Når du tager kreatin, er der flere ting at overveje. Læs fungerer bedst som kreatin, hvis du driver muskeltræning og hvordan man kan undgå bivirkninger

Kreatin lover ekstra muskelkraft. Men hvor sikker er ved at tage kosttilskud? Få at vide alt, hvad du bør vide om kreatin

Kreatin blev engang betragtet hemmelighed i fitness scene. I dag er det markedsføres som et kosttilskud i en stor måde. Der er snesevis af leverandører, der ausloben deres produkt som musklen Turbo par. Men ikke alle steder kreatin se også (kun) kreatin i det. Lejlighedskøb kan være på bekostning af sundheden. Hvad er alvorlig, og hvad du skal holde dine hænder? Hvordan kreatin er bedst, og hvad med de bivirkninger?

Toning kun med tilstrækkelig vandforsyning
Når du tager kreatin drikke er vigtig

© Shutterstock

tage højre Kreatin: Kreatin uden bivirkninger

Når du tager kreatin, er der flere ting at overveje. Læs hvordan kreatin virker bedst, og hvordan man undgår bivirkninger

De, der tager kreatin til sig selv, skal til at drikke en masse. De skyller ikke blot pulveret fra munden, men fremmer optagelsen af ​​kreatin i blodet og ind i musklerne. Ellers kan det tungtopløselige stof i maven vask og ineffektiv og - endnu mere ubehageligt - bringe ildelugtende bivirkninger såsom oppustethed eller halitosis med det. En dosis på fem gram bør blandes med en seks til ni liter væske. Vigtigt: Du må ikke drikke mix så hurtigt som muligt. Creatin ikke er stabilt længe i væsker og ikke længere fungerer. Du vil måske opløse pulveret i frugtsaft. Sukkeret i saften kan skyde op insulin niveauer. Formidler kreatin hurtigere ind i muskelceller.

>>> Drik godt i sport efter princippet kamelen

For flere tips om kreatin indtag af kandidat Oecotrophologen Uwe Schröder: "Den optimale indtægter-tid er efter træning. Tag ikke kreatin lige efter spisning. Især tunge, fede måltider føre til en ugunstig lang opholdstid i maven."

Bivirkninger af kreatin

Ud over at oppustethed eller kvalme og muskelspasmer kan forekomme - især i de kalve. I modsætning hertil magnesium hjælper. Derudover er der en øget væskeophobning i musklerne. De er under større stress - dette kan føre til skade. På grund af væskeophobning, kan balancen vise op til to kilo mere. Bivirkningerne observeres især i det såkaldte opladning fase: Creatindosen på op til 20 gram af Creatinspeicher bør udfylde fem til syv dage dagligt. "I stedet for den traditionelle lastning fase mindre mængder af op til fem gram om dagen er at foretrække i lang tid. Hvis hukommelsen engang ladet rige to gram per dag for"Uwe Schröder anbefaler.

>>> 10 fødevarer særligt høje i magnesium

tager Kreatin til muskelopbygning ordentligt
Kreatin flere reps med potentielt

© Shutterstock

Kreatin til muskelopbygning

Kreatin indlæser mini-batterier af musklerne igen. Dette giver dig mulighed for at øge din styrke udholdenhed

Kreatin er dybest set et endogent stof og stikker primært i muskelcellerne. Hans job: Som kreatin hurtigt kan genoplade kvasi muskel batterier.

Dette batteri virker i form af såkaldte ATP (adenosin trifosfat). ATP er den vigtigste brændstof til vores celler. Anvendes til muskel arbejde nødvendige energi, ATP fraspalter en af ​​sine tre phosphatgrupper: Det er for ADP (adenosindiphosphat, der kun har to Phospatgruppen): Denne energi frigivet, der kan bruges til at flytte musklen.

Men disse energireserver vare ved maksimal belastning i et par sekunder. Før kroppen resorts til andre midler til energifremstilling, kreatin kommer i spil. Som creatinphosphat kan det være den "lavenergi" ADP igen med en phosphatgruppe til "høj-energi" ATP ladning.

"Kreatin doser øge mængden af ​​creatinphosphat i musklen. Således kan den maksimale effekt opretholdes længere"Forklarer Uwe Schroeder for Institut for Sports Nutrition i Bad Nauheim. Dette gælder for korte, høj intensitet belastninger. Musklen kan arbejde længere på et højt niveau - uden surt. Profit fleste styrke atleter, der har brug for hurtigt at levere maksimalt udbytte på kort tid; i udholdenhed der er ingen mening, fordi da energien kan opnås på anden måde.

>>> Den største no-go mad i muskeltræning

tager Kreatin til muskelopbygning ordentligt
Dyre blandinger og kreatin i pilleform er ikke altid bedre end rent creatinmonohydrat

© Shutterstock

Er dyre kreatin produkter bedre?

Utallige tilbud fra forskellige kreatin produkter introducere os selv forkælet for valg: Er de dyre blandinger virkelig bedre end den simple pulver?

Ligesom du mener reklame løfter om udbydere kreatin, er for længst forbi i konventionel pulverform. I stedet bør tyggetabletter, væsker, sodavand eller stænger - ofte i blandingen med andre stoffer - at være meget effektiv og er hurtigere absorberes af kroppen. Mange af de dyre "innovationer" Men næppe holde deres løfter. der præsenteres som kreatin serum kommercielt, for eksempel flydende creatin. "Kreatin er ustabilt i væsker. Efter et stykke tid, kreatinin, en katabolisme former. Selvom det ikke er skadeligt, men ikke længere fungerer"Siger Dr. Frank Hülsemann, kemikere fra den tyske Research Center for Elite Sport Köln.

