Aan welke voedingsstoffen, vitaminen en mineralen veganisten moeten bijzondere aandacht en welke voedingsmiddelen betalen ze kunnen worden gevonden? We vertellen je hoe je een tekort aan voedingsstoffen in het veganistisch dieet te voorkomen

Wie wil veganistisch eten, moet een bepaald niveau van kennis over voeding te hebben. Veganisten moet uw maaltijden zorgvuldig voor te bereiden, want met een onevenwichtige voeding keuzes die de afwezigheid van dierlijk voedsel zou kunnen leiden tot voedingstekorten.

1. eiwitEen van de meest hardnekkige vooroordelen over een veganistisch dieet is de "gevreesde" Eiwittekort. De Duitse Nutrition Society (DGE) beveelt een dagelijkse eiwitinname van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In een 80 kilogram man die zou ongeveer 64 gram eiwit. "Echter, de gemiddelde eiwitinname in Duitsland is aanzienlijk hoger dan de aanbevelingen," zei Dr Ecotrophologist Markus Keller. "Het wordt ongeveer 50 procent meer eiwit dan nodig is." Veganisten moeten nadenken over de vraag of ze genoeg eiwit, maken weinig zorgen - omdat plantaardige voedingsmiddelen bieden voldoende eiwitten. "Echter, de levering situatie kritiek worden als er genoeg energie wordt geabsorbeerd. Dan eiwitten, naast koolhydraten en vetten, gebruikt voor energie en ontbreekt voor de bouw belangrijke lichaamsweefsels, "bovengenoemde Keller. "Door verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals granen, peulvruchten, zoals soja, noten en oliehoudende zaden, eiwitkwaliteit kan, d.w.z. de adequate inname van essentiële aminozuren worden geoptimaliseerd. Het volstaat dat de verschillende bronnen van eiwit gedurende de dag worden gegeten."

Eiwitrijke voedingsmiddelen: Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kikkererwten, sojabonen), volle granen (tarwe, spelt, rogge, haver, gierst, quinoa, enz.) En volkoren (volkoren brood, volkoren meel, volkoren pasta, bulgur, couscous, enz.), Tofu, tempeh, seitan en lupine, noten en zaden.

2. ijzer: Volgens DGE mannen moeten dagelijks 10 milligram ijzer naar hem toe. "Iron is inclusief als onderdeel van hemoglobine, het rode bloed pigment belangrijk voor zuurstoftransport in het lichaam," legt Dr. Markus Keller. De trace element is te vinden in veel plantaardig voedsel, maar in een slechtere staat dan in dierlijke voedingsmiddelen. maar absorptie kan aanzienlijk worden verbeterd door het gelijktijdig gebruik van vitamine C-bevattende voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit. "Vegetariërs en veganisten niet lijden, gemiddeld meer kans te hebben bloedarmoede door ijzertekort * als omnivoren *. Echter, ze hebben vaak lager, dat is in de lage normale bereik, ijzeropslag over "de expert uitgelegd. "Echter, dit is eerder positief te worden beschouwd, omdat een hoge ijzeropslag het bevorderen van de vorming van vrije radicalen en daardoor het risico op verschillende chronische ziekten te verhogen, met inbegrip van type 2 diabetes en darmkanker."

"Veel plantaardige voedingsmiddelen bijdragen aan ijzer voorziening, met name volle granen, peulvruchten en noten, en verschillende soorten groenten en gedroogde vruchten zijn veganistisch dieet "" de voedingsdeskundige die ook cursussen en seminars is de opleiding over het onderwerp uitgelegd". Veganisten moeten hun ijzerstatus regelmatig gecontroleerd en ijzersupplementen tijdelijk te gebruiken op basis van het niveau tekort. Tegelijkertijd voedsel compilatie moet worden geoptimaliseerd.

Ijzer-bevattende voedingsmiddelen: Linzen, bonen, kikkererwten, pompoenpitten, sesamzaad / sesam boter, groenten (bijv. Als postelein, schorseneren, venkel, rucola, veldsla, courgette, groene erwten), amarant, quinoa, gierst, "sojavlees", gedroogde perziken en abrikozen. By the way: Wie goed gecombineerd, kan nog steeds de ijzerinname duwen: Drink een glas jus d'orange (met vitamine C) om havermeelgraangewas (ijzer) of rauwkostsalade op volkoren brood, omdat door de gelijktijdige inname van vitamine C, is de opname van ijzer aanzienlijk verbeterd.

* Anemie als gevolg van het gebrek aan ijzer

3. calciumDe DGE beveelt een dagelijkse calciuminname van 1000 milligram voor volwassenen - wat ongeveer de helft van alle Duitsers niet wordt bereikt. Calcium is vooral belangrijk voor de structuur en stabiliteit van botten en tanden, waar ongeveer 99 procent van het lichaam calcium opgeslagen. Bovendien, calcium bij de bloedstolling, de excitatie van zenuwen en spieren en activering van enzymen en hormonen betrokken. "Melk en zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium, omdat ze in een goed bruikbare vorm bevatten veel calcium," zegt voedingsdeskundige Dr. Markus Keller, lid van de Wetenschappelijke Adviesraad van de Federale vegetariërs Duitsland (Vebu). maar in voldoende hoeveelheden calcium ook zonder melk en melkproducten, omdat veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten calcium. Maar vaak veganisten die zelfs voorkomen melk en zuivelproducten, te weinig calcium op. Dienovereenkomstig zijn zij * een lage botmineraaldichtheid en dus een verhoogd risico op osteoporose. Echter, "studies tonen aan dat dit waar is slechts in een zeer lage calciuminname van minder dan 525 milligram per dag. Bij een hogere calciuminname veganisten geldt geen hoger risico op osteoporose dan vegetariërs of omnivoren. "

Calcium-rijke voedingsmiddelen: Mineraalwater (sommige varianten bevatten 200 mg calcium of meer per liter), sesam / sesampasta (Tahin), amandelen, hazelnoten, sojavlees, amarant, groene groenten zoals groene kool en broccoli, gedroogde vijgen, kikkererwten, tofu en calcium verrijkte groentedranken (b.v. . B. haver of soja drankje).

