Om zich te ontdoen van je buik vet: Met onze Tummy gids om uw droom lichaam te krijgen. De meest effectieve tips om eindelijk slank. Plus: In recordtijd wasbord abs!

In dit artikel:

 

  • Welke Tummy-training is de beste?
  • Module 1: abdominale weg met duurtraining
  • Module 2: Buik weg met krachttraining
  • De beste buikspieroefeningen off
  • Buik oefeningen voor thuis
  • Module 3: De Tummy voeding
  • Hoe bereken ik mijn calorieverbruik?
  • De juiste buik-way dieet
  • Het jojo-effect: waarom diëten dik
  • Component 4: buikspieroefeningen voor wasbord abs
  • Gezondheid: Meer informatie over buikvet
  • Om het project te motiveren "Belly weg!"
  • Net zo belangrijk als de regeneratie tijdens het afvallen

Aha, ze zijn daarom ook opgenomen! Onder de mannen die uitstelgedrag meer buik recht dan ze zouden willen. Of heb je een platte buik, maar mis nog de felbegeerde zes-afdeling van de spieren, het wasbord abs? Dit Tummy Guide is het begin van uw succes. Het bevat de beste buik-off tips aller tijden, de ervaring van 20 jaar van de gezondheid van mannen. Wie wil om zijn buik te hebben verwijderd, heeft een plan nodig - omdat headless drauflos trein en werpen zich onvoorbereid in de war diëten zelden brengt de gewenste resultaten. Het goede: Je hebt het in je handen om je buikspieren specifiek vorm te geven. Verander je leven en geven u een heel nieuw gevoel. Een permanente verandering is het geheim. 

De Tummy-geheim: de energiebalans
Voor gewichtstoename, zijn te weinig lichaamsbeweging en een te hoge calorie-inname - ongeacht uit welke bronnen - verantwoordelijk is. Dus verminderen uw energie door middel van gezonde voeding en het verhogen van uw energieverbruik door middel van oefening. De oplossing bestaat uit vier componenten: Een evenwichtige voeding, regelmatige cardio en krachttraining evenals gerichte buikspieroefeningen - dit zijn de onderdelen waarop zij met het bedrijf "buik weg" aankomt. U vermindert uw vet en dus uw buikvet door een combinatie van krachttraining en aerobics en een dieet volgen ausgeogene - dus ga je buik gegarandeerd weg.

Meer dan 500 oefeningen om gewicht te verliezen kan vrij in onze Men's Health Personal Trainer app of op het web op te vinden www.menshealth-personaltrainer.com
 

Welke Tummy-training is de beste?

Rond je buik wegzutrainieren, moet u uw spieren goed aan te vechten - © lithian / Shutterstock.com

Meteen aan het begin hebben we schoon met een wijdverspreide Irrgauben: Gerichte training van de buikspieren brengt in de strijd tegen buikspek weinig. Hoewel deze, de groei van uw buikspieren, maar zelfs de meest krachtige vertegenwoordigers niet bijdragen aan Sixpack, als je zijn bedekt met een laagje vet. Je stofwisseling Het jeukt niet, die het lichaam u specifiek trainen - kortom, je kunt niet selectief op elk punt strakker lichaam, in dit geval je buik, gewicht te verliezen, maar het verlies is altijd verdeeld over je hele lichaam. Dit betekent: Om uw buik te ruilen tegen een wasbord, is de magische formule intense gewicht opleiding plus uithoudingsvermogen sessies is gelijk aan succes.

>>> 10 kilo daling van 8 weken - de Heren-Health programma om dit voorbeeld te volgen

    Hardlopen is een echte vetverbrander
    Belly weg: duursporten het meest geschikt is om vet te verbranden

    © Dean Drobot / Shutterstock.com

    Module 1: abdominale weg met duurtraining

    Duursporten het meest geschikt is om vet te verbranden, en hoe langer je volhouden, hoe beter. Duurtraining verbruikt al een paar honderd calorieën per uur, zelfs met matige belasting. Deze energie die je lichaam nodig te halen ergens - bijvoorbeeld van de impopulaire spek broodjes op de buik, maar dat gebeurt vertraagd. Onze duurtraining tips:

    • alleen trainen vaker dan langere, meer intense
    • Vaststelling van vaste trainingsdagen
    • 2-3 imal per week, gedurende 30 minuten duurtraining

