Lorsque la portée de la formation Tabata séance d'entraînement de quatre minutes pour contester votre endurance et maximum de fitness. Nous révélons pourquoi la formation intervalle de haute intensité vous fait en meilleure forme et plus rapide que tout autre programme de formation

Dans cet article
  • Qu'est-ce que « Tabata »?
  • Ce qui me amène la formation Tabata?
  • Comment Tabata réellement?
  • Est-Tabata formation quelque chose pour les débutants?
  • Que dois-je besoin de formation Tabata?
  • Quels sont les meilleurs exercices Tabata?
  • Que fait un plan d'entraînement Tabata?
  • Tabata séances d'entraînement pour les débutants, intermédiaire et avancé
  • Y at-il de la musique spéciale pour la formation Tabata?
  • la formation Tabata ensemble 

Qu'est-ce que « Tabata »?

Tabata est une forme de formation d'intervalle de haute intensité (HIIT), dans lequel les courtes périodes alternées de charge d'endurance physique extrême avec des phases de récupération encore plus courts. séances d'entraînement HIIT classique durent de 4 à 30 minutes d'appel du corps au maximum et selon les études d'améliorer la combustion des graisses. Un Tabata se compose de huit intervalles et ne prend pas plus de 4 minutes. Le scientifique du sport japonais Dr. Izumi Tabata avait en 1996 mené une étude visant à améliorer les performances en utilisant l'entraînement par intervalles pour les athlètes de l'équipe de patinage de vitesse. il a obtenu le meilleur résultat avec le principe du même nom Tabata, qui, en tout aujourd'hui dérivé pendant la course, la natation, l'aviron, mais aussi avec des exercices de musculation traditionnels - utilisé - - exercices pour la plupart dans la formation même poids vif Crossfit.

condition principale pour la formation Tabata: Vous devez vraiment donner tout
condition principale pour la formation Tabata: Vous devez vraiment donner tout

© Maridav / Shutterstock

Ce qui me amène la formation Tabata?

Tout à fait clair: il brûle les graisses, est rapide et très efficace. Les unités intensifs de courte durée pour former l'ensemble de votre système cardio-vasculaire. Vous améliorez votre performance aérobie et anaérobie dans les sports d'endurance, comme lors de l'exécution, la natation, le cyclisme. Dans l'étude Tabata, les participants ont pu augmenter leur performance anaérobie de 28% et leur condition physique aérobie maximale de 15% dans les 6 semaines. Pour les joueurs de football, les joueurs de handball et d'autres sports d'équipe, la formation intense d'intervalle est utile. Tabata se prépare à des situations extrêmes, de jeu de haute intensité comme le sprint avant, la dureté de la course formé. Et ce n'est pas tout: Tabata est idéal pour perdre du poids, peut culbuter vos kilos. Pour les quatre minutes ont en eux, renforçons non seulement votre brûler les graisses immédiatement. « Le stress sur le corps est extrêmement élevé, de sorte que même après est brûlé une énergie abondante, » dit expert en conditionnement physique et entraîneur Markus Brême Cologne. Grâce à ce que l'on appelle l'effet post-feu votre métabolisme fonctionne 12 à 24 heures après l'unité Tabata encore bat son plein. Un autre avantage: la formation Tabata est polyvalent, fonctionne avec des unités de persistance, ainsi que des exercices de force, tels que des exercices en utilisant votre propre poids corporel comme tractions, squats, burpees et alpinistes. La seule condition: vous devez vraiment donner tout ce que pendant la phase de chargement. « Celui qui ne donne pas à plein régime ici, pourrait tout aussi bien arrêter », dit-expert Brême. Donc, si la connexion est pas vraiment plat, et un autre tour sur le tapis roulant va, a fait quelque chose de mal.

>>> Pour accélérer la combustion des graisses dans son sommeil à

la formation Tabata se compose de huit intervalles
la formation Tabata se compose de huit intervalles

© wavebreakmedia / Shutterstock

Comment Tabata réellement?

À proprement parler, il y a une véritable formation Tabata de 8 intervalles. Un intervalle est constitué de 20 secondes à la formation d'une charge extrêmement élevée (170% du VO2max), et 10 secondes de repos ensemble. Entre les intervalles, il n'y a pas des pauses supplémentaires. Ainsi, un Tabata prend 4 minutes. VO2max est une mesure de performance d'endurance et indique la quantité maximale d'oxygène qui reçoivent une personne sous chargement, le transport et peuvent utiliser dans les cellules. La valeur est par l'analyse d'haleine ou de test de Cooper (distance maximale vous pouvez marcher en 12 minutes) est déterminée. Le fort Tabata requis 170% de VO2max signifie donc dans un langage simple un fardeau incroyable qui atteindra probablement jamais un week-end guerriers normaux. Cependant, les participants à l'étude étaient aussi des athlètes d'origine de classe mondiale de l'équipe olympique japonaise. Cela ne veut pas dire que vous maintenant faire sans entraînement Tabata. Pour vous chargez applique les 20 secondes: Mettez tout! Toujours aller à vos limites! Plus: warm-up et de refroidissement ne sont pas oubliés. Une véritable séance d'entraînement Tabata doit plus de 4 minutes - prendre plus comme 20 minutes.

>>> L'échauffement parfait pour chaque séance d'entraînement

Est-Tabata formation quelque chose pour les débutants?