* Als gevolg van osteoporose (botontkalking) verliest skelet verhoogt de stabiliteit en de kans op fracturen.

4. Vitamine DHet lichaam nodig heeft om calcium op te nemen, onder andere, van voedsel en op te nemen in de botten en tanden vitamine D. "Vitamine D komt in grotere hoeveelheden alleen in vette vissen op zee voor - wat natuurlijk niet van toepassing op vegetarisch of veganistisch dieet," zegt expert kelder. "Daarom, voedsel spelen in het aanbod van vitamine D, met uitzondering van de visliefhebbers, vrijwel geen rol." De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. Omdat met behulp van UV-B straling vitamine D kan bestaan ​​uit (zelf gevormd door het lichaam) precursor kan worden geproduceerd. "Ongeacht het dieet moeten hun vitamine D-status door de dagelijkse verblijf buitenshuis, ten minste 15 minuten tijdens de lunch, met gedeeltelijk onbedekt lichaam om ervoor te zorgen dat alle mensen", aldus Keller. In de zon beroofd maanden tussen half oktober en half maart, maar de natuurlijke synthese van vitamine D in onze huid komt vrijwel tot stilstand. Reden is de ondiepere invalshoek van de zonnestralen, dat is de reden waarom de UV-B-straling grotendeels wordt uitgefilterd. "Daarom is de DGE beveelt een dagelijkse inname van vitamine D van 20 microgram per dag op verrijkte voedingsmiddelen en / of voedingssupplementen in de afwezigheid van endogene synthese."

Vitamine D-rijk voedsel: Van plantaardig voedsel, sommige paddestoelen bevatten kleine hoeveelheden vitamine D. Meer supply vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals margarine of sojadranken.

5. zink: Zink door het lichaam voor vele metabolische processen, voor het onderhoud van het immuunsysteem, wondgenezing en de groei behoeften. De DGE aanbeveling voor de dagelijkse inname van zink is 10 milligram voor mannen. "De biologische beschikbaarheid van zink * hoger dan fabriek in dierlijke voedingsmiddelen en wordt beïnvloed door verschillende ingrediënten," bovengenoemde Keller. "In het bijzonder, de fytaten in granen en peulvruchten, evenals tannines in koffie en thee remmen zink shots. Vegetariërs en veganisten moeten nemen in plaats van een beetje meer zink dan wordt aanbevolen voor omnivoren."

Zink-bevattende voedingsmiddelen: Pompoenpitten, havermout, paranoten, peulvruchten (v een lens ..), volle granen.

* De biobeschikbaarheid geeft aan in hoeverre het opgenomen materiaal (hier zink) worden gebruikt door het lichaam.

6. Omega-3 vetzuren: Ze behoren tot de meervoudig onverzadigde vetten die van belang zijn onder andere voor de vloeibaarheid van het bloed en de samenstelling van celmembranen. "Het totale aanbod van omega-3 vetzuren is ongeveer gelijk in veganistisch en vegetarische levende evenals vleesetende mensen," legt voedingsdeskundige Dr. Markus Keller. "Echter, veel vegetariërs en veganisten op plantaardig voedsel te veel omega-6-vetzuren op, zodat de verhouding van omega-6 en omega-3-vetzuren aanzienlijk van de aanbevolen verhouding van 5: 1 is anders *," de expert uitgelegd. "Vegetariërs en veganisten hun levering van omega-3 vetzuren te verbeteren door gewone consument α-linoleenzuur-rijke plantaardige oliën, in het bijzonder vlas, hennep, koolzaad en notenolie en lijnzaad en walnoten. Omega-6 rijke oliën, zoals zonnebloemolie, saffloerolie en maïsolie echter moeten worden vermeden of gegeten in kleine hoeveelheden."

Omega 3-vetzuren-rijke voedingsmiddelen: Lijnzaadolie, hennepolie, koolzaadolie, walnotenolie, lijnzaad, walnoten

* In veganisten ongeveer 14-20: 1 (verhouding omega-6-vetzuren: omega 3-vetzuren) in vergelijking met < 10: 1 voor gemengd Köstlern

Dr. Markus Keller is directeur van het Instituut voor alternatieve en duurzame voeding (IFANE, www.ifane.org) in Giessen en lid van de Wetenschappelijke Adviesraad van de Federale vegetariërs Duitsland (www.vebu.de). Samen met Prof. Dr. Claus Leitzmann schreef hij het wetenschappelijk standaardwerk "vegetarisch dieet" (Ulmer, 22.99 EUR).

Wat maakt ijzer in het lichaam?

Tuurlijk, je lichaam nodig heeft ijzer. Maar wat precies? Dr. Moritz Tellmann's uitgelegd in de video

Wat maakt ijzer in het lichaam?
Wat maakt ijzer in het lichaam?