opbygge muskler? 

Kun gennem hård træning, du er nu gange ikke imponerende muskel bjerge vokse. Fordi kun i kombination med en ordentlig kost strategi, kan muskelvækst være optimalt at skubbe og endda accelerere. Forudsætningen for dette er en vis grad af viden om emnet for sports ernæring: Hvad og hvor ofte skal jeg spise for at øge muskelmassen? Hvilke fødevarer sætter en stor del af protein? Vi besvarer disse og mange andre spørgsmål i vores artikel om emnet "Kostplan til muskelopbygning",

Måltid Prep: velplanlagte måltider lette en muskel bygning
Velplanlagte måltider lette en muskel bygning

© Syda Productions / Shutterstock.com

Jeg har brug for en muskel bygning kost plan?

Ernæring spiller en afgørende rolle i muskel bygning. For hvem er fysisk aktive og ønsker at bygge nye muskler, behov den ene side den nødvendige energi til dette - og længe set dagligt at få mere end du indtager. Men ikke kun mængden, der tæller, men også kvaliteten af ​​energileverandører. For det andet, kroppen "byggemateriale" til nye muskelfibre har brug for, og han får på en decideret høj-protein kost. For at komme til træning og kost under en hat og arbejde målrettet, er det tilrådeligt at følge en muskel bygning kost. Selvfølgelig er det ikke et must, men en kost plan gør de daglige opgaver. Måltiderne kan prædiktivt planlagt og skræddersyet perfekt til din daglige træning rutine. Spørgsmål som "Hvad jeg kun spiser i aften," står for det, og risikoen for, at spontant den næstbedste frossen pizza ender i kurven reduceres. Men hvordan man sammensætter en god muskeltræning kostplan? Uanset hvad kunne høres? Eller er præ-kost planer en god mulighed?

>>> LINK TIP: kost plan for Sixpacker

Hvad næringsstoffer min krop har brug for at opbygge muskler?

At vokse hurtigt, dine muskler har brug for de rigtige næringsstoffer. De tre makronæringsstoffer (vigtigste næringsstoffer) er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Vitaminer, mineraler eller sporstoffer er ligeledes (liv) er vigtig, men du hører til den mindre gruppe af "mikronæringsstoffer", I modsætning til de makronæringsstoffer giver ingen energi. 

Protein har den højeste prioritet i din muskel bygning kost. Men kulhydrater og fedt spiller en vigtig rolle i sport ernæring - og i fremtiden i din muskel bygning kost. Selvom proteiner er grundlaget for nye muskel kan bygges, men kulhydrater og fedt giver dig eksempelvis den nødvendige energi til din træning, så du kan sætte muskelvækst kun i bevægelse. Fordi din krop kun kan bruge de medfølgende proteiner, når kulhydrat og fedtindtag højre. For eksempel, hvis for få kulhydrater og fodret for meget protein, kroppen bruger de proteiner, der også er til energi. Og under disse omstændigheder, så mangler for muskeltræning. 

>>> For at øge med Performace Food din træning

Dine muskler har brug for kvalitet protein - © alexpro9500 / Shutterstock.com

1) proteiner til muskeltræning

Proteiner (også kaldet protein) er især vigtige for muskeltræning, fordi Muskler består hovedsageligt af proteiner. Spiser for lidt eller spiser for meget af det bliver angrebet dine muskler og endda nedbrydning. Selv med minimal påvirkning, men også for skader protein er nødvendig for regenerering. Mens du kan undvære midlertidigt på grund af kroppens egne depoter på fedt i fødevarer, der er noget for den daglige indtagelse af protein er ingen erstatning. Fordi, desværre, kroppen kan ikke stole på protein reserver som af fraværet af depoter. Derfor er det særlig vigtigt altid nok proteinrige fødevarer at spise for at opbygge muskler.

2) fedt til muskelopbygning

Første ting først: fedt ikke nødvendigvis gør fedt - denne myte er blevet modbevist længe siden. Uden fedt mange vigtige kropsfunktioner ville blive lammet. Men fedt er ikke det samme som fedt, fordi der er mættede, monoumættede og polyumættede fedtsyrer. De mættede fedtsyrer betragtes som "dårlige fedtstoffer" og lure for eksempel i færdige produkter. The Nobody behov - især ikke til at opbygge muskler. Umættede fedtsyrer (hvad enten enkelt eller flere) er blandt de "gode fedtstoffer" og bør ikke mangle i en sund kost plan for at opbygge muskler. Man finder umættede fedtsyrer, f.eks i avocado, vegetabilske olier, såsom raps olie, nødder og fed fisk (laks). 

