Disse rygøvelser styrke din kors. Plus: den ultimative guide til, hvordan man kan træne din ryg muskler optimalt, og hvad tilbage øvelser er den bedste

Hvorfor Solten du træner din ryg muskler? 

Sure, flere muskler er altid et godt argument for styrketræning. Men en stærk ryg har mange andre fordele. En stærk ryg ikke kun ser godt ud, men er også mindre tilbøjelige til spændinger og skader. En veluddannet torso og skulder muskler fungerer som en tank, der sikrer en bedre kropsholdning, beskytter dig mod skader og lindrer de sarte diskus. 

3 grunde du styrketræning til at motivere

1. rygtræning forebygger smerter

Hvem understøtter torso og ryg med en stærk muskler, sjældent lider af rygsmerter. Af den måde: Hvis du ikke ønsker at ty til tunge vægte, uddannet tilbage øvelser. Det er med til at styrke rygmuskler og dermed smerte.

2. rygtræning gør livet lettere

En stærk ryg hjælper i mange situationer. De, der arbejder på kontoret og om meget møde bemærkes, at en stærk ryg reducerer stress, når man sidder.

3. rygtræning gør dig smuk

Ja, du hørte rigtigt. Den højre back træning er en god måde at eftertragtede V-form, så en V-formet torso (brede skuldre og en smal talje). Udover den gode ser en stærk rygmuskler også forbedrer din kropsholdning.

Hvilket rygmuskler jeg skal træne for at undgå rygsmerter?

Til en sund ryg er stærke mavemuskler. Disse er forkrøblede, rygmuskler kan stadig være så stærk, før eller senere disse muskel ubalancer føre til problemer med korset. Både den lige og de skrå muskler spiller en vigtig rolle: noget hjælp i bagagerummet fleksion, de andre støtter rygsøjlen og påvirker kropsholdning. Men selv rudimentære tilbage extensors eller dårligt udviklede balder ofte udløse smerter i ryggen. Det er bedst at gå til et sports læge. Fornemmelsen af ​​eksisterende ubalance og fortæller dig, hvilke bakke øvelser hjælpe dig.

>>> 40 tips til rygsmerter

Hvordan til at styrke lændehvirvelsøjlen?

Den nederste del af ryggen er schmerzanfälligste. På det stående, siddende, bærer tungest. Kun gennem en stærk muskulatur, kan du undgå den langsigtede smerter der. The Good: Der er en række forskellige rygøvelser (til hjemmet), der styrker din nederste del af ryggen. Generelt træningseffekten stiger, jo hårdere du trækker de lavere ryghvirvler på eget ind i den hule tilbage (Hyperlordosis). En passiv hyperekstension uden muskuløs stabilisering, bør du undgå det.

Hvilke rygmuskler er der, og hvad de bruges til?

Før du starter med denne motivation sprøjte og arbejde på ryggen kondition, kan du stadig være et lynkursus i spinal anatomi give. En nøjagtig antal rygmuskler er svært at kalde, fordi musklerne er nogle gange svært at adskille fra hinanden og er derfor samlet. Samlet set kan opdeles rygmuskler i 2 niveauer:

  • Overfladisk niveau af rygmusklerne: Gruppen af ​​overfladiske muskler omfatter hovedsagelig den trapezformede eller trapezius og den brede rygmuskel. Den trapezius er opkaldt efter sin form og placering: det ligner en hængende på ryggen hætte og dækker hele halsområdet. Uden det, du kunne, for eksempel, ikke bevæger skulderbladene og ikke dreje hovedet. Han er en af ​​de vigtigste rygmuskler, du har. Også meget vigtigt er den brede rygmuskel. Han er ansvarlig for bevægelsen af ​​armene og den laterale fleksion af stammen. Desuden skrog bælte musklerne og spinal ribben muskler er overfladiske niveau. Da de er under motorhjelmen, og den brede rygmuskel, kan dette ikke ses udefra. Hull bælte muskler er den store og den lille diamant muskler og scapula levator muskel. Til rygsøjlen-ribbe muskler den forreste øvre og nedre bageste Sägemuskel.
  • Dyb niveau af rygmuskler: holde kroppen oprejst og stabilisere rygsøjlen: den vigtigste opgave for de dybe rygmuskler. Disse muskler løber langs rygsøjlen og er skjult af de overfladiske muskler. men de kan føle den side af rygsøjlen som en perle. Dette omfatter den erector spinae, som omfatter flere muskler og retter rygsøjlen. Samlet set dette lag består af forskellige lag, som ligger over hinanden og dermed danner en stabiliserende muskel fletning.