    Combineer dat met twee keer per week krachttraining en het succes zal niet lang op zich laten wachten. Ook niet het risico van overweldigende jezelf en je lichaam in deze oefening dosis uit te voeren. De vetverbranding begint vanaf de eerste minuut training, wanneer de intensiteit niveau is niet te hoog is. Begin uw training dus het beste met 10 minuten warm-up (Ook voorkomt blessures). Anders geldt voor een vetverbrandende workout "Run zonder piepende ademhaling" (Geldt ook voor alle andere sporten). Zodra je buiten adem, je lichaam maakt vrij snel moe. Bovendien ongetrainde creëren intense druk maar voor zulke korte periodes die het calorieverbruik hier is belachelijk laag. Dus laat je ambitie thuis en loop er op een verstandige en traag. Veel sporten zijn geschikt voor training van het uithoudingsvermogen. Belangrijker nog, het moet leuk zijn. Kies uit uw favoriete sport, of combineren en proberen vaker iets nieuws. Dus de training is gevarieerd en spannend

    >>> Belly weg met duurtraining: het opleidingsplan

    Inline skaten: Zelfs beginners met een gebrek aan fysieke conditie te beheren om lange afstanden comfortabel te dekken. Schaatsen is de gewrichten dan joggen, waardoor het ideaal is voor slechts-pr beginners. Om op te warmen, moet u eenvoudig rekken voordat schaatsen (ook aanbevolen na de training). Bij in-line skaten je verbruikt 700 calorieën per uur. Aanbevolen doel: Drie keer oefenen per week.

    Joggen of wandelen: Overal lopen. Het enige wat je nodig hebt is een goed paar loopschoenen. Je moet altijd alleen worden uitgevoerd zo snel dat je niet valt te spreken hard. Ook op pauzes zijn niet een nederlaag. Doel: Verhoging van de run-time op een constant tempo. Je verbruikt 600 tot 700 calorieën per uur. Sinds Joggen veel stam de gewrichten, is het niet aanbevolen voor meer overgewicht. In plaats daarvan moet u liever met wandelen te gaan. Maar terwijl u verbruikt slechts 250 calorieën per uur.

    zwemmen: Zwemmen is een van de beste sport voor vet verlies. Het is ook heel gemakkelijk op de gewrichten en daarom bijzonder aanbevolen voor mensen met overgewicht. Borst en rugslag zijn ideaal voor training van het uithoudingsvermogen. Selecteer een gematigd tempo, zodat je niet zo snel naar buiten komen van de adem tijdens het zwemmen. Doel: Drie keer per week te trainen. Je consumeert 500-800 calorieën per uur.

    >>> Om op het zwembad training

    Fietsen of Spinning: Hier worden uw kniegewrichten vooral beschermd omdat uw gewicht is inderdaad op het zadel. Bij slecht weer, spinning (indoor cycling op stationaire wielen) is een goed alternatief. Je verbruiken 500 tot 1000 calorieën per uur. Doel: Drie keer per week te trainen.

    In het algemeen: Elke beweging telt. Als u wilt, kunt u langere duur ladingen voeren tegen een lagere intensiteit zo goed. Maar de leiders op het gebied van vetverbranding HIIT eenheden ( "High Intensity Interval Training"). Hier snelle sprints en korte hersteltijd perioden afgewisseld met lagere intensiteit. Binnen een korte tijd (maximum 30 minuten) neem je vetverbranding dus op volle toeren. Maar: Voer uw cardio-eenheden trainingsdagen of na de krachttraining. Dit zorgt ervoor dat je niet genoeg concentratie, energie en motivatie voor uw spieren training, omdat de beweging sequenties zijn eenvoudig cardio meestal de kans op letsel lager is.

    De top 10 voedingsmiddelen voor meer spieren
    De spieren worden vetverbranding machine van het lichaam.

    © Rocksweeper / Shutterstock.com

    Module 2: Buik weg met krachttraining

    De spieren worden vetverbranding machine van het lichaam. Hoe groter ze zijn, hoe beter je verbrandt het vet (zelfs tijdens het slapen). Want met je spiermassa verhoogt ook basaal metabolisme en metabole activiteit en hoe hoger uw energieverbruik. Elke extra kilo spieren verbruikt ongeveer 200 calorieën per dag. Omdat je niet alleen calorieën te verbranden tijdens de training, maar ook als u thuis bent al weer terug en zet je voeten omhoog. Door antrainierte spieren verbrand je meer vet tijdens aërobe oefening ook. Om goed te trainen: Een goede warming-up voor de training en de daaropvolgende cooling-down is een must. Deze prestatie en de elasticiteit van de spieren wordt verhoogd en voorkomen verwondingen. Voor beide, moet u er rekening ongeveer 15 minuten. Warming-up dient te bestaan ​​uit een lichte uithoudingsvermogen te oefenen en een warm-up set speciaal ontworpen voor worden opgeleid spiergroepen. Voor de cooling-down actief is, ergometer en stretching zijn.

