¿Quieres bajar de 5, 10 o 20 kilos? A continuación, crear usted mismo un plan de dieta para bajar de peso que le ayudará en su camino a su peso deseado

En este artículo:
  • Necesito un plan de dieta para perder peso?
  • ¿Cómo se crea un plan de dieta personal para perder peso?
  • Lo que es mis necesidades diarias de calorías?
  • Lo que mi déficit calórico diario debe ser?
  • ¿Cuál es la distribución óptima de nutrientes de la dieta?
  • ¿Qué alimentos se encuentran en un buen plan de dieta?
  • ¿Qué alimentos no pertenecen en un buen plan de dieta?
  • Lo recetas son adecuados para su dieta?
  • plan de alimentación ejemplar para la pérdida de peso
  • planes de dieta para perder peso como un pdf para descargar

Necesito un plan de dieta para perder peso?

"Quiero bajar de peso, pero no sé cómo empezar." Bueno, se puede conseguir esta frase suena familiar? Muchas personas con sobrepeso tienen adelgazar intentado muchas veces - por lo general sin el éxito deseado. Debido a que a menudo prometen dietas, productos para bajar de peso y píldoras de pérdida de peso rápida con ningún deporte y la dieta - pero eso es una falacia. Subraya la palabra "dieta" preferentemente directamente de su vocabulario. Porque: Pérdida de peso exitosa funciona en el largo plazo sólo con un cambio de sus hábitos alimenticios anteriores. Y que, por supuesto, sólo en combinación con el deporte.

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Saludable y perder peso de forma permanente, se puede, por supuesto, sin un plan de dieta que claramente - pero un plan de dieta puede ayudarle en su camino a su peso deseado e incluso ayudar a perder peso. El plan toma como fuera de la mano y le guía día a día a través del proceso Abspeck ardua. Debido a que el plan está disponible todos los días, lo que termina en el plato. Usted puede comprar los planes de dieta pre-hechos en Internet. Pero aún mejor, un plan de dieta individuo que realice usted mismo o con la ayuda de un nutricionista. Esto no sólo es mucho más barato pero de paso también se tiene la ventaja de que todas sus preferencias y deseos se tienen en cuenta. no sabe, no hay - pero están abiertos a nuevas ideas. Al crear su plan de dieta también va a aprender mucho sobre la alimentación saludable. Y que este conocimiento le lleva al final de su blanco Abspeck: El plan de dieta que son, en efecto, en la primera vez que una buena guía de cómo y cuánto se le permite comer, pero los conocimientos adquiridos se puede aplicar a largo plazo y así mantener su peso. Cuanto mejor se adhieren a su plan de dieta, más rápido que alcance su peso ideal. 

¿Cómo se crea un plan de dieta personal para perder peso?

Si desea crear un plan de nutrición, se debe tener en cuenta estos tres pasos de antelación: 

1. Definir objetivo

¿Qué le hubiera gustado: 5, 10 o 20 kilos? La cantidad de grasa que se ha ido? - © Ollyy / Shutterstock.com

Antes de empezar, es necesario definir su objetivo claro: ¿Cuántos kilos se encuentran en qué período de abajo? Una pérdida de peso de 0,5 a 1 kilo por semana es normal y se considera saludable - siempre en combinación con el curso de los deportes. Es su peso inicial es muy alta, las libras simplemente se desvanecen, sin embargo mucho más rápido al principio, toda el agua se vacía. ¿Quieres construir más allá y músculos? Entonces la cosa se complica, porque: Si usted quiere construir músculos principalmente, se necesita energía adicional en forma de calorías - cuando

La pérdida de peso, pero es exactamente a la inversa, aquí son la ingesta de calorías debe reducirse. Por lo tanto, concentrar la mayor parte en un objetivo en el momento! Quien al comienzo de la pérdida de peso programa mucho tocino en las costillas, primero debe tratar de dejar las libras derriten con la ingesta de calorías reducidas y un montón de deportes de resistencia. Si sólo tiene unos pocos kilos de sobrepeso, puede centrarse en la construcción de músculo y la instalación de una fase de pérdida de peso después.

