Este plan de formación le ayudará en las próximas 2 semanas a mucha más energía. Ultimate entrenamientos para cada grupo muscular en el programa. Aquí puede obtener las mejores sesiones Kraftzuwachs- y resistencia para las semanas 3 y 4

Ejemplo de plan de formación para las semanas 3 y 4
importante
Este plan es sólo un ejemplo del diseño de la formación. Animamos a planificar con un experto, como su entrenador personal, personalizar para usted. Los días de la semana indicados son, por supuesto, no fija. Esto significa que usted no tiene que considerar penalmente a la secuencia. Puede mover un día después de que las unidades de nuevo así, entonces deberían también todas las demás unidades al mismo tiempo avanzar para cumplir con los tiempos de recuperación correspondientes.

programa de entrenamiento para la semana 1-2
programa de entrenamiento para la semana 5-6
programa de entrenamiento para la semana 7-8

En el segundo mes se trabaja a cabo utilizando el método siguiente. El principio es simple: ocho series de 6 repeticiones en el mismo peso. En esta forma de entrenamiento del aumento de la fuerza es el foco. Cada entrenamiento consta de 4 ejercicios, cada uno compuesto de 2 principal y 2 ejercicios ejercicios secundarias. El entrenamiento exacta de flujo que puede encontrar el fondo del plan de formación. esperar una semana 4 ejercicios diferentes que se dividen en diferentes grupos musculares para usted.

Su peso inicial personal debe estar al 70 por ciento de su fuerza máxima. Por mucho que seguir a través, tantas repeticiones como sea posible. En el principio usted no será capaz de completar ocho series de seis repeticiones de los ejercicios principales. Es importante que se persevera y todavía completar al menos una repetición de la última frase. Si gestiona todos los registros con este peso, aumentar el peso en la siguiente unidad por 4 a 5 por ciento. Entre conjuntos de un tiempo de pausa de 120 segundos es ideal.

Los dos primeros ejercicios son, respectivamente, los principales ejercicios en el entrenamiento después de haber completado esto, tome 2 minutos de descanso y luego ir a los dos últimos, los ejercicios auxiliares de la sesión de ejercicios más. Para los ejercicios laterales se aplica: 3 series de 12 repeticiones con un descanso de 120 segundos.

El programa de entrenamiento con dos entrenamiento intensivo de resistencia es redondeada.

Por lo tanto, el ritmo de entrenamiento perfecto se ve así:
Todos los ejercicios de esta sesión de ejercicios se pueden encontrar más abajo en la página de imagen y vídeo.

Lunes: pecho / espalda
1. press de banca con barra sobre el banco inclinado
2. pull-ups en un agarre ancho
3. flys con pesas en un agarre en pronación en el banco de pesas
4. filas de mancuerna
Martes: Bíceps / tríceps
1. curl de bíceps con barra solapada
2. Rutas de tríceps con mancuerna SZ en el preámbulo
3. curl de bíceps con pesas en el mango de un martillo en una posición sentada
4. Primeros planos
Miércoles: unidad de persistencia
Calentamiento: 10 minutos intensa saltar la cuerda, entonces la luz de estiramiento de los músculos de las piernas enteras. introducir luego 5 minutos.
Unidad principal: Se está haciendo difícil: Como alternativa, los sprints de 100 metros van a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y 100 metros. Este intervalo de repetición diez veces.
Jueves: hombro / antebrazo
1. Frente mancuerna arrastre SZ
2. press de hombros con mancuerna sentado
3. rizos muñeca hacia atrás con barra SZ solapada en el banco de pesas
4. curl de bíceps con barra en un agarre en pronación
Viernes: Piernas / vientre
1. barra y rectas piernas peso muerto
2. Supresión del casco con las manos detrás de la cabeza
3. Abdominales con las piernas en ángulo ascensores
4. abdominales remo inclinadas mientras se está sentado
Sábado: unidad de persistencia
Tiempo de calentamiento: 2 minutos elevación de la rodilla que se ejecuta en el lugar, y luego de 3 minutos de boxeo de sombra intensa. Entonces la luz estiramiento de toda la pierna y los músculos superiores del cuerpo

Unidad principal: La unidad consta de tres ejercicios de resistencia que se pueden realizar de forma sucesiva. Es un pasaje hecho, espere 60 segundos de descanso para usted - este proceso tiene que pasar 5 veces. Nuestra selección de ejercicios garantizará a traer a su límite de rendimiento:
1. 15 Hock saltos Trek
2. 15 Burpees
3. 15 se pone en cuclillas

Domingo: Día libre

Aumentar el entrenamiento de fuerza: la cubierta modelo de concurso de entrenamiento Mes 2
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© Christine Liebold, Daniel Geiger