En el deporte del curso de Parkour sobre las paredes, cercas y barandas. Ocho ejercicios que también mejoran la flexibilidad, la fuerza y ​​la coordinación

1. Ejercicio: círculos hombro con un peso de la pesa

para los hombros móviles y articulaciones de los hombros estables

A. Ponte de pie, con placa con dos manos delante de plomo en el pecho sobre el hombro derecho.
B. traer disco detrás de la cabeza hacia atrás a la posición inicial, siempre cerca de su cuerpo. Después de cada conjunto para cambiar la dirección de rotación.
4 conjuntos, cada uno de 8 a 10 repeticiones

1. Ejercicio: círculos hombro con una escala de pesos dumbbell B2/17
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1. Ejercicio: círculos hombro con una escala de pesos dumbbell B

© Beth Bishoff

1. Ejercicio: círculos hombro con un peso de la pesa

para los hombros móviles y articulaciones de los hombros estables

A. Ponte de pie, con placa con dos manos delante de plomo en el pecho sobre el hombro derecho.
B. traer disco detrás de la cabeza hacia atrás a la posición inicial, siempre cerca de su cuerpo. Después de cada conjunto para cambiar la dirección de rotación.
4 conjuntos, cada uno de 8 a 10 repeticiones

2. Ejercicio: navaja de bolsillo abdominales con balón medicinal Paso A3/17
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2. Ejercicio: navaja de bolsillo abdominales con balón medicinal Paso A

© Beth Bishoff

2. Ejercicio: navaja de bolsillo abdominales con balón medicinal

para los músculos flexibles y un estómago fuerte

A. Acostarse boca arriba, estirar brazos y piernas, mantenga el balón medicinal apoyadas detrás de la cabeza.
B. guiar las patas suavemente hacia la vertical, mientras que la bola hacia los dedos del pie. creó la parte superior del cuerpo sólo como medida de lo posible y sin dolor. dejar que las piernas lo más recto posible. una breve parada espalda.
2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones

2. Ejercicio: navaja de bolsillo abdominales con balón medicinal Paso B4/17
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2. Ejercicio: navaja de bolsillo abdominales con balón medicinal Paso B

© Beth Bishoff

2. Ejercicio: navaja de bolsillo abdominales con balón medicinal

para los músculos flexibles y un estómago fuerte

A. Acostarse boca arriba, estirar brazos y piernas, mantenga el balón medicinal apoyadas detrás de la cabeza.
B. guiar las patas suavemente hacia la vertical, mientras que la bola hacia los dedos del pie. creó la parte superior del cuerpo sólo como medida de lo posible y sin dolor. dejar que las piernas lo más recto posible. una breve parada espalda.
2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones

3. Ejercicio: elevación del hombro en la posición inclinada Paso A5/17
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3. Ejercicio: elevación del hombro en la posición inclinada Paso A

© Beth Bishoff

3. Ejercicio: elevación del hombro en la posición inclinada

para obtener más capacidad de retención en el bíceps y hombros fuertes

A. Justo colgar una mancuerna al lado del cuerpo para seguir con la izquierda de la publicación (en el estudio en Kabelzugturm). Doblar el brazo izquierdo ligeramente tensa. Pies juntos, la izquierda se apoya por debajo del puesto.
B. Levante el brazo derecho hasta la altura del hombro, y luego de nuevo hacia abajo.
2 juegos por brazo 10 repeticiones

3. Ejercicio: elevación del hombro en la posición inclinada Paso B6/17
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3. Ejercicio: elevación del hombro en la posición inclinada Paso B

© Beth Bishoff

3. Ejercicio: elevación del hombro en la posición inclinada

para obtener más capacidad de retención en el bíceps y hombros fuertes

A. Justo colgar una mancuerna al lado del cuerpo para seguir con la izquierda de la publicación (en el estudio en Kabelzugturm). Doblar el brazo izquierdo ligeramente tensa. Pies juntos, la izquierda se apoya por debajo del puesto.
B. Levante el brazo derecho hasta la altura del hombro, y luego de nuevo hacia abajo.
2 juegos por brazo 10 repeticiones

4. Ejercicio: Flexiones con estiramiento paso A7/17
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4. Ejercicio: Flexiones con estiramiento paso A

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4. Ejercicio: Flexiones de brazos con la cepa

para obtener más fuerza de apoyo en el tríceps y una columna vertebral más móviles

A. Entra en la posición estándar push-up. A continuación, mover los pies hacia el tronco y levantar las caderas en la medida hasta que el cuerpo forma una V invertida
B. Los brazos se doblan lentamente hasta que la punta de la nariz casi toca el suelo. pero su cadera hacia arriba.
C. Prensa de la cadera lo más lejos posible hacia abajo para extender simultáneamente sus brazos, la cabeza hacia arriba. Volver.
2 conjuntos, cada uno con 12 a 15 repeticiones

4. Ejercicio: Push-ups con el estiramiento de la etapa B8/17
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4. Ejercicio: Push-ups con el estiramiento de la etapa B

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4. Ejercicio: Flexiones de brazos con la cepa

para obtener más fuerza de apoyo en el tríceps y una columna vertebral más móviles

A. Entra en la posición estándar push-up. A continuación, mover los pies hacia el tronco y levantar las caderas en la medida hasta que el cuerpo forma una V invertida
B. Los brazos se doblan lentamente hasta que la punta de la nariz casi toca el suelo. pero su cadera hacia arriba.
C. Prensa de la cadera lo más lejos posible hacia abajo para extender simultáneamente sus brazos, la cabeza hacia arriba. Volver.
2 conjuntos, cada uno con 12 a 15 repeticiones