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2. Analizar los hábitos alimenticios

Qué, cuándo y cuánto come todos los días? Escríbelo! - © producción Syda / Shutterstock.com

Espesor menudo no tienen idea de lo que todo se pasea en su boca. Están convencidos "no tanto para comer"Debido a que, en particular, las bebidas y la etapa gefutterte pequeñas cosas del cerebro no están debidamente registrados. Pero la pérdida de peso efectiva funciona en el largo plazo sólo con cambiar su dieta - y que se debe a sí mismo primero echar un vistazo más de cerca y analizar. ¿Dónde están las trampas de grasa? ¿En qué situaciones se accede a los dulces? ¿Con qué frecuencia usted come en el restaurante de comida rápida? Esto funciona mejor con un diario de alimentos - ya sea digital o la escuela muy antigua en un cuaderno. Consejo: La diario de alimentos libres de Fddb le ofrece la oportunidad de documentar fácilmente su comportamiento alimenticio y por lo tanto ayuda a descubrir las deficiencias nutricionales ocultos.

3. (energía) hacer un balance

¿Quién come más de lo que se quema, se verá en la escala - © MH181 / Shutterstock.com

Por lo que bajar de peso adecuadamente y que su cuerpo puede deshacerse de las reservas de grasa en exceso, lo que necesita para quemar más energía que usted toma - la única manera de disminuir los anillos flotantes & Co. Para el que recibe constantemente más calorías de las que realmente utilizan al final del día, se pone automáticamente en peso, o lógica? Significa que finalmente deben hacer un balance - y el balance energético negativo (que es, sin embargo, para evaluar en este contexto positivo). Debido a que un balance negativo de energía es exactamente lo que se ha descrito anteriormente: quemar más calorías de las que se alimentan. Un "balance energético positivo" se lleva a cabo en consecuencia más calorías de las que consume. Sin embargo, este enfoque sólo tiene sentido si se desea aumentar la masa.    

Lo que es mis necesidades diarias de calorías?

"Las necesidades de calorías? ¿Tengo que incluir las calorías? "No, no, no se asuste. incluyen meticulosa de calorías es a) totalmente molesto y b) totalmente sin sentido. Sin embargo, como se mencionó en la sección anterior, es condenadamente importante para mantener su balance de energía en la mente y en especial en el lote. Después de todo, ¿quién come más de lo que se quema, lo hará bajar de un solo gramo, eso es seguro. Pero, ¿cómo saber la cantidad de energía que realmente necesita un día (y consumido)? Bastante simple, mediante el cálculo de sus necesidades calóricas individuales. Su consumo individual de calorías depende de sus ventas básicas y avanzadas.

>>> necesidad de calorías diaria calculada

Nunca he oído hablar? Entonces es el momento para un poco de teoría horas: La tasa metabólica basal indica la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza en un entorno tranquilo para la preservación de las funciones vitales del cuerpo, con el fin en su sueño. La tasa metabólica basal es diferente para cada persona y se determina por la edad, sexo, altura y peso. Incluso los músculos asegurar, por ejemplo, que la tasa metabólica basal se eleva. Dado que no duermen todo el día o se encuentran en estado de coma en el sofá, la tasa metabólica basal por sí sola no es realmente significativa. Para calcular su Gesamtkalorienberdarf, por lo tanto, todavía requiere un segundo valor: las ventas de energía. A continuación, los deportes y otras actividades, y el trabajo se incluirán en el cálculo. A través de los llamados factores PAL (PAL significa "Nivel de Actividad Física") puede ser individualmente calcular la disipación de potencia. Suena complicado? Pero no es porque el cálculo que acaba de nuestra posible calculadora de calorías en línea necesita utilizar. 

los hombres's Health Kalorien-Bedarfsrechner
Calcular las necesidades calóricas con unos pocos clics

© MensHealth.de

Un ejemplo: usted es varón, de 25 años de edad y con un peso a una altura de 1,80 m aproximadamente 95 kilos. Ellos trabajan en la oficina donde se sienta mucho y tienen poco movimiento. También hacen diario deportivo 3-4x - Ahora, usted quiere perder peso, después de todo, sana y eficaz, ¿verdad? Un clic en nuestra calculadora de calorías revela: Nuestra persona de la muestra tiene un requerimiento calórico total de 2.762 kcal por día, con una tasa metabólica basal de 2.098 kcal.