    Om uw buikspieren uit vet bloot te leggen, moet je meer calorieën dan je in verbruikt. Dit wordt het beste bereikt door middel van een effectieve full-body workout, waarin je netjes spieren op te bouwen. Vooral grote spiergroepen zoals benen, billen of terug moet in je buik training op de voorgrond. Voor grote spieren meer energie nodig dan kleine. Belangrijk: Voer altijd volgas tijdens het trainen - met oefeningen. U moet uw training in de eerste maand met een laag gewicht en ongeveer 15 herhalingen te starten. U moet zich vooral richten op de correcte uitvoering beweging. Het is raadzaam om te voldoen aan een rustperiode van 48 uur na een krachttraining en daarna weer trainen. Voor een succesvolle training van de optimale uitwisseling tussen stress en herstel is van cruciaal belang. Want in de herstelfase, de spier breidt haar energie-opslag. Om succes te bereiken, moet je de trein 2 tot 3 keer per week constant over een langere periode. Verhoog continu. Verhoog uw prestaties om de 2 weken. Maar niet het zelfde met meer gewicht, maar train je in eerste instantie meer per week. voer voor uw oefeningen een reeks langer, verhoging van het aantal herhalingen en het uitvoeren van de oefeningen langzamer.

    >>> De ultieme gids voor spieren op te bouwen

    De beste buikspieroefeningen off

    Uw Tummy workout bestaat van oefeningen die een beroep doen veel spieren. In principe kunt u verwijzen naar de klassieke oefeningen zoals deadlifts, bankdrukken, squats, lunges, push-ups, pull-ups en roeien. Krachttraining beginners moeten zich aanmelden bij de sportschool en daar beginnen onder leiding van een trainer met oefeningen op machines. Leg press, roeien, druk op de borst, schouder pers, lat pulldown. Voor de laatste hand aan uw krachttraining door middel van gerichte buikspieroefeningen zoals crunches, planken en zakmes te vullen (zie module 4). Zowel voor uw hele lichaam, maar ook voor uw geïsoleerde training van de buikspieren van toepassing is: Verander regelmatig, ongeveer elke 4 tot 6 weken, je trainingsschema. Na verloop van tijd, krijg je spieren gebruikt om de lading, die de training effect vermindert en kan leiden tot stagnatie in de opbouw van spieren. Je hoeft niet altijd denken geheel nieuwe oefeningen zelf. Het volstaat als u het aantal herhalingen variëren de grijpelementen technieken veranderen (bijv roeien in kruisgreep, breder dan schouderbreedte grip deadlift) of het tempo van bewegingsfasen spelen (zoals vermindering van het concentrische (hef) fase, maar het excentriek (neerlaten) fase verlengen). 

    Buik oefeningen voor thuis

    Te koud, te ver weg, te vol - excuses om niet te gaan naar de sportschool, en kan dus weer in te schakelen de training, zijn er genoeg. Maar nu niet meer - voor top resultaten die u nodig hebt is een paar vierkante meter ruimte en de eigenaar bent. Voor het geheim van een effectieve buiktraining weg lichaamsgewicht training huis's. Zoals de naam al doet vermoeden, werkt hier met uw eigen lichaamsgewicht - de beste training tool in de wereld! Altijd en overal te gebruiken en ongelooflijk veelzijdig, kunt u elke spiergroep verarmen zonder mobiele telefoons en maak uw buik benen. Denk je niet? Probeer het dan uit: pushup, gebarsten squats of lunges, pull-ups, crunches, Alpinist, onderarm steun in elke variant - dit is slechts een greep uit de verscheidenheid van lichaamsgewicht oefeningen. 

    >>>De oefeningen zonder apparaten uit ons programma van het gewichtsverlies

    Module 3: De Tummy voeding

    Low Carb is de perfecte dieet om de maag te ontdoen - © iodrakon / Shutterstock.com

    Abs zijn gemaakt in de keuken - dat eerder gehoord? Omdat de juiste opleiding is slechts het halve werk. Veel belangrijker is een goede voeding. En het maakt niet uit welk dieet je volgt - of het Paleo, Low Carb of Vegan: De stichting is altijd de calorie-balans. Aan de stok met uw dieet met calorie-inname onder je calorie behoeften, moet je natuurlijk eerst weten hoeveel je verbruikt in de hele dag - bijvoorbeeld uw basaal metabolisme. Het basaal metabolisme, waardoor het aantal verbruikte calorieën, het lichaam per dag voor een volledige rust, afhankelijk van de leeftijd, lichaamsgewicht, en macht staat. Met de volgende formules, kunt u berekenen het relatief nauwkeurig.

    • Tot 18 jaar 17,3 x lichaamsgewicht in kg + 651
    • 19-30 jaar 15,3 x lichaamsgewicht in kg + 679
    • 31-60 jaar 11,6 x lichaamsgewicht in kg + 879
    • Meer dan 60 jaar 13,5 x lichaamsgewicht in kg + 487

    Rekenvoorbeeld een 35-jarige 80 kg: 11,6 x 80 + 879 = 1807 kcal. Je lichaam verbrandt in rust binnen 24 uur, 1.807 calorieën. Elke beweging die je extra verbruikt voeren meer energie. Atleten die zeer actief zijn, verbranden aanzienlijk meer calorieën.