3) kulhydrater til opbygge muskler

Kulhydrater er den vigtigste kilde til energi i vores krop. Og uden energi arbejder i "maskine manden" så godt som ingenting. Dette er ikke kun lyder godt, smager godt, fordi især pasta, ris og kartofler indeholder en masse kulhydrater. Desværre, der er en fangst: kulhydrater kan gemmes i depoter, men disse erindringer er relativt lille og begrænset. Disse er fulde, kroppen omdanner overskydende kulhydrater i fedtceller, og derefter kan uattraktiv til mave & Co indbetaling. Midler: Spis ikke for mange, og især de rigtige (komplekse) kulhydrater. dette "god" Kulhydrater findes for eksempel i fuldkorn (pasta, brød), grøntsager og bælgfrugter. "dårlig" Carbs lurer i slik, færdige og hvidt mel produkter. De indeholder en masse sukker, hvilket reducerer blodsukkerniveauet på en rutsjebanetur. Forvise bedst sukker og hvidt mel produkter fra din kost, fordi det hæmmer end fremmer muskeltræning mere ham. 

>>> Link-Tip: kost plan for Hardgainer

Musklerne har brug for vand til at vokse
drikkevand er alfa og omega i Sport

© michaeljung / Shutterstock.com

Pumper vand at drikke muskelvækst?

Ja indirekte fordi ved vandet ikke kun næringsstoffer transporteres til dine sultne muskler, men også skylles affaldsprodukter fra blodbanen, hvilket resulterer i protein og fedt metabolisme. Drik mindst 3 til 5 liter. Desuden skal væsketabet gennem sveden under træning være afbalanceret. Perfekt til styrke atleter er natrium mineralvand. Natrium binder nemlig vand i cellerne, som kvælder derved og så dækker deres six-pack. Når sodavand køb, men også på calcium og magnesium indhold. 1: Som ideel forholdet 2 finder anvendelse. Sådant vand forsyner musklerne med vigtige mineraler i den optimale sammensætning. En høj andel af bicarbonat (fortrinsvis ca. 1000 milligram per liter) neutraliserer også overskydende syrer (såsom lactat) i musklerne.

Behov Kraftsportler vitaminer?

Til finjustering af musklerne og den energi kroppen har brug for ikke kun byggematerialer og brændsel, men også vitaminer. Særligt vigtigt disse fire er: 

> vitamin B1 tjener som et enzym i kulhydratstofskiftet. Hvis det mangler, kroppen producerer mere mælkesyre (lactat) og udtømt hurtigere. Jo mere intenst du træner, jo mere vitamin B1, du har brug for. Top leverandører er pølse, kød, havregryn, nødder og solsikkefrø. 
> B6-vitamin spiller i proteinmetabolisme samme rolle vitamin B1 i kulhydratstofskiftet. Jo mere protein du tager om mad, jo mere vitamin B6 du har brug for. Gode ​​kilder omfatter sojabønner, linser, nødder, havregryn, bananer, avocado. 
> C-vitamin forbedrer jernoptagelsen (vigtigt for transport af ilt i blodet) og Knorpelbau, accelererer sårheling og styrker immunforsvaret. Det neutraliserer også skadelige frie radikaler, der opstår under hård belastning. 
> e-vitamin er også vigtigt for forsvaret af frie radikaler og styrker immunforsvaret ved at hjælpe til at danne antistoffer. De bedste leverandører er vegetabilske olier, nødder, fisk og fuldkorn.

>>> For mere information om vitaminer kan findes i vores VITAMIN SPECIAL.

Hvor meget protein har jeg brug for hver dag til muskelopbygning?

Hvem ønsker at spise en varieret kost og sund, for princippet: 0,8 gram protein pr kilo kropsvægt. Men hvis du vil virkelig definere muskelmasse, har stadig fik det op et hak i mængden af ​​protein og kan starte op din proteinindtag til op til 2 gram pr kg kropsvægt. For der er om den maksimale mængde protein, som kan bruge dagligt kroppen. Dette betyder i praksis: en forskriftsmæssigt uddannelse amatører med 80 kg kan indeholde op til 120 gram protein dagligt. Så meget fast over dagen, for eksempel 2 æg (14 g), 200 g kyllingebryst (48 g), 100 g tun i egen saft (24) og en protein ryste på 300 ml mælk og 30 Whey protein (32 g)

I tabellen viser vi dig din optimale mængde protein per dag:

Anbefalet daglige doser af protein til muskeltræning af fitness niveau:

begyndere:

