muscle double dans la moitié du temps - que vous créez avec supersets. Et voici ce trois concepts de formation à choisir. Avec chacun d'eux, vous verrez le succès exceptionnellement rapide

Enfin l'été, enfin beaucoup de soleil, les esprits commencent par. Pour la plupart des hommes, cependant, le désir de Stemmen clubs de santé et de fer diminue avec l'augmentation des températures. Ici, les muscles ont tout à l'heure haute saison. Donc, il faut juste aller vite: Et comme il n'y a qu'un seul moyen et le surensemble moyens. Il suffit de combiner deux exercices et de les exécuter sans interruption entre de. Cette formation turbo est le défi ultime pour chaque stagiaire. Vous apprendrez des mondes inattendus d'intensité.

minimum d'effort
Le programme de formation, que nous présentons ici, stimuler votre performance immédiatement. Vous serez en mesure de réduire de façon drastique votre séance d'entraînement sans bouger moins de poids ou d'avoir à faire moins d'exercices. Comment faire? En enregistrant la moitié du temps de récupération. Le résultat est alors une efficacité maximale dans un minimum de temps. 3 Ou quelque chose en d'autres termes: méga-muscles en un temps record.

trois principes
Nous vous montrons douze exercices qui peuvent se combiner trois principes de surensemble. Le premier est le formation antagoniste Ils charge les groupes musculaires qui agissent ensemble, dans les mouvements comme un adversaire. Par exemple, si vous pliez votre bras et étirer l'adversaire du biceps et triceps sont.

La seconde forme de formation est la soi-disant principe zirkel dans lequel vous modifiez les muscles des différentes parties du corps successivement, de sorte que les jambes et les épaules.

Le troisième principe est la formation formation synergique, dans lequel un seul et même groupe musculaire est nécessaire successivement deux fois à travers différents exercices. Aviron avec des haltères, par exemple, plier vos bras comme les boucles biceps.

Problème de combinaison
Dans les pages précédentes, nous vous avons présenté trois combinaisons de deux exercices. Les six exercices restants (trois ici à droite, trois à la page suivante) en fonction du combinent programme de formation. Allez donc vous pouvez utiliser précédemment mentalement par lui-même mettre votre équipement (long et divers haltères ou les plaques de poids correspondantes). Si vous avez besoin de regarder seulement longue, faire
oui mais la pause à distribuer ici.

Avant de commencer, vous devez décider sur un principe de formation. Cette puis faites glisser à travers six semaines. Le travail sur chaque plan, de sorte que les six combinaisons de deux exercices, toujours deux fois de suite. Cela fait un total de 24 exercices pour lesquels vous avez besoin de moins de 30 minutes (la langue que vous encore traîner le cou). Dominez le premier principe parfaitement, il suffit de passer à la suivante. Et qui a été un rond, qui a terminé les trois programmes.

Avancé
Qui contrôle tous les exercices peuvent se concentrer pleinement sur l'intensité de l'entraînement et complètement appauvrir. Il est toujours étonnant de voir combien la puissance est toujours en mesure de développer un muscle apparemment totalement épuisé quand on sort de lui un autre mouvement.

pour les débutants
Pourtant, moins les athlètes de force expérimentés Super Set unités peuvent bénéficier: Vous obtiendrez une meilleure image du corps et apprendre quels muscles et qui travaillent les uns contre les autres. Cependant, vous devriez commencer avec un poids léger et effectuer les exercices lentement pour éviter les blessures. Votre corps ne peut pas résister aux contraintes de cette formation - et la fatigue croissante, la coordination, ce qui rend difficile l'exécution correcte des exercices se sont détériorées. Donc, les clés de faire un zoom à cette séance d'entraînement intensive avec beaucoup d'attention.

les plans
Voici les trois plans pour vos surensembles personnels:

formation antagoniste
Le principe de l'adversaire: Lorsque la méthode antagoniste, vous facturer uniquement les muscles dans un corps, mais les deux adversaires, travaillant ensemble. Par exemple Armvorderseite (biceps) et arrière (triceps).

reps Poids en kg *
Débutants / rond Débutants / rond
Revêtements et relevage avant 10/10 10/10-20/20
Aviron et tractions 10/10 6 - / - 15 / -
et relances latérales couteau pliant 10 / max. 3 / - - 5 / -
boucles Biceps et triceps extensions 10/10 6.10 au 10.15
Einb. Squat et bonjour max./10 02/10 au 05/20
Ischio-jambiers et grand squat max./10 -/ 20 - - / 40

* Pour haltères de chaque côté, pour un total de barbell

formation Circle
Le principe complet du corps: Dans la méthode du cercle différentes parties du corps sont traitées l'une après l'autre - par exemple, les bras et les jambes.

reps Poids en kg *
Débutants / rond Débutants / rond
boucles Biceps et Einb. génuflexion 10 / max. 02/06 au 11/05
Triceps et bonjours 10/10 10/10-15/20
boucle d'aviron et de la jambe 10 / max. 6 - / - 15 / -
Couteau pliant pompes et 10/10 -/ - - - / -
augmentation latérale et revêtement 10/10 03.10 au 05.20
relevage avant et large squat 10 / max. 10/20-20/40

* Pour haltères de chaque côté, pour un total de barbell

formation synergique
Le principe d'équilibre: Cette méthode est le même groupe musculaire formé par deux différents exercices, directement consécutifs.

reps Poids en kg *
Débutants / rond Débutants / rond
Einb. Squat, grand squat max./10 02.20 à 05.30
Bonjours et ischio-jambiers 10 / max. 10 / - - 20 / -
boucles d'aviron et bicep 10/10 06/06 - 15/10
Tractions et triceps max./10 -/ 8 - - / 13
couteaux de pliage et revêtement max./10 -/ 10 - - / 20
relances avant et latérales relances 10/10 10/3-20/5

* Pour haltères de chaque côté, pour un total de barbell

EXERCISES
Triceps, assis
Biceps Culrs, couché

Raise avant
squat largeur

Ischio-jambiers, couché
bonjour

tractions
Placage: Vous couchez sur le banc, la tête est juste sur. Ils tiennent un haltère avec les bras pliés au-dessus de votre tête. Puis baisser la barre au-dessus de sa tête en arrière vers le sol. mettre le poids de secours, expirez. Gardez les coudes toujours parallèles.
rangée repliée,

jackknife
Squat, une jambe
latéral, empêché relances

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