    Hoe kan ik mijn verbrande calorieën tijdens het sporten berekenen?

    U zult uw dagelijkse calorie-basaal metabolisme nodig heeft (zie hierboven). Stoot een 35-jarige 80 kg lichaamsgewicht bij een snelheid van 10 km / h en de factor 7 wordt beschouwd (zie tabel). Deze waarde van de basale stofwisseling vermenigvuldigd. Het resultaat is de calorieën omzet voor een dag, dus voor 24 uur of 1440 minuten. In cijfers: 12.649 kcal. Aangezien de meeste atleten joggen 24 uur aan een stuk, maar de werkelijke looptijd tot in de berekening in te voeren. Het werkt als volgt: dag calorie-inkomsten gedeeld door 1440 minuten tijden feitelijke duur in minuten. (12649: 1440) Indien dus het monster man die 30 minuten, dan de factuur is × 30 = 264 calorieën. Ook dit is slechts een richtlijn - maar een zeer realistisch. De exacte stroomverbruik hangt af van de werkelijke individuele belasting intensiteit en de externe omstandigheden.

    >>> Calorie Calculator: Hoe kunt u uw calorieverbruik te berekenen

    De verbranding waardetabel

    Vind de waarde van de geselecteerde sporten die u nodig heeft om het calorieverbruik te bepalen.

    sport  waarde
    afvaart 3
    Fietsen (ergometer)  5.5
    schermen 6
    Gewichtheffen (Training) 6
    het worstelen  6
    Running (10 km / h) 7
    cross-country skiën  7
    Basketbal (concurrerende) 8
    beachvolleybal 8
    hockey 8
    circuit training  8
    voetbal  10
    Zwemmen (Freestyle)  11
    Squash (concurrentie)  12
    duiken  12
    Skateboard (concurrentie)  15
    Fietsen (> 32 km / h)  16

    bergaf

    16.5
    Running (17 km / h) 18

    Zodra u uw totale omzet of uw totale calorie behoeften hebben bepaald, trek voor het verliezen van ongeveer 300 tot 500 calorieën uit - meer, moet het niet worden.

    De afterburn van sport

    Sport is het enige dat u uw basaal metabolisme kan gebruiken en dus lager uw calorie-inname op. Het is belangrijk dat u een grote quantum van spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbrandt - zelfs tijdens het slapen. Elke pond van spier verbrandt ongeveer 17 tot 25 keer meer calorieën dan dezelfde hoeveelheid vet. Terwijl ze sporten verbruikt u meer calorieën natuurlijk hoe dan ook, maar wat is nog beter: het metabolisme loopt nog tot tien uur later in de hoogste versnelling - een afterburn. En tenslotte lijkt Sport ook absorberen en reguleren van invloed op uw eetlust. Een wonder-wapen, toch?

    Kleine schotels helpen gewicht te verliezen
    Eén ding is duidelijk: Uitgebalanceerd moet uw dieet

    De juiste buik-way dieet

    Niet alleen hoeveel je eet bepaalt of je faalt Tummy projecten of, maar ook wat je eet. Een evenwichtige voeding is waar het om gaat. Om het permanent te veranderen, moet je jezelf vertrouwd te maken met de fundamentele voedingsstoffen. Vetten (lipiden), koolhydraten en eiwitten macronutriënten genoemd.

    Ons advies: Het is bewezen dat degenen die het minst die zich voeden meer vet en veel vezels te nemen. Met een hoge kwaliteit vlees, vis, eieren, olijfolie, koolzaadolie of notenolie en noten, bent u te tikken in de best vet en eiwit bronnen. Combineer dat met veel groenten en fruit en aan te vullen met zuivelproducten. Kies voor graanproducten voor volle granen. Dit dieet is evenwichtig, gezond en vooral lekker. De beste manier om een ​​gedefinieerde six-pack via de low carb dieet. Hier komt het, om de hoeveelheid koolhydraten van uw dieet te verminderen. Dit helpt ene kant heb je gewicht te verliezen, maar dan houden van het gewicht. Low Carb is niet alleen een korte termijn dieet, maar een blijvende verandering in dieet. Het principe is eenvoudig: in plaats van vooral koolhydraten land meer eiwitten (ook wel eiwitten), aangevuld met hoogwaardige vetten in uw bord. Het voordeel is: eiwitten verzadigen persistent, u helpen spiermassa op te bouwen en te reguleren je bloedsuikerspiegel, zo hunkeren naar voedsel worden vermeden en honger is passé. Bovendien, maag en darm hebben behoefte aan een veel energie om eiwitten te verteren. Dit stimuleert de stofwisseling daarnaast. De consumptie van koolhydraten, echter, is niet erg bevorderlijk voor je maag te ontdoen, omdat ze een bijzonder hoge productie van insuline, waardoor je bloedsuikerspiegel achtbaan kunt rijden veroorzaken. Het resultaat: Slechts een korte tijd na het eten dat je honger opnieuw - op suiker. Omdat koolhydraten zijn in principe niet van deze, toegang snel tot brood, pasta en het spel begint helemaal opnieuw - een vicieuze cirkel en de doodsteek voor uw streefde six pack.

