Avec ce programme, vous formez le corps entier. Les huit meilleurs exercices pour les principaux groupes musculaires

poitrine large:
Flys sur le banc incliné

A. Dossier du banc de musculation (dans l'image: Modèle Sparks de la série PowerTools) mis sur 45 degrés. Arrière Lings drauflegen, les pieds sur le sol, tenant des poids avec les bras légèrement pliés sur sa poitrine.

B. Les haltères dans un large arc de cercle à côté du poids du corps sans changer l'angle du coude. tenir brièvement, puis revenir au début.

2 à 3 séries, chacune avec 10 à 15 répétitions

Flys sur la pente, l'étape B2/16
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Flys sur la pente, l'étape B

© Peter Hundert

poitrine large:
Flys sur le banc incliné

A. Dossier du banc de musculation (dans l'image: Modèle Sparks de la série PowerTools) mis sur 45 degrés. Arrière Lings drauflegen, les pieds sur le sol, tenant des poids avec les bras légèrement pliés sur sa poitrine.

B. Les haltères dans un large arc de cercle à côté du poids du corps sans changer l'angle du coude. tenir brièvement, puis revenir au début.

2 à 3 séries, chacune avec 10 à 15 répétitions

bench press haltère, étape A3/16
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bench press haltère, étape A

© Peter Hundert

poitrine large:
bench press haltère

A. Banque pente minimale (environ 20 degrés). Être étendu, les jambes pliées dans la tenue de l'air, les pieds croisés. Tenez les haltères à bras presque perpendiculaires pliés à la hauteur de la poitrine.

B. redresser presque complètement les bras lentement et contrôlé à nouveau. Soyez absolument sûr de ne pas faire lordose excessive!

2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

bench press haltère, l'étape B4/16
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bench press haltère, l'étape B

© Peter Hundert

poitrine large:
bench press haltère

A. Banque pente minimale (environ 20 degrés). Être étendu, les jambes pliées dans la tenue de l'air, les pieds croisés. Tenez les haltères à bras presque perpendiculaires pliés à la hauteur de la poitrine.

B. redresser presque complètement les bras lentement et contrôlé à nouveau. Soyez absolument sûr de ne pas faire lordose excessive!

2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

Français presse couché, étape A5/16
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Français presse couché, étape A

© Peter Hundert

Arnie armes:
presse française couché

Les bras supérieurs forment un groupe musculaire relativement faible par rapport à d'autres parties du corps. Il est donc important de les former dans de nombreux angles différents. Voici deux exemples d'un équilibre soins tous azimuts

A. la zone située dans le plan horizontal. Arrière Lings drauflegen, pliez vos jambes, talons sur le coussin. tenant des haltères avec les bras presque tout droit sur votre tête, paumes face à face.

B. Fléchissez les coudes à 90 degrés et le poids de plomb, en plus de la tête. bras ne bougent pas. Retour à la position de départ.

2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions

Presse française couché, étape B6/16
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Presse française couché, étape B

© Peter Hundert

Arnie armes:
presse française couché

Les bras supérieurs forment un groupe musculaire relativement faible par rapport à d'autres parties du corps. Il est donc important de les former dans de nombreux angles différents. Voici deux exemples d'un équilibre soins tous azimuts

A. la zone située dans le plan horizontal. Arrière Lings drauflegen, pliez vos jambes, talons sur le coussin. tenant des haltères avec les bras presque tout droit sur votre tête, paumes face à face.

B. Fléchissez les coudes à 90 degrés et le poids de plomb, en plus de la tête. bras ne bougent pas. Retour à la position de départ.

2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions

Beidarmige Les boucles d'inclinaison, étape A7/16
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Beidarmige Les boucles d'inclinaison, étape A

© Peter Hundert

Arnie armes:
Beidarmige boucles Incline

Les bras supérieurs forment un groupe musculaire relativement faible par rapport à d'autres parties du corps. Il est donc important de les former dans de nombreux angles différents. Voici deux exemples d'un équilibre soins tous azimuts

A. Retour filtres (60 oblique à 70 degrés), des haltères d'appui, asseyez-vous et appuyez fermement contre le coussin de dossier. Les pieds légèrement en plus large que la largeur des hanches sur le sol et les poids à côté des cuisses tenir, vers le bas.

