Een pens heeft voordelen: met een relatief lage intensiteit, kun je dingen te laten gebeuren in de ware zin. Meer is beter hier - je beweegt, wanneer het komt. Snelheid is geen probleem, spare voorkeur circulatie en gewrichten

1. De juiste discipline
Joggen in plaats van het rijden wiel? running liever alle andere duursporten? De drang kunt u snel geven. Maar denk voor een moment dat uw gewrichten, vooral de knieën, als gevolg van zijn blootgesteld aan uw overmatig lichaamsgewicht tijdens het uitvoeren van buitensporige belastingen. De kans op slijtage letsel en dienovereenkomstig groter. Niemand wil dat je de uitvoering niet toestaan. Maar wat heb je het, nu beginnen te bewegen zeer gemotiveerd en moet passen met pijn in de knie na een week? Misschien zwemmen, fietsen of wandelen zijn in de eerste plaats de beste sport voor u - maar in ieder geval de meer redelijk. Om deze reden, moet u ook een alternatief voor endurance loopt elk apparaat dat u er de voorkeur in twijfel.

2. De verkeerde versnelling
Of u nu op de Ergo trainer thuis of fiets op de weg: Als beginner in de fiets het bedrijfsleven, moet je in de eerste plaats te reizen met kleine vakken aan een relatief hoge trapfrequentie. Een goede richtlijn is ongeveer 90 omwentelingen per minuut. Dit ontlast de knie en de achterkant, ze gaan langer mee door, kunnen contact opnemen met het rijden ervaring en technologie geleidelijk wennen aan. Uw gewichtsverlies inzet voor de eer, maar je moet niet overdrijven met de training: Na de laatste 3 uur in het zadel zorgt voor beginners om de ondersteunende spieren in de romp en benen merkbaar af te dwingen. Bescherm daarom de voorkeur aan pezen, gewrichten en gewrichtsbanden.

3. Een koel dompelbad
Geen valse verlegenheid! maar je hebt genoeg isolatie op de ribben, zodat u de duik in het water niet mag schaden. Bijvoorbeeld, in het zwembad - sommige zijn ook open in de koele seizoen. Het is een feit: In koud water meer calorieën je verbrandt. Het metabolisme wordt gestimuleerd om meer energie toe te passen, moet hij je lichaamstemperatuur constant te houden. Zo verbrand je gewoon door het enkele verblijf in koude, vochtige natte meer vet dan in de een pipiwarmen kinderbadje (waar overigens de "Save the whale!" - spelen de nesten zenuwen binnenkort). By the way, de beursgang unit verhardt in koud water, uw gevoeligheid voor infecties neemt snel af. ochtend koude douche: Minimum de uitvoering van dit advies. De manier waarop je stofwisseling, zelfs zonder een zwembad training versterkt om snelheid.

4. Geen misstap
Vaak loopt beginners buitensporige verwachtingen waarvoor ze niet aankan. Ben eerstejaars die ook 20 kilo (of meer) brengt obesitas, soms niet. Dus belangrijkste tip: ga in tussen uitdrukkelijk is toegestaan, maakt uw training succes vernietigd in any way. Het is altijd beter als je laadt elke 2 minuten lopen break, het creëren van een totaal van een half uur, dan op te geven in de eerste bocht. Ga zitten aan het begin van je carrière als een loper dus geen verheven doelen - doe het langzaam, zodat je lang volharden. Constant stap ondermijnt de pens!

5. Een slanke spel
Endurance sport - voor veel mannen die zich wekken voor het eerst tijd om uw bacon tanks blast, klinkt dat woord voor marteling en eeuwige vagevuur. Deze manier van denken moet overwinnen als je wilt om te verblijven met de staaf op de lange termijn. Wat doe je om je niet afschrikken, leuk zijn. Afvallen is ook heel speels - van voetbal, basketbal, tafeltennis of een andere sport spel los te maken in een duurtraining programma. In uw huidige situatie (je weet wel: 20 kilo + x teveel) je moet elke kans om te bewegen te nemen - en als er in eerste instantie slechts 10 minuten per keer. U kunt de ene of de andere endurance-eenheid in eerste instantie vervangen door speelse elementen - het belangrijkste ding, je beweegt. Ga nu!

Het instapmodel van plan

1e week 2e week 3e week 4e week
Mo 50 minuten doorlopende-go-programma * of 50 minuten. Fietsen (de 65-75% HR max.) rustdag 50 min. Zwemmen in een gematigd tempo rustdag
di 30 min. Zwemmen in een gematigd tempo 50 minuten looptijd-walking programma of 60 minuten. Fietsen (het 65-75% HF max.) Cross-training ** 70 minuten fietsen programma ***
Wed. rustdag 45 min. Zwemmen in een gematigd tempo 70 minuten fietsen programma 55 min. Zwemmen in een gematigd tempo
do 50 minuten werking gaat program of 50 minuten. Fietsen (het 65-75% HF max.) Cross-training rustdag crosstraining
Vr 40 min. Zwemmen in een gematigd tempo 60 min. Fietsen (65-75% HF max.) 50 min. Zwemmen in een gematigd tempo 50 minuten inlopen wandelprogramma fietsen (65-75%. HR max) of 70 min. Programma
Sat. 60 min. Fietsen (65-75% HF max.) rustdag 50 minuten inlopen wandelprogramma fietsen (65-75%. HR max) of 70 min. Programma rustdag
dus Cross training 50 minuten met lopend programma of 50 minuten fietsen (het 65-75% HF max.) Cross-training 70 minuten fietsen programma

*ga 5 min; run-wandel-programma: warming-up. voer afwisselend 4x5 minuten en 4x5 minuten te gaan ..; vervallen 5 min.

**Cross training :. Ga 60 minuten lopen, wandelen, nordic walking, langlaufen skiën, inline skaten, roeien of dansen

***Bike programma: De 10 min afslag op / ;. daartussen 10x5 min., afwisselend snel (75-85%) / normaal (65-75%. HR max)