    >>> Zo is de low-carb dieet werkt

    koolhydraten

    Low Carb betekent niet dat er geen carb: Steeds meer wetenschappers adviseren tegen een dieet met weinig koolhydraten benadrukt. Vooral voor mensen met weinig beweging schadelijk in grote hoeveelheden kunnen zijn. Maar ons lichaam nodig heeft ook koolhydraten. Deze worden omgezet in glucose en vervolgens gebruikt als brandstof voor de hersenen en spieren. Onnodige koolhydraten worden ook het lichaam omgezet in vet en opgeslagen. Vooral atleten vertrouwen op koolhydraten om de goede werking van alle lichaamsfuncties te garanderen en de opslag na het sporten te laden. Dagelijks van 50 tot 120 g koolhydraten, kunt u veilig eten, let alleen op het feit dat de hoeveelheid "goed" verwijzen naar bronnen zoals volle granen, aardappelen, groenten en fruit, in plaats van lege koolhydraten zoals snoep of wit meel producten.

    Alle koolhydraten in te zetten in het lichaam geleidelijk glucose (dextrose), deze circuleert continu een bepaalde concentratie in het bloed - dat van de bloedsuikerspiegel. Het dip naar beneden, je weet dat het door brullende honger. In een high-carb dieet van de bloedsuikerspiegel te hoog oploopt, net als de insulinespiegel. Als gevolg van de overbelasting van de bloedsuikerspiegel, het lichaam reageert met een verhoogde uitscheiding van insuline. De steeds overmatige bloedsuiker en insuline niveaus wordt nu beschouwd als de belangrijkste oorzaak van diabetes, hartaanvallen, beroertes en obesitas. 

    Door het verplaatsen van (je verbruikt glucose) U kunt deze fatale aaneenschakeling voorkomen en verander uw dieet. Omdat, zoals gezegd, niet alle koolhydraten hebben hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel. Hoe sneller een koolhydraat is geknipt afzonderlijke glucosemoleculen, hoe sneller en hoe hoger de bloedsuikerspiegel, die wordt uitgedrukt met de glycemische index (GI) toeneemt. Daarna worden de verschillende koolhydraten vandaag gewaardeerd. Met een lage GI zijn de "goed" en met een hoge GI, de "slecht", Low-GI voedsel te maken voor een lange tijd continu glucose levering - dit houdt langer vol en voorkomt hunkeren.

    Low GI - onder de 55: Vruchten, groenten, basmatirijst, grof volkorenbrood, pasta met harde tarwe, melk, yoghurt; Peulvruchten (erwten, bonen, linzen), bladgroenten, noten

    Medium GI - 55-70: Muesli bars, gekookte aardappelen, bananen, tafelsuiker, ongezoet vruchtensap

    Hoge GI - 70 tot 100: Wit brood, pasta gemaakt met meel, conventionele rijst, frisdranken, snoep, koekjes, ontbijtgranen, honing, bier

    Tip: Door middel van vezels en een hoog gehalte aan vetten en eiwitten in dezelfde maaltijd kan de index (GI) te verlagen, aangezien deze vertraging de vertering.

    Eiwit pannenkoeken worden snel en gemakkelijk gemaakt en zelfs
    Eiwithoudende maaltijden te nemen lang ziek en gezond

    © Vladislav Nosik / Shutterstock.com

    Eiwitten (proteïnen)

    Eiwitten verzadigen goed en hebben een gunstig effect voor de figuur. Wordt genoemd eiwitrijk voedsel als een vetverbrander, als vetverbranders. Omdat het lichaam moet energie ontspruiten produceren, bijvoorbeeld geleverd door eiwitten, een mager gevogelte, het lichaamseigen eiwit. Pro vier kilocalorieën eiwit het lichaam nodig heeft om een ​​kilocalorie van zijn vetreserves churn. Een dieet met meer eiwitten en minder koolhydraten leidt ook tot een verlaging van alle "slecht" Bluttfettwerte terwijl de "goed" Cholesterol toeneemt.

