L'allenamento di forza combinata con adeguati combustibili nutrizione i muscoli. Per creare un programma di dieta di costruzione del muscolo

In questo articolo:
  • Perché è importante una corretta alimentazione per la costruzione muscolare?
  • Ho bisogno di un piano di costruzione dieta del muscolo?
  • Quali sostanze nutritive il mio corpo ha bisogno per costruire il muscolo?
  • Quante proteine ​​ho bisogno ogni giorno per la costruzione del muscolo?
  • Quali alimenti spingere la costruzione del muscolo?
  • Qual è la distribuzione ottimale dei nutrienti del mio muscolo piano di costruzione dieta?
  • Ho bisogno di integratori alimentari e integratori per costruire il muscolo?
  • Quale proteine ​​in polvere è la migliore per me?
  • piani di dieta esemplificativi per la costruzione del muscolo
  • Dieta piani per la costruzione muscolare in formato PDF da scaricare

Perché è importante una corretta alimentazione per la costruzione muscolare? 

Solo attraverso la formazione dura sei ora i tempi non imponenti montagne muscolari crescono. Perché solo in combinazione con una corretta strategia di dieta, la crescita muscolare può essere spinta in modo ottimale e persino accelerare. Il prerequisito per questo è un certo livello di conoscenza per quanto riguarda il tema della nutrizione sportiva: Cosa e come spesso devo mangiare per aumentare la massa muscolare? Quali alimenti mette una grande quantità di proteine? Noi rispondere a queste e molte altre domande nel nostro articolo su questo argomento "programma di dieta per la costruzione muscolare",

Pasto Prep: pasti ben pianificate a facilitare una costruzione del muscolo
pasti ben pianificate facilitano una costruzione del muscolo

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Ho bisogno di un piano di costruzione dieta del muscolo?

La nutrizione gioca un ruolo fondamentale nella costruzione del muscolo. Per chi è fisicamente attivi e vuole costruire nuovi muscoli, ha bisogno da un lato l'energia necessaria per questo - e lungo visto tutti i giorni sempre più che si consumano. Ma non solo la quantità che conta, ma anche la qualità dei fornitori di energia. In secondo luogo, il corpo "materiale da costruzione" di nuove fibre muscolari hanno bisogno, e lui sale su una dieta decisamente alto contenuto di proteine. Al fine di ottenere la formazione e la dieta sotto un cappello e lavorare di proposito, si consiglia di seguire una dieta costruzione del muscolo. Naturalmente, questo non è un must, ma un programma di dieta rende le attività quotidiane. I pasti possono essere predittivo programmati e su misura perfettamente al vostro allenamento di routine quotidiana. Domande come "quello che mangio solo stasera," conti per essa, e il rischio che spontaneamente la prossima migliore pizza surgelata finisce nel cesto viene ridotta. Ma come mettere insieme un piano di buona dieta costruzione del muscolo? Qualunque cosa potrebbe essere sentito? O sono pre-dieta prevede una buona opzione?

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Quali sostanze nutritive il mio corpo ha bisogno per costruire il muscolo?

Per crescere in fretta, i muscoli hanno bisogno i nutrienti giusti. I tre macronutrienti (nutrienti principali) sono i carboidrati, grassi e proteine. Vitamine, minerali o oligoelementi sono anche (la vita) è importante, ma appartengono al gruppo più piccolo di "micronutrienti", A differenza dei macronutrienti forniscono nessuna energia. 

Proteina ha la massima priorità nella vostra dieta costruzione del muscolo. Tuttavia, carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante nella nutrizione sportiva - e in futuro nella vostra dieta costruzione del muscolo. Anche se le proteine ​​sono la base per il nuovo muscolo può essere costruito, ma carboidrati e grassi che si danno ad esempio, l'energia necessaria per l'allenamento, che consente di mettere la crescita muscolare solo in movimento. Perché il vostro corpo può utilizzare solo le proteine ​​fornite quando l'assunzione di carboidrati e grassi a destra. Ad esempio, se troppo poco carboidrati e alimentato troppe proteine, il corpo utilizza le proteine ​​che è anche energia. E in queste circostanze, allora mancante per la costruzione del muscolo. 

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I muscoli hanno bisogno di proteine ​​di qualità - © alexpro9500 / Shutterstock.com

1) le proteine ​​per la costruzione del muscolo

Le proteine ​​(chiamate anche proteine) sono particolarmente importanti per la costruzione del muscolo, perché i muscoli sono costituiti in gran parte da proteine. Mangiare troppo poco o consumare troppo di esso viene attaccato i muscoli e anche il degrado. Anche con un impatto minimo, ma anche per le proteine ​​lesioni è richiesto per la rigenerazione. Mentre si può fare a meno temporaneamente a causa di propri depositi del corpo su grassi negli alimenti, c'è qualcosa per l'assunzione giornaliera di proteine ​​non è un sostituto. Perché, purtroppo, il corpo non può contare su riserve di proteine ​​come l'assenza di depositi. Pertanto, è particolarmente importante sempre abbastanza cibi ricchi di proteine ​​da mangiare per costruire il muscolo.

