Wanneer Tabata training range vier minuten workout om uw uithoudingsvermogen en maximale Fitness Challenge. We onthullen waarom de hoge intensiteit interval training maakt je fitter en sneller dan elk ander trainingsprogramma

In dit artikel
  • Wat is 'Tabata'?
  • Dat brengt mij Tabata training?
  • Hoe Tabata eigenlijk?
  • Is Tabata Training iets voor beginners?
  • Wat heb ik nodig voor Tabata training?
  • Wat zijn de beste oefeningen Tabata?
  • Wat doet een Tabata workout plan?
  • Tabata workouts voor beginners, gevorderden en gevorderden
  • Zijn er speciale muziek voor Tabata training?
  • Tabata training samen 

Wat is 'Tabata'?

Tabata is een vorm van hoge intensiteit interval training (HIIT), waarbij de afwisselende korte perioden van extreme uithoudingsvermogen lading met nog kortere herstelfases. Classical HIIT workouts laatste 4 tot 30 minuten bellen naar het lichaam van een maximum en volgens studies te verbeteren vetverbranding. Een Tabata bestaat uit acht intervallen en duurt niet langer dan 4 minuten. De Japanse sport wetenschapper Dr. Izumi Tabata had in 1996 een studie uitgevoerd om de prestaties te verbeteren met behulp van interval training voor sporters van schaatsen team. Hij behaalde het beste resultaat met de gelijknamige Tabata principe, dat in een vandaag afgeleide tijdens het hardlopen, zwemmen, roeien, maar ook met de traditionele krachtoefeningen - gebruikte - - meestal lichaamsgewicht oefeningen, zelfs in Crossfit training.

Belangrijkste voorwaarde voor Tabata training: Je moet echt alles te geven
Belangrijkste voorwaarde voor Tabata training: Je moet echt alles te geven

© maridav / Shutterstock

Dat brengt mij Tabata training?

Heel duidelijk: het vet verbrandt, is snel en zeer effectief. De korte intensieve units om uw gehele cardiovasculaire systeem te trainen. Het verbeteren van uw aërobe en anaërobe prestaties in duursporten, zoals bij het hardlopen, zwemmen, fietsen. In de Tabata studie werden de deelnemers in staat om hun anaërobe prestaties binnen 6 weken te verhogen met 28% en de maximale conditie met 15%. Voor voetballers, handbal spelers en andere teamsporten, de intense interval training is nuttig. Tabata bereidt zich voor om extreme, high-intensity spelsituaties zoals sprinten voorheen, opgeleid ras hardheid. En dat is niet alles: Tabata is ideaal voor het verliezen van gewicht, kan je kilo's tuimelen. Voor de vier minuten hebben het in hen, zijn het stimuleren van niet alleen uw vetverbranding onmiddellijk. "De stress op het lichaam is extreem hoog, zodat zelfs na overvloedige energie wordt verbrand", zegt fitness expert en trainer Markus Bremen Keulen. Door middel van deze zogenaamde post-vuureffect je stofwisseling loopt 12 tot 24 uur na Tabata toestel nog steeds in volle gang. Een ander voordeel: Tabata training is veelzijdig, werkt met volharding units alsook met krachtoefeningen, zoals oefeningen met behulp van uw eigen lichaamsgewicht als push-ups, squats, burpees en bergbeklimmers. De enige voorwaarde: Je moet echt alles tijdens het laden fase te geven. "Wie niet vol gas geven hier, net zo goed stoppen," zegt expert Bremen. Dus als de verbinding is niet echt plat, en nog een ronde op de loopband gaat, is er iets verkeerd gedaan.

>>> Om vetverbranding te versnellen in zijn slaap op

Tabata training bestaat uit acht intervallen
Tabata training bestaat uit acht intervallen

© wavebreakmedia / Shutterstock

Hoe Tabata eigenlijk?

Strikt genomen, is er een reële Tabata training van 8 intervallen. Een interval bestaat uit 20 seconden training met een zeer hoge belasting (170% van VO2max) en 10 seconden rust samen. Tussen de intervallen, zijn er geen extra pauzes. Dus een Tabata duurt 4 minuten. VO2max is een maat voor uithoudingsvermogen en geeft de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand ontvangt onder belasting, transport en gebruik kunnen maken van de cellen. De waarde is door ademanalyse of Cooper-test (maximale afstand die u kunt lopen in 12 minuten) wordt bepaald. De luide Tabata vereiste 170% van de VO2max dus betekenen in duidelijke taal een ongelooflijke last die waarschijnlijk nooit een normaal weekend krijgers zal bereiken. Echter, de deelnemers aan de oorspronkelijke studie waren ook de atleten van wereldklasse van het Japanse Olympisch team. Dit betekent niet dat je nu moet doen zonder Tabata training. Voor jou laden geldt ook voor de 20 seconden: Doe alles! Altijd naar je grenzen! Plus: warming-up en cooling-down is niet vergeten. Een echte Tabata training moet meer dan 4 minuten - neem meer als 20 minuten.

>>> De perfecte warming-up voor elke training

Is Tabata Training iets voor beginners?