Boîte Sauts à Tabata

Bien adapté pour Tabata entraînement: sauts boîte - © Dean Drobot / Shutterstock

Étoiles, essoufflement, fatigue totale. la formation Tabata vous mènera aux limites de votre puissance et l'endurance. Par conséquent, les débutants devraient se attention à la formation. Enfin, les sujets originaux étaient 1.996 athlètes professionnels. Donc, les touches pour zoomer lentement à l'intensité maximale. Essayez d'abord avec seulement quatre intervalles et augmenter progressivement. Choisissez des exercices que vous connaissez et où vous pouvez régler ainsi la vitesse et l'intensité. Si vous avez des problèmes ou des maladies du cœur / système circulatoire, la formation Tabata est pas pour vous. Parlez en tout cas avec votre médecin.

Que dois-je besoin de formation Tabata?

Pas grand-chose. Vous pouvez la formation Tabata partout avec toutes sortes d'exercices (sprints, les squats, burpees ...) à courir. Par exemple, à la maison sans équipement avec des exercices de poids corporel. Afin de déterminer les intervalles de temps recommander avec précision une bonne minuterie. Au bout de 20 secondes à plein régime vous garantie ne peut pas compter. 

Quels sont les meilleurs exercices Tabata?

En plus des unités de sports d'endurance classique (sprint, natation, vélo) vous pouvez effectuer la méthode Tabata avec tout type d'exercices de remise en forme. Particulièrement bien les exercices sont Bodyweight - qui exerce en utilisant votre propre couche de tissu du corps qui traitent autant de muscles. exercices Tabata classiques sont sur le point:

  • squats 
  • Box Jumps 
  • tractions 
  • alpiniste
  • burpees 
  • Jumping Jack (prises de saut) 
  • tractions 

Plus d'exercices Tabata pour les débutants, intermédiaires et avancés dans la vidéo peuvent être trouvés ici

La meilleure Tabata exerce en tant que vidéo
La meilleure Tabata exerce en tant que vidéo
19 photos
© Christine Liebold

Que fait un plan d'entraînement Tabata?

Pour créer un plan d'entraînement Tabata est simple. Remarque Vous ne devez les intervalles nécessaires 8 avec la charge respective de 20 secondes et 10 secondes de récupération. Voici un exemple de plan d'entraînement Tabata avec des exercices de poids corporel:

Échauffement

5 minutes de prises de saut et la boxe de l'ombre en alternance

Tabata 1.1

20 secondes Burpees

pause

10 secondes

Tabata 1.2

20 secondes sauts boîte

pause

10 secondes

Tabata 1.3

20 secondes Ups

pause

 10 secondes

Tabata 1.4

20 secondes grimpeur

pause

10 secondes

Tabata 1.5

20 secondes Burpees

pause

10 secondes

Tabata 1.6

20 secondes sauts boîte

pause

10 secondes

Tabata 1.7

20 secondes Ups

pause

10 secondes

Tabata 1.8

20 secondes grimpeur

pause

10 secondes

Refroidissement

5 minutes de prises de saut et la boxe de l'ombre en alternance

Tabata temps = 4 entière minutes
Warm-up-down = frais 10 minutes

effectuer cette unité Tabata 4 fois par semaine. Important: Augmentez progressivement l'intensité!

Un plan d'entraînement Tabata peut consister en un seul exercice. Exemple: le vélo intérieur ou sprinter. Ici, vous devez pour l'échauffement, de refroidissement et sélectionnez les pauses de récupération du vélo en vrac sur le vélo d'exercice ou la course / marche. Il y a une Tabata que d'un exercice de puissance, vous pouvez également remplir plusieurs Tabatas avec différents exercices d'affilée. Par exemple, une combinaison de 4 Tabatas:

  • squat Tabata 1 (8 intervalles d'une charge de 20 secondes et 10 secondes de repos)
  • Tabata support de plate-forme 2 (8 intervalles d'une charge de 20 secondes et 10 secondes de repos)
  • Tabata Burpees 3 (8 intervalles d'une charge de 20 secondes et 10 secondes de repos)
  • Tabata 4 grimpeur (8 intervalles d'une charge de 20 secondes et 10 secondes de repos)

Durée = 16 minutes (+ 10 minutes d'échauffement et de refroidissement)

Tabata séances d'entraînement travail avec ou sans accessoires
Tabata séances d'entraînement travail avec ou sans accessoires

© Baranq / Shutterstock

Tabata séances d'entraînement pour les débutants, intermédiaire et avancé

Tabata séances d'entraînement fonction avec ou sans accessoires. Les débutants devraient commencer d'abord sans équipement (poids, etc.) afin de se concentrer pleinement sur la pratique et l'exécution, comme des pantins, sauter sur place et les grimpeurs. Les débutants peuvent également régler le Belastung- et les temps de pause: fer pompe pendant environ 10 secondes, pause pendant 20 secondes. Professionnels, par exemple, utiliser formateur fronde (formateur TRX), des bandes de résistance, Kimmzugstangen, boule de stabilité, et haltères kettlebells pour compliquer les exercices.  

Voici un exemple d'une séance d'entraînement Tabata pour les débutants dans la vidéo:

donner tout, c'est la devise à la formation Tabata. Cette séance d'entraînement brûle vos réserves de graisse restant en seulement 16 minutes par jour.
Tabata séance d'entraînement pour les débutants en vidéo