Lo que mi déficit calórico diario debe ser?

Que quiere bajar de peso debe reducir su demanda total de calorías - que ya hemos aprendido. Pero la intensidad con que debe reducirse? Una cosa está clara: cuanto mayor es el déficit de calorías, más se disminuye. Pero definitivamente hay que ser cuidadosos suficientes calorías a consumir de manera que se satisfagan sus necesidades básicas. Por lo que nuestra persona de la muestra debe tomar definitivamente aproximadamente 2000 a 2100 kcal al día. se come en el largo plazo significativamente menor, lo que confunde el metabolismo completo y el efecto yo-yo es inevitable cuando se come "normal" de nuevo. Por lo tanto, teniendo las dietas de choque, en la que recibe por lo general muy pocas calorías y sin éxito a largo plazo.

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En general, usted no debe contener más de 500 runterschrauben diariamente sus necesidades de calorías totales kcal. Por lo tanto nuestra persona de la muestra sería de alrededor de 2200 kcal. Los días de descanso (sin formación), se puede cortar la ingesta de calorías por otro de 100 a 200 kcal. Y dejarlos mejor fuera de los aperitivos. Incluso mejor que 500 kcal por debajo de los valores requeridos varían de 200 a 500 kcal por debajo de los requisitos, ya que la más lenta a reducir su peso, más saludable que es para el cuerpo. 

¿Cuál es la distribución óptima de nutrientes en mi dieta?

Nuestra dieta se compone básicamente de tres macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Antes de explicar la relación en la que deberían estar en la pérdida de peso, lo dulce Una vez que el conocimiento básico sobre los principales nutrientes: 

La proteína de macronutrientes: 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal al día
La proteína es su nuevo novio en la lucha contra los kilos

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Macronutrientes: proteínas

Proteína (o proteínas) es un componente básico de los músculos y su cuerpo utiliza la proteína absorbe de los alimentos, entre otras cosas, como material de construcción para las nuevas fibras musculares. Por otra parte, el cuerpo necesita un tiempo relativamente largo para descomponer las proteínas y para procesar, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo que si se llenaría con un montón de comida grasienta el estómago. Construir los mejores alimentos ricos en proteínas en cada comida del día. aperitivos ricos en proteínas en el medio también impiden que los antojos. Alimentos particularmente altas en proteínas son, por ejemplo, Carne (como carne de res, cerdo, cordero), aves (pavo, pollo), pescado (bacalao, atún, salmón), mariscos (gambas) y requesón bajo en grasa, (chozas) de queso, yogur natural y de los huevos del curso. Usted debe diaria al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal récord. La cantidad máxima es de peso corporal por día a alrededor de 2-3 gramos por kilogramo. Sin embargo, los valores máximos son interesantes y no para los culturistas y atletas profesionales no quieren bajar los unos kilos para la gente normal. Se debe más bien a los valores de 0,8 a 1,2 g / kg nivelarse. Ejemplo de cálculo Pequeño: Un hombre de 90 kilos más pesado se permite alrededor de 180 un día - tomar 270 gramos de proteína a sí mismo. Por lo que su cuerpo puede utilizar la proteína de manera óptima, se necesita líquido. La mejor agua - de los cuales al menos dos, preferiblemente de tres a cuatro litros al día para beber.

hidratos de carbono macronutrientes: carbohidratos buenos y malos
Cuando los hidratos de carbono que necesita para distinguir entre "amigo" o "enemigo"

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hidratos de carbono macronutrientes

Los hidratos de carbono son nuestro cuerpo principalmente como proveedor de energía. Sin la energía ni el cerebro ni los músculos y muchos otros trabajos procesos metabólicos. Sin embargo, el almacenamiento de carbohidratos en nuestro cuerpo son pequeñas y limitadas. El exceso de hidratos de carbono simplemente el cuerpo convierte en grasa - se puso la base para la obesidad. Pero eso no quiere decir que simplemente debe hacer hincapié en los carbohidratos de su dieta. Es importante que se tome los carbohidratos derechos para sí mismo, y con moderación. Los hidratos de carbono son a saber, "bueno" y "malo" Los hidratos de carbono distinguen.