2) il grasso per la costruzione del muscolo

Per prima cosa: il grasso non necessariamente fanno grasso - questo mito è stato confutato da molto tempo. Senza grassi molte funzioni del corpo importanti sarebbero paralizzati. Ma il grasso non è la stessa come grasso, perché ci sono saturi, monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono considerati "grassi cattivi" e si annidano per esempio nei prodotti finiti. L'Nessuno ha bisogno - soprattutto non per costruire il muscolo. Gli acidi grassi insaturi (singolo o multiplo) sono tra i "grassi buoni" e non dovrebbe mancare in una dieta sana per la costruzione muscolare. Si trova acidi grassi insaturi, per esempio, in avocado, oli vegetali come olio di canola, noci e pesce grasso (salmone). 

3) carboidrati per la costruzione del muscolo

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. E senza le opere di energia nel "uomo macchina" buono come niente. Questo non solo suona bene, ha un buon sapore, a causa in particolare pasta, riso e patate contengono un sacco di carboidrati. Purtroppo, c'è un problema: i carboidrati possono essere conservati in depositi, ma questi ricordi sono relativamente piccolo e limitato. Questi sono pieni, il corpo converte i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose, e quindi può poco attraente per pancia & deposito Co.. Mezzi: Non mangiare troppi, e soprattutto i carboidrati giusti (completo). questo "buono" I carboidrati si trovano per esempio nei cereali integrali (pasta, pane), verdure e legumi. "cattivo" Carboidrati si annidano in caramelle, prodotti di farina finiti e bianchi. Essi contengono un sacco di zucchero, riducendo i livelli di zucchero nel sangue su un giro sulle montagne russe. Bandire migliore zucchero e prodotti di farina bianca dalla vostra dieta, perché che impediscono di promuovere la costruzione del muscolo più di lui. 

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I muscoli hanno bisogno di acqua per crescere
l'acqua potabile è l'alfa e l'omega in Sport

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A pompare l'acqua da bere la crescita muscolare?

Sì indirettamente, perché per l'acqua non solo le sostanze nutrienti vengono trasportati ai muscoli affamati, ma svuotati anche i prodotti di scarto dal sangue, con conseguente metabolismo delle proteine ​​e grassi. Bere almeno 3 a 5 litri. Inoltre, la perdita di liquidi attraverso la sudorazione durante l'esercizio deve essere equilibrato. Perfetto per atleti di forza è acqua minerale sodio. Sodio lega cioè acqua nelle cellule, che si gonfiano così e così coprono loro sei-pack. Quando acquisto di soda, ma anche sul contenuto di calcio e magnesio. 1: Come ideale si applica un rapporto di 2. Tale acqua fornisce i muscoli con importanti minerali nella composizione ottimale. Un'alta percentuale di bicarbonato (preferibilmente circa 1000 milligrammi per litro) neutralizza anche acidi in eccesso (come lattato) nei muscoli.

Hai bisogno di vitamine Kraftsportler?

Per la messa a punto dei muscoli e l'energia che il corpo ha bisogno, non solo materiali e combustibili da costruzione, ma anche vitamine. Particolarmente importanti questi quattro sono: 

> vitamina B1 serve come un enzima nel metabolismo dei carboidrati. Se non è presente, il corpo produce acido lattico (lattato) ed esaurito velocemente. Il più intensamente si esercita, il più vitamina B1 si ha bisogno. Top fornitori sono salsiccia, carne, farina d'avena, noci e semi di girasole. 
> vitamina B6 gioca nel metabolismo delle proteine ​​un ruolo simile alla vitamina B1 nel metabolismo dei carboidrati. La proteina più si prende il cibo, il più vitamina B6 è necessario. Buone fonti includono soia, lenticchie, noci, farina d'avena, banane, avocado. 
> la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro (importante per il trasporto di ossigeno nel sangue) e la Knorpelbau, accelera la guarigione della ferita e rafforza il sistema immunitario. Neutralizza anche dannosi radicali liberi che si verificano sotto carico pesante. 
> vitamina e è anche importante per la difesa dei radicali liberi e rafforza il sistema immunitario, aiutando a formare anticorpi. I migliori fornitori sono gli oli vegetali, noci, pesce e cereali integrali.

>>> Per ulteriori informazioni su vitamine può essere trovato nel nostro speciale VITAMINA.

Quante proteine ​​ho bisogno ogni giorno per la costruzione del muscolo?