Selv bar eller tyggetabletter er bekvem for at rejse, men behøver ikke at blive slugt med vand. men dette er, hvad der er vigtigt for "Kreatin fordøjelse", Yderligere bestanddele, såsom mineralsalte eller specielle carbohydrater, bringe nogen garanteret merværdi: "Hvorvidt de blandinger, virkelig forbedre kreatin optagelse i musklen, er tvivlsom"Spekulerer Hülsemann.

>>> Disse fakta, du bør vide om kosttilskud

Forskere fjerne bodybuilding ligge på
nødvendige for muskler og sundhed - meget ren kreatin uden forurening

© Shutterstock

Vær opmærksom på god kvalitet af kreatin: kreatin uden urenheder

På markedet for kosttilskud såsom kreatin, er sorte får lave krumspring. Eksperter advarer om billige leverandører fra Fjernøsten

Hvem går købet jagt i kreatin køb, ikke nødvendigvis gør dig selv en tjeneste. producenten gemmer i råvarer og i produktionen, på bekostning af renhed. Tvivlsomme udbydere at komme på sporet, men er vanskeligt, fordi kreatin anses "kun" som et kosttilskud: må ikke gøres strenge kvalitetskontrol som for lægemidler, så det kan blive solgt.

"Creatin fremstilles syntetisk 100 procent"Forklarer Dr. Frank Hülsemann. "Urenheder fra produktion, for eksempel for at fjerne rester af udgangsmaterialer koster penge"Siger kemikeren. Og spare nogle producenter og give afkald på en grundig udrensning. Så skadelige stoffer såsom dicyandiamid, dihydrotriazin eller endda kviksølv kan ende i de lave doser. Vi kan ikke se, smag eller lugt, fordi kreatin er et hvidt, lugtløst pulver uden smag. Urenheder kan opdages kun ved en laboratorieanalyse.

kreatin"Made in Germany"
"Der er på verdensmarkedet i øjeblikket tre producenter fra Kina og en fra Tyskland. Hvem sælger råmaterialet til de utallige mellemmænd fortsætter"Så Hülsemann. Der er aftappet og pakket. "Læs på emballagen, hvor produktet har sin oprindelse"Siger Hülsemann. Den kemiker anbefaler kun for produkter "Made in Germany" til greb. Fordi i Tyskland Creatin fremstillet ifølge de strengeste.

Selv om den tyske Kreatin koster lidt mere, men er særdeles rent. Billige udbydere fra "oversøisk" bør behandles med forsigtighed. Så den kinesiske Creatinproduzenten bruge nogle gange den kræftfremkaldende thiourinstof som udgangsmateriale for fremstilling.

Bargain med ringe effekt
Lejlighedskøb jægere kan opleve flere overraskelser - nemlig at intet gør. Dåsen til en god pris, kan også indeholde nogle af de ineffektive nedbrydningsprodukt kreatinin tage kreatin. er skyld igen dårlig rengøring i produktionen. Også forkert og lang lagring kan være nedbrudt kreatin og reducere effektiviteten.

kosttilskud
Kreatin kan indeholde ulovlige steroider eller hormoner

© Shutterstock

Doping tilfælde: anabolske steroider i kreatin præparater

Laboratorieforsøg bringe det frem i lyset: Kreatin er ulovlige steroider eller hormoner, dvs. anabolske steroider, indeholder

Dopingkontrol og undersøgelser såsom Institut for Biokemi på det tyske Sport University Cologne har allerede afsløret det: nogle kreatin kosttilskud indeholder forbudte anabole stoffer. "Hvis udstyret ikke er ordentligt rengjort ved fyldning og arbejdede der før med hormoner, der befinder sig i kreatin igen"Forklarer Dr. Frank Hülsemann. Selvom disse er meget små beløb, men hvad sundhedsbevidste atleter allerede vil savne utilsigtet et hormon cocktail. For atleter sådanne forureninger ville være en katastrofe: dopingkontrol positiv.

Hvem ønsker at købe hormon-fri kreatin, bør gå videre til "Liste Köln" kigge efter kosttilskud. velrenommerede producenter er noteret på det. "Vores Köln List er en frivillig selvkontrol videregivelse af producenten. Lad deres produkt i laboratoriet for Center for Forebyggende Doping Research på det tyske Sport University i Köln test"Siger Dr. Oliver Heine fra Olympic Center Rheinland, videnskabelig koordinator for Köln List. Produkter uden urenheder modtage en blåstempling.

"En 100 procent sikkerhed er der aldrig"Siger Hülsemann. at bruge vejledning som Köln liste, men det er sund fornuft: "Fordi kreatin er et fuldsyntetisk produkt, vil jeg gerne vide som en køber i hvert fald, hvad der er indeni",

Mere omDen multiple mandlige orgasme - en vejledning
Så er flere orgasmer mulige for mænd

Mænd kan også opleve en multiple orgasme. Beviset: Vores forfatteren har&# 039; r prøvet og afslører her ...

Med disse øvelser, du forbrænder kalorier så hurtigt som muligt
Hurtige gange 100 kalorier - med disse fem øvelser værker&# 039; s bedste

Fedtet vil smelte og hurtigt? Vi viser dig 5 øvelser, som du i mindre end en fjerdedel af en time ...

Den vigtigste trend frisurer til mænd
Disse 12 sektioner er nu Trend
Før-og-efter sammenligning: Nikolais forvandling
af due "Dickerchen": Leser Nikolai er nu iagtagere og model
hvorefter kvinder ikke ønsker at blive spurgt seks seksuelle positioner,
Efter disse seks sex positioner kvinder ikke ønsker at blive spurgt