For at teste hvor stærk din ryg muskler

Til denne enkle test, du har brug for noget mere end en stol. Placer dine hænder krydsede på hans skuldre og lægge ned. Så er du 5 gange i træk så hurtigt som muligt, sat ned igen og se det på det tidspunkt. Hvor lang tid tog det dig - mere end 10 sekunder? Besiddelse i din muskel magt kan være meget tilbage at ønske. Hvis du har brug for mere end 12 sekunder, du nødt til at tænke alvorligt bekymret. Så har du faktisk øger risikoen for at falde, hvilket ikke kan balancere sig selv med den bedste koordinering. Selv hvis du er i tvivl om driften af ​​visse muskler, så: Fra Specialist!

Hvilke bakke øvelser er bedst?

Ikke en let spørgsmål. Som den bedste back træning ser afhænger af, hvad dine mål med din træning. Grundlaget for en V-form definerer en back-træning, der er også rettet mod trapezius (trapezius) og rhomboids (rombeformede større, mindre) og koncentreret skuldermusklerne. Af den måde, dette styrketræning forhindrer også en pukkel. Gør følgende om rygøvelser: trækker på skuldrene og omvendt flys ligger ned. Anden træning for ryggen fitness og V-form består af en tilbagelænet pulldowns til brystet (optimale vinkel for latissimus 135 grader), pulldowns i præamblen og en arm dumbbell roning anmoder biceps og trapezius var. Hvis du træner for et bredt kryds og ønsker at forebygge rygsmerter ved den måde, er afhængig af komplekse øvelser som dødløft barbell squats med vægtstang og for latissimus pull-ups til halsen.

Hvis, på bagsiden træning mere på styrke eller fleksibilitet?

Clear: begge. Til en stærk, sund ryg er ikke kun kraftige, stærke rygmuskler, men også fleksibilitet og koordination. Lige når du træner alle områder for at nå frem til en afbalanceret muskel korset, der beskytter dig mod smerter og giver dig en god følelse. De bedste øvelserne kan findes i denne billedgalleri.

>>> De bedste strækøvelser for mere fleksibilitet

Er det nok til at træne en gang om ugen tilbage?

Hvis du ønsker at fejre hurtige synlige resultater, er du nødt til at gøre noget mere: 2 til 3 gange om ugen, bør du udfordre dine muskler. Mellem træningsprogrammer for ryggen kan du så håndtere for eksempel med andre muskelgrupper. Eller træne din udholdenhed, mens jogging og cykling. Dybest set, ikke Rack samme muskler to dage i træk. Ind imellem, altid en fuldstændig hvile skal være.

Hvor mange sæt og reps er optimale til back muskeltræning?

For at besvare dette spørgsmål, er du nødt til at præcisere, hvilke virkninger du ønsker at opnå med ryggen træning. Vil du definere dine muskler og træne en imponerende tilbage? Eller er du til at opbygge muskler? Afhængig af målet i virkeligheden nummeret ændret. Og så kan du være styret af følgende værdier:

definition muskel  muskeltræning
Antal gentagelser 15 til 25 6 til 12
Antal sæt 2 til 3   1 til 3
mellem sæt 30 til 60 sekunder 30 til 180 sekunder

>>> Den ultimative guide til opbygge muskler 

Hvilken rolle de dybe muskler for en sund ryg?