4. Ejercicio: Push-ups con el estiramiento de la etapa C9/17
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4. Ejercicio: Push-ups con el estiramiento de la etapa C

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4. Ejercicio: Flexiones de brazos con la cepa

para obtener más fuerza de apoyo en el tríceps y una columna vertebral más móviles

A. Entra en la posición estándar push-up. A continuación, mover los pies hacia el tronco y levantar las caderas en la medida hasta que el cuerpo forma una V invertida
B. Los brazos se doblan lentamente hasta que la punta de la nariz casi toca el suelo. pero su cadera hacia arriba.
C. Prensa de la cadera lo más lejos posible hacia abajo para extender simultáneamente sus brazos, la cabeza hacia arriba. Volver.
2 conjuntos, cada uno con 12 a 15 repeticiones

5. Ejercicio: Se pone en cuclillas con la bola suiza Paso A10/17
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5. Ejercicio: Se pone en cuclillas con la bola suiza Paso A

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5. Ejercicio: Se pone en cuclillas con la bola suiza

para un ritmo más rápido y más rebote

A. pellizcar la pelota entre la espalda y la pared. Los pies están ligeramente avanzado un poco más lejos de la pared. Extiende los brazos hacia adelante.
B. Poco a poco en cuclillas, pero sin perder el contacto con la pelota. La bola rueda hacia abajo. mantenga la posición más baja brevemente, a continuación, una copia de seguridad. La versión profesional: la práctica ejecutar en su totalidad en una pierna.
2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones

5. Ejercicio: Se pone en cuclillas con la bola suiza Paso B11/17
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5. Ejercicio: Se pone en cuclillas con la bola suiza Paso B

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5. Ejercicio: Se pone en cuclillas con la bola suiza

para un ritmo más rápido y más rebote

A. pellizcar la pelota entre la espalda y la pared. Los pies están ligeramente avanzado un poco más lejos de la pared. Extiende los brazos hacia adelante.
B. Poco a poco en cuclillas, pero sin perder el contacto con la pelota. La bola rueda hacia abajo. mantenga la posición más baja brevemente, a continuación, una copia de seguridad. La versión profesional: la práctica ejecutar en su totalidad en una pierna.
2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones

6. Ejercicio: rotaciones de tronco con mancuerna Un paso12/17
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6. Ejercicio: rotaciones de tronco con mancuerna Un paso

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6. Ejercicio: rotaciones de tronco con mancuerna

para los giros perfectos en su eje

A. Sentarse, doblar las piernas, estirar la columna vertebral. agarra una mancuerna con ambas manos, sosteniendo cerca de su pecho. levantar los pies y realizar la mancuerna a la izquierda del cuerpo.
B. Mancuerna de nuevo al comienzo ya la derecha.
2 conjuntos, cada uno con 10 a 15 repeticiones

6. Ejercicio: rotaciones de tronco con mancuerna paso B13/17
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6. Ejercicio: rotaciones de tronco con mancuerna paso B

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6. Ejercicio: rotaciones de tronco con mancuerna

para los giros perfectos en su eje

A. Sentarse, doblar las piernas, estirar la columna vertebral. agarra una mancuerna con ambas manos, sosteniendo cerca de su pecho. levantar los pies y realizar la mancuerna a la izquierda del cuerpo.
B. Mancuerna de nuevo al comienzo ya la derecha.
2 conjuntos, cada uno con 10 a 15 repeticiones

7. Ejercicio: cross-step-ups Paso A14/17
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7. Ejercicio: cross-step-ups Paso A

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7. Ejercicio: cross-over step-ups

por unos músculos de las piernas equilibradas

A. Cada uno con una pesa en sus manos al lado del banco, el banco deberá, en el lado izquierdo. A continuación, llevar más allá del pie derecho delante de la pierna izquierda y sentarse en el banquillo.
B. Apriete el pie izquierdo, levantar el cuerpo, pero no se conforme con el pie. mantener la posición corta hacia abajo.
2 juegos por cada lado, cada uno con 10 a 15 repeticiones

7. Ejercicio: cross-step-ups Paso B15/17
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7. Ejercicio: cross-step-ups Paso B

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7. Ejercicio: cross-over step-ups

por unos músculos de las piernas equilibradas

A. Cada uno con una pesa en sus manos al lado del banco, el banco deberá, en el lado izquierdo. A continuación, llevar más allá del pie derecho delante de la pierna izquierda y sentarse en el banquillo.
B. Apriete el pie izquierdo, levantar el cuerpo, pero no se conforme con el pie. mantener la posición corta hacia abajo.
2 juegos por cada lado, cada uno con 10 a 15 repeticiones

8. Ejercicio: Cambio agarre pull-ups Paso A16/17
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8. Ejercicio: Cambio agarre pull-ups Paso A

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8. Ejercicio: Cambio de agarre pull-ups

para la tensión en el bíceps y espalda

A. Pull-up bar de agarrar algo más que el ancho de los hombros. Una palma hacia adelante, uno para el cuerpo. Doble ligeramente las rodillas, los pies cruzados.
B. Pecho lentamente a la barra trasera. Después de cada conjunto revertir el mango.
2 a 4 series, cada uno con 6 a 15 repeticiones

8. Ejercicio: Cambio agarre pull-ups Paso B17/17
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8. Ejercicio: Cambio agarre pull-ups Paso B

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8. Ejercicio: Cambio de agarre pull-ups

para la tensión en el bíceps y espalda

A. Pull-up bar de agarrar algo más que el ancho de los hombros. Una palma hacia adelante, uno para el cuerpo. Doble ligeramente las rodillas, los pies cruzados.
B. Pecho lentamente a la barra trasera. Después de cada conjunto revertir el mango.
2 a 4 series, cada uno con 6 a 15 repeticiones

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