    Hoeveel eiwit? De eiwitbehoefte van mensen is ongeveer 0,8 g per kg lichaamsgewicht (1,6 g / kg bij sporters). Echter, vanwege de goede eigenschappen die moeten eiwitten tonen is eizuwenden niets tegen een hoger aandeel in de Ernährungvon gezonde mensen - zo lang als het afkomstig is van natuurlijke bronnen. Eiwit shakes zijn overbodig. Elk eiwit bestaat uit één of meer ketens van aminozuren. Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn hogere kwaliteit dan om te kijken naar planten, omdat de samenstelling meer in lijn met de vereiste door de mens in aminozuren bedragen. De belangrijkste rol van eiwitten is om de verschillende lichaamsdelen structuren (spieren, pezen, botten, organen) te vormen.

    conclusie: Eiwithoudende maaltijden lang gevoed en gezond. Dus een Eieromlett met tomaten en spinazie plus vrucht is beter (30 procent eiwit, 30 procent vet, 40 procent koolhydraten) voor het ontbijt, als ontbijtgranen met magere melk (16 procent eiwit, 20 procent vet, 64 percentenkoolhydraat). De Kaloriezahl is identiek voor beide soorten ontbijt.

    Vet is niet gelijk aan vet

    De taken van vetten zijn gevarieerd en belangrijke vet dient als back energieopslag, isolatie, beschermende vulling voor interne organen, transportmedium voor in vet oplosbare vitamines, bouwmateriaal voor celwanden, als brandstof voor endurance prestaties en de productie van hormonen. Hoeveel? Zo veel als je wilt. maar: Hoewel het maakt niet uit hoe hoog het percentage vet van de totale calorieën - zolang je blijven binnen hun calorie-eisen. Pas dan niet toenemen. Hierbij geldt: het energieverbruik moet onder uw verbruik blijft, alleen dan te verwijderen. Of dit wordt bereikt minus calorieën door het verminderen van koolhydraten of minder vet, maakt niet uit. Wat niet kan worden ontkend, vet heeft twee keer zoveel calorieën als eiwitten en koolhydraten.

    Tip: Om te voldoen aan uw calorie te beperken, is het belangrijk om de lage energiedichtheid (grote hoeveelheden, laag in calorieën) om een ​​maaltijd in ieder geval voor u een met minder calorieën "rijk" hebben gevoel. Een groot deel van uw maaltijd moet bestaan ​​uit omvangrijke eten dus - Groenten is een hit (ook als gekookt met vet).

    verzadigde vetzuren voornamelijk vast in dierlijke vetten zoals boter, reuzel, zuivel en vlees, maar ook veel snoep. Verhoog het niveau van zowel de "goed" alsmede de "slecht" Cholesterol en zijn daarom niet zo gevaarlijk als eerder gedacht.

    transvet komt van nature slechts in zuivelproducten en vlees van herkauwers, maar slechts geringe hoeveelheden, die onschadelijk zijn voor de mens. Niet zonder aarzeling trans-vetzuren uit industrieel geharde plantaardige vetten, zoals in snoepgoed, chips en sommige Magarinesorten. Bij het kopen op de verklaring "gehydrogeneerde plantaardige vetten" in de lijst van ingrediënten. Laat deze producten worden gelaten, ze verergeren de verhouding van HDL naar LDL.

    Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn alleen te vinden in dierlijke producten, met name in vette koud water vis (haring, zalm, makreel, tonijn) met groenvoeder gehouden vee en wild. Hun voorlopers zijn ook gevonden in koolzaad en lijnzaadolie, walnoten en groene bladgroenten. Eet meer omega-3 vetzuren, verhoogt de "goed" HDL-cholesterol, waardoor het risico op hart- en Hirninfakte verlagen aanzienlijk.

    Omega-6 vetzuren zijn ook onverzadigde vetzuren, en net zo belangrijk voor het lichaam, omdat het je niet kan produceren. Echter, via onze voeding (rijk aan granen, en daarmee gevoederde dieren) we zijn zo overvloedig geleverd. Daarnaast vinden we omega-6-vetzuren in zonnebloem, saffloer, soja of tarwekiemolie.

    MOV zijn te vinden in olijven en in uw olie in noten en zaden, en avocado's. In tegenstelling tot de omega's, kan het lichaam worden geproduceerd met andere vetten. Je moet meer van eten het toch, omdat de enkelvoudig onverzadigde vetzuren een positieve invloed op al het bloed lipide niveaus.

    Onze beste gewichtsverlies tips
    Is de buik weg te vrezen velen het jojo-effect

    © cristavao / Shutterstock.com

    Het jojo-effect: waarom diëten dik

    Ze zijn in alle mogelijke varianten van de ananas dieet op de kool soep dieet om flash diëten bekend. Vergeet buzz woord "Slim in twee weken", Omdat de meeste diëten trek de beruchte jojo-effect op zichzelf. Diëten zijn inherent paradoxaal, want ze betekenen niets anders dan een hongersnood voor het lichaam - en hij reageerde goed: Hij hamsteren. Met een dieet moet je niet meer dan 1.000 tot 1.500 calorieën meestal nemen. Dat is ver onder de energiebehoefte van een volwassen mens. Maar wanneer het lichaam niet de benodigde calorieën, geschroefd hij zijn eerste vraag terug - het basaal metabolisme afneemt. En daarmee ook de vreugde van het leven - lusteloosheid, moeite met concentreren en slecht humeur voordoen, maar groeiende eetlust en hebzucht.

    Ze verliezen water in plaats van vet: En hoewel aanvankelijk het pond vallen, het is niet het leven ring verdwijnt. Omdat uw lichaam aanvallen in de hongersnood eerste op zijn koolhydraten deposito's terug, en ze zijn verkrijgbaar met veel water in het lichaam. In plaats van vet te verminderen, je in eerste instantie alleen water te verliezen. En dat is niet alles - je verbruiken veel van de eigen eiwitten van het lichaam tijdens een dieet, dat wil zeggen, spiermassa wordt verminderd. Dus je kunt eigenlijk gewicht te verliezen, terwijl nog steeds vet te mesten.

    Het jojo-effect: Na het dieet, de meeste terug te keren naar uw oude eetgewoonten en onwaar. Het lichaam hamsteren alles voor de komende hongersnood en je vetcellen vullen voller dan ooit. Daarnaast heeft uw basaal metabolisme gedaald tot een dieet en een verlangen naar lekker eten is krachtiger dan ooit. Het lichaam wil zijn massa's opnieuw te hebben en reageert met de honger. dus neem weer op, probeer dan de volgende dieet. Maar het resultaat blijft hetzelfde: je gewicht op en neer gaat - het jojo-effect.

    Crunches of crunches zijn altijd een van de beste oefeningen voor abs
    Voor een opvallende six-pack buikspieroefeningen zijn verplicht

    © Kzenon / Shutterstock

    Component 4: buikspieroefeningen voor wasbord abs

    Om uw buikspieren te houden is een echte six-pack, moet u alle spiergroepen in je training te nemen - de schuine (intern en extern), de rectusabdominis (bovenste gedeelte) en de onderste buikspieren (onderste gedeelte van de rectusabdominis spieren). Profiteer van de eerste weken van training om uithoudingsvermogen op te bouwen en zorg ervoor dat je de oefeningen begrijpen vertrouwde. Luister naar je lichaam en niet soms gedwongen. De optimale training is 10 tot 30 minuten.

    >>> De beste buikspieroefeningen

    Gezondheid: Meer informatie over buikvet

    Obesitas - ook wel zwaarlijvigheid - kan mensen om vasculaire ziekten zoals atherosclerose, hart-en vaatziekten, diabetes en darmkanker veroorzaken. Algemeen gesproken kan worden onderscheiden tussen twee soorten vet: Subcutaan - zodat het vet dat zichtbaar is als de buik, billen en heupen van buitenaf en is gelegen onder de huid - en viscerale buikvet - zodat het vet dat de binnenste organen zoals de lever en darmen omringt. By the way: Mensen met veel van visceraal buikvet hebben de neiging om een ​​dikke buik te hebben.

    Visceraal buikvet ziekten

    Visceraal buikvet giet inflammatoire neurotransmitters vrij en dus van invloed op de hormonale balans van het lichaam. Vetweefsel giet voorbeeld, dat verantwoordelijk is voor de verzadiging hormoon leptine meer. De gevolgen: het lichaam niet een gevoel van verzadiging te voelen, hoge bloeddruk stijgt en het bloed lipide niveaus ook toenemen. Dit kan leiden tot ziektes zoals diabetes of zelfs leiden tot een hartaanval. Maar als het gaat om de vorming van visceraal buikvet? De oorzaken zijn meestal in een ongezond dieet in combinatie met een gebrek aan lichaamsbeweging en sport. Suikerhoudend voedsel en verzadigde vetten helpen het lichaam om de bloedsuiker-verlagende hormoon insuline vrij te geven. Dan is het komen tot een snelle opslag van vet.

    Apple vs. Type Peer Type: Mannen zijn meer risico

    Hoe kwetsbaar een persoon voor het buikvet is te zien in het lichaam type. De zogenaamde apple soort vet is als de buik, terwijl het vet hecht meer billen, heupen en dijen terwijl peertype. Het grootste deel van bloembollen type wordt meer bij vrouwen waargenomen, terwijl de appel-type komt vaker voor bij zwaarlijvige mannen die daardoor gevoeliger zijn voor de gevaarlijke buikvet.

    Om het project te motiveren "Belly weg!"

    Stress doet pijn uw figuur, dus geef jezelf voldoende rust - © Shutterstock

    1. "geen tijd" is geen excuus: Als u wilt om vet te verliezen, kan ook een korte training intervallen voltooien. Drie keer tien minuten Sport hapjes ook op de vetophopingen - zelfs als ze niet zo veel als 30 minuten per keer.
    2. Degenen die willen oefenen na het werk moeten 's ochtends gelijk aan zijn sportartikelen te nemen. Als je naar het werk na huis, loop je het risico van toe te geven aan de verleidelijke roep van de bank lopen, en toch bereiken in de chip zak.
    3. Om variatie in je training te krijgen, je het draait uit terug voor een minuut of twee. By the way bevordert ook uw behendigheid en uw coördinatie.
    4. Breng spanning in je duurtraining. Neem een ​​wereldbol of een wereldkaart en tik met gesloten ogen op het. Land in het water, zwemmen of roeien, joggen op vlakke land lijnen. Bergketens lopen tot indoor cycling of op de hometrainer, ijzige gebieden in het spoor, afwisselend in de in-line skates.
    5. Verbieden niets. Voordat je de hele dag met je gedachten in chocolade - je nooit echt wilde om het opnieuw te raken - u kunt genieten van een stuk. De nadruk ligt op "een stukje", Koop alleen een kleine bar en niet een hele panel - Hand op het hart, zal het toch niets zijn.
    6. Sociaal sport meer plezier. Als uw vrienden of collega's lui moeten zijn, vraagt ​​het naar het dichtstbijzijnde sportclub. In atletiek-afdeling is er gegarandeerd voor iedereen die traint met je mee. Er is dit misschien ook krijgt goede professioneel advies.
    7. Wie zweet veel tijdens opleiding moet ademende kleding te dragen. Transporteert het vocht snel om de kledingoppervlak.
    8. De rollen omgedraaid verschil: Pak het aan een vriend of je vriendin op een fiets en daar ga je: Een runs, de andere rollen op het wiel aan de zijkant. Na een bepaalde afstand (of gewoon van je stemming) wordt opgeroepen voor een verandering.
    9. Maak je geen zorgen, hoeft u niet ruiken onaangenaam in de sport. Verse lassen 99 procent water, slechts een procent zout en metabolisch afval. Het melkzuur daarin nog niet ademt zijn karakteristieke aroma.
    10. Trakteer uzelf op een dure en chique training outfit. Geloof ons: of ijdelheid of gewoon vanwege de prijs - te krijgen in de nobele dingen en ga voor een training.
    11. Verzamel kilometer. Die zich aanmeldt haar opleiding op afstand, kunt u prachtige bestemmingen kunt zetten vinden: zelfs lopen naar Sylt (ongeveer 120 km) in twee weken op de fiets van München naar Rome in drie maanden (950 km).
    12. Laat ware grootheid. Toegang tot de kleren kopen van een maat kleiner dan normaal. Dan moet je een keer iets te doen om te kunnen groeien.
    13. Muziek sporten brengt tot 25 procent meer vermogen. Dus u toegang tot een mini-radio of een compacte MP3-speler en ondersteuning van uw training door hete geluiden.
    14. De doelen die u hebt ingesteld moet haalbaar zijn. Iedereen met hun eigen eisen - zoals "10 kilo in twee weken naar beneden" - opgeleid, zit net onder onnodige druk. De beste bedoeling is nog steeds: "Ik wil beter na het sporten dan voorheen voelen."
    15. Wanneer Audauertraining mooiste route zal uiteindelijk routine geworden. Voor meer variatie u opgeeft wanneer u dezelfde route of een ander station rond te rennen. Dit brengt nieuwe indrukken verrassend. Of verken but'mal een geheel nieuwe manier.

    Net zo belangrijk als de regeneratie tijdens het afvallen

    In aanvulling op de factoren training en voeding en regeneratie, heeft een belangrijke rol om de droom van six pack te realiseren. Voldoende rusttijden zijn belangrijk, omdat de spieren niet tijdens het sporten, maar tijdens de rusttijden te laten groeien. Begin vroeg met de volgende training, maakt je lichaam niet achteraf komen om de gespannen spiervezels te herstellen. stagneerde hun prestaties of neemt zelfs af, in het slechtste geval, kom je in overtraining. Muscle bouw je in ieder geval niet meer als je bezig te vroeg om ijzer - en zoals je nu weet, spieren zijn uw favoriete bondgenoot voor je buik off projecten. Pauze na de training ten minste 24, beter 48 uur. Ook nuttig zijn voor een platte, gecoacht midden: Houd uw stress niveau laag. Omdat in stress-situaties, uw lichaam releases van het lichaam hormoon cortisol, dat een sterke weefsel vernederende effect heeft.

    In het kort: Stress kan je spieren krimpen en dus geboycot uw inspanningen. Als u deze tips, is je buik snel voorbij - in plaats daarvan kun je je six-pack te presenteren. En nu: Ran aan de buik.