Må ikke undervurdere betydningen af ​​de dybe rygmuskler. De er i høj grad ansvarlig for at flytte vores ryghvirvler og støtte. Mens der er små, lavtliggende områder i musklerne, men stabilisere ved dine forbindelser hele vores bevægelse systemet. Hæv eksempel armen, de dybe muskler allerede reageret et splitsekund tidligere og styrker din ryghvirvler. Når rygproblemer dette sofistikerede system ofte virker ikke længere - den stabiliserende virkning går tabt. Kun effektiv modtræk: Motion!

God til styrketræning kun til forebyggelse eller som behandling af rygsmerter?

De fleste rygproblemer er forårsaget af for svage muskler. Målrettet styrketræning kan bringe lindring siden. Problemet: De fleste krymper træningen motivation med smerten. Når de akutte symptomer aftager, omfanget af lidelse falder, andre ting er pludselig vigtige, og helt sikkert træningen er forsømt. Du bør aldrig tro uden konkret smerte ville ikke være behov for handling. Udnyt det genvandt frihed fra smerte, til at kæmpe tilbage problem udførligt. Med særlig uddannelse for at undgå fremtidige problemer og investere permanent en sund ryg.

Hvad træningsudstyr bringe min ryg virkelig noget?

Optimal er såkaldte løse brædder eller balance board. Fås i en række forskellige stilarter og prisklasser. Du kan også perfekt tog hjemme med det. Sådan fungerer det: Den permanente slingrende aktiverede hvilende muskelgrupper. Hertil kommer, at uddannelse forbedrer med denne koordination enhed, balance og reaktionsevne. Hvis du kan lide det som ekstravagant, bør selv arbejde med en såkaldt Spacecurl eller Aerotrim. Denne tre-dimensionelle uddannelse enhed, der oprindeligt blev udviklet til astronauter, er nu også i nogle rehabiliteringscentre for brug. Den særlige effekt: De kontrollerede bevægelser i alle retninger styrker tilbage muskler, der er sjældent nødvendige i dagligdagen.

>>> De bedste hjem øvelse maskiner i testen 

Jeg vil gerne fokusere under træning udelukkende på styrke øvelser for din ryg for at slippe af smerte hurtigt?

Selvfølgelig, du er mindre tilbøjelige til cross-klager med en stærkere rygmuskler. Du bør dog ikke gøre for ensidig dit program. Årsagen: Den, der spørger kun en muskel spil, forsømt samtidig en anden. Dette fører til såkaldte muskel ubalancer, som igen forårsager smerte. Vigtigt for rygtræning: Tog også maven, fordi det danner modvægt til rygmuskler. Især de skrå muskler handle som en mave band, der fordeler vægten og stabiliseret.

______________________

De bedste rygøvelser og 900 yderligere øvelser kan findes gratis i vores Mænds Sundhed personlig træner app eller på internettet på www.menshealth-personaltrainer.com

 

Øvelse 1: Inverteret roning med håndklæde - Trin A2/18
|

Øvelse 1: Inverteret roning med håndklæde - Trin A

© Beth Bischoff

Tilbage øvelse # 1: Inverteret roning med håndklæde

gør en bred ryg og stramme arme

A. 2 håndklæder skulder bredde af en stang indsatsen (1 meter) til at få med hver hånd, en klud ende. Arme og ben stræk, tilbagestående sted under linjen, hælene på jorden.