Chi ha voglia di mangiare una dieta equilibrata e sana, per il principio: 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, se si desidera definire realmente la massa muscolare, ha ancora ottenuto su una tacca nella quantità di proteine ​​e può avviare l'assunzione di proteine ​​per un massimo di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per non v'è circa la quantità massima di proteina che può utilizzare quotidianamente il corpo. Ciò significa in pratica: A-regolarmente formazione atleti dilettanti con 80 chili può contenere fino a 120 grammi di proteine ​​al giorno. Tanto bloccati nel corso della giornata, ad esempio, 2 uova (14 g), 200 g di petto di pollo (48 g), 100 g di tonno nel suo sugo (24) e un frullato di proteine ​​di 300 ml di latte e proteine ​​30 del siero di latte (32 g)

Nella tabella vi mostriamo la vostra quantità ottimale di proteine ​​al giorno:

Consigliato dosi giornaliere di proteine ​​per la costruzione del muscolo dal livello di forma fisica:

principianti:

Da 1,0 a 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo

avanzata:

Da 1,2 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo

pro:

1,5 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo

Oltre alla quantità di proteine, c'è un altro punto molto decisivo su cui si dovrebbe guardare fuori per: gli aminoacidi. Gli aminoacidi sono, per così dire, i "mattoni" da cui proteine ​​o molecola proteica è composta. ci sono 9 (!) Vitali amminoacidi essenziali come leucina, lisina o valina, da cui il corpo a sua volta può produrre 13 più aminoacidi stessi. Questo 21-parte "Amino acid Bauset" il corpo può ora produrre le proteine ​​per tutte le cellule dell'organismo. Tuttavia, sempre supponendo che il 9 più importanti vengono alimentati ripetutamente attraverso il cibo. Ma niente panico: Ogni alimenti ricchi di proteine ​​contiene aminoacidi. Mangiare più varia possibile e combinare animali e proteine ​​vegetali: quindi facilmente applicabili. Basta fare in modo tutta la luce che si ottiene tutti gli aminoacidi necessari. 

È troppe proteine ​​pericoloso?

I reni sani vengono anche con una dose giornaliera di fino a 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo chiaro - a condizione che si beve a sufficienza (almeno 3 litri al giorno). Un buon indicatore di questo è il colore delle urine: La massima deve essere incolore a giallo chiaro. La loro è giallo scuro? Allora avete bevuto troppo poco. Immediatamente versi più acqua!

Quali alimenti spingere la costruzione del muscolo?

Al fine di promuovere la crescita muscolare migliore, si dovrebbe mettere l'accento più sui cibi ricchi di proteine. Le proteine ​​sono tra le altre cose importanti per la costruzione muscolare, favorisce la capacità di rigenerazione e riscalda il metabolismo in modo corretto. Gli alimenti con un alto contenuto proteico sono quindi ad ogni dovere pasto. Fate attenzione, però, non solo sulla quantità ma anche la qualità delle proteine. Parole chiave: valore biologico. Il fatto indica quanto bene il corpo può utilizzare proteine ​​ingerite dalla dieta, e poi convertirlo in proteine ​​corporee. La proteina, che si trova in alimenti animali, è la proteina nel corpo umano simile che da alimenti vegetali, quindi è di alta qualità ed ha pertanto un valore biologico elevato. Questo non significa che le proteine ​​vegetali sarebbe inferiore. proteine ​​vegetali come ad esempio da noci o legumi non può in modo ottimale trasformato dal corpo, ma questi alimenti sono senza colesterolo, ricca di fibre e di solito contengono molti grassi sani. Combinare animali e proteine ​​vegetali sul piatto insieme per ottenere il meglio di entrambe le varianti.

mosto di pollo nel vostro programma di dieta non manca - © Anna Shepulova / Shutterstock.com

Questi primi 5 fonti di proteine, non possono mancare nella vostra dieta: 

TOP 1) Le uova

Le uova sono il rivestimento del muscolo sé. Un solo uovo fornisce 7 grammi di proteine. E il meglio: La proteina è di gran lunga la più alta qualità che è possibile eseguire il vostro corpo. Il valore biologico è 100 - meglio che ci sia!

TOP 2) Manzo

Anche manzo fornisce il vostro corpo con proteine ​​di alta qualità - il valore biologico in questo caso è 92. Oltre alle proteine ​​nel loro bagaglio: una buona quantità di ferro, che ottimizza l'assorbimento di ossigeno del sangue.

TOP 3) Pollame

pollame magro come pollo e tacchino sono fra i fornitori di proteine ​​più popolari. Non c'è da stupirsi, perché una porzione di pollo o tacchino (125 g) fornisce circa 30 grammi di proteine. Un altro vantaggio: Gli uccelli gustosi forniamo solo 1 grammo di grasso per 100 grammi (senza pelle).

TOP 4) tonno

Tonno dovrebbe avere un posto fisso nella vostra dieta. 100 g di tonno fresco offre impressionante proteine ​​23 g, a soli 144 kcal. E il pesce in scatola non ha bisogno di nascondersi, perché contiene la stessa quantità di proteine ​​sano. Accedi variante consapevole "nel suo sugo", perché il collega in olio è di solito circa il 30 per cento più grassa. 

TOP 5) Magerquark

Magerquark è una fonte eccellente di proteine ​​e segna con 13 g di proteine ​​per 100 g. L'unico inconveniente: Pur purtroppo ha un sapore piuttosto appiccicoso. Pimp Your Magerquark quindi con frutta o noci. Anche un mix abbondante con senape, concentrato di pomodoro, spezie e sottaceti è deliziosa.  

Anche i più alimenti ricchi di proteine ​​sono disponibili nella nostra galleria: 

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