la "bueno" Los hidratos de carbono que se encuentran principalmente en los cereales integrales como la pasta de trigo integral y pan integral, verduras y legumbres. Estos son carbohidratos complejos, que están compuestos de moléculas de cadena larga. El cuerpo necesita un tiempo relativamente largo para dividir las moléculas, por lo que ese tipo de hidratos de carbono proporcionan el suministro de energía y seguro de saturación de larga duración. También proporcionan vitaminas y minerales adicionales y fibra. "bueno" Los hidratos de carbono son, por tanto, también permite a perder peso. "malo" Los hidratos de carbono de nuevo no son bienvenidos a perder peso, ya que hay que contentarse principalmente en dulces, productos de harina blanca y acabados. Contienen una gran cantidad de azúcar, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre aumentando rápidamente - en el momento siguiente, pero cae de vuelta - que proporciona poco después de los antojos de alimentos. Los plátanos a esto son la excepción: También proporcionan una energía rápida, por ejemplo, después de una unidad de persistencia, pero se considera saludable. Dependiendo sobrepeso tenga, menos carbohidratos que debe consumir. Evitar el azúcar y la harina blanca y se limite en el "caso Necesidad" en los granos enteros. ser. tire los alimentos "bueno" Los hidratos de carbono antes, como la pasta de trigo integral en lugar de pasta hecha de sémola de trigo duro. Reducir cualquier cosa que contenga azúcar y harina blanca.

La grasa no tiene grasa - los ácidos grasos se trata de
Pescado, aguacates, aceite y frutos secos proporcionan grasas saludables

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grasa de macronutrientes

La grasa es un componente importante de una dieta sana y equilibrada y también juega un papel importante en la pérdida de peso. Sin las vitaminas solubles en grasa de grasa (A, D, E y K), por ejemplo, no podría ser utilizado. Es importante entender que la comida y la grasa corporal no son los mismos. La grasa corporal es el cuerpo del exceso de hidratos de carbono (malo). tomamos grasas de la dieta en su dieta, y hay que distinguir entre tres tipos de ácidos grasos: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados son considerados como "grasas malas" y se esconden por ejemplo, en muchas salchichas y productos terminados. Peor aún son las llamadas grasas trans que se producen durante el procesamiento de las grasas y aumentar el riesgo de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) fuerte. Por lo tanto, se debe evitar productos de grasas trans-acabados tales como sopas secas, cereales para el desayuno, la comida frita, papas fritas, pasteles y comida rápida. Las grasas insaturadas, sin embargo - ya sea simple o múltiple - no debería faltar en un plan de alimentación saludable para perder peso: aguacates, aceites vegetales, nueces y el salmón son buenos proveedores de grasa. Todos los días, no debe haber más de 60 a 80 gramos de grasa récord. 

la distribución de nutrientes óptima para perder peso

Para eliminar los nutrientes diaria debe estar compuestos (en base a su requerimiento calórico total) de la siguiente manera: 

  • Proteína: 50%
  • Hidratos de carbono: 10-20%
  • Grasas: 30-40%

Para el desayuno, y antes y después del ejercicio de un tercio de la cantidad de hidratos de carbono deben ser incluidos. Básicamente, más se reduce el contenido de hidratos de carbono, más rápida será la libra se derriten. Sin embargo, se verá que esto no es tan fácil como parece, porque el ansia de alimentos ricos en carbohidratos como casi una adicción. Will finalmente "limpio"! Usted puede hacerlo! 

¿Qué alimentos se encuentran en un buen plan de dieta?

Una buena dieta incluye un montón de alimentos frescos, sin procesar, como frutas y verduras, frutos secos y pescado, carne y productos lácteos. Dar forma a la elección de los alimentos también lo más variada posible. Para una dieta desequilibrada es por lo general siempre es malo, ya sea debido a que puede conducir a una falta de nutrientes, en principio, saludable o no por una dieta de un solo lado. Los alimentos en su dieta también debe ser rica en proteínas como sea posible, porque la proteína dura el tiempo suficiente y necesaria para construir los músculos. Por lo tanto diaria de proteínas y lo ideal sería deseable cada comida. He aquí una selección de alimento rico en proteínas

En estos alimentos pone una gran cantidad de proteínas
MensHealth.de presenta: Los 100 mejores alimentos ricos en proteínas
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