Øvelse 1: Inverteret roning med håndklæde - Trin B3/18
|

Øvelse 1: Inverteret roning med håndklæde - Trin B

© Beth Bischoff

Tilbage øvelse # 1: Inverteret roning med håndklæde

gør en bred ryg og stramme arme

B. Træk overkroppen så tæt som muligt på den pol tilgang. Stillingen i 2 sekunder, sænke kroppen.

10 til 12 gentagelser

Øvelse 2: Skiftende Dumbbell Row - Trin A4/18
|

Øvelse 2: Skiftende Dumbbell Row - Trin A

© Beth Bischoff

Tilbage Øvelse # 2: Skiftende Dumbbell Row

pumper trapezius på magtfulde

A. op benene skulder bredde og bøje overkroppen fremad, indtil det er næsten vandret. hænge foran kroppen begge håndvægte. Vigtigt: Hold ryggen lige!

 

Øvelse 2: Skiftende Dumbbell Row - Trin B5/18
|

Øvelse 2: Skiftende Dumbbell Row - Trin B

© Beth Bischoff

Tilbage Øvelse # 2: Skiftende Dumbbell Row

pumper trapezius på magtfulde

B. løfte håndvægte skiftevis og reducere: føre højre hånd på brystet, kort stop, reducere, da det hele med venstre.

10 til 12 gentagelser per arm

Øvelse 3: Bent-over lateral rejser - Trin A6/18
|

Øvelse 3: Bent-over lateral rejser - Trin A

© Beth Bischoff

Tilbage Øvelse # 3: Bent-over lateral rejser

er fantastisk til den øverste del af ryggen

A. Et par håndvægte fat og flytte kroppen stærk fremad. Arms hængende let bøjet foran knæene. De bagdelen muskler spændt op og holde din ryg lige.

 

Øvelse 3: Bent-over lateral rejser - Trin B7/18
|

Øvelse 3: Bent-over lateral rejser - Trin B

© Beth Bischoff

Tilbage Øvelse # 3: Bent-over lateral rejser

er fantastisk til den øverste del af ryggen

B. Arms strakte samtidig hæve indtil de danner en lige linie med skuldrene til siden. holde korte spænding tilbage.

8 til 10 gentagelser

Øvelse 4: pulldowns, knælende - Trin A8/18
|

Øvelse 4: pulldowns, knælende - Trin A

© Beth Bischoff

Tilbage øvelse # 4: pulldowns, knælende

bringe dit kors i en V-form

A. Knælende foran den lat men forbliver oprejst, at få kroppen til knæene danner en linje fra skuldrene. gøre armene ud og få fat i baren omkring skulder bredde.

Øvelse 4: pulldowns, knælende - Trin B9/18
|

Øvelse 4: pulldowns, knælende - Trin B

© Beth Bischoff

Tilbage øvelse # 4: pulldowns, knælende

bringe dit kors i en V-form

B. Stangen langsomt og kontrolleret til den øvre bryst spænd. At holde overkroppen lige, er blikket rettet fremad.

8 til 12 gentagelser

Øvelse 5: Y-løft på træningsbold - Trin A10/18
|

Øvelse 5: Y-løft på træningsbold - Trin A

© Beth Bischoff

Tilbage motion # 5: Y-løft på træningsbold

definere din skulderåget

A. Med hver hånd en håndvægt få fat i hans mave lå på en træningsbold. Brystet stikker lige over bolden ud. bare springe tilbage, hængende arme, palmer vender mod hinanden.

Øvelse 5: Y-løft på træningsbold - Trin B11/18
|

Øvelse 5: Y-løft på træningsbold - Trin B

© Beth Bischoff

Tilbage motion # 5: Y-løft på træningsbold

definere din skulderåget

B. Løft armene så langt, at de danner, sammen med liget af en Y. Spændingen i 2 sekunder. lavere vægt.

8 til 12 gentagelser

Øvelse 6: One-arm kabeltræk Roning - Trin A12/18
|

Øvelse 6: One-arm kabeltræk Roning - Trin A

© Beth Bischoff

Tilbage Øvelse # 6: One-arm kabeltræk roning

stabiliserer stammen og lænd

A. tage kontrol kabel med højre hånd og gå til trin position. bare sætte din venstre fod en meter foran den højre fod, overkrop du har det let bøjet fremad.

