Ni nye styrke øvelser, der sikrer, at din mave får (ikke kun) de rigtige sidste hånd

For at anmode om din krop

Med denne træning du støder porten til vaskebræt abs. Det bedste er, at du arbejder ud ikke kun din seks pack hjælp håndvægte og schweiziske bold, men også opfordre til resten af ​​kroppen.

Muliggjort af en blanding af øvelser for forskellige muskelgrupper, hvor den abdominale samarbejder automatisk, fordi det stabiliserer kroppen. Så din six-pack finder i praksis en værdig plads i en helt tonet krop.

1. Motion: Barbell omsætning
2 sæt, hver 8-12 gentagelser
Trin 1: Dumbbell yderligere få fat i noget end skulderbredde. Knæene er let bøjet, ryggen er lige.

Vægtstang omsætning Trin 22/21
|

Vægtstang omsætning Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 1 - Barbell reagere

Trin 2: hæve overkroppen.

Vægtstang omsætning Trin 33/21
|

Vægtstang omsætning Trin 3

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 1 - Barbell reagere

Trin 3: Træk stangen sprængstof i skulderhøjde og fold i toppen af ​​håndled til. (Bagsiden af ​​hånden viser kroppen.)

Vægtstang omsætning Trin 44/21
|

Vægtstang omsætning Trin 4

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 1 - Barbell reagere

2-3 sæt, afhængigt 8-10 gentagelser

Trin 4: Den håndvægt opadgående skub og udvide dine arme.

Turning skrog Trin 15/21
|

Turning skrog Trin 1

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 2 - Hull drejning

2 sæt, hver 8-12 gentagelser

Trin 1: Centret sat på en schweizisk bold, holde en vægt plade over brystet og stramme skroget.

Turning skrog Trin 26/21
|

Turning skrog Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 2 - Hull drejning

2 sæt, hver 8-12 gentagelser

Trin 2: Den øverste del af kroppen til siden igen, læne sig tilbage lidt og strække din ryg.

Nakkepres Trin 17/21
|

Nakkepres Trin 1

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 3 - hals presse

2-3 sæt, 8-12 reps hver

Trin 1: Sæt dig ned med to håndvægte på en schweizisk bold. Hold håndvægtene til hagen højde, palmer står kroppen.

Nakkepres Trin 28/21
|

Nakkepres Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 3 - hals presse

2-3 sæt, 8-12 reps hver

Trin 2: Underarmene til siden og derefter skubbe håndvægte over hovedet.

Dumbbell-Ups Trin 19/21
|

Dumbbell-Ups Trin 1

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 4 - Håndvægtsstænger Pushups

2 sæt, hver 6-10 gentagelser

Trin 1: De nedre ben hvilende på en schweizisk bold. Støt dig selv med dine hænder skulder-bredde på begge Kurzhanteln.Die arme er fuldt udvidet, ryggen også.

Dumbbell-Ups Trin 210/21
|

Dumbbell-Ups Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 4 - Håndvægtsstænger Pushups

2 sæt, hver 6-10 gentagelser

Trin 2: Sænk overkroppen.

Dumbbell valser Trin 111/21
|

Dumbbell valser Trin 1

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 5 - Dumbbell roller

2 sæt, hver 6-10 gentagelser

Trin 1: komme på dine knæ. Talje forhindre tilbage lige til omkring 45 grader. Embrace de to nedenstående dit hoved liggende håndvægte. Stræk armene igennem det.

Dumbbell valser Trin 212/21
|

Dumbbell valser Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 5 - Dumbbell roller

2 sæt, hver 6-10 gentagelser

Trin 2: stramme skroget og håndvægte rulle ned, indtil torsoen er vandret.

Dips med schweiziske bold Trin 113/21
|

Dips med schweiziske bold Trin 1

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 6 - Dips med schweiziske bold

2 sæt, hver 8-10 gentagelser

Trin 1: Hænderne på bænken støtte, satte hælene på bolden og udvide dine arme. Valgfrit: Placer vægten plade på skødet

Dips med schweiziske Ball Trin 214/21
|

Dips med schweiziske Ball Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 6 - Dips med schweiziske bold

2 sæt, hver 8-10 gentagelser

Trin 2: Så vidt lavere indtil dine overarme er vandrette.

Reverse crunches Trin 115/21
|

Reverse crunches Trin 1

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 7 - reverse crunches

2-3 sæt afhængigt 6-10 reps

Trin 1: Læn dig tilbage på en skråning bænk (eller flad bænk jack up). Benene er
strakt og hængende i luften. Hold godt fast på begge sider.

Reverse crunches Trin 216/21
|

Reverse crunches Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 7 - reverse crunches

2-3 sæt afhængigt 6-10 reps

Trin 2: Bøj dine ben og trække knæene til brystet.

Bryst presser Trin 117/21
|

Bryst presser Trin 1

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 8 - bryst presser

2-3 sæt af 10-12 reps

Trin 1: Lægning på ryggen på en schweizisk bold og placere dine fødder lidt bredere end hip-bredde fra hinanden. søger en stabil position. holder to håndvægte over brystet, er armene derved placeret i rette vinkler.

Bryst presser Trin 218/21
|

Bryst presser Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 8 - bryst presser

2-3 sæt af 10-12 reps

Trin 2: Vægtene trykker lige op, holde det kort og komme tilbage til udgangspositionen.

Cykling Trin 119/21
|

Cykling Trin 1

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 9 - Cykling

2-4 sæt, hver 20-30 sekunder

Trin 1: Lig på den Rücken.Strecken benene, er den anden strakt, bøjet. Dine arme er strakt langs kroppen.

Cykling Trin 220/21
|

Cykling Trin 2

© Adrian Weinbrecht

Øvelse 9 - Cykling

2-4 sæt, hver 20-30 sekunder

Trin 2: Løsn lænden fra gulvet og bevidst anspændt din mave. sparke i cirkulære baner med benene.

Cross Trainer Træning21/21
|

Cross Trainer Træning

Træning Plan:
Tips til elliptiske maskine

Uddannelsesplan for begyndere
varm at cross trainer 5 til 10 minutter; 2 til 3 gange om ugen; ensartet bevægelse hastighed 1 til 2 sekunder op, 1 til 2 sekunder

Workout planen for avanceret 10 minutter for at varme den elliptiske; 3 til 4 gange om ugen; Tempo: 2 sekunder høj, pause i 1 sekund (Endkontraktionen), 2 til 4 sekunder ned

Klik her for alle fotogallerierDen multiple mandlige orgasme - en vejledningSå er flere orgasmer mulige for mændDen vigtigste trend frisurer til mændDisse 12 sektioner er nu TrendVores forfatter ved nu, hvad det vil sige at have sex hver dagDette sker, når du har sex hver dag i 100 dage15 sunde retter til den lille pung20 hurtige måltider for lidt pengeDet giver mere tid til det væsentligeHurtig morgen rutine, mere tid til sig selv10 tegn på, at en kvinde ikke er interesseret i dig10 tegn på, at kvinden ikke har nogen interesse i dig