1,0 til 1,2 gram protein per kilogram kropsvægt

avanceret:

1,2 til 1,5 gram pr kg legemsvægt

fordele:

1,5 til 2 g pr kilogram kropsvægt

Ud over mængden af ​​protein, der er en anden meget afgørende punkt, hvor du bør holde øje med: de aminosyrer. Aminosyrer er, så at sige, de "byggesten", hvorfra proteiner eller proteinmolekyle består af. Der er 9 essentielle (livsvigtige!) Aminosyrer såsom leucin, lysin eller valin, hvorfra kroppen kan til gengæld producerer 13 flere aminosyrer selv. Denne 21-del "Aminosyre Bauset" kroppen kan nu producere proteinerne til alle kroppens celler. Men altid antager, at 9 vigtigste fodres flere gange gennem fødevarer. Men gå ikke i panik: Hvert protein-rige fødevarer indeholder aminosyrer. Spis så varieret som muligt og kombinere animalsk og vegetabilsk protein: derfor let for dig. Bare sørg for alt lys, at du får alle de aminosyrer, du har brug for. 

Er for meget protein farligt?

Sunde nyrer også komme med en daglig dosis på op til 3 gram per kilogram kropsvægt klart - forudsat at du drikker nok (mindst 3 liter om dagen). En god indikator for dette er farven på urin: Den maksimale skal være farveløs til lysegul. Deres er mørk gul? Så du har drukket for lidt. Hæld straks mere vand!

Hvilke fødevarer skubbe muskeltræning?

For at fremme muskelvækst bedst, bør du sætte fokus mere på proteinrige fødevarer. Protein er blandt andet vigtige for opbygningen af ​​muskler, fremmer regeneration kapacitet og opvarmer stofskifte ordentligt. Fødevarer med et højt proteinindhold, er derfor ved hvert måltid pligt. Pas dog ikke kun på mængden, men også kvaliteten af ​​proteinerne. Nøgleord: biologisk værdi. Faktum angiver, hvor godt kroppen kan bruge indtaget protein fra kosten, og derefter konvertere det til kroppen protein. Proteinet, som findes i animalske fødevarer, er det protein i det menneskelige legeme ens end fra vegetabilske fødevarer, så det er af høj kvalitet og har derfor en højere biologisk værdi. Dette betyder ikke, at vegetabilsk protein ville være ringere. Vegetabilsk protein såsom fra nødder eller bælgplanter kan ikke optimalt omdannes af kroppen, men disse fødevarer er cholesterolfrie, højt fiberindhold og indeholder sædvanligvis også mange sunde fedt. Kombiner animalsk og vegetabilsk protein på pladen sammen for at få det bedste fra begge varianter.

Kylling must i din kost plan ikke mangler - © Anna Shepulova / Shutterstock.com

Disse top 5 kilder til protein kan ikke mangle i din kost: 

TOP 1) Æg

Æg er muskel foring se. Kun ét æg indeholder 7 gram protein. Og det bedste: Proteinet er langt den højeste kvalitet, som du kan udføre din krop. Den biologiske værdi er 100 - godt som det bliver!

TOP 2) Beef

Selv oksekød giver din krop med protein af høj kvalitet - den biologiske værdi i dette tilfælde er 92. Ud over protein i deres bagage: en god mængde af jern, som optimerer iltoptagelse i blodet.

TOP 3) Fjerkræ

Lean fjerkræ som kylling og kalkun er blandt de mest populære protein leverandører. Ikke så mærkeligt, fordi en servering af kylling eller kalkun (125 g) giver omkring 30 gram protein. En anden fordel: De velsmagende fugle giver kun 1 gram fedt pr 100 gram (uden skind).

TOP 4) tun

Tun bør have en fast plads i din kost. 100 g frisk tun leverer imponerende 23 g protein ved kun 144 kcal. Og det fiskekonserves behøver ikke at skjule, fordi det indeholder den samme mængde sund protein. Få adgang opmærksom variant "i egen saft", fordi kollega i olie er normalt omkring 30 procent oilier. 

TOP 5) Magerquark

Magerquark er en fremragende proteinkilde og scorer med 13 g protein per 100 g. Den eneste ulempe: Pur desværre han smager temmelig klistret. Pimp derfor din Magerquark med frugt eller nødder. Også en hjertelig blanding med sennep, tomatpuré, krydderier og pickles er lækre.  

Endnu flere proteinrige fødevarer er tilgængelige i vores galleri: 

I disse fødevarer sætter en stor del af protein
MensHealth.de præsenterer: The Top 100 proteinrige fødevarer
104 billeder
© Shutterstock.com