Box Jumps in Tabata

Zeer geschikt voor Tabata Training: doos springt - © Dean Drobot / Shutterstock

Stars, kortademigheid, volslagen uitputting. Tabata training zal leiden u naar de grenzen van je kracht en uithoudingsvermogen. Daarom moet beginners krijgen voorzichtig in training. Ten slotte is de oorspronkelijke proefpersonen waren 1.996 professionele atleten. Dus toetsen om langzaam te zoomen naar de maximale intensiteit. Probeer het eerst met slechts vier intervallen en geleidelijk te verhogen. Kies oefeningen die je kent en waar je de snelheid en de intensiteit goed kunnen aanpassen. Als u problemen of aandoeningen van het hart / bloedsomloop hebben, Tabata training is niet voor jou. Praat in ieder geval met uw arts.

Wat heb ik nodig voor Tabata training?

Niet veel. U kunt Tabata training overal met allerlei oefeningen (sprints, squats, burpees ...) om te draaien. Bijvoorbeeld, bij u thuis zonder apparatuur met een lichaamsgewicht oefeningen. Met het oog op de tijdsintervallen te bepalen nauwkeurig te bevelen een goede timer. Na 20 seconden op volle toeren bent u verzekerd kan niet tellen. 

Wat zijn de beste oefeningen Tabata?

Naast de klassieke duursporten eenheden (sprinten, zwemmen, fietsen) kunt u de methode Tabata met enige vorm van fitness-oefeningen uit te voeren. Bijzonder goed Lichaamsgewicht oefeningen zijn - die oefeningen met behulp van je eigen lichaam weefsel laag die zo veel spieren aan te pakken. Classical Tabata oefeningen zijn over:

  • squats 
  • box Jumps 
  • pushups 
  • bergbeklimmer
  • Burpees 
  • Jumping Jack (jumping jacks) 
  • pull ups 

Meer Tabata oefeningen voor beginners, halfgevorderden en gevorderden in de video is hier te vinden

De beste Tabata oefeningen als video
De beste Tabata oefeningen als video
19 foto's
© Christine Liebold

Wat doet een Tabata workout plan?

Om een ​​Tabata workout plan te maken is eenvoudig. Opmerking U hoeft alleen de vereiste 8 intervallen met de respectievelijke belasting 20 seconden en 10 seconden herstel. Hier is een Tabata workout plan bijvoorbeeld met lichaamsgewicht oefeningen:

Warm-up

5 minuten van jumping jacks en schaduwboksen afwisselend

Tabata 1.1

20 seconden Burpees

pauze

10 seconden

Tabata 1.2

20 seconden Box Jumps

pauze

10 seconden

Tabata 1.3

20 seconden UPS

pauze

 10 seconden

Tabata 1.4

20 seconden climber

pauze

10 seconden

Tabata 1.5

20 seconden Burpees

pauze

10 seconden

Tabata 1.6

20 seconden Box Jumps

pauze

10 seconden

Tabata 1.7

20 seconden UPS

pauze

10 seconden

Tabata 1.8

20 seconden climber

pauze

10 seconden

Cool-down

5 minuten van jumping jacks en schaduwboksen afwisselend

Tabata hele tijd = 4 minuten
Warm-up cooling-down = 10 minuten

dit Tabata unit uit te voeren 4 keer per week. Belangrijk: Verhoog de intensiteit geleidelijk!

Een Tabata workout plan kan bestaan ​​uit slechts één oefening. Voorbeeld: indoor cycling of sprinten. Hier moet voor de warming-up, cooling-down en selecteer het herstel losbreekt fietsen op de hometrainer of lichte loop / lopen. Er is een Tabata alleen vanuit een kracht oefening, kunt u ook een aantal Tabatas met verschillende oefeningen op een rij te voltooien. Bijvoorbeeld een combinatie van 4 Tabatas:

  • Tabata 1 squats (8 intervallen een belasting 20 seconden en 10 seconden rust)
  • Tabata 2 vloerondersteunend (8 intervallen een belasting 20 seconden en 10 seconden rust)
  • Tabata Burpees 3 (8 intervallen een belasting 20 seconden en 10 seconden rust)
  • Tabata 4 climber (8 intervallen een belasting 20 seconden en 10 seconden rust)

Duur = 16 minuten (+ ongeveer 10 minuten warming-up en cooling-down)

Tabata workouts werken zonder of met toebehoren
Tabata workouts werken zonder of met toebehoren

© Baranq / Shutterstock

Tabata workouts voor beginners, gevorderden en gevorderden

Tabata workouts functie met of zonder accessoires. Beginners moeten eerst beginnen zonder apparatuur (gewichten, etc.) om zich volledig op de praktijk uitvoeren zoals springen aansluitingen, sprong ter plaatse en klimplanten. Beginners kunnen ook aanpassen van de Belastung- pauzetijden: pompijzer ongeveer 10 seconden en wacht vervolgens 20 seconden. Professionals, bijvoorbeeld, gebruiken sling trainer (TRX trainer), weerstand banden, Kimmzugstangen, stabiliteit bal, dumbbells en kettlebells om de oefeningen te compliceren.  

Hier is een voorbeeld van een Tabata training voor beginners in de video:

alles geven, dat is het motto bij de Tabata training. Deze training verbrandt je vetreserves per dag nog in slechts 16 minuten.
Tabata workout voor beginners in video