Når Tabata træning rækkevidde fire minutter træning for at udfordre din udholdenhed og kondition maksimalt. Vi afslører, hvorfor den høje intensitet interval træning gør dig i bedre form og hurtigere end nogen anden træningsprogram

I denne artikel
  • Hvad er 'Tabata'?
  • Hvilket bringer mig Tabata træning?
  • Hvordan Tabata faktisk arbejde?
  • Er Tabata træning noget for begyndere?
  • Hvad skal jeg bruge til Tabata træning?
  • Hvad er de bedste øvelser Tabata?
  • Hvad koster en Tabata træning plan?
  • Tabata træning for begyndere, øvede og avancerede
  • Er der særlige musik til Tabata træning?
  • Tabata træning sammen 

Hvad er 'Tabata'?

Tabata er en form for høj intensitet interval træning (HIIT), hvor de alternative korte perioder med ekstrem fysisk udholdenhed belastning med endnu kortere nyttiggørelse faser. Klassisk HIIT træning sidste fra 4 til 30 minutter ringer kroppen et maksimum og ifølge undersøgelser forbedre fedtforbrænding. En Tabata består af otte intervaller og tager ikke mere end 4 minutter. Den japanske sport videnskabsmand Dr. Izumi Tabata havde i 1996 gennemført en undersøgelse for at forbedre ydelse med interval træning for atleter af hurtigløb på skøjter hold. han opnåede det bedste resultat med den eponyme Tabata princip, som under alle afledte dag, mens den kører, svømning, roning, men også med traditionelle styrke øvelser - brugt - - for det meste kropsvægt øvelser selv i Crossfit træning.

Vigtigste forudsætning for Tabata træning: Du skal virkelig give alt
Vigtigste forudsætning for Tabata træning: Du skal virkelig give alt

© Maridav / Shutterstock

Hvilket bringer mig Tabata træning?

Ganske klar: det brænder fedt, er hurtig og meget effektiv. De korte intensive enheder til at træne hele dit hjerte-kar-system. Du forbedre din aerobe og anaerobe ydeevne i udholdenhedssport, såsom når du kører, svømning, cykling. I Tabata undersøgelse, deltagerne var i stand til at øge deres anaerobe ydeevne med 28% og deres maksimale kondition med 15% inden for 6 uger. For fodboldspillere, håndboldspillere og andre holdsport, den intense interval træning er nyttig. Tabata forbereder for ekstreme, høj intensitet game situationer som sprint før, uddannet løb hårdhed. Og det er ikke alt: Tabata er ideel til at tabe sig, kan styrte dine kilo. For de fire minutter har det i dem, er at styrke ikke blot din fedtforbrænding med det samme. "Stress på kroppen er ekstremt høj, så selv efter rigelig energi er brændt," siger fitness-ekspert og træner Markus Bremen Köln. Gennem denne såkaldte post-brand effekt kører dit stofskifte 12 til 24 timer efter Tabata enhed stadig i fuld gang. En anden fordel: Tabata træning er alsidig, arbejder med vedholdenhed enheder samt med styrkeøvelser, såsom øvelser ved hjælp af din egen kropsvægt som pushups, squats, burpees og bjergbestigere. Den eneste betingelse: Du skal virkelig give alt under lastning fase. "Den, der ikke giver fuld gas her, kan lige så godt stoppe," siger ekspert Bremen. Så hvis forbindelsen ikke er virkelig flad, og en anden runde på løbebåndet går, har gjort noget forkert.

>>> At fremskynde fedtforbrænding i søvne på

Tabata træning består af otte intervaller
Tabata træning består af otte intervaller

© Wavebreakmedia / Shutterstock

Hvordan Tabata faktisk arbejde?

Strengt taget er der en reel Tabata træning fra 8 intervaller. Et interval består af 20 sekunder træning på et ekstremt høj belastning (170% af VO2max), og 10 sekunder hvile sammen. Mellem intervaller, der er ingen ekstra pauser. Så en Tabata tager 4 minutter. VO2max er et mål for udholdenhed og angiver den maksimale mængde oxygen, der modtager en person under lastning, transport og kan udnytte i cellerne. Værdien er ved ånde analyse eller Cooper-test (maksimal afstand kan du gå i 12 minutter) bestemmes. Den højt Tabata krævede 170% af VO2max derfor betyde i almindeligt sprog en utrolig byrde, der vil sandsynligvis aldrig nå en normal weekend krigere. Men deltagerne i den oprindelige undersøgelse var også verdensklasse atleter i den japanske olympiske hold. Det betyder ikke, at du nu må undvære Tabata træning. For du lægger gælder for de 20 sekunder: Sæt alt! Altid gå til dine grænser! Plus: warm-up og cool-down ikke er glemt. En sand Tabata træning bør mere end 4 minutter - tage mere ligesom 20 minutter.

>>> Den perfekte opvarmning til hver træning

Er Tabata træning noget for begyndere?