Øvelse 6: One-arm kabeltræk Roning - Trin B13/18
|

Øvelse 6: One-arm kabeltræk Roning - Trin B

© Beth Bischoff

Tilbage Øvelse # 6: One-arm kabeltræk roning

stabiliserer stammen og lænd

B. Træk derefter kablet trække op på brysthøjde, mens du drejer overkroppen til højre. 2 sekunder tilbage.

10 til 12 gentagelser per side

Øvelse 7: Kabel tog til ansigt - Trin A14/18
|

Øvelse 7: Kabel tog til ansigt - Trin A

© Beth Bischoff

Tilbage Øvelse # 7: Kabel tog til ansigt

til Lethal og brede skuldre

A. placere oprejst foran kabeltræk, fødder skulder bredde fra hinanden. Armslængde, få fat i en ende af rebet med hver hånd. Palms overfor hinanden, på bagsiden er lige.

Øvelse 7: Kabel Tog til Face - Trin B15/18
|

Øvelse 7: Kabel tog til ansigt - Trin B

© Beth Bischoff

Tilbage Øvelse # 7: Kabel tog til ansigt

til Lethal og brede skuldre

B. trække albuen udad og derved forårsage enderne af rebene til niveauet af ørerne. kortvarigt holde, vendte derefter tilbage.

10 til 12 gentagelser

Øvelse 8: Dumbbell løft liggende - Trin A16/18
|

Øvelse 8: Dumbbell løft, liggende - Trin A

© Beth Bischoff

Tilbage øvelse # 8: Dumbbell løft, liggende

er skuldrene modstand

A. Lateralt placere på bænken, støttet af den venstre arm det. Med højre hånd fat i en håndvægt, og lad armen bøjet hænge ned foran kroppen lidt.

Øvelse 8: Dumbbell løft, liggende - Trin B17/18
|

Øvelse 8: Dumbbell løft, liggende - Trin B

© Beth Bischoff

Tilbage øvelse # 8: Dumbbell løft, liggende

er skuldrene modstand

B. hæve højre arm til at holde håndvægt over hovedet. Håndfladen skal vende slutpositionen til hovedet.

10 til 15 gentagelser per arm

5 back-missiler - Tuning tips til et bredt kryds18/18
|
5 back-missiler - Tuning tips til et bredt kryds
© Markus Voll

Træning booster:
5 back-missil

Med vores tuning tips gå garantier endnu hurtigere i bredden

I. afvigelse Dumbbell adgang off-centrum, men lidt forskudt. Dette har en effekt på vægtfordelingen, skubber andre dele af musklen.

II. Inflationen Efter den første normale sats 5 sætter den samme øvelse med 30 procent mindre vægt, mellem 20 sekunder hver break.

III. tiltrække For ekstra spark i roning øvelser, giver dette: Træk enden af ​​bevægelsen skulderbladene sammen med vilje.

IV. Tilslutning Posing er styrke! Placer umiddelbart efter øvelsen foran spejlet og den trænede muskel spændt 20 sekunder.

V. har udtænkt Motion tidligere i hovedet ved at spille (øje 10 sekunder tæt) - forbedrer samspillet mellem musklerne.

Klik her for alle fotogallerierDen multiple mandlige orgasme - en vejledningSå er flere orgasmer mulige for mændDen vigtigste trend frisurer til mændDisse 12 sektioner er nu TrendVores forfatter ved nu, hvad det vil sige at have sex hver dagDette sker, når du har sex hver dag i 100 dage15 sunde retter til den lille pung20 hurtige måltider for lidt pengeDet giver mere tid til det væsentligeHurtig morgen rutine, mere tid til sig selv10 tegn på, at en kvinde ikke er interesseret i dig10 tegn på, at kvinden ikke har nogen interesse i dig