We tonen Sasha's vorige workout en een evenwichtige workout plan dat hij onze experts heeft verordend

Sasha's vorige workout
Twee trainingsdagen per week
Werkwijze: Split training, 1-4 sets, elk ongeveer 8-15 herhalingen

1e training (borst, triceps, schouders)

2. trainingsdag (rug, biceps, buik)

Dus gaat het recht van: 8-weekse training plan voor Sascha Sharma (23 jaar, 1.80 m, 74 kg)

WEEK 1 tot 3
Vier trainingsdagen per week Methode: training Multi-block-station
Procedure: a warm-up set met ongeveer 40 procent van de maximale kracht, dan (Zikra vermelde periode ongeveer 30 seconden, de wachttijd 60 seconden) twee sets met ongeveer 80 procent van de maximale kracht en telkens ongeveer tien herhalingen

Dag 1 (borst, schouders, triceps)

borst

  • Schuin bankdrukken met dumbbells
  • Bankdrukken met barbell
  • Vliegbewegingen ("vliegen") Met halters op de vlakke bank
  • Cross-Pull ("Kabel-Cross") Aan de kabelrol

schouder

  • Neck druk met halters
  • Zijwaartse bewegingen met halters
  • Voorkant optillen van een gewicht plaat (beide armen)

triceps

  • Triceps kabelrol
  • Franse pers met SZ halter
  • Dips (te mislukken)

Dag 2 (benen, buik, rug)

benen

  • Been drukt op het apparaat
  • Beenverlengingen het apparaat
  • Beencurls het apparaat
  • calf raises

buik

  • Been brengt de helling (te mislukken)
  • Beetle (te mislukken)
  • Crunches met gestrekte armen (om te falen)

onderrug

  • deadlift
  • Hyperextensie met gestrekte armen (om te falen)
  • Diagonale arm en been liften in buikligging (falen)

Dag 3 (bovenrug, nek, biceps)

terug

  • Pulldowns naar de borst, close-grip
  • Pull-ups in de nek
  • omgebogen roeien staand
  • Roeien zittend op kabelrol

hals

  • shrug ("Haalt") Met dumbbells
  • Butterfly Reverse (apparaat)
  • Terugvliegen bewegingen ("reverse Flys"), Die met halters

biceps

  • Mutual halter krullen, zittend
  • Kabelrol krullen, permanent
  • eenarmige concentratie krullen met Dumbbell

Dag 4: zie Dag 1

Het tweede deel van Sasha's trainingsschema, klik hier.