Box Jumps i Tabata

Velegnet til Tabata træning: box jumps - © Dean Drobot / Shutterstock

Stjerner, åndenød, fremsige udmattelse. Tabata træning vil føre dig til grænserne for din magt og udholdenhed. Derfor bør begyndere få forsigtig i uddannelse. Endelig de oprindelige fag var 1.996 professionelle sportsfolk. Så tasterne for at zoome langsomt til den maksimale intensitet. Prøv det først med kun fire intervaller og gradvist øge. Vælg øvelser, som du kender og hvor du kan justere hastigheden og intensiteten godt. Hvis du har problemer eller sygdomme i hjerte / kredsløbssygdomme, Tabata træning er ikke for dig. Tal i hvert fald med din læge.

Hvad skal jeg bruge til Tabata træning?

Ikke meget. Du kan Tabata træning overalt med alle mulige øvelser (sprint, squats, burpees ...) til at køre. For eksempel derhjemme uden udstyr med kropsvægt øvelser. For at bestemme de tidsintervaller anbefale en god timeren præcist. Efter 20 sekunder ved fuld gas, du er garanteret ikke kan tælle. 

Hvad er de bedste øvelser Tabata?

Ud over de klassiske udholdenhedssport enheder (sprint, svømning, cykling) kan du udføre Tabata metoden med nogen form for fitness-øvelser. Særligt godt Kropsvægt øvelser er - som udøver ved hjælp af din egen krop væv lag, der fat på så mange muskler. Klassiske Tabata øvelser er om:

  • squats 
  • Box Jumps 
  • pushups 
  • bjergbestiger
  • burpees 
  • Jumping Jack (sprællemænd) 
  • armbøjninger 

Mere Tabata øvelser for begyndere, øvede og avancerede i videoen kan findes her

Den bedste Tabata øvelser som video
Den bedste Tabata øvelser som video
19 billeder
© Christine Liebold

Hvad koster en Tabata træning plan?

For at oprette en Tabata træning planen er enkel. Bemærk Du behøver kun de krævede 8 intervaller med den respektive belastning 20 sekunder og 10 sekunder opsving. Her er en Tabata træning planen eksempel med kropsvægt øvelser:

Warm-up

5 minutter af sprællemænd og skyggeboksning skiftevis

Tabata 1.1

20 sekunder Burpees

pause

10 sekunder

Tabata 1.2

20 sekunder Box spring

pause

10 sekunder

Tabata 1.3

20 sekunder Ups

pause

 10 sekunder

Tabata 1.4

20 sekunder klatrer

pause

10 sekunder

Tabata 1.5

20 sekunder Burpees

pause

10 sekunder

Tabata 1.6

20 sekunder Box spring

pause

10 sekunder

Tabata 1.7

20 sekunder Ups

pause

10 sekunder

Tabata 1.8

20 sekunder klatrer

pause

10 sekunder

Nedkøling

5 minutter af sprællemænd og skyggeboksning skiftevis

Tabata hele tid = 4 minutter
Warm-up cool-down = 10 minutter

udføre denne Tabata enhed 4 gange om ugen. Vigtigt: Øg intensiteten gradvist!

En Tabata træning planen kan bestå af blot én øvelse. Eksempel: indendørs cykling eller sprint. Her skal du for den varme op, nedkøling og vælg genoprettelses bryder løs cykling på motionscykel eller let løb / gå. Der er en Tabata kun fra en magt øvelse, kan du også udfylde flere Tabatas med forskellige øvelser i træk. For eksempel en kombination af 4 Tabatas:

  • Tabata 1 squats (8 intervaller en belastning 20 sekunder og 10 sekunder hvile)
  • Tabata 2 dæk støtte (8 intervaller en belastning 20 sekunder og 10 sekunder hvile)
  • Tabata Burpees 3 (8 intervaller en belastning 20 sekunder og 10 sekunder hvile)
  • Tabata 4 klatrer (8 intervaller en belastning 20 sekunder og 10 sekunder hvile)

Varighed = 16 minutter (+ ca. 10 minutter opvarmning og nedkøling)

Tabata træning arbejde uden eller med tilbehør
Tabata træning arbejde uden eller med tilbehør

© Baranq / Shutterstock

Tabata træning for begyndere, øvede og avancerede

Tabata træning funktion med eller uden tilbehør. Begyndere bør starte først uden udstyr (vægte, etc.) for at koncentrere sig fuldt ud om den praksis og udførelse, såsom sprællemænd, hoppe på stedet og klatrere. Begyndere kan også justere Belastung- og pauser, pump jern i cirka 10 sekunder, pause i 20 sekunder. Fagfolk, anvender f.eks sling trainer (TRX træner), modstand bands, Kimmzugstangen, stabilitet bold, håndvægte og kettlebells at komplicere øvelserne.  

Her er et eksempel på en Tabata træning for begyndere i videoen:

give alt, det er mottoet på Tabata træning. Denne træning forbrænder dine fedtreserver tilbage i bare 16 minutter om dagen.
Tabata træning for begyndere i video