B. Les coefficients de pondération pour installer la hauteur des épaules, sans changer la position des bras. Vers le bas.

2 à 3 séries, chacune avec 10 à 12 répétitions

Beidarmige Les boucles d'inclinaison, l'étape B8/16
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Beidarmige Les boucles d'inclinaison, l'étape B

© Peter Hundert

Arnie armes:
Beidarmige boucles Incline

Les bras supérieurs forment un groupe musculaire relativement faible par rapport à d'autres parties du corps. Il est donc important de les former dans de nombreux angles différents. Voici deux exemples d'un équilibre soins tous azimuts

A. Retour filtres (60 oblique à 70 degrés), des haltères d'appui, asseyez-vous et appuyez fermement contre le coussin de dossier. Les pieds légèrement en plus large que la largeur des hanches sur le sol et les poids à côté des cuisses tenir, vers le bas.

B. Les coefficients de pondération pour installer la hauteur des épaules, sans changer la position des bras. Vers le bas.

2 à 3 séries, chacune avec 10 à 12 répétitions

Crunches avec un poids supplémentaire, l'étape A9/16
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Crunches avec un poids supplémentaire, l'étape A

© Peter Hundert

Super Sixpack:
Craquements lestée

Pour entraînement abdominal applique: Effectuer tous les mouvements aussi propre que possible, agit pas saccadé - quoi que ce soit d'autre tirer la laine sur votre équipement et provoquer des blessures

A. aller sur le sol dans une position couchée sur le dos, pliez vos jambes, mettez vos pieds. Sur la poitrine une goutte d'haltère (alternativement, vous pouvez utiliser une prise boule de médecine ou d'une plaque de poids) et maintenez-le sur le côté avec les deux mains.

B. Les épaules lever lente et contrôlée du sol. tenant position courte à nouveau coupée.

2 à 3 séries, chacune avec 12 à 15 répétitions

Crunches avec un poids supplémentaire, étape B10/16
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Crunches avec un poids supplémentaire, étape B

© Peter Hundert

Super Sixpack:
Craquements lestée

Pour entraînement abdominal applique: Effectuer tous les mouvements aussi propre que possible, agit pas saccadé - quoi que ce soit d'autre tirer la laine sur votre équipement et provoquer des blessures

A. aller sur le sol dans une position couchée sur le dos, pliez vos jambes, mettez vos pieds. Sur la poitrine une goutte d'haltère (alternativement, vous pouvez utiliser une prise boule de médecine ou d'une plaque de poids) et maintenez-le sur le côté avec les deux mains.

B. Les épaules lever lente et contrôlée du sol. tenant position courte à nouveau coupée.

2 à 3 séries, chacune avec 12 à 15 répétitions

Levées de jambe avec rouleau abdominale, étape A11/16
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Levées de jambe avec rouleau abdominale, étape A

© Peter Hundert

Super Sixpack:
Soulève la jambe avec un rouleau abdominale

Pour entraînement abdominal applique: Effectuer tous les mouvements aussi propre que possible, agit pas saccadé - quoi que ce soit d'autre tirer la laine sur votre équipement et provoquer des blessures

A. Retour mensonge blanc, poser la tête sur le coussin d'un formateur abdominale (dans l'image: De Quête de notre série PowerTools). barre d'appui avec les deux mains, la jambe droite tendue garder juste au-dessus du sol, la gauche dans l'ascenseur vertical.

B. Ensuite, baisser la jambe gauche sans le placer, et en même temps mettre la jambe droite vers le haut.

2 à 3 séries, chacune de 20 à 25 répétitions

Levées de jambe avec abdominale rouleau, étape B12/16
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Levées de jambe avec abdominale rouleau, étape B

© Peter Hundert

Super Sixpack:
Soulève la jambe avec un rouleau abdominale

Pour entraînement abdominal applique: Effectuer tous les mouvements aussi propre que possible, agit pas saccadé - quoi que ce soit d'autre tirer la laine sur votre équipement et provoquer des blessures

A. Retour mensonge blanc, poser la tête sur le coussin d'un formateur abdominale (dans l'image: De Quête de notre série PowerTools). barre d'appui avec les deux mains, la jambe droite tendue garder juste au-dessus du sol, la gauche dans l'ascenseur vertical.

B. Ensuite, baisser la jambe gauche sans le placer, et en même temps mettre la jambe droite vers le haut.

2 à 3 séries, chacune de 20 à 25 répétitions

Inverser Flys sur le banc, l'étape A13/16
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Inverser Flys sur le banc, l'étape A

© Peter Hundert

La pleine forme de V:
Inverser Flys sur le banc

Les résultats de conception dos élégant de l'interaction des fortes épaules, large croix et la taille définie, mince. Deux exercices qui vous permettent d'apporter des améliorations à tous les trois points

A. Réglage du dossier de la banquette sur un angle d'environ 30 degrés. Facedown drauflegen, ours genou gauche sur le siège, mettez votre pied droit sur le sol. Poids en dessous de la poitrine en gardant les coudes légèrement pliés.

B. plombs à côté de la partie supérieure du corps, laissant le bras pliés. garder court, vers le bas.

2 à 3 séries, chacune avec 12 à 15 répétitions

Inverser Flys sur le banc, l'étape B14/16
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Inverser Flys sur le banc, l'étape B

© Peter Hundert

La pleine forme de V:
Inverser Flys sur le banc

Les résultats de conception dos élégant de l'interaction des fortes épaules, large croix et la taille définie, mince. Deux exercices qui vous permettent d'apporter des améliorations à tous les trois points

A. Réglage du dossier de la banquette sur un angle d'environ 30 degrés. Facedown drauflegen, ours genou gauche sur le siège, mettez votre pied droit sur le sol. Poids en dessous de la poitrine en gardant les coudes légèrement pliés.

B. plombs à côté de la partie supérieure du corps, laissant le bras pliés. garder court, vers le bas.

2 à 3 séries, chacune avec 12 à 15 répétitions

Squats et presse l'épaule, Etape A15/16
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Squats et presse l'épaule, Etape A

© Peter Hundert

La pleine forme de V:
Squats et presses de l'épaule

Les résultats de conception dos élégant de l'interaction des fortes épaules, large croix et la taille définie, mince. Deux exercices qui vous permettent d'apporter des améliorations à tous les trois points

A. Réglage du dossier de la banquette sur un angle d'environ 30 degrés. Facedown drauflegen, ours genou gauche sur le siège, mettez votre pied droit sur le sol. Poids en dessous de la poitrine en gardant les coudes légèrement pliés.

B. plombs à côté de la partie supérieure du corps, laissant le bras pliés. garder court, vers le bas.

2 à 3 séries, chacune avec 12 à 15 répétitions

Squats et presse l'épaule, l'étape B16/16
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Squats et presse l'épaule, l'étape B

© Peter Hundert

La pleine forme de V:
Squats et presses de l'épaule

Les résultats de conception dos élégant de l'interaction des fortes épaules, large croix et la taille définie, mince. Deux exercices qui vous permettent d'apporter des améliorations à tous les trois points

A. Réglage du dossier de la banquette sur un angle d'environ 30 degrés. Facedown drauflegen, ours genou gauche sur le siège, mettez votre pied droit sur le sol. Poids en dessous de la poitrine en gardant les coudes légèrement pliés.

B. plombs à côté de la partie supérieure du corps, laissant le bras pliés. garder court, vers le bas.

2 à 3 séries, chacune avec 12 à 15 répétitions

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