Quando Tabata gamma di formazione di quattro minuti di allenamento per sfidare la vostra resistenza e la massima forma fisica. Vi sveliamo il motivo per cui l'high intensity interval training ti rende più in forma e più velocemente di qualsiasi altro programma di formazione

In questo articolo
  • Che cosa è 'Tabata'?
  • Il che mi porta la formazione Tabata?
  • Come Tabata realtà il lavoro?
  • Tabata formazione è qualcosa per i principianti?
  • Di cosa ho bisogno per la formazione Tabata?
  • Quali sono i migliori esercizi Tabata?
  • Che cosa fa un piano di allenamento Tabata?
  • Tabata allenamenti per i principianti, intermedio e avanzato
  • Ci sono musica speciale per la formazione Tabata?
  • formazione Tabata insieme 

Che cosa è 'Tabata'?

Tabata è una forma di alta intensità interval training (HIIT), in cui si alternano brevi periodi di estrema carico resistenza fisica con fasi di recupero più brevi. HIIT classica allenamenti durano da 4 a 30 minuti di chiamate al corpo un massimo e secondo gli studi migliorare la combustione dei grassi. Un Tabata consiste di otto intervalli e non richiede più di 4 minuti. Lo scienziato dello sport giapponese Dr. Izumi Tabata ha avuto nel 1996, hanno condotto uno studio per migliorare le prestazioni utilizzando l'interval training per gli atleti della squadra di pattinaggio di velocità. ha conseguito il miglior risultato con il principio Tabata omonimo, che in ogni derivato oggi durante l'esecuzione, il nuoto, il canottaggio, ma anche con esercizi di forza tradizionali - usato - - esercizi a corpo libero per lo più anche in allenamento Crossfit.

condizione principale per la formazione Tabata: Devi davvero dare tutto
condizione principale per la formazione Tabata: Devi davvero dare tutto

© Maridav / Shutterstock

Il che mi porta la formazione Tabata?

Abbastanza chiaro: brucia il grasso, è veloce e molto efficace. Le unità intensivi di breve durata per addestrare l'intero sistema cardiovascolare. Migliorate le prestazioni aerobiche e anaerobiche negli sport di resistenza, come ad esempio durante l'esecuzione, nuoto, ciclismo. Nello studio Tabata, i partecipanti sono stati in grado di aumentare le loro prestazioni anaerobica del 28% e la loro capacità aerobica massima del 15% entro 6 settimane. Per i calciatori, giocatori di pallamano e altri sport di squadra, l'intenso interval training è utile. Tabata si prepara a, ad alta intensità di gioco situazioni estreme come sprint prima, la durezza gara addestrato. E che non tutti è: Tabata è ideale per perdere peso, in grado di asciugare i vostri chili. Per i quattro minuti hanno in loro, sono aumentando non solo la vostra bruciare i grassi immediatamente. "Lo stress sul corpo è estremamente elevata, in modo che anche dopo abbondante energia è bruciato", dice esperto di fitness e formatore Markus Brema Colonia. Attraverso questo cosiddetto effetto post-incendio il metabolismo corre da 12 a 24 ore dopo l'unità Tabata ancora in pieno svolgimento. Un altro vantaggio: la formazione Tabata è versatile, lavora con le unità di persistenza così come con esercizi di forza, come ad esempio esercizi utilizzando il proprio peso corporeo come flessioni, squat, burpees e alpinisti. L'unica condizione: Devi davvero dare tutto durante la fase di caricamento. "Chi non dà tutto gas qui, tanto vale smettere", dice esperto Brema. Quindi, se la connessione non è davvero piatta, e un altro giro sul tapis roulant va, ha fatto qualcosa di sbagliato.

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formazione Tabata si compone di otto intervalli
formazione Tabata si compone di otto intervalli

© Wavebreakmedia / Shutterstock

Come Tabata realtà il lavoro?

A rigor di termini, non v'è una vera e propria formazione Tabata da 8 intervalli. Un intervallo consiste di 20 secondi formazione ad un carico estremamente elevata (170% del VO2max), e 10 secondi riposare insieme. Tra gli intervalli, non ci sono pause supplementari. Quindi un Tabata dura 4 minuti. VO2max è una misura di prestazioni di resistenza e indica la quantità massima di ossigeno che ricevono una persona sotto carico, il trasporto e possono utilizzare nelle cellule. Il valore è l'analisi respiro o test di Cooper (distanza massima che si può raggiungere a piedi in 12 minuti) è determinata. Il forte Tabata richiesto 170% del VO2max quindi dire in un linguaggio semplice un peso incredibile che probabilmente non raggiungerà mai un normale guerrieri del fine settimana. Tuttavia, i partecipanti allo studio originale sono stati anche atleti di livello mondiale della squadra olimpica giapponese. Questo non significa che ora avete a che fare, senza allenamento Tabata. Per caricare vale per i 20 secondi: mettere tutto! Sempre andare per i tuoi limiti! Inoltre: warm-up e cool-down non è dimenticata. Un vero allenamento Tabata dovrebbe più di 4 minuti - prendere più come 20 minuti.

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Tabata formazione è qualcosa per i principianti?

Box Salti in Tabata

Adatto per Tabata allenamento: salti box - © Dean Drobot / Shutterstock

Stelle, mancanza di respiro, stanchezza assoluta. formazione Tabata vi condurrà i limiti della vostra potenza e resistenza. Pertanto, i principianti dovrebbero ottenere attenzione nella formazione. Infine, i soggetti originali erano 1.996 atleti professionisti. Così tasti per lo zoom lentamente alla massima intensità. Provalo prima con solo quattro intervalli e aumentare gradualmente. Scegliete gli esercizi che si conoscono e in cui è possibile regolare la velocità e l'intensità bene. In caso di problemi o malattie del sistema cuore / circolatorio, formazione Tabata non è per voi. Parla in ogni caso con il medico.

Di cosa ho bisogno per la formazione Tabata?

Non molto. È possibile formazione Tabata ovunque con tutti i tipi di esercizi (sprint, squat, Burpees ...) per l'esecuzione. Per esempio, a casa senza equipaggiamento con esercizi a corpo libero. Al fine di determinare gli intervalli di tempo con precisione consigliare un buon timer. Dopo 20 secondi a tutto gas si sono garantiti non può contare. 

Quali sono i migliori esercizi Tabata?

Oltre alle unità di sport di resistenza classici (sprint, nuoto, bicicletta) è possibile eseguire il metodo Tabata con qualsiasi tipo di esercizi di fitness. Particolarmente ben esercizi a corpo libero sono - che esercita con il proprio strato di tessuto del corpo che l'indirizzo di molti muscoli. Classici esercizi Tabata sono circa:

  • squat 
  • salti box 
  • flessioni 
  • alpinista
  • Burpees 
  • Jumping Jack (jumping jacks) 
  • pull up 

Più Tabata esercizi per principianti, intermedio e avanzato nel video può essere trovato qui

Il miglior Tabata esercita il video
Il miglior Tabata esercita il video
19 foto
© Christine Liebold

Che cosa fa un piano di allenamento Tabata?

Per creare un piano di allenamento Tabata è semplice. Nota È necessario solo i richiesti 8 intervalli con il rispettivo carico di 20 secondi e 10 secondi di recupero. Ecco un esempio di piano di allenamento Tabata con esercizi a corpo libero:

Riscaldamento

5 minuti di jumping jacks e shadow boxing alternativamente

Tabata 1.1

20 secondi Burpees

pausa

10 secondi

Tabata 1.2

20 secondi Jumps Box

pausa

10 secondi

Tabata 1.3

20 secondi Ups

pausa

 10 secondi

Tabata 1.4

20 secondi scalatore

pausa

10 secondi

Tabata 1.5

20 secondi Burpees

pausa

10 secondi

Tabata 1.6

20 secondi Jumps Box

pausa

10 secondi

Tabata 1.7

20 secondi Ups

pausa

10 secondi

Tabata 1.8

20 secondi scalatore

pausa

10 secondi

Raffreddamento

5 minuti di jumping jacks e shadow boxing alternativamente

Tabata intero time = 4 minuti
Warm-up di defaticamento = 10 minuti

eseguire questa unità Tabata 4 volte a settimana. Importante: Aumentare l'intensità gradualmente!

Un piano di allenamento Tabata può essere costituito da un solo esercizio. Esempio: indoor cycling o sprint. Qui si dovrebbe per il warm-up, il raffreddamento e selezionare le pause di recupero in bicicletta sciolto sulla cyclette o facile esecuzione / a piedi. C'è un Tabata solo un esercizio di potere, si può anche completare molti Tabatas con diversi esercizi di fila. Ad esempio una combinazione di 4 Tabatas:

  • Tabata 1 squat (8 intervalli di carico 20 secondi e 10 secondi di riposo)
  • Tabata 2 di sostegno della piattaforma (8 intervalli di carico 20 secondi e 10 secondi di riposo)
  • Tabata Burpees 3 (8 intervalli di carico 20 secondi e 10 secondi di riposo)
  • Tabata 4 scalatore (8 intervalli di carico 20 secondi e 10 secondi di riposo)

Durata = 16 minuti (+ circa 10 minuti di warm-up e cool-down)

Tabata allenamenti lavoro senza o con gli accessori
Tabata allenamenti lavoro senza o con gli accessori

© Baranq / Shutterstock

Tabata allenamenti per i principianti, intermedio e avanzato

Tabata allenamenti funzione con o senza accessori. I principianti dovrebbero iniziare prima senza attrezzatura (pesi, etc.), al fine di concentrarsi completamente sulla pratica e l'esecuzione, come jumping jacks, saltare sul posto e scalatori. Principianti possono anche regolare la Belastung- e rompere volte pompare ferro per circa 10 secondi, una pausa di 20 secondi. Professionisti, per esempio, usa formatore imbracatura (TRX formatore), bande di resistenza, Kimmzugstangen, sfera di stabilità, manubri e kettlebell complicare gli esercizi.  

Ecco un esempio di un allenamento Tabata per i principianti nel video:

dare tutto, questo è il motto alla formazione Tabata. Questo allenamento brucia le vostre riserve di grasso rimanente in soli 16 minuti al giorno.
allenamento